Спортистите на вегетарианска или веганска диета са доказали отново и отново, че растителните храни са също толкова полезни за постигане на спортни постиженияотколкото животно. Въпреки това, на амбициозните спортисти често им липсват определени хранителни вещества. Измисляме как да ядем растителна храна с интензивни спортове.

Веганите спортисти често изпитват специални проблемизадоволяване на нуждите им от хранителни вещества, но с внимателно планиране на диетата това може да се избегне. Ако имате нужда от доказателство, вижте ултрамаратонския бегач Скот Джурек, който тренира до осем часа на ден, използвайки само растителни храни. Или известният боксьор Майк Тайсън, великият атлет Карл Люис, тенисистката Сирена Уилямс... Списъкът на веганите и вегетарианците е наистина страхотен.

Вегетарианска или веганска диета може да се впише идеално в тренировъчния план на спортиста. Мнозина се плашат от факта, че изключвайки месото, домашните птици, рибата и, в случай на веганство, млечните продукти от диетата, атлетът е лишен от „чист“ протеин, който е основният мускул за изграждане. Вегетарианските диети обаче са склонни да съдържат големи количества „добри“ въглехидрати – основното гориво за спортистите, без което те могат да се чувстват летаргични, уморени и да изпитват проблеми с бъбреците и други органи. Зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, ядките и семената съдържат качествени въглехидрати, витамини, минерали и фибри.

Стотици пъти сме разсейвали мита, че веганите и вегетарианците не ядат протеини. Източниците на растителен протеин имат ниско нивобез наситени мазнини и холестерол, поддържащи здравето сърдечносъдова система, за разлика от животинските продукти. Добрите източници на протеин за веганите атлети включват киноа, елда, кафяв ориз, обогатени с протеини макаронени изделия, ядки, тофу, соево мляко, соево „сирене“ и „кисело мляко“, темпе, фъстъчено масло, боб и грах.

Достатъчни ли са храните на растителна основа?

Въпреки това, спортистите имат някои специални точки, които трябва да имат предвид, когато планират и спазват диетата си. Те трябва внимателно да следят приема на витамин В12, който може да се набави чрез обогатени хранителни дрожди (да не се бърка с хлебни) или чрез естествени добавки. В допълнение към В12, спортистите вегани (особено начинаещите) често имат дефицит на калций, желязо, цинк, йод, магнезий, витамин D и рибофлавин.

Освен това веганските и вегетариански диети обикновено са с високо съдържание на фибри, което може да доведе до метеоризъм и подуване на корема, ако храните с високо съдържание на фибри се консумират непосредствено преди или по време на тренировка. Ето защо е по-добре да ядете такива храни поне час и половина до два преди тренировка, отделно от основните хранения.

Вегански спортисти избират алтернативи на животински протеини като соево месо, тофу, вегански колбаси и други растителни храни, за да избегнат метеоризъм и да се заредят преди тренировка. Но трябва внимателно да прочетете състава на такива храни, за да избегнете консумацията на вредни добавки, които често се използват при приготвянето на веган протеинови ястия.

Нуждите от хранителни вещества могат да бъдат задоволени и с натурални билкови добавки. За щастие в наше време има все повече и повече! Но всяка добавка трябва да бъде внимателно разгледана, тъй като към нея често се добавя желатин или креатин (който се намира в мускулната тъкан на животните). Освен витамини и минерали, на билковия пазар има и голямо количество растителен протеин, който професионалните спортисти могат да включват в диетата си.

Какво е?

За да избегнете хранителни дефицити, менюто ви трябва да бъде разнообразно. Спортистите или активните спортисти трябва да планират храненето си дори по-внимателно от неатлетичните вегани. Включете храни в диетата си, които да ви помогнат да постигнете вашите спортни цели.

калций:тофу, соя, ориз и бадемови напитки, броколи, кейл, зелени, бадеми, тахан, черна меласа.

Желязо:бобови растения, ядки и семена, пълнозърнест хляб, зърнени храни, кореноплодни зеленчуци, сушени плодове.

цинк:бобови растения, ядки и семена, соеви продукти, зърнени храни.

йод:водорасли, водорасли, ябълки, портокали, райска ябълка, спанак.

магнезий:бобови растения, ядки и семена, водорасли, овесени ядки, елда, просо, ечемик.

витамин D:обогатени с витамини храни, сушени на слънце гъби, магданоз, растителни масла.

Витамин В12:хранителни дрожди, соеви храни, обогатени с витамини храни.

Рибофлавин (витамин В2):пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб и зърнени храни, тофу, ядки, семена, банани, аспержи, смокини, авокадо.

4 златни правила за веганите спортисти

Ние консолидираме научения материал и приемаме тези прости, но много важни правилаза вегани спортисти.

1. Балансирайте диетата си

Не е нужно да ядете само плодове и зеленчуци или само елда и ориз. Независимо какъв тип храна избирате (веганска или вегетарианска), трябва да я разнообразите и балансирате максимално. Внимавайте за хранителните вещества, приемайте витаминни и минерални добавки. Правете кръвен тест поне веднъж на всеки шест месеца, за да следите състоянието си.

2. Имайте седмичен план за хранене

Предварително направеното меню ще ви помогне внимателно и визуално да балансирате диетата си и да се придържате към нея спокойно. Избройте основните си ястия, закуски и добавки. Ако току-що започвате на веганско спортно пътешествие, това може да ви помогне да разберете какво и колко трябва да ядете. В бъдеще вече няма да имате нужда от план за хранене, тъй като вече интуитивно ще знаете как да се храните правилно.

3. Яжте правилния протеин

Вземете за правило да ядете добър протеин след тренировка. Можете да използвате протеинови шейкове на растителна основа, които просто напълвате с вода, или можете да си направите сами, като смесите соево мляко, покълнали зърна и банан в блендер. Бързо, вкусно, здравословно! И най-важното – няма липса на протеин!

4. Яжте повече „добри“ въглехидрати

Отдалечаването от индустриалната захар, чипса, бисквитките, бонбоните и други „прости“ въглехидрати ви дава възможност да ядете повече „добри“! Можете да си позволите да ядете малко въглехидрати като елда, кафяв ориз, зеленчуци, плодове, семена и ядки, дори вечер, без да се страхувате да напълнеете.

И, разбира се, пийте повече вода! Не е нужно да напомняте за това, нали?

Екатерина Романова

Неразрешима, на пръв поглед, дилема е изправена пред тези, които се смятат за вегетарианци, докато в спорта виждат целта и смисъла на живота си. Ами ако сте твърд противник на месото, но дори и без тренировки не можете да видите живота си.

Могат ли да се комбинират вегетарианството и спорта?

Възможно ли е да натрупате мускулна маса, като се откажете от месо, риба и производни? И ако спортът е хоби или професия, наистина ли е възможно да се откажете от пълноценното протеиново меню и да станете вегетарианец? В статията ще се опитаме да намерим отговори на тези въпроси.

Каква птица е вегетарианка

Винаги е имало вегетарианци, дори и в най-древните времена. И сега това движение е много популярно. Сред тези, които се смятат за вегетарианци, има неофициална класификация на "братя по вкус":

• вегетарианци, които отказват свинско, телешко (т.нар. "червено" месо), но с удоволствие поглъщат пилешко, патешко, месо от други птици, риба. "Псевдовегетарианците" обикновено нямат проблеми с физическата активност, изграждането на мускули.
• Лакто-ово вегетарианците не допускат в диетата си месо от животни и птици, но нямат нищо против да ядат млечни продукти, яйца, т.е. животински продукти. Сред лакто-ово вегетарианците има много атлети. Протеинът, открит в млякото и яйцата, е качествено различен от протеина в месото. Въпреки това, той е в състояние да участва и в изграждането на клетки.
• Вегани - стриктно се отнасят към избора на храна, като напълно отказват всякакви животински продукти. Този подтип вегетарианство е най-труден за справяне. различни видовеспорт, тъй като продуктите, съдържащи протеини, протеини (и следователно силата и енергията, така необходими на спортистите) са забранени.

Противниците на месото и другите животински продукти твърдят, че вегетарианството е в човешката природа. Те посочват като пример далечните предци на човека - маймуните, които се хранели изключително с листа, плодове, билки. Освен това месото, според тях, не "зарежда" човек с енергия (както обикновено се смята), а, напротив, насърчава пасивното забавление. И така, хищниците, след като са хванали дивеч и са яли месото му, спят дълго време след такава вечеря.

Съвместими ли са вегетарианството и спорта

Определено да. Просто на тези спортисти, които решават да се откажат от месото, им е по-трудно. В диетата им няма достатъчно основни протеини. В зависимост от спорта, който човек обича, протеинът е необходим в размер на 1,5-3 грама на 1 килограм телесно тегло. Най-лесният начин за получаване на протеин е от месо. По-лесно и бързо се усвоява.

Вегетарианските спортисти компенсират липсващия протеин от други храни: соя, тофу, бобови растения, зърнени храни, ядки. Противниците на вегетарианството твърдят, че протеинът, който не се намира в месото, изобщо не е един и същ: той не съдържа всички аминокиселини. Но самите привърженици на диета без месо вярват, че чрез умело компилиране на различни зеленчуци, плодове и други дарове на природата на порции, можете да получите набора от елементи, необходими за тялото.

В допълнение към протеина, важен елемент, намиращ се в месото и месни продукти, е желязото – източник на енергия за организма. Отказвайки го, според любителите на месото, вегетарианците се лишават от енергията, необходима за спорт. Въпреки това, желязо може да се получи от храни в списъка за пазаруване на всеки вегетарианец: цитрусови плодове, ябълки, шипки, зеле (включително морски водорасли), орехови ядки, стафиди, бобови растения и много други.

По този начин билковите продукти съдържат всичко, от което тялото се нуждае хранителни вещества, витамини, минерали. Следователно всички приказки за несъвместимостта на вегетарианството и спорта са мит.

В потвърждение на думите

Много професионални спортисти, постигнали успехи в своята област и станали известни, декларират своите вегетариански зависимости. Освен това, дори тези спортисти, които се занимават с тежки спортове, които изискват колосални физически усилия, сила, издръжливост. Например известният боксьор Майк Тайсън е вегетарианец. Ето още един списък с известни вегетарианци: Брус Лий – кралят на бойните изкуства, Карл Луис – атлет, Принц Филдър – бейзболист, Крис Кембъл – борба, Дейвид Забриски – велосипед, Бил Пърл – културизъм. И това не е целият списък. Искате ли да се присъедините към него?

Какви опасности дебнат един вегетариански спортист

Ако все пак искате да бъдете уверено и вегетарианец, и спортист, трябва да знаете за всички клопки. Има няколко от тях:

1. Витамин В12, необходим за повишена физическа активност, се съдържа само в месото и животинските продукти. Ако псевдо- и ово-вегетарианците могат да си позволят естествен източник на витамин, тогава „натуропатите“ имат само един изход: да въведат B12 в тялото изкуствено. Например, използвайте суроватъчен протеин, бирена мая.
2. Въглехидратите, които са толкова изобилни в растителните храни, могат да попречат на атлетите за изграждане на мускули. Не могат да се консумират много, ако спортистът е на диета.
3. Благодарение на инсулина хранителните вещества се преобразуват в мускулите, провокирайки техния растеж и сила. Инсулинът е от съществено значение за изграждането на мускули. Ако човек основно не яде месо, той губи незаменимите аминокиселини и нивото на инсулина намалява. А растителните протеини не съдържат всички аминокиселини.

Все пак за човек, който е решил да комбинира, няма непреодолими проблеми. И той определено ще успее!

Обикновено преди тренировка е 20-30-50. За тези, които наддават - 25-15-60, а за отслабване - 50-40-10. Също така, имайте предвид спецификата на предстоящата тренировка. Ако се очаква кардио натоварване, съсредоточете се върху сложните въглехидрати, а ако енергийно, тогава върху протеините.

Опции за вегетарианска тренировка:

1. Зеленчукова салата с тофу и сусам.Сиренето и сусамът ще осигурят необходимото количество протеини и мазнини, а въглехидратите могат да бъдат „набрани“ от сезонните зеленчуци.

2. Ястия с леща и булгур.И лещата, и булгурът са богати на протеини и могат да се превърнат в достойна алтернатива на месото. И можете да ги комбинирате със зеленчуци, като правите супи, яхнии, закуски и дори доста празнични ястия - например пълнеж на чушки с булгур със зеленчуци.

3. Салата от боб с леща и тофу.Истинска протеинова бомба за вегетарианци. А дефицитът на въглехидрати може да се попълни чрез добавяне на десерт от сушени плодове към това ястие.

4. Готови протеинови шейкове за вегетарианци.Отличен вариант за тези, които не обичат или нямат време да готвят. Веганските суровини са взети от грах, кафяв ориз и коноп.

Диета след тренировка за вегетарианци

След тренировка основният акцент трябва да бъде върху протеина като регенеративен материал за мускулите. Яжте за предпочитане в рамките на един час след тренировка. Най-бързият вариант е протеинов шейк с плодове и горски плодове. Предимството му е, че можете лесно да го вземете със себе си на тренировка и да се възстановите само на път за вкъщи.

Двете основни причини, които принуждават хората да станат вегетарианци и да се откажат от месото, са загриженост за собственото си здраве (индустриалното месо съдържа антибиотици и други вредни вещества) и етична и екологична (месната индустрия е изключително жестока към природата и животните). Защо вегетарианците нямат проблеми с наднорменото тегло, изглеждат по-млади и имат по-добро здраве -.

Независимо от причината обаче, преминаването към вегетарианска диета прави диетата богата, а не бедна, както често се смята. Въпреки факта, че червеното месо съдържа много желязо, цинк и витамин В12, нуждата на организма от тези микроелементи лесно се покрива от други храни.

Спортно хранене за вегетарианци

Ако сте лакто-вегетарианец и включвате млечни продукти в диетата си, можете лесно да консумирате и тъй като по-голямата част от марките са направени от суроватка, има само две или три марки, които произвеждат протеин от месо.

Що се отнася до креатина, първоначално получен от мускулната тъкан на животните, той отдавна се синтезира чрез химични методи. Sports Creatine Monohydrate е напълно веган продукт. Същото важи и за L-карнитина, който всъщност е ефективен само за вегетарианци.

L-карнитин

На теория левокарнитинът (L-карнитин) подобрява метаболизма на мазнините в тялото, правейки мастните запаси по-привлекателен източник на енергия по време на физическа активност - това е идеята да го продавате като "мек" фет бърнър и безопасно средство за защитада отслабнете.

На практика обаче повечето хора използват L-карнитин като част от обичайните храни (особено като част от месото - това означава латинската дума карне)... Качественото приемане на левокарнитин, дори теоретично, може да помогне само на вегетарианците.

Източници на протеини за вегетарианци

Съвременната научна литература предполага, че за натрупване на мускулна маса са достатъчни равномерни, а не безумни цифри от 5-7 g, намерени в спортни сайтове и форуми. Възможно е да си набавите 140-170 г протеин на ден без много усилия и от растителни продукти.

1. Соеви продукти... Основният източник на растителен протеин за вегетарианските спортисти несъмнено е соята и разнообразни продукти от нея – включително „соево месо“. Имайте предвид, че съвременните сортове соя (особено биопродуктите) съдържат минимално количество прохормони, които се превръщат в естроген по време на храносмилането.
2. Леща и други бобови растения... Повечето бобови растения съдържат толкова протеин, колкото и месото – 25 грама протеин на 100 грама суха храна. Можете да редувате мунг, грахова каша и паста от леща (можете да ги намерите в раздела без глутен). В магазините можете да намерите и добавки с грахов протеин.
3. Ядки и фъстъчено масло... Ядките и фъстъченото масло също съдържат значителни количества висококачествен протеин. Необходимо е обаче да се купуват изключително фъстъчено масло, което не се съдържа в състава - добавя се към евтин продукт, за да се получи хомогенна структура.
4. Елда и псевдозърнени култури... Киноа, елда, амарант, сорго и други псевдозърнени култури съдържат от 10 до 15 g протеин на 100 g сухи зърнени храни. В същото време аминокиселинният профил на протеина, съдържащ се в елдата, е възможно най-пълен - благодарение на това елдата отдавна се смята за здравословна храна.

Възможно ли е да се напомпа, без да се яде месо?

Първото правило за мускулен растеж е да осигурите на тялото допълнителна енергия, което предполага. Второто правило е да ядете достатъчно протеини и правилните мазнини. Мазнините трябва да представляват около 25-35% от калориите в диетата.

Именно в мазнините основният проблемдиета на вегетарианци - отказвайки животински продукти, те не получават наситени мастни киселини, които са важни за секрецията на тестостерон и други хормони, важни за мускулния растеж. Допълнителен прием може да помогне.

Вегетариански спортисти

Популярността на вегетарианството нараства всяка година. Все повече хора осъзнават, че отказвайки се от месо, тялото им получава много по-малко токсини и вредни животински мазнини, в резултат на което тяхното благосъстояние се подобрява. В резултат на това се появяват все повече и повече вегетарианци.

Нарастването на интереса към темата за вегетарианството породи огромен брой потребители на Instagram, които споделят снимки на вегетарианската си диета и осезаеми печалби в мускулна маса. Оставете сметките на такива спортисти в коментарите - ще ги включим в материала.

***

Избягването на месо и вегетарианската диета не са пречки за успешен класспорт и натрупване на мускули. Основният проблем обаче е ниското количество наситени ("животински") мазнини в диетата на вегетарианците - без тях нивата на тестостерон са значително намалени.

0 3536 Преди 2 години

Популярността на вегетарианството нараства. Но и борбата между месоядците и техните противници не стихва. Избягването на животинска храна (особено за спортисти) е сериозна стъпка. Има ли атлети вегетарианци, които са доказали ползите от растителната диета с примера си? Възможно ли е привържениците на „зеленото“ хранене да създадат меню по такъв начин, че да не изпитват липса на протеини и други основни елементи? Много вегетарианци се опитват сами да отглеждат зеленчуци за собствени нужди, като същевременно използват насипни покупки, например на http://www.vertograd-s.ru/catalog/ovoshi, където можете да изберете разсад за едногодишни и многогодишни растения. Ако сте вегетарианец, планирайте да закупите касети за разсад. Отговорите на тези и други въпроси са разгледани по-долу.

Кои са вегетарианците (всички ли са еднакви, какви са „типовете“)?

Вегетарианците са различни. Техните основни "видове" са представени в таблицата:

Има и други видове, например:

• полувегетарианци (неофициален термин) - тези, които не пренебрегват храната за клане по празниците;
• пясъчни вегетарианци - хора, които са се отказали от месо, но продължават да консумират риба и морски дарове;
• Фрукторианците са вегани, чиято диета се състои от най-малко 75% плодове и зеленчуци, докато на ядките и зърнените храни се отдава по-скромна роля; в същото време привържениците на този "режим" ядат само плодове от растения, които не се нуждаят от унищожаване (например домати, но не и картофи);
• суровоядците са вегани, които ядат храна, която не е приготвена.

Реалистично ли е да натрупате мускулна маса и дали силовите тренировки ще бъдат ефективни?

Противниците на месната храна в никакъв случай не са теоретици. Те имат възможността да разчитат на реални примери на спортисти, постигнали големи спортни висоти. Ето само някои от изтъкнатите спортисти, които са избрали растителна диета:

• Бил Пърл – Мистър Вселена; между другото, изключителният културист е на почти 90 години;
• Патрик Бабумян - армено-германски силач, носител на титлата "Най-силният човек на Германия", европейски шампион и световен рекордьор в едно от упражненията за силова дисциплина;
• Франк Медрано е звезда на Калистеника и Youtube, човек, който прави невъзможното с тялото си; Франк не се различава по размер, а просто го погледнете, за да изчезнат всички съмнения относно възможностите на меню без месо.

За да се изгради мускулесто тяло, преди всичко са необходими протеини. Това е козът на месоядците - те настояват, че строителните компоненти не могат да се получат без месо. Всъщност храните на базата на месо са най-добрият източник на протеини. Вегетарианците са по-трудни в този смисъл. Но за „извличането“ на протеинови порции, веганите трябва само да разнообразят и балансират диетата. И „трудно“ изобщо не означава „невъзможно“.

С какви проблеми може да се сблъска един вегетариански спортист?

Следващият раздел е за това къде да си набавят протеини за вегетарианци. Но месоядците и учените имат и други аргументи, които не са в полза на растителното меню. И те са справедливи. Вярно, всичко е решено. Противниците на убийствените консуматори на храни могат да се сблъскат със следните проблеми.

Дефицит на креатин

Спортистите се нуждаят от креатин – без достатъчно креатин, тренировъчната ефективност намалява. Изводът е, че естествената храна съдържа този компонент само в месото. Какво трябва да правят тези, които се стремят да съчетаят вегетарианството и спорта? Използвайте специализирани спортни добавки. Човешкото тяло е способно да произвежда около 1 g креатин на ден. Спортистите трябва да получават поне същата сума отвън.

С помощта на добавки можете лесно да заобиколите препятствието. Освен това, след включването на този компонент в диетата, увеличението на показателите за сила при вегетарианците и месоядните е различно - при първите е по-високо. Между другото, месоядците-„креатин“ също губят от веганите в интелектуалните състезания.

Дефицит на витамин В12

Освен всичко друго, B12 помага на тялото да абсорбира напълно протеините, мазнините и въглехидратите. С растителна диета е почти невъзможно да получите достатъчно от този витамин. Този проблем важи особено за спортистки, които губят кръв по време на критични дни. Но, отново, добавките или капсулите ще помогнат.

Дефицит на микроелементи

Проблемът не се изчерпва само с липсата на В12 – в диетата на „натуропатите“ няма достатъчно храни, които съдържат желязо, сяра, фосфор, калций, цинк, витамин D и т. н. Ето защо „хранителните малцинства“ и спортистите, вегетарианците, по-специално, трябва да приемат.

Дефицит на аминокиселини

Месната храна съдържа почти всичко, от което тялото се нуждае. По този параметър зеленчуковата храна е много по-ниска от месото. На теория можете лесно да получите протеин, например, само от соя. Но количеството протеин само по себе си не е важно - необходимо е да се насити тялото с различни протеинови компоненти.

Решението на проблема се крие в разнообразното хранене. Това, което не може да се получи от един елемент от менюто, може да се получи от друг. Например, бобовите растения имат дефицит на аминокиселини, съдържащи сяра. А за зърнените култури е характерен дефицит на аминокиселината лизин. Като комбинирате и двете, можете да превърнете минус в плюс.

Учените настояваха, че всяко хранене трябва да включва всички необходими протеинови компоненти. Тогава мнението на специалистите се промени – днес се смята, че общото дневно количество аминокиселини е много по-важно, без да се позовава на закуската или обяда.

Хормонални смущения при жени спортисти

Вегетарианството води до намаляване на количеството естроген в кръвта. Това от своя страна се отразява негативно на редовността на менструацията и плътността на костите. За жените, които са далеч от активен начин на живот, почти няма разлика в това отношение с месоядните - проблемът засяга тези, които изпитват голямо физическо натоварване. Вегетарианците трябва да приемат много калций.

Как да заменим месото (протеинови продукти от животински произход)?

За натрупване на мускулна маса са достатъчни 1,5-3 g на килограм телесно тегло на спортиста. Това количество е напълно възможно да се получи от растителна храна.

1. соя.Той е основният източник на протеини за противниците на месото. Соята и продуктите от нея съдържат много протеини - около 36% от общата маса на продукта.
2. Ядки и фъстъчено масло.В тези продукти има и много протеин. Те са не само здравословни, но и вкусни. Но ние препоръчваме да закупите фъстъчено масло, което не съдържа вредно палмово масло.
3. Бобови растения.Особеността на бобовите растения е, че съдържат приблизително същото количество протеин като месната храна - 20-25 g на 100 g продукт. Вегетарианците не трябва да се ограничават в избора си – можете постоянно да редувате боб, грах, леща и т.н.
4. Елда и други псевдозърнени култури.Тези продукти съдържат около 10-15 g протеин на 100 g зърнени храни. Но предимството на елдата като добър източник на протеини се основава на още един плюс - един от най-пълните аминокиселинни профили. Това е една от причините елдата да се счита за много полезен продукт.

Как се хранят вегетарианските спортисти, ако нуждите от различни елементи са големи и където и да отидете, има дефицит на едното или другото? Отговорът вече е очевиден – диетата им е много разнообразна. В техния случай не става дума за отказ от добре обмислен план за хранене. Не е задължително да ставате диетолог, но е жизненоважно да отговаряте на исканията на тялото.

Добри източници на калций за вегани:

• боб;
• бадеми;
• сусамово семе;
• къдраво зеле, спанак и други зеленолистни зеленчуци;
• слънчогледово семе.

Тези продукти ще решат проблема със стегнатите мускули. Това е особено вярно за тези, които се потят обилно по време на тренировка.Заедно с потта, калцият и натрият напускат. Последният елемент може да се получи в излишък чрез добавяне на сол към храната.

Богати на желязо храни:

• зелен боб;
• сушен грах;
• фъстъчено масло;
• соеви зърна;
• трици;
• овесена каша;
• орехи и бадеми, кашу;
• сироп;
• кайсии;
• стафиди.

Желязото също се отделя активно с потта. Резултатът от липсата на елемент е умора, ниска производителност.

В началото може да изглежда, че готвенето на вегетарианец е подобно на това да бъдеш фармацевт. Но в действителност всичко е по-просто - след няколко седмици всичко ще бъде на мястото си и ще бъде лесно да се ориентирате в протеини, витамини и микроелементи. Основното е, че спортистите вегани изобщо не трябва да правят трудни морални избори - по отношение на храненето те са наравно с месоядците.