Для того, чтобы наш организм, все его органы и системы могли нормально функционировать, необходимо обеспечить достаточное количество микроэлементов и витаминов. Особого внимания здесь заслуживает витамин группы В12, играющий немаловажную роль в нормальном функционировании организма. Наш организм не может самостоятельно произвести этот важный элемент. Поэтому, стоит очень важная задача, ежедневно употреблять в пищу такие продукты, которые содержат в себе витамин b12.
Зачем в организме витамин В12?
В12 выполняет в организме следующие функции:
- отвечает за формирование красных кровяных клеток. В этих клетках развиваются молекулы ДНК. Если не будет обеспечено достаточное поступление витамина в12, синтез ДНК будет невозможен, что приведет к образованию злокачественное анемии;
- принимает непосредственное участие в производстве нервных клеток. При недостаточном количестве витамина b12, повреждается оболочка нервов, что ведет к их гибели;
- участвует в усвоении организмом белков;
- участвует в обмене углеводами и жирами. Если в организм не поступает необходимое количество витамина В12, обменные процессы нарушаются и не могут правильно завершиться;
- участвует в делении всех клеток организма;
- позитивно влияет на работу печени;
- понижает содержание холестерина в крови;
- взаимодействует с витаминами и микроэлементами других групп. Так, на фоне нехватки в организме витамина б12, может возникнуть и недостаточность витамина В1, что вызовет сбои работы клеток мозга и пищеварительной системы.
Сколько необходимо витамина В12 организму в сутки?
Всего лишь 3 мкг витамина В12 в сутки необходимо получать организму, чтобы исключить различные проблемы со здоровьем.
В связи с тем, что основной источник поступления этого витамина в организм – пища животного происхождения, а в пище растительного происхождения содержание элемента невысокое, то труднее всего восполнить запасы в организме этого элемента будет вегетарианцам.
Для них источником В12 станут витаминные комплексы и препараты. Чтобы не допустить перенасыщенность организма витамином В12, перед началом приема какого-либо витаминного комплекса или лекарственного препарата нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Но будет намного лучше, если конечно удастся найти источник в натуральных продуктах питания (отказаться от вегетарианства), богатых витамином В12, в необходимом для нормальной деятельной деятельности организма количестве.
При занятиях спортом, беременным и в период кормления грудью потребность организма в витамине В12 увеличивается приблизительно в 4 раза.
Если организм испытывает дефицит витамина В12, это будет выражаться такими симптомами:
- повышенная нервозность, усталость, депрессивное состояние;
- плохая свертываемость крови;
- красный или воспаленный язык;
- покалывание или онемение в ногах;
- часто возникают проблемы с памятью;
- сбои менструального цикла (болезненность, смещение сроков);
- сердцебиение учащено;
- плохо определяется пульс.
Недостаток В12 может возникнуть на фоне вегетарианского питания, алкоголизма, курения, употребления большого количества кондитерских изделий, приеме лекарственных препаратов, приеме противозачаточных таблеток.
Если организм на протяжении длительного времени будет недополучать витамин b12, это приведет к разрушению нервов. А этот процесс уже необратим. Люди, в организме которых нехватка витамина В12, седеют быстрее обычного, т.к. теряют пигмент меланин.
Продукты, содержащие наибольшее количество витамина В12
Данный витамин группы В больше всего содержится в продуктах питания животного происхождения. Присутствует элемент также в растительных продуктах, хотя и в совсем малых количествах.
Можно с уверенностью сказать, что лидер по содержанию витамина В12 – это печень (телячья или говяжья), которой просто нет конкурентов. Поэтому именно печень должна быть обязательной составляющей рациона беременных или кормящих женщин и детей. Норма потребления витамина В12 для этих категорий лиц увеличивается в несколько раз в сутки.
Немалое количество витамина В12 содержится также в рыбе и морепродуктах. Не удивительно, что в рационе многих людей существует так называемый «рыбный день», когда в пищу на протяжении дня употребляются разнообразные рыбные блюда. У любителей морепродуктов, которые едят их часто и в достаточном количестве, недостаток витамина В12 встречается крайне редко.
Некоторые молочные продукты, также могут похвастать содержанием витамина В12 в разном количестве. Следует отметить, что этот элемент содержится не только в молоке, но и в сырах, брынзе, кефире, сметане, йогуртах и других кисломолочных продуктах.
Сухие злаковые завтраки также являются кладезем витамина В12, поэтому не стоит пренебрегать ними. Их обязательное присутствие в рационе имеет большое значение, не смотря на то, что многие люди не считают такую еду полезной.
Не стоит забывать и о продуктах растительного происхождения, которые содержат в себе витамин В12, хоть и в совсем небольшом количестве. Это листья салата, шпинат, зеленый лук. Продукты, содержащие данный элемент, можно употреблять сами по себе, а можно добавлять к салатам, первым или вторым блюдам в процессе их приготовления, в результате чего уровень содержания витамина b12 в организме будет хоть и понемногу подниматься.
Надо отметить, что витамин В12 имеет способность сохраняться при любом способе приготовления пищи. К примеру, при поджаривании говядины при 200° на протяжении 45 минут, сохраняется приблизительно 70% витамина В12. Или же при кипячении молока на протяжении 5 минут в нем сохраняется до 70% витамина В12.
Не смотря на то, что витамин b12 достаточно стабилен к воздействию высоких температур и при обычном приготовлении разрушается совсем не сильно, злоупотреблять высокой температурой не стоит. К примеру, длительное кипячение молока не только уничтожает в нем все витамины, но и в разы снижает его пищевую ценность. Поэтому при приготовлении молочной каши, нужно сначала сварить крупу в малом количестве воды, а затем добавить молоко и вскипятить. А не варить изначально крупу в молоке на протяжении получаса.
При приготовлении мяса также можно пользоваться ускоренным методом, используя сахар. При этом не только уменьшается время его приготовления (практически в половину), но и сохраняются все имеющиеся питательные вещества и витамины. А печень таким методом можно приготовить всего за 5 минут.
Для людей, которые придерживаются вегетарианства, источником витамина В12 могут стать витаминизированные добавки (мюсли, хлеб и т.п.) или же таблетки.
Бывает и так, что человек не усваивает витамин В12, который поступил в желудочно-кишечный тракт (причины этому могут таиться в заболеваниях ЖКТ), поэтому им нужно делать инъекции витамина b12. Дозировка подбирается лечащим врачом строго индивидуально.
Таблица, которая приведена ниже, показывает, в каком количестве содержится витамин В12 в том или ином продуктах, где его содержание наиболее высокое.
Продукты, содержащие витамин В12 в наибольшем количестве
|
Продукты |
% от дневной нормы в порции |
|
| Печень (говяжья) | ||
| Печень (свиная) | ||
| Сердце (говяжье) | ||
| Почки (говяжьи) | ||
| Печень (куриная) | ||
| Сельдь | ||
| Скумбрия | ||
| Мидии | ||
| Сардина | ||
| Лосось | ||
| Сухое молоко | ||
| Кета | ||
| Крольчатина | ||
| Мозги | ||
| Корюшка | ||
| Легкие (говяжьи) | ||
| Сухое молоко (цельное) | ||
| Говядина (2 категория) | ||
| Говядина (1 категория) | ||
| Окунь морской | ||
| Свинина | ||
| Баранина | ||
| Белуга | ||
| Креветки | ||
| Треска (филе) | ||
| Треска | ||
| Индейка (филе) | ||
| Палтус | ||
| Сыр твердый Российский | ||
| Карп | ||
| Бифидолакт | ||
| Сыр твердый «Голландский» | ||
| Сыр твердый «Пошехонский» | ||
| Сыр «Чеддер» | ||
| Брынза | ||
| Творог | ||
| Крабы | ||
| Курица (1 категория) | ||
| Яйцо (куриное) | ||
| Сгущенное молоко (сладкое) | ||
| Сливки | ||
| Сгущенное молоко | ||
| Молоко | ||
| Кефир | ||
| Йогурт | ||
| Сметана | ||
| Простокваша | ||
| Мороженное | ||
| Сыр (плавленый) | ||
| Сливочное масло |
Теперь, зная в каких именно продуктах, и в каких количествах, присутствует витамин В12, можно легко составить себе меню, включив в него те продукты, которые помогут пополнить запас данного полезного элемента в организме. Как мы уже убедились, витамин В12 является одним из наиболее нужных элементов для нормальной работы всего организма, поэтому пренебрегать его дефицитом не стоит. Нужно как можно раньше принять все необходимые меры по пополнению запасов витамина В12, путем употребления в пищу «правильных» продуктов.
Cодержание:
Какую функцию имеет данный витамин, зачем он нужен организму. Какие продукты нужно потреблять, чтобы обеспечить его суточную норму.
Правильное питание должно содержать в себе достаточное количество витамина B12. Это антианемическое вещество, открытие которого стало реальным прорывом в медицине. С его помощью удается улучшить кроветворные функции организма и работу ЖКТ. Несмотря на водорастворимость элемента, он в достаточном объеме содержится в печени.
Вопрос только в том, где содержится витамин В 12 и из каких продуктов его проще всего получить.
Роль в организме
Витамин B12 уникален по своему действию. Кобаламин или цианокобаламин (именно так называют его в широких кругах) выполняет массу полезных функций. В частности, вещество защищает организм от чрезмерного жирообразования в печени, делает крепче иммунную систему, активизирует выработку лейкоцитов. Вот почему он часто назначается больным с вирусом иммунодефицита (СПИДом).
Если знать, в каких продуктах содержится витамин В12 и как его применять, проще нормализовать работу организма – добиться улучшения работы головного мозга и ЦНС, быстрее адаптироваться к изменению суточного режима. Кроме того, б 12 хорошо справляется с вопросом нормализации кровяного давления.
Нехватка такого вещества может стать причиной многих проблем – в первую очередь заболеваний на нервной почве. Вот почему важно знать, где содержится витамин В12, и дополнять рацион такими продуктами. Исследования доказали, что нехватка кобаламина часто становится причиной рассеянного склероза, который неизбежно сопровождается разрушением нервных клеток. Как следствие, возможно появление паралича и общего сокращения срока жизни.
Таким образом, функции цианокобаламина сводятся к решению следующих задач:
- нормализация работы нервной системы;
- участие в образовании нервных отростков;
- ускорение процесса деления клеток;
- участие в обменных процессах;
- обеспечение нормального кроветворения;
- стимуляция роста;
- снижение уровня холестерина в организме;
- нормализация процесса жирового обмена, который происходит в печени.
Все эти качества говорят о неизменной пользе элемента, который обязательно должен быть в рационе человека, тем более, если он ведет активный образ жизни. У спортсменов потребность в витамине больше, поэтому и продукты должны подбираться соответствующим образом.
Как проявляется дефицит?
Выше упоминалось, что нехватка кобаламина опасна. Если не принимать продукты с витамином В12, то возможен ряд негативных последствий – развитие невритов и нервозности, появление неприятного аромата, исходящего от кожи, высокая утомляемость, общая слабость, уменьшение аппетита, головные боли, активное сердцебиение, появление бледности кожи, возникновение ощущения онемения, боли в спине и так далее.
В чем он содержится?
Теперь рассмотрим самое главное – в каких продуктах содержится витамин В 12. Сразу стоит отметить, что в основном B12 находится в продуктах, которые имеют животное происхождение. Некоторые растения также могут похвастаться содержанием кобаламина, но это больше редкость. Так, элемент находится в следующей растительной пище:
- хмеле;
- шпинате;
- зеленом салате;
- овощах;
- морской капусте и прочих.
Проблема в том, что в растениях объем кобаламина невелик или же сами они редко попадают на стол.
В каких продуктах есть данный элемент в больших количествах? Рекордсменами по содержанию вещества являются:
- печенка (телячья и говяжья);
- почки;
- лосось;
- сухое молоко (с минимальной жирностью).
Кроме того, достаточный объем содержат морские «жители», среди которых:
- крабы;
- устрицы;
- лосось;
- сардина;
- сельдь и прочие.
Немного меньше кобаламина находится в привычном для нас мясе (курятине, свинине и говядине) . Нельзя забывать и о молочных продуктах – твердом сыре, кефире, йогурте и так далее.
Из-за большого содержания B12 в пище животного происхождения в зоне риска находятся вегетарианцы – люди, которые по своим убеждениям не потребляют такую еду. Так, в ряде стран Востока в рационе у людей преобладают овощи и злаки. Но почему у них не наблюдается дефицита? Все просто. В тех регионах не производится обработка зерновых специальными пестицидами. Это значит, что много кобаламина сохраняется и в злаковых культурах. В итоге организм человека получает необходимую порцию.
Суточная дозировка
При планировании меню важно знать, в каких продуктах содержится витамин б12. Благодаря этому проще сформировать правильный рацион и дать организму достаточный объем кобаламина. Средняя суточная порция – 3 мкг . Этого достаточно, чтобы избежать дефицита вещества и последствий, которые упоминались выше.
В зоне риска находятся вегетарианцы. Если поступающего из пищи элемента недостаточно, то рекомендуется дополнительно принимать витамины. Но в этом случае стоит проконсультироваться с доктором, чтобы не переборщить. Интересен тот факт, что ученые так и не пришли к единому мнению в отношении верхнего уровня вещества. Это значит, что переизбыток не способен привести к каким-либо негативным последствиям для организма.
Подведем итоги касательно содержания элемента в продуктах питания. Список следующий:
- почки, печень и прочие субпродукты;
- морская живность (крабы, лосось, сардина, сельдь);
- кисломолочная и молочная продукция;
- мясо;
- различные виды сыра;
- растительная пища (зеленый лук, салатные листья, шпинат и прочие).
В 12 (цианокобаламин) – соединение, в состав которого входит кобальт. Витамин частично синтезируется микрофлорой кишечника из солей кобальта, которые поступают с растительной пищей. Но основной источник – продукты животного происхождения. Цианокобаламин искусственным путем был синтезирован из печени в 1948 году. А сегодня он широко применяется для лечения и профилактики ряда заболеваний. В каких продуктах содержится витамин B 12 ?
В 12 и его функции
Витамин В 12 , или цианокобаламин, – усваиваемое соединение, которое содержит кобальт. Исследователи витамина получили за свою работу Нобелевскую премию, но его функции до сих пор не изучены до конца.
В 12 синтезируется в кишечнике актиномицетами – особыми микроорганизмами. Если с пищей поступает достаточное количество кобальта, то и в кишечнике должно образовываться достаточно витамина. Но на деле это происходит не всегда. Нарушения работы органов желудочно-кишечного тракта, определенные заболевания, обедненный рацион становятся причиной дефицита цианокобаламина. Поэтому он должен дополнительно поступать с пищей или же в виде синтетических препаратов.
Витамин В 12 затрагивает почти все процессы, которые протекают в организме. Он необходим для образования новых клеток тканей, регулирует уровень гемоглобина, активизирует свертывающую систему крови. Вместе с фолиевой кислотой цианокобаламин участвует в кроветворении и созревании эритроцитов. Он влияет на психическое и физическое развитие организма.
В 12 способствует усвоению белков, синтезу ряда гормонов и ферментов, стимулирует углеводный и жировой обмены. Витамин необходим для формирования нервных волокон и регуляции психической деятельности. Он помогает клеткам пережить эпизоды кислородного голодания и считается средством профилактики старческого слабоумия.
В 12 нужен для оптимальной работы печени, влияет на все органы ЖКТ. Благодаря антисклеротическому эффекту соединение снижает риск инфарктов, инсультов, стабилизирует давление.
Витамин В 12 необходим для усвоения белков, синтеза ряда гормонов и ферментов, углеводного и жирового обменов.
В 12 требуется для нормальной работы иммунной системы, сердечной мышцы, щитовидной железы. Витамин оказывает противоопухолевое, противоаллергическое, антитоксическое воздействие, усиливает эффективность некоторых лечебных препаратов.
Цианокобаламин включают в рацион для профилактики анемии, заболеваний печени, кожи, селезенки. Он применяется при неврите, невралгии, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта. Витамин повышает тонус, нормализует сон и аппетит, улучшает работу репродуктивной системы, снижает депрессию и раздражительность, повышает концентрацию внимания и улучшает память.
Суточная потребность
Суточная потребность в витамине В 12 у здоровых людей зависит от возраста:
- младенцам требуется до 0,4 мкг в сутки;
- детям – от 0,5 до 1,5 мкг в сутки;
- взрослым – до 3 мкг в сутки;
- женщинам в период лактации – от 2 до 4 мкг в сутки.
Потребность в витамине растет при использовании противозачаточных и снотворных препаратов, курении, а также при употреблении алкоголя. Витамин В 12 не встречается в растительных продуктах, поэтому потребность в нем особенно велика у вегетарианцев – этим категориям следует принимать витамин в виде пищевых добавок.
Источники цианокобаламина
В 12 содержится в продуктах животного происхождения. Для поддержания нормального уровня витамина в организме их нужно употреблять хотя бы один раз в неделю. Чтобы составить оптимальный рацион, воспользуйтесь следующей таблицей содержания В 12 в продуктах.
| Продукты | Содержание В 12 в 100 г, мкг |
|---|---|
| Мясные продукты | |
| Печень говяжья | 60 |
| Печень свиная | 30 |
| Колбаса ливерная | 23,4 |
| Печень куриная | 16 |
| Сердце говяжье | 10 |
| Язык говяжий | 4,7 |
| Мясо кролика | 4,1 |
| Баранина | 3 |
| Говядина | 2,6 |
| Куриное мясо | 0,5 |
| Яйцо куриное | 0,5 |
| Молочные продукты | |
| Сыр | 1,5 |
| Творог нежирный | 1,3 |
| Молоко | 0,4 |
| Кефир 1%-ной жирности | 0,4 |
| Сметана обезжиренная | 0,3 |
| Рыбные продукты | |
| Устрица тихоокеанская | 16 |
| Сельдь | 13 |
| Скумбрия дальневосточная | 12 |
| Сардина океаническая | 11 |
| Сардины в масле | 8,7 |
| Форель | 7,4 |
| Кета | 4,1 |
| Окунь морской | 2,4 |
Помимо пищи животного происхождения дефицит витамина В 12 можно восполнить за счет продуктов, которые содержат кобальт. Количество микроэлемента в них будет зависеть от территории, где они были выращены, а значит, от содержания микроэлемента в почве. Основные поставщики кобальта – бобовые, шпинат, капуста, листовой салат, свекла, зелень. Из фруктов предпочтительно употреблять инжир, хотя по мнению биологов организм усваивает из него лишь пятую часть микроэлемента. Также кобальт содержится в груше, абрикосах, винограде, землянике, клюкве. Из злаков он присутствует в пшеничной, овсяной, ячневой крупах, а также в рисе. Значительное количество кобальта есть в какао.
Для хорошего усвоения кобальта в продуктах должны содержаться медь и марганец, а также кальций, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. В 12 лучше усваивается совместно с фолиевой кислотой.
Дефицит
В числе главных причин дефицита витамина В 12 – длительный отказ от продуктов животного происхождения, а также содержание в пище консерванта Е200, который разрушает это соединение. Дефицит В 12 возникает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, которые нарушают усвоение биологически активных веществ. К таким патологиям относится атрофический гастрит, энтероколит, глистные инвазии.
При хроническом дефиците В 12 в течение 5–6 лет возможно развитие специфической анемии. Это состояние приводит к нарушению образования дезоксирибонуклеиновой кислоты, сбое в обмене жирных кислот. При этом уровень эритроцитов и гемоглобина снижается, нарушается работа ЖКТ и ЦНС. Дальнейшее развитие патологии приводит к заболеваниям печени, почек, крови. Хронический дефицит вызывается погрешностями в питании, длительным приемом противосудорожных, противозачаточных препаратов, злоупотреблением продуктов, которые содержат дрожжи. При заболеваниях желудка, кишечника, желчевыводящих путей развивается вторичная витаминная недостаточность, обусловленная пониженной продукцией цианокобаламина в кишечнике.
При адекватном поступлении цианокобаламина с пищей дефицит В 12 может развиться при недостаточной выработке фермента, называемого фактором Касла. Он участвует в преобразовании неактивной формы цианокобаламина, поступающей с пищей, в усвояемую. Фактор Касла почти не вырабатывается в пожилом возрасте, и в этом случае В 12 назначается в виде инъекций.
Дефицит В 12 можно распознать по следующим симптомам:
- головная боль и головокружение;
- депрессия, сонливость, утомляемость, раздражительность;
- отсутствие аппетита;
- онемение конечностей;
- повышенное выпадение волос;
- желтый или серый оттенок кожи лица.
Гипервитаминоз
Избыток витамина В 12 , поступающего с пищей, мало отражается на состоянии организма. Но передозировка может наступить в результате приема препаратов с его содержанием. К симптомам ее относятся аллергические реакции, нервное возбуждение, тахикардия, боли в области сердца. Избыток витамина также возможен при хроническом гепатите, циррозе печени, хронической почечной недостаточности и лейкозе.
Витамин В 12 играет огромную роль во всех процессах организма. При условии здорового баланса микрофлоры, адекватного поступления кобальта и регулярного употребления продуктов животного происхождения организм будет обеспечен достаточным количеством витамина. Если же вы чувствуете признаки дефицита В 12 , обратитесь к врачу и пройдите обследование. При нехватке цианокобаламина вам будет назначена диета с его повышенным содержанием или прописаны лекарственные препараты.
5 5 (1 оценка)
Витамин В12, или цианокобаламин, носит гордое название «супервитамин». Дело в том, что он имеет свойство накапливаться в вашем организме и обладает хорошей устойчивостью к воздействию света и высокой температуры. Это гарантирует его присутствие и сохранность в даже после термической обработки.
Пока в ваших органах (преимущественно, в печени) имеется достаточный запас витамина В12, признаки его нехватки вас беспокоить не будут.
Однако помните, что В12 не может синтезироваться организмом самостоятельно, поэтому вам стоит позаботиться о том, чтобы он поступал регулярно и в необходимом количестве с продуктами питания.
Антианемический витамин: полезные и лечебные свойства
Одной из важнейших функций, которые выполняет цианокобаламин, является обеспечение нормального кроветворения и профилактика малокровия или анемии.
Для чего еще нужен витамин B12 и в чем его польза:
- помогает поддерживать нервную систему, уберегая ее от разных расстройств и играя существенную роль в производстве нервных клеток;
- отвечает за клеточное деление;
- поддерживает полноценное функционирование иммунной системы, укрепляет иммунитет ;
- защищает организм от избыточного жира, который может скапливаться в печени, тем самым, борется с ожирением;
- принимает активное участие в процессе кроветворения (стимулирует деятельность лейкоцитов, способствует снижению уровня холестерина в крови, предупреждает возникновение и развитие малокровия и т. д.);
- играет важную роль в синтезе и аминокислот ;
- жизненно необходим организму, чтобы обменные процессы проходили наилучшим образом (при взаимодействии с и полезными веществами);
- способствует росту и формированию костной ткани;
- позитивно влияет на работу мозга и эмоциональное равновесие.
Несомненно, что для полноценной работы организма просто необходимо достаточное количество витамина В12. Однако его уникальной особенностью является то, что он не синтезируется не только человеческим организмом, но и даже животными или растительными. В природе за его производство отвечают только актиномицеты и бактерии. Поэтому получить его можно лишь с продуктами животного происхождения
.А вот в или растительной пище витамина В12 практически нет. Чтобы получить хотя бы малое его количество, вам придется съедать огромные дозы растений, которые способны его вырабатывать. Поэтому очень опасным дефицит цианокобаламина является в первую очередь для строгих вегетарианцев , которые вообще отказываются от любой пищи животного происхождения.
В чем содержится витамин B12
Источники этого полезного витамина можно найти в любом холодильнике и на любом столе, правда, зачастую люди об этом просто не знают.
Витамин В12 содержится в продуктах на каждой кухне, где соблюдается сбалансированное питание , способное удовлетворить все потребности вашего организма в витаминах, полезных элементах и минералах.
Продукты животного происхождения
Как уже указывалось выше, это вещество практически невозможно найти в продуктах растительного происхождения. В животном организме он копится во всех органах и тканях, но наибольший его запас ‒ в почках и . Именно поэтому особенно богатыми источниками витамина В12 считаются субпродукты
: сердце, печень, почки. Также сюда можно отнести (особенно говядину), (наиболее содержательными оказываются морские хищные виды), морепродукты и экзотические продукты (насекомые, употребляемые в пищу некоторыми народами, черепашьи яйца и т. д.).Просто необходимы для полноценного рациона, так как в них содержатся другие витамины, полезные элементы и кислоты, которые помогают поддерживать нужный уровень кислотности в организме. Это способствует скорейшему и лучшему усвоению цианокобаламина.
– богатый источник различных полезных веществ, без которых невозможно представить сбалансированное питание.
Каши и крупы
Количество витамина В12 в растительной пище зависит от того, на какой почве она произрастала, и как развивались микроорганизмы в ее корневой части. Часто веганы и вегетарианцы пользуются этим аргументом, чтобы доказать, что они могут получать В12 с пивными или пищевыми дрожжами, некоторыми грибами, морскими водорослями, проросшей пшеницей, тофу, мисо, темпе. Но чаще поклонники этичного питания употребляют в пищу продукты питания, которые обогащены витамином В12 искусственным образом
: хлопья, сухие завтраки, изделия из дробленного зерна, специальный хлеб и т. д.Как и в предыдущем пункте, цианокобаламин в ничтожных дозах можно получить из , хмеля, зеленого салата, ботвы некоторых других . Впрочем, это совсем не значит, что вы не должны потреблять эти или другие овощи, ведь их польза – неоспорима, а кислота все равно необходима для того, чтобы В12 усвоился.
Фрукты и сухофрукты
Аналогично остальным представителям растительной пищи в и витамин практически не содержится.
Молоко и молочные продукты
Эта группа продуктов, богатых не только витамином В12
, но и другими полезными веществами. На первом месте по содержанию стоят швейцарские сыры, но другие (творог, сметана, само молоко) и яйца также способны восполнить недостаток цианокобаламина в вашем организме.Если вы правильно питаетесь, и у вас здоровая микрофлора кишечника, которая будет обеспечивать достаточный запас микроэлементов, то вам не придется испытывать симптомов недостатка витамина В12 .
Наиболее богатые источники витамина
В таблице указано, в каких продуктах питания содержится витамин В12 и каком количестве.
| Продукт | Содержание витамина В12 в 100 г продукта, мкг |
| 60 | |
| Печень свиная | 26-30 |
| Говяжье сердце | 25 |
| Говяжьи почки | 20 |
| Осьминог | 20 |
| 16,5 | |
| Скумбрия | 12 |
| Сардина | 11 |
| Лосось | 7 |
| Кролик | 4,3 |
| Молоко сухое | 3-4 |
| Баранина | 2-3 |
| Говядина | 2,6 |
| Морской окунь | 2,4 |
| Свинина | 2 |
| Индюк | 2 |
| Белуга | 2 |
| Креветки | 1,7 |
| Треска | 1,6 |
| Карп | 1,5 |
| Сыры | 0,6-1,5 |
| Гребешки | 1,47 |
| Краб | 1 |
| 1 | |
| Мясо курицы | 0,5-1 |
| 0,45-1 | |
| 0,9 | |
| Сливки | 0,45 |
| Молоко | 0,44 |
| Сметана | 0,4 |
| 0,4 | |
| Мороженое (сливочное) | 0,36 |
| Простокваша | 0,34 |
| 0,07 |
Роль витамина В12 в здоровом питании
Организм человека работает на энергии, которую он получает вместе с пищей, ведь с продуктами питания вы получаете все необходимые витамины и полезные вещества, без которых просто не смогли бы нормально развиваться, функционировать и жить.
Одним из уникальных свойств В12 является то, что он может сохраняться при любых условиях приготовления пищи . Поэтому вы можете не бояться, что прожаренное мясо или вскипячённое молоко утратят свою полезность.
К тому же, именно этот витамин способствует похудению
, так как, благодаря своему активному участию в обменах веществ, выраженному липотропному действию (препятствует жировой инфильтрации печени) и прочим полезным функциям, может помочь вам избавиться от сбоев в пищеварении, отладить работу желез внутренней секреции и не бояться ожирения. Обязательно включайте в свой рацион продукты, содержащие витамин В12, чтобы повысить работоспособность и выносливость организма.Суточная норма витамина В12
На самом деле, количество В12, которое вы должны получать, очень небольшое: годичная норма составляет всего 0,001 г в год, а в день получается около 0,000003 г (3мкг). Правда, стоит учитывать, что потребность в витамине В12 при беременности и во время кормления грудью возрастает. Также под отдельным вопросом стоят люди, исповедующие этичный образ жизни. Им стоит употреблять специальные витаминные комплексы.
При недостатке витамина В12 в организме могут проявляться следующие симптомы:
- анемия и ее последствия;
- онемение конечностей, мурашки по телу;
- не выводится вредный холестерин и лишний жир;
- возникает иммунодефицит;
- нарушение работы пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта, что приводит к дополнительным проблемам;
- ткани организма восстанавливаются гораздо медленнее;
- человек пребывает в подавленном и депрессивном состоянии, его часто беспокоят головные боли, мигрени, головокружения, раздражительность, быстрая утомляемость, ухудшается память.
Врачи утверждают, что при серьезном дефиците возникает риск тяжелых нервных заболеваний : рассеянный склероз, паралич и другие.
Впрочем, не нужно впадать в крайности, ведь переусердствовав с дозировками, вы можете вызвать избыток (гипервитаминоз) витамина В12 . Это может спровоцировать отек легких или нарушения в работе сердца. Также возможны проявления крапивницы и других аллергических реакций.
Взаимодействие и совместимость
В12 отлично взаимодействует с другим полезнейшим витамином – В9 (фолиевой кислотой)
. Этот их своеобразный «союз» может помочь вам избежать многих болезней, так как они работают на усиление полезных свойств друг друга.Если вы принимаете различные лекарственные препараты, то это может стать причиной симптомов нехватки витамина В12. При воспалительных заболеваниях желудка тоже возникает его дефицит. К тому же, цианокобаламин не усваивается организмом, если у желудочной кислоты нет требуемой секреции. Также для нормальной работы ему необходимо присутствие , аскорбиновой кислоты и . Он помогает активной функциональности , каротина, но боится и сахара.
Увеличивать дозу витамина В12 понадобится пожилым людям, потому что по мере старения, кишечник хуже справляется с его усвоением.
Для взрослого человека в сутки необходимо употреблять вместе с едой – 3мкг витамина В12. Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то норма может быть увеличена в 4 раза. Витамин В12 содержится в основном в продуктах животного происхождения. Витамин В12 необходимо ежедневно употреблять для нормального кроветворения, для правильного жирового обмена в печени, для хорошего состояния центральной нервной системы, а также витамин В12 понижает уровень плохого холестерина в крови и помогает нам расти.
В каких продуктах содержится витамин В12, вы узнаете, прямо сейчас:
Скумбрия
Продукты питания, содержащие витамин В12 включают в свой список – скумбрию. В скумбрии больше всего содержится витамина В12 – 12 мкг на 100 грамм продукта. Скумбрия полезная рыба, ведь в ней ещё 14 витаминов, 7 макроэлементов и 10 микроэлементов. На 67% скумбрия состоит из воды. В 100г скумбрии содержатся полезные жиры – 13,1 грамм и белки животного происхождения – 18 грамм. Благодаря витаминам и минеральным веществам, которые содержатся в скумбрии – они учавствуют в синтезе белков и образовании гемоглобина, положительно влияют на здоровье сердца и сосудов, улучшают состояние кожи и волос и положительно влияют на здоровье суставов.
Говядина
Говядина обладает большим количеством витамина В12 – 2,6 мкг в 100 граммах продукта питания. Говядина богата различными витаминами (11 штук), макроэлементами (7 штук), микроэлементами (11 штук). В говядине содержатся полезные белки – 18,5 грамм и не очень полезные жиры – 16 грамм. В связи с приличным количеством жиров животного происхождения, нужно говядину кушать умеренно и тогда она положительно влияет на здоровье сердца и сосудов. Так же говядина хорошо влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Говядина полезна для людей, которые ведут активный образ жизни и для спортсменов.
Баранина
В каких продуктах содержится ещё витамин В12? На 100 г баранины приходится 2 мкг данного витамина. Баранина обладает полезными свойствами, и приличным количеством витаминов – 11 штук. Дополнительно в баранине находятся в большом количестве минеральные вещества – 18 штук. Калорийность баранины, составляет – 202 калории на 100 г продукта питания. Регулярное употребление баранины, сводит к минимуму риск заболевания диабетом, нормализует уровень гемоглобина, положительно влияет на работу нервной системы.
Посмотрите полезное видео № 1:
Треска
Список продуктов с витамином В12 включает – треску. Треска вкусная и полезная рыба. В ней находится 1,6 мкг витамина В12 на 100 грамм. Треска содержит в большом количестве витамины – 12 штук, макроэлементы – 7 штук и 10 микроэлементов. Рыба состоит на 82% из воды. Треска также богата белками животного происхождения – 16 грамм. Треска оказывает пользу для волос, костей, ногтей. Витамины и минералы, которые содержатся внутри трески, улучшают обмен веществ, хорошо влияют на здоровье сердца и сосудов. Из трески можно приготовить большое количество полезных и вкус кулинарных блюд.
Карп
В карпе содержится витамин В12 в количестве – 1,5 мкг на 100 грамм продукта. Карп обладает огромным количеством витаминов (15 штук), макроэлементами (7 штук), микроэлементами (11 штук). Карп на 77% состоит из воды. Карп обладает полезными белками животного происхождения – 16 грамм на 100 грамм продукта. Употребляйте карпа в пищу, ведь он положительно влияет на работу спинного и головного мозга, полезен для нервной системы, пищеварения.
Куриное филе
Где содержится витамин В12? Конечно в курином филе! В 100 г куриного филе находится 0,6 мкг витамина В12. В курином филе большое количество белков животного происхождения – 23,5 г на 100 грамм продукта. Дополнительно куриное филе содержит 12 витаминов, 8 микроэлементов и 7 макроэлементов. Куриное филе является диетическим продуктом питания, ведь на 100 г приходится, всего 112 калорий.
Куриное яйцо
В курином яйце содержится 0,52 мкг витамина В12. В куриных яйцах ещё 16 витаминов, 7 макроэлементов и 10 микроэлементов. Куриное яйцо состоит из белка и желтка. Желти нужно кушать, не более 2-3 штук в неделю, а белки кушайте, сколько угодно. Желтки содержат не полезные жиры животного происхождения, поэтому количество желтков, нужно ограничивать. А вот в одном курином яйце – находится 4-6 грамм белков животного происхождения, в которых мы нуждаемся каждый день. А вы знаете, в каких количествах нам нужен белок животного происхождения каждый день? По 1,2 г на 1 кг собственного веса, т.е. при весе 50 кг, нужно кушать ежедневно по 60 г белков животного происхождения, а при весе 80 кг – 96 грамм белка.
Список
Список продуктов, которые содержат приличное количество В12:
- Куриное филе
- Мясо кролика
- Треска
- Куриные яйца
- Баранина
- Скумбрия
- Плавленый сыр
- Кефир
- Сметана
- Творог
- Простокваша
- Говядина
- Коровье молоко
Посмотрите полезное видео № 2:
