Списък на най-нискокалоричните храни. Яжте, за да отслабнете: изградете диетата си върху нискокалорични храни. Свежа нискокалорична салата с фета сирене

В днешно време много хора искат да научат повече за нискокалоричните храни за отслабване, защото имат наднормено тегло. Затлъстяването е бичът на съвременния свят, всяка година все повече хора страдат от наднормено тегло. Проблемът е актуален и следователно броят на препоръките, броят на различните видове диети нараства експоненциално.

Наред с диетите се появяват различни спортни техники, хапчета или други чудотворни методи за сваляне на килограми. Освен това трябва да се каже, че голяма част от хората са станали толкова мързеливи, че искат да постигнат ефект от загуба на тегло, без да правят нищо. Но трябва да започнете с основите - със здравословен начин на живот и правилно хранене. Ако диетата е съставена според правилата, резултатът няма да отнеме много време - теглото ще намалее. Диетолозите препоръчват на пълните хора на диета да включват нискокалорични храни в диетата си. Когато избираме продукти, не трябва да забравяме за техните свойства, необходимо е да изучаваме не само полезните „плюси“, но и вредните „против“, така че в преследването на стройна фигура да не навредите на здравето си.

Някои нискокалорични храни.

Когато давате приоритет на един или друг продукт, трябва да гледате не само на съдържанието на калории, но и на ползите за тялото от консумацията му.

Следните продукти са много здравословни и нискокалорични.

Броколи. Този чудо-зеленчук съдържа само 33 килокалории на сто грама. Зеленчукът има огромен брой положителни свойства. Този продукт съдържа много полезни вещества, протеини, магнезий, калций. Учените днес твърдят, че зелените зеленчуци предотвратяват развитието на ракови клетки в човешкото тяло. Продуктът може да се консумира суров или варен. За да се запазят максимално полезните вещества, зеленчуците не трябва да се преваряват. Този зеленчук е противопоказан за хора с повишена киселинност и заболявания на панкреаса.

Морков. Този зеленчук е не по-малко здравословен и съдържа само 35 kcal на сто грама. Продуктът е просто незаменим, тъй като е източник на каротеноиди. Сочните, вкусни моркови са отличен антиоксидант. В допълнение, зеленчукът има благоприятен ефект върху зрението, укрепва имунната система и подобрява чревната подвижност. Морковите са невероятно полезни за хората. Зеленчукът не се препоръчва само за хора, които са алергични към него, за всички останали яденето на моркови е не само възможно, но и необходимо.

Люта чушка. Съдържанието на калории на сто грама е само 20 kcal. Не можете да ядете много чили, но дори и малко пипер може да бъде от полза. Лютите чушки помагат на мозъка да произвежда аналгетици. Освен това яденето на черен пипер предотвратява стомашни язви, рак и сърдечни заболявания.

Лютият червен пипер също предпазва организма от ранно стареене. Този продукт трябва да се консумира умерено, в противен случай могат да се развият заболявания на храносмилателната система.

Артишок. Сто грама от този продукт съдържат приблизително 40 килокалории. Продуктът е много полезен, тъй като не само помага за отслабване, но и нормализира кръвната захар. В допълнение към тези полезни свойства, артишокът нормализира храносмилателната система и съдържа много микроелементи и витамини, които са толкова необходими за организма. Продуктът е противопоказен за хора с ниско кръвно налягане и такива с ниска стомашна киселинност.

Чай (бял, зелен, черен). Тази напитка не съдържа калории. Чаят е източник на антиоксиданти, които могат да предотвратят развитието на сърдечни заболявания. Само четири чаши на ден ще намалят наполовина риска от увреждане на сърдечния мускул. Поради полезните си качества, чайовете се препоръчват за профилактика на рак на стомаха и пикочно-половата система. Напитката съдържа голямо количество флуор, който е полезен за зъбите, тъй като осигурява защита срещу кариес. Чайовете са добър антиалерген. В допълнение, чаят перфектно предпазва тялото от възпаление и облекчава спазмите. Хората, които имат чести запек, трябва да пият зелен чай с повишено внимание.

Хранене за отслабване за тези, които искат да отслабнат

Хората, които искат да загубят излишни килограми, се препоръчват да консумират храни, които съдържат не повече от 40 килокалории на сто грама.

• репичка;
• лък от пера;
• патладжани ("малки сини");
• грейпфрути;
• краставици;
• целина и др.

Трябва също да дадете предпочитание на зеленчуци и плодове, плодове, които съдържат само 40 до 50 килокалории. Такива, например, като:

• лук;
• зеленина;
• цвекло;
• хрян;
• круша;
• нар;
• ябълка;
• портокал;
• малини;
• череши;
• морошка;
• касис и др.

Сред нискокалоричните месни продукти диетолозите препоръчват нискомаслено телешко, птиче, заешко, говеждо и пуешко месо. Добре е да разнообразите диетата си с карантия, например бъбреци, телешки черен дроб и език. Сред морските обитатели е по-добре да се даде предпочитание на морските „влечуги“, писия. Рибата, уловена в реката, също е много полезна, като приоритет при избора се дава на шаран, костур или щука; Млечните продукти също могат да бъдат нискокалорични. Първенството се държи от ферментирали млечни продукти, чието съдържание на мазнини е 0%. Ако човек не може да живее без сладкиши и просто обича „сладки закуски“, тогава в този случай можете да си позволите малко мармалад, marshmallows или marshmallows. Съвсем малко - рядко и 1-2 бр. Хлябът също може да има намалено съдържание на калории. Например хлябът и триците са идеални за „правилната“ маса.

Без съмнение можете да включите вафлен хляб без мая в диетата си. Основното нещо е да запомните, че менюто винаги може да бъде разнообразно; основният фактор тук е не само желанието и желанието да отслабнете, но и способността да не губите вкуса към живота, развивайки навика да избирате вкусни продукти; , но здравословни и нискокалорични. И отслабвайте със стил.

Разбира се, вече е казано много за това. Но нека го повторим отново. И така, нискокалорични храни.

Риба и морски продукти:

• водорасли - 6;
• минтай - 70;
• навага - 73;
• треска - 75;
• калмари - 77;
• речен костур - 83;
• скариди - 84;
• хек - 86;
• шаран - 96;
• камбала - 103;
• лаврак - 118;
• шаран - 121;
• хайвер от есетра - 123;
• хайвер от минтай - 131;
• сьомга - 138;
• сайри - 141;
• розова сьомга - 147;
• скумрия - 153;
• мойва - 157;
• есетра - 164;
• сьомга - 213;
• херинга - 242.

Месо и вътрешности:

• телешки бъбреци - 66;
• овчи бъбреци - 77;
• свински бъбреци - 80;
• сърце - 87;
• телешко месо - 90;
• черен дроб 108;
• мозъци - 124;
• конско месо - 143;
• месо от бройлери -157;
• език - 163;
• пиле - 165;
• говеждо месо - 187;
• пуйка - 197;
• заешко месо - 199 бр.

Колбасите, които се консумират като храна, трябва да бъдат нискокалорични, варени и за диетични цели. И да има 170 kcal на 100 g.

За хляб цифрата не трябва да надвишава 215 kcal.

Ето „заветните“ числа за плодове и плодове:

• лимон - 31;
• къпини - 33;
• грейпфрут - 35;
• касис - 38;
• портокали - 38;
• круша - 42;
• праскова - 44;
• ябълка - 46;
• ананас - 48;
• череша - 52;
• смокини - 58;
• грозде - 69;
• банан - 91;
• шипки - 101.

продукти от гъби;

• прясно бяло - 25;
• шампиньони - 27;
• пресни манатарки - 31;
• пресни манатарки - 31;

Млечни и ферментирали млечни продукти:

• нискомаслен кефир - 30;
• нискомаслено кисело мляко - 51;
• натурално мляко - 58;
• мазен кефир - 59;
• Ряженка - 85;
• нискомаслено извара - 86;
• заквасена сметана - 116;
• нискомаслена сметана - 118;
• кондензирано мляко без захар - 135.

растителни продукти;

• краставица - 10;
• домати - 14;
• листа от маруля - 14;
• репички - 20;
• спанак - 28;
• лък от пера - 22;
• патладжани ("малки сини") - 24;
• черен пипер - 27;
• тиквички - 27;
• обикновено зеле - 28;
• ряпа - 29;
• броколи - 33;
• боб - 33;
• моркови - 35;
• лук - 44;
• зелени - 45;
• цвекло - 49;
• грах - 72;
• картофи - 84;
• див чесън - 100 бр.

От всички продукти, включени в списъка, можете да приготвите различни ястия, които ще съставят здравословно меню. Без да надвишава дневния калориен прием, човек определено ще отслабне, тъй като правилната диета плюс желание, постоянство и усилия винаги се възнаграждават с положителен резултат. Единственото нещо, което трябва да запомните, е това. Преди да започнете каквато и да е диета, трябва да се консултирате с диетолог.

Лекарят ще разбере дали желаещият да отслабне има здравословни проблеми и ще даде индивидуални препоръки за избор на меню.

Човек, който следи здравето и фигурата си, внимателно избира диетата си. Такава диета трябва да се състои от правилните храни, те трябва да насищат тялото с витамини и минерали, като същевременно са с ниско съдържание на калории. Много е важно храната да осигурява на тялото необходимата енергия, необходима за активен и здравословен начин на живот. Независимо от пола и възрастта, трябва да изберете засищащи и нискокалорични храни.

Доста често има мнение, че ако намалите количеството храна, която ядете, ядете по-рядко и на малки порции, ще отслабнете бързо. Това е напълно погрешно схващане, първо, всичко зависи от състава на продуктите и тяхното съдържание на калории, и второ, този начин може да бъде вреден за здравето. При всяка диета най-важното е да не навредите на здравето си и да осигурите всичко необходимо. Ето защо е по-добре да отделите малко време за изучаване на състава на продукта, а именно хранителни вещества и калории - това не отнема много време, но осигурява ефективен резултат за отслабване.

Калоричното съдържание на продукта зависи пряко от неговото съдържание. При разграждането на мазнините съдържанието на калории се удвоява, а при разграждането на въглехидратите и протеините, напротив, намалява. Но в същото време най-нискокалоричната храна трябва да има достатъчно и.

Лесно смилаемите въглехидрати (известни още като) правят възможно бързото справяне с калориите, които идват от мазнините. От своя страна фибрите позволяват на човек да се чувства сит.

Друго условие е водното съдържание. Водата няма калории, така че нейната консумация не се отразява по никакъв начин на фигурата ви.

Нискокалорични храни

Когато човек иска да отслабне, не е нужно да се отказва от нормалното и пълноценно хранене и да се измъчва с диети. В крайна сметка това може да бъде вредно за здравето и крайният резултат изобщо няма да бъде това, което се очакваше.

Практически съвети: Би било правилно да структурирате диетата си по такъв начин, че да се състои от здравословни съставки, които с ниско съдържание на калории ще ви помогнат да се отървете от излишните килограми.

Растителен произход

Мнозина са чували за ползите от зеленчуци и плодове по време на диета, което е напълно оправдано. В края на краищата те съдържат много фибри, които перфектно понижават нивото и в същото време помагат за забавяне на усвояването на въглехидратите.

Фибрите са влакнестите части на растението. Съдържа се в зеленчуци, плодове и горски плодове. Друго предимство е високото съдържание на витамини, минерали и диетични фибри.

Сред големия избор от зеленчуци има ясни лидери, например броколи. 100g съдържа само 33 килокалории, с това съотношение има много полезни свойства, съдържа магнезий, протеини и калций. Невъзможно е да не споменем морковите, които имат 35 килокалории на 100 г, имат антиоксидантно действие, спомагат за укрепване на имунната система, имат благоприятен ефект върху зрението и имат благоприятен ефект върху стомашно-чревния тракт.

Артишокът е не по-малко здравословен, той съдържа само 40 килокалории и има голям брой жизненоважни компоненти за човешкото здраве. В допълнение, той съдържа комплекс от ензими, които помагат за нормализиране на човешката кръвна захар.

В таблицата по-долу можете да намерите нискокалорични храни на растителна основа, които ще ви помогнат да създадете здравословна диета:

Що се отнася до плодовете, те съдържат фруктоза и са нискокалорични. Диетолозите отбелязват, че за хората, които искат да отслабнат, е по-добре да ги ядат през деня, преди обяд, тогава те ще донесат максимален ефект. Също така трябва да се консумира в малки количества. Говорейки за водещите плодове, можем да споменем грейпфрута. Това са най-нискокалоричните и в същото време засищащи храни. Съдържа 35 килокалории, но има отлично свойство - потиска апетита.

Практически съвет: Ако пропуснете парче плод или пиете сок, чувството на глад изчезва. А за тези, които отслабват, ще бъде полезно да знаят още един факт. Този плод помага за изгаряне на мазнини; ¼ от него осигурява 80 kcal.

Ананасът, който съдържа 48 килокалории, се справя добре с мазнините. Има отличен ефект върху стомашно-чревния тракт и подпомага извеждането на токсините от тялото.

За да помогнат на протеините да се абсорбират в тялото, са необходими ензими, които се намират в големи количества в папаята. Този плод също ще помогне за изгарянето на мазнини и съдържа 43 kcal.

Струва си да обърнете внимание на следните плодове:

Полезно е да използвате разнообразни плодове и зеленчуци в диетата си, насищайки тялото с различни витамини и хранителни вещества.

Животински произход

Въпреки всички ползи и богат състав на нискокалорични зеленчуци и плодове, не можете да правите без месни продукти, когато отслабвате. Те съдържат протеин, който е отговорен за структурата на мускулите. Мускулите са тези, които осигуряват движение, като по този начин изгарят мазнините.

Но тук трябва да изберете и питателни, нискокалорични храни, които ще осигурят всичко, от което се нуждае тялото ви, и няма да добавят излишни килограми при отслабване. Диетичните храни включват заешко и птиче месо; говеждо и телешко месо са отлични, просто трябва да изберете постни разфасовки.

По-добре е да подготвите диета, като използвате различни месни продукти, като ги редувате в менюто.

Млечни продукти

Друг продукт, който е от съществено значение за здравословното хранене, са млечните продукти. Предимството на такава храна е способността й да изгаря мазнините. Работата е там, че съдържащият се в тях калций насърчава производството на калцитрол, който е способен да изгаря мазнините.

Това не са всички предимства на млечните продукти, те също съдържат лактоза, микроелементи и полезни вещества, които са необходими за здраво тяло при отслабване.

Продукти, които можете да добавите към вашата диета, когато отслабвате:

За какви продукти трябва да знаете?

Когато се съставя диета, се приемат основните продукти, изчисляват се калориите, протеините, мазнините и въглехидратите. Често хората, които искат да отслабнат, се страхуват от менюто, защото смятат, че здравословните храни са меки, сухи и невкусни. Това е погрешно схващане, балансираната диета е не по-малко вкусна и може да изненада. Благодарение на нискокалоричните продукти можете да разнообразите ястията си, да откриете нови вкусове, аромати и да създадете празнично меню. Кои храни са включени в класацията за най-нискокалорични и как могат да се консумират.

Зеленина

С помощта на зеленчуците можете да промените вкуса на обичайните си ястия и те могат да съдържат 0-50 килокалории. Може да се консумира прясно, да се добавя към салати и да се поръсва върху готови ястия. Може да се превърне и в пълноценна съставка при задушаване, печене и варене на ястия. Но необработените зелени имат най-благоприятен ефект върху тялото.

Тиква, аспержи

При отслабване е много важно излишната течност да напусне тялото. Този процес се осъществява с помощта на физически упражнения или добавки, които имат диуретичен ефект. Но можете да дадете предпочитание на естествени продукти, като тиква и аспержи, които също имат ефект върху тялото. Ако говорим за съдържанието на калории, тогава има 22 от тях в тиква и само 20 в аспержи.

Салата

Той е богат на витамини, хранителни вещества и отлично укрепва имунната система. Тази съставка трябва да се консумира сурова и съдържа само 15 kcal.

Кейл

Този продукт ще бъде полезен като източник на витамини и микроелементи, който има отличен ефект върху кожата, косата и ноктите. И не трябва да се страхувате от калориите, тъй като съдържа 5 kcal.

Чесън

Отлична съставка, използвана като подправка, придава аромат и вкус на ястията. Влияе благоприятно на сърдечно-съдовата система и е силен антиоксидант. Незаменим през зимата, когато зачестяват настинките и вирусните заболявания. Съдържа 4 kcal.

чили

Също така отлична подправка за ястия. Той насърчава производството на естествен аналгетик. Ефектите върху тялото са същите като в двата предишни примера, но съдържа 20 kcal.

чай

Той е не само вкусен, но и здравословен. Независимо какъв вид чай изберете, той няма да донесе нито една калория на тялото, тъй като просто няма да ги съдържа. Но има противовъзпалителни и спазмолитични ефекти и действа като антиалергичен агент.

Тъй като всеки продукт съдържа различни витамини и микроелементи, правилно е да се използват различни съставки в менюто.

Балансираното хранене и приемането на достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати са изключително важни за човешкия организъм. Без тези компоненти тялото няма да функционира нормално, а излишъкът от тези вещества води до изключително негативни последици.

Ако има излишък от протеин, тялото няма време да го усвои; той потъва на дъното на червата неусвоен и започва да се разлага там, освобождавайки вещества, които са токсични за тялото.

Яденето на значително количество мазнини възпрепятства метаболитните процеси, което води не само до затлъстяване, но и потиска нервната дейност. Големи количества въглехидрати се превръщат от тялото в мазнини, което също води до затлъстяване.

Честата или редовна консумация на висококалорични храни, богати на мазнини, води до хипертония, образуване на холестеролни плаки и инсулт. Също така, консумацията на голямо количество мазнини предизвиква освобождаване на свободни радикали в тялото, а те причиняват образуването на злокачествени тумори.

Е, нека не забравяме за баналното затлъстяване, което не само пречи на красотата, но и води до развитието на много заболявания, свързани с наддаване на тегло.

Но не изхвърляйте веднага бутилката със зехтин в боклука! Без значение колко голямо е желанието на човек за намаляване на консумацията на мазнини, няма да е възможно да се отървете от тях изобщо.

Според таблиците с калории всеки продукт съдържа тези компоненти, а именно:

• вода;
• въглехидрати;
• протеин;
• мазнини.

Например: мазнините в рибата са полиненаситени мастни киселини (омега 5), те са просто необходими за нашето тяло. Ядки (бадеми), които също съдържат мазнини (омега 6), необходими за функционирането на тялото ни.

Списък с нискокалорични храни

Нискокалоричните храни са тези, които според калорийната таблица не получават 100 килокалории на 100 грама тегло.

В месните продукти е телешкото. Нискокалоричните месни продукти включват:

• телешки бъбреци;
• говежди черен дроб;
• свинско сърце;
• свински бъбреци.
• агнешки бъбреци;
• агнешко сърце;

Нискокалоричните протеинови продукти са някои видове риба, както морски, така и речни. Това не е пълният списък на царството на нискокалоричните риби.

Морска риба:

• писия;
• миризма;
• леден;
• макруз;
• минтай;
• навага;
• меджид;
• треска

Сладководни риби:

• каракуда;
• шаран;
• михалица;
• речен костур;
• зандър.

Млечни и ферментирали млечни продукти:

• ацидофилно мляко;
• натурално кисело мляко;
• подквасено мляко;
• мляко;
• кефир;
• ферментирало печено мляко;
• нискомаслено извара.

А също и зеленчуци и плодове, по природа те съдържат малко калории, но има изключения. При зеленчуците от списъка се откроява чесънът, който набира цели 106 kcal. При плодовете лидерите са шипките и фурмите, които получават съответно 101 и 281 kcal.

До 40 kcal

• патладжани - 26 kcal;
• тиквички – 27 kcal;
• бяло зеле - 27 kcal;
• лук (перо) - 22 kcal;
• моркови - 30 kcal;
• краставици - 13 kcal;
• киселец - 21 kcal;
• черен пипер - 27 kcal;
• репички – 32 kcal;
• ряпа – 26 kcal;
• салата – 13 kcal;
• карфиол - 29 kcal;
• репички – 19 kcal;
• домати - 19 kcal;
• зелен фасул – 32 kcal;
• спанак – 28 kcal.

• плодове от дюля - 38 kcal;
• череша - 34 kcal;
• портокал - 37 kcal;
• грейпфрут - 38 kcal;
• лимон - 32 kcal;
• мандарина - 37 kcal;
• боровинки – 35 kcal;
• къпини – 33 kcal;
• червени боровинки - 38 kcal;
• боровинки - 31 kcal;
• плодове от морски зърнастец - 30 kcal;
• плодове от касис - 39 kcal;

Морска храна:

• морско зеле - 5 kcal;
• морски краставици - 35 kcal.

До 70 kcal

• лук – 44 kcal;
• магданоз (корен, зеленчуци) - 46 kcal;
• цвекло - 47 kcal;

• кайсиеви плодове - 46 kcal;
• ананас - 47 kcal;
• черешови плодове - 48 kcal;
• плодове от нар - 51 kcal;
• крушови плодове - 43 kcal;
• смокини – 55 kcal;
• плодове от дрян – 45 kcal;
• прасковени плодове - 44 kcal;
• плодове от офика - 58 kcal;
• сливи - 43 kcal;
• плодове от райска ябълка - 63 kcal;
• черешови плодове - 52 kcal;
• плодове от черница - 53 kcal;
• ябълки – 46 kcal;
• червени боровинки - 40 kcal;
• гроздови плодове - 69 kcal;
• ягоди – 41 kcal;
• цариградско грозде - 44 kcal;
• малини – 41 kcal;
• боровинки – 41 kcal;
• касис - 41 kcal.

Месни субпродукти:

• телешки бъбреци – 67 kcal.

• гренадир - 60 kcal;
• минтай - 69 kcal;
• раци - 69 kcal;

Млечни продукти:

• натурално кисело мляко - 52 kcal;
• кефир (мазнина) - 58 kcal;
• мляко - 59 kcal;
• изварено мляко - 57 kcal.

Нискокалорични диетични храни

• варен ориз (кафяв);
• репичка;
• кисело мляко;
• варена леща;
• шампиньони;
• всички зеленчуци за салати;
• зеле;
• домати и краставици.

Фибрите, съдържащи се в пресните зеленчуци, забавят процеса на усвояване на въглехидратите и мазнините в тялото; хранителните вещества от храната могат да се усвоят по-добре и да не се превърнат в мастни натрупвания.

Нискокалоричните продукти, от които е приготвена салатата, ще бъдат полезни като диетична храна само ако сами приготвите дресинга за нея. Вместо майонеза и слънчогледово масло за дресинг използвайте лимонов или ябълков оцет.

Когато планирате да отслабнете с нискокалорична диета, си струва да запомните, че броят на калориите не трябва да бъде по-малък от 1000–1400 на ден. В противен случай съществува риск от сериозно увреждане на здравето. В идеалния случай диетата трябва да бъде разработена от диетолог. Протеините трябва да преобладават в такава диета, тогава загубата на тегло ще настъпи поради изгарянето на мазнини, а не на мускулна маса.

Нискокалорично меню:

• Закуска: 200 мл сок (плодов, зеленчук), малък крекер.
• Втора закуска: чай 150 мл (без захар), черен хляб 60 г с месо (варено, на скара) 60 г, 2 домата.
• Обяд: борш 200 мл, 1 рохко сварено яйце, варена риба 60 г, варени картофи 2 бр, зеленчукова салата 100 г.
• Обяд: плод 150 г, бисквита 40 г.
• Вечеря: нискомаслен кефир 200 мл, стар хляб 40 г, чаена лъжичка конфитюр.

Нискокалорична закуска

За закуска можете да приготвите овесени ядки, като добавите обезмаслено мляко. Можете да нарежете ябълка, банан или сушени плодове: стафиди, сушени кайсии, сини сливи.

Отличен вариант е кашата, приготвена от пълнозърнести и смлени: перлен ечемик, пшеница, горновка, ечемик. Можете да приготвите салата за такива каши или да ги направите сладки, като добавите мед и плодове.

Нискокалоричен обяд

Най-често за обяд се приготвят най-удовлетворителните ястия. Но те могат да бъдат направени дори от най-нискокалоричните храни. Например, можете да готвите патладжани с гъби и домати, изпечени във фурната. Към тях пасва салата с боб.

Вторият вариант за обяд ще бъде черен дроб с ябълки на фурна, както и зимна салата от цвекло, краставици и моркови. Рецептите за тези ястия можете да прочетете по-долу.

Нискокалорична вечеря

Калоричното съдържание на такава вечеря не трябва да надвишава 350 единици. И така, това правило съответства на такива ястия като зеленчукова яхния, ориз със зеленчуци, салата от морски дарове, гювеч от спанак.

Всички тези ястия ще имат голям ефект върху загубата на тегло и в същото време ще наситят тялото с всички необходими витамини и микроелементи.

Нискокалорични рецепти

Печени патладжани с гъби и домати

съставки:

• патладжани - 450 гр;
• домати - 250 гр;
• сирене (твърдо) - 90 г;
• гъби - 250 гр;
• заквасена сметана - 150 gr;
• чесън – 3 скилидки;
• зеленина;
• сол.

Приготвяне:

Измийте патладжаните и ги нарежете на филийки. Посоляват се и се оставят настрана за 30 минути, за да не горчат. Изплакнете патладжаните с вода. Нарежете доматите и гъбите на филийки. Прекарайте чесъна през преса или го нарежете на ситно, смесете го със заквасена сметана.

Кашкавалът се настъргва или нарязва на тънки филийки. Поставете патладжаните на слоеве, гъбите и доматите отгоре. Поставете заквасена сметана и чесън върху доматите и поръсете със сирене. Пече се на 180 – 190 °C за 35 минути.

Печен дроб с ябълки

съставки:

• телешки черен дроб - 450 г;
• лук – 4 бр.;
• ябълки (кисели) - 300 г;
• заквасена сметана - 150 gr;
• зехтин – 1 супена лъжица;
• черен пипер, сол;
• фолио за печене.

Приготвяне:

Измийте и почистете черния дроб. Нарежете на порции, увийте в стреч фолио и разбийте. Сол и черен пипер. Лукът се обелва, нарязва на кубчета и се запържва в зехтина. Обелете ябълките и ги настържете на едро ренде.

Нарежете фолиото на правоъгълници с размери 15–17 см. Върху фолиото наредете черния дроб, лука, ябълките и ги намажете със заквасена сметана. Прегънете краищата на фолиото, за да оформите пликове. Печете 10 - 15 минути на 250 °C, след което отворете фолиото за още 20 минути.

Нискокалорични салати

Зимна салата

съставки:

• цвекло – 3 бр.;
• моркови – 3 бр.;
• мариновани краставици - 3 бр.;
• масло (синапено, ленено) - 1 супена лъжица. л;
• зелен грах - 4 супени лъжици. л;
• лук -0,5 глави лук.

Приготвяне:

Сварете зеленчуците, охладете, обелете и нарежете на кубчета. Добавете лук, грах и синапено масло, разбъркайте всичко. Поставете в чиния и украсете с билки. По желание зелените могат да бъдат нарязани на ситно в салата.

Зеленчукова салата с боб

съставки:

• домати – 2 бр.;
• варен боб - 0,5 чаши;
• краставици – 3 бр.;
• лимон - 0,5 бр.;
• лук (среден) - 1 бр.;
• сладък пипер - 2 бр.;
• маруля (листа) – 1 връзка;
• масло (зехтин, ленено семе) - 1 супена лъжица;
• Шипка сол.

Приготвяне:

Измийте зеленчуците и зеленчуците. Обелете лука и почистете чушката от семките. Нарежете чушките, краставиците, доматите на едри филийки, марулята накъсайте на ситно. Добавете боба, лимоновия сок, лененото масло, солта и разбъркайте.

Правила за балансирано хранене

1. Ястията трябва да се приготвят на пара, на скара или на фурна, без сосове и олио.
2. Трябва да пиете 1,8-2 литра чиста вода на ден. Пиенето на вода преди хранене ще притъпи чувството на глад, което ще помогне за намаляване на количеството храна, която приемате и ще премахне токсините от тялото.
3. При такива диети порцията протеини и зърнени храни е 100 грама, а порцията плодове и зеленчуци е 200 грама.
4. Не трябва да ядете ябълки след хранене, те увеличават калоричното съдържание на приетата храна с 10%, по-добре е да оставите ябълката за отделна закуска.
5. Хранете се до 6 пъти на ден.

Как да отслабнете с нискокалорични храни

Участието в активна физическа активност за отслабване, като същевременно оставите мазни храни в диетата си, отнема много време и не е ефективно. Веднага щом слезете от бягащата пътека, тялото веднага ще си върне цялото изразходвано „богатство“. Но много често просто няма достатъчно време за активен спорт!

Храни, които насърчават наддаването на тегло

• плодови сокове, дори прясно изцедени;
• захар;
• торти и сладкиши;
• маргарин;
• алкохолни напитки;
• сладка вода;
• колбаси, наденица;
• картофен чипс;
• колбаси;
• овнешко месо;
• зърнени закуски.

Много по-ефективно е, без да променяте начина си на живот, да промените диетата си на нискокалорична. Отслабвайте, без да изпитвате глад и не се изтощавайте във фитнеса.

За да постигнете резултати възможно най-бързо, струва си да правите ден на гладно за тялото веднъж седмично, като не консумирате 1400 kcal на ден, а намалите диетата до 800–1100 kcal. Това няма да позволи на тялото да свикне с диетата и да започне отново да натрупва „резерви“.

Много хора си обещават да започнат да се хранят правилно в понеделник. Оказва се, че това не е така за всички. Още по-малък процент от тези хора ще се придържат към тази диета поне една година. Много малко хора могат да превърнат правилното хранене в свой начин на живот. За да помогнете на тялото си да „не се разпадне“ преди време, важно е да следите какво и как ядете.

Здравословна диета за борба с наднорменото тегло

Затлъстяването се превръща в голям проблем за човечеството. Дори не самите няколко излишни килограма са страшни, а това, което ги следва - различни болести.

По правило наднорменото тегло не се ограничава до развитието на задух или сърдечни проблеми. Всеки орган без изключение страда от това. В повечето случаи наднорменото тегло води до диабет и тази диагноза ще остане със своя собственик през целия живот, лишавайки го от възможността да се наслаждава на храната, а понякога дори и от любимото си занимание.

Консумацията ще помогне да се избегнат подобни последствия. Важно е такова хранене да се превърне в начин на живот. Необходимо е не само да подбираме правилните и здравословни продукти, но и да умеем да ги приготвяме, а също и да следим какво яде човек извън дома.

Всяко ястие от ресторант, дори и най-скъпото, ще бъде много по-калорично от подобно ястие, приготвено у дома. Ето защо е най-добре да ограничите пътуванията до кафенета и когато ги посещавате, все пак давайте предпочитание на зеленчукови ястия, леки десерти от горски плодове и безалкохолни напитки, тъй като алкохолът може да увеличи или да предизвика чувство на глад.

Хранене по време на диета

В процеса на отслабване основният проблем е необходимостта от балансиране на вашата диета. При намаляване на количеството приемани килокалории е важно да се поддържат съотношенията между въглехидрати, протеини и мазнини. За да направите това, важно е да запомните, че не можете напълно да изключите мазнините или въглехидратите от вашата диета. Въпреки че протеините са "строителният материал", е невъзможно да се постигне дългосрочен положителен ефект от диетата без достатъчно количество от останалите две органични вещества.

Друг важен момент при отслабването е пиенето на необходимото количество вода. Средно тази цифра е 1800-2000 милилитра на ден. Може да звучи смешно, но най-нискокалоричният продукт за всеки ден може да се нарече вода. Разбира се, ако го пиете само, това няма да ви помогне, но в самото начало на диетата можете да излъжете стомаха си по този начин. Ако наистина искате да ядете и вече е полунощ, тогава можете да изпиете чаша топла вода.

Хранене при някои видове заболявания

Познаването на рецепти за ястия, приготвени от нискокалорични храни, е необходимо не само за тези, които губят тегло. Хората с храносмилателни проблеми също често спазват тази диета. Холециститът, захарният диабет и много други заболявания изискват специална диета. В някои случаи животът може да зависи от това.

Храните с високо съдържание на мазнини и въглехидрати предизвикват отделянето на инсулин, което е лошо за хората с диабет. Пациентите с холецистит могат да изпитат дискомфорт след ядене на такива ястия и продукти.

Диетата при гастрит и язва на дванадесетопръстника трябва да бъде възможно най-нискокалорична. Като минимум мазните и тежки храни ще причинят стомашен дискомфорт, но могат да доведат и до по-сериозни последствия: хоспитализация и операция.

За да направите вашата диета здравословна и безопасна, е важно да знаете какви храни да ядете, как да ги приготвите и дори как да ги съхранявате. Но най-важното е да не бъдете мързеливи и да изчислявате калоричното съдържание на храните, които ядете. Специални таблици и списъци с нискокалорични храни могат да помогнат на хората в това. За броене е най-добре да имате тетрадка. За по-просто и бързо изчисление са подходящи специални везни, които показват съдържанието на мазнини, въглехидрати и протеини.

Списък с нискокалорични храни

Много хора смятат, че за да се наситят напълно, трябва да ядат нещо обилно: картофено пюре с котлети, рибена супа, картофена салата и, разбира се, десерт. Ако тези ястия не присъстват в диетата, изглежда, че човекът не се храни добре. Всяка диета е свързана преди всичко с нещо безвкусно. Изглежда, че човек ще трябва да яде „трева“. Това, разбира се, не е вярно.

В природата се срещат нискокалорични и вкусни храни. Например плодове, плодове, млечни продукти. Тази диета е идеална за много момичета и жени. Въпреки че за мъжете ще бъде малко "бедно".

Например нискокалоричните млечни продукти включват нискомаслена извара и мляко, както и кефир и кисело мляко без добавена захар. Те могат да се консумират по всяко време на деня и да не се притеснявате за последствията. За съжаление такива нискокалорични храни не могат да се нарекат задоволителни.

За да поддържате диетата си, можете също да дадете предпочитание на зеленчуците. По-долу има малка таблица с калоричното съдържание на основните овощни култури.

Най-калоричният зеленчук са картофите. 100 грама продукт може да съдържа 80-100 kcal. Ако картофите се варят със сол и след това се подправят с масло или мляко, тогава тяхната полезност намалява още един и половина или дори два пъти. Следователно всеки, който се опитва да се придържа към нискокалорична диета, трябва да ограничи приема на картофи. Същото важи и за супите. Калоричното съдържание на такива ястия може да бъде много, много високо, но ползите могат да бъдат минимални.

Салатата не е панацея

Много голяма грешка на хората, които се опитват да следват правилното хранене, е истинската им вяра, че всяко ястие, приготвено от най-нискокалоричните храни, ще бъде здравословно. Това, разбира се, не е вярно. Начинът на приготвяне и допълнителните съставки, използвани в ястията, също са важни. Например, салата, която използва майонеза в дресинга, няма да бъде здравословна. По същия начин постното говеждо месо, пържено в растително масло, се превръща в „забранен плод“.

Неконтролираната консумация на сладки плодове и плодове също няма да е от полза за диетата. Гроздето може да съдържа до 70 kcal на 100 грама продукт. На пръв поглед може да изглежда, че това не е толкова много. Но дори и най-простата плодова салата (ябълки + киви + банан) може да съдържа до 200 kcal. Такова ястие вече няма да бъде нискокалорично, въпреки че все още може да твърди, че е здравословно.

Зеленчуковите салати също не винаги са 100% полезни. Например, салата с пресни моркови и бяло зеле ще бъде доста здравословна, но ако добавите към нея картофи и дресинг (масло, майонеза, сос или заквасена сметана), тогава тя определено няма да бъде включена в списъка на най-ниско- калорични храни и ястия.

Митове за сладкишите

Ако през деня 100% от изядените калории са не повече от 10% от калориите, получени от различни лакомства, тогава това няма да създаде проблеми. Но трябва да се откажете от захарта в чая и кафето. Не трябва да го добавяте към домашно приготвени плодови напитки и компоти. Захарта значително увеличава калоричното съдържание на всяка храна и ястие.

Тези, които обичат сладкото, не трябва да се отказват напълно от сладкото. Можете просто да дадете предпочитание на по-безопасни лакомства: мармалад (без захар), бисквити с овесени ядки, ръжени меденки, черен и горчив шоколад, блатове, сладолед сорбе или кленов сироп без захар.

Можете да замените сладките със сушени плодове, ядки или пресни плодове. За десерти са подходящи бели нискомаслени кисели млека без захар с добавка на плодове или плодове. Можете също така да добавите няколко лъжици мед или кленов сироп към сутрешната си диета.

Как да балансирате диетата си?

Количеството въглехидрати, мазнини и протеини, консумирани през деня, трябва да бъде пропорционално. Не можете напълно да премахнете мазнините или въглехидратите. Ето защо можете да оставите в диетата ориз, спагети и тестени изделия от твърда пшеница, някои зърнени храни, ръжен хляб, някои сосове и дресинги (по-специално горчица, уасаби или доматено пюре).

Яйцата могат да се консумират само варени, бърканите яйца и омлетите са забранени, но този продукт не може да бъде напълно изключен от диетата. Същото важи и за сирената. Важно е само да изберете твърди сортове с ниско съдържание на мазнини (не повече от 40%, а за предпочитане 20-25%).

Трябва да ядете малки порции на всеки 2,5-3 часа, да пиете достатъчно вода и да се ограничите до кафе и черен чай.

Митове за брашното

Кифлите и меденките трябва да се консумират с повишено внимание, но не трябва да ги забравяте веднъж завинаги. Брашното в диетата реагира на някои витамини от група В, липсата на които в диетата в достатъчни количества може да доведе до проблеми в бъдеще.

По-добре е да изберете „вчерашни“ печива, направени от овесени ядки, ръж или брашно от твърда пшеница. Също така не е необходимо да купувате кифли с глазура и захарна поръска; поничките и бялото тесто с мая са строго забранени.

Термична обработка: за или против

Общоприето е, че пресните зеленчуци и плодове са по-полезни. Такъв, какъвто е. По възможност трябва да се консумират сурови. Те също могат да бъдат приготвени на пара или "сушени" във фурната. Пърженето и пърженето са строго противопоказани за тези, които страдат от различни стомашно-чревни заболявания или се опитват да отслабнат.

Маслото от гроздови семки, зехтин или трюфел могат да се консумират „пресни“. Така е и по-вкусно, и по-здравословно. Една лъжица такова масло на порция салата няма да навреди на тялото и ще ви помогне бързо да усвоите редица микроелементи. Пърженето с такива масла всъщност е еквивалентно на пърженето с обикновено слънчогледово олио.

Какво да сготвя?

Прости и лесни за приготвяне салати от най-нискокалоричните продукти са известни на всички: „Пролет“, „Витамин“, „Цезар“, „Морков“, „Цвекло със заквасена сметана“ и други. Приготвянето им ще отнеме много малко време. Най-добре е да подправите такива ястия с нискомаслен кефир, заквасена сметана със съдържание на мазнини не повече от 10%, бяло кисело мляко и лъжица растително масло.

Като следобедна закуска можете да сервирате нарязани зеленчуци или плодове без дресинг или с разбита заквасена сметана без захар. Можете също така да смесите горски плодове или плодове с нискомаслени млечни продукти в блендер, като получите вид мус.

Десертите могат лесно да се приготвят от ядки, горски плодове, сушени плодове и бисквитени трохи от овесени ядки. Това може да бъде домашен нискомаслен сладолед (от банан и бяло кисело мляко), бисквити от ръжено брашно или смлени бадеми, бонбони от сушени плодове без глазура, кисело мляко с маршмелоу.

Можете също така да правите леки коктейли на базата на горски плодове, зеленчуци, плодове и минерална вода, лимонади и домашно приготвени зеленчукови сокове. Не се препоръчва добавянето на захар към такива напитки. В краен случай може да се замени със сукралоза.

Как да не се провалите по време на диета?

Най-трудно се издържат първите три седмици здравословно хранене, след което организмът започва да свиква. За да намалите изкушението, трябва да се отървете от всички висококалорични храни, които имате в къщата, да спрете да посещавате кафенета и ресторанти и незабавно да създадете меню от здравословни и здравословни храни.

Ако в къщата има други жители, които не са съгласни да ядат здравословни, нискокалорични храни, тогава е по-добре да съхранявате всички „нездравословни храни“ в отделна кутия. Те дори не трябва да се виждат, в противен случай няма да е лесно да устоите на изкушението.

През първите няколко месеца е по-добре да запазите някои от обичайните си продукти. За да направите това, трябва да изберете най-малко вредните. Например, не можете да се ограничавате до сладки и донякъде висококалорични плодове (грозде, банани) или да си позволите да ядете малко повече черен шоколад. Когато тялото реагира по-спокойно на такава диета, можете да преминете към напълно здравословна диета.

Сърдечни и нискокалорични хранихраненето трябва да бъде включено в ежедневното меню за тези хора, които решават да поемат по пътя на отслабването, което води до укрепване на тялото и подобряване на фигурата им. Установено е, че храната, която човек приема, оказва пряко влияние върху енергийното ниво на тялото му.

Следователно, както намаляването, така и увеличаването на жизнеността и енергията изцяло зависи от консумираната храна и нейното калорично ниво. Важно е да знаете, че има цял набор от хранителни продукти, които могат да повлияят положително на състоянието на организма, да повишат енергията на човек и да не добавят нито един излишен килограм. В тази статия ще говорим по-подробно за това какво влияе върху нивото на съдържание на калории в консумираната храна, какви са некалоричните и нискокалоричните храни, а също така ще разгледаме списъци с нискокалорични растителни, животински и млечни храни.

Най-важният критерий, определящ нивото на съдържание на калории в храната, е концентрацията на мазнини. Нискокалоричните храни трябва да съдържат намалена концентрация на мастни компоненти, тъй като когато се усвояват, освобождаването на калории се увеличава няколко пъти, а когато въглехидратите и протеиновите съединения се разграждат, броят на освободените калории намалява. Важно е да запомните, че диетичните храни трябва да съдържат оптимално количество растителни фибри и въглехидратни съединения.

Лесно смилаемите въглехидратни съединения позволяват на човешкото тяло лесно да се справи с калориите, произведени от мастните компоненти. Достатъчното ниво на консумация на растителни фибри ще осигури дълготрайно състояние на ситост в тялото, тъй като процесите на неговото усвояване изискват дълъг период от време. И последният най-важен критерий, който влияе върху нивото на съдържание на калории в продуктите, е съдържанието на вода, което изобщо не съдържа калории. Следователно, колкото по-високо е съдържанието на вода в даден продукт, толкова по-ниска ще бъде неговата калоричност.

Списък на нискокалорични растителни храни

Фибрите са фиброзна структура на растителността, която помага за намаляване на концентрацията на лошия холестерол в кръвта и забавя разграждането на въглехидратите в човешкото тяло.

Моля, обърнете внимание: че най-нискокалоричните храни са растителни храни, под формата на билки, чай, плодове, плодове и зеленчуци, които съдържат огромно количество минерални компоненти, витаминни комплекси и диетични фибри.

Но водещата позиция в списъка с нискокалорични храни все още е заета от зеленчуци. Един ярък пример са броколите, които съдържат само 33 килокалории на 100 грама, но в същото време носят огромни ползи за човешкия организъм. Съдържа висока концентрация на протеини, калций и магнезий. Освен това, ако използвате броколи за ефективна загуба на тегло, тогава в допълнение към необходимите ползи, този продукт помага за предотвратяване на появата на рак. Препоръчително е броколите да се консумират сурови или варени, но при варене не се препоръчва да преварявате този вид зеле, за да предотвратите загубата на хранителни вещества.

Морковите са богат източник на полезни каротеноиди и съдържат 35 килокалории на 100 грама продукт. Насърчава антиоксидантните ефекти върху организма, повишава имунитета, подобрява качеството на зрението и нормализира чревната подвижност. Друг интересен зеленчук е артишокът, който съдържа 40 килокалории на 100 грама. Полезните му свойства включват съдържанието на калий, магнезий, желязо, калций, ензими и захари, което ви позволява да контролирате концентрацията на захар в кръвта и да укрепвате всички системи на органите.

Таблица на най-нискокалоричните храни

В допълнение към представените зеленчуци има и списък с диетични продукти, които ще бъдат полезни за отслабване.

Нека ги разгледаме като използваме следната таблица като пример:

Овощните култури съдържат фруктоза, но въпреки това те също са нискокалорични храни. За да получите максимална полза от плодовете при отслабване, се препоръчва да ги консумирате на малки порции през първата половина на деня. Сто грама грейпфрут може да съдържа около 34 килокалории. Този плод е един от най-важните помощници за хората, които отслабват, тъй като помага за ограничаване на глада и намаляване на апетита.

интересно! Установено е, че само една четвърт грейпфрут помага за изгарянето на 750-800 kcal.

Ананас 100 гр. съдържа 46-48 килокалории и помага за понижаване на кръвното налягане, възстановяване на работата на храносмилателните органи и премахване на токсините и токсичните вещества от тялото. Гори калории със същата ефективност като папаята.

100 грама папая съдържат 43 килокалории. Съдържа висока концентрация на ензимни съединения, които помагат на тялото бързо да абсорбира протеините и да изгаря мастните компоненти. За да получите максимална полза от този плод, трябва да ядете папая по време на основното си хранене, тъй като ефектът й в храносмилателния тракт е краткотраен.

Нека разгледаме други плодови и ягодоплодни култури, които също ще бъдат полезни за отслабване, като използваме следната таблица като пример:

Списък на нискокалорични месни продукти

По време на интензивно отслабване е добре да се консумират растителни храни, но не се препоръчва напълно да се изключва месото от диетата, тъй като продължителното отсъствие на месни продукти в диетата на отслабващ човек може да доведе до изтощение. Това се дължи на факта, че растителните храни не съдържат онези полезни за човешкото тяло компоненти, които се намират в месото.

Протеините, които съставляват месото, участват в структурата на мускулните влакна, поради което се увеличава физическата активност на човек, което допринася за по-голямо изгаряне на калории по време на диета. При отслабване трябва да се даде предпочитание на заешко, говеждо, бяло птиче месо и телешко, тъй като това са най-нискокалоричните и в същото време засищащи храни. Калоричното съдържание на месните съставки е представено по-долу:

Списък на млечни продукти с минимално съдържание на калории

Когато отслабвате, млечните продукти също трябва да бъдат включени в диетата, тъй като, подобно на растителните храни, те спомагат за увеличаване на скоростта на изгаряне на мазнини, благодарение на калтроцил, който се произвежда с помощта на калций, който е част от повечето млечни съставки.

Млякото съдържа лактоза, минерали, протеини, витамини и компоненти, които осигуряват разтварянето на мазнините. Нека да разгледаме най-популярните питателни нискокалорични млечни продукти, използвайки следната таблица като пример:

Топ храни с най-ниско съдържание на калории

В допълнение към питателните нискокалорични храни има съставки с много ниски и нулеви калории. Например зелените могат да съдържат от 0 до 50 kcal. Затова се препоръчва да се използва при приготвянето на различни ястия, под формата на салати и коктейли, а също и като украса за първото или второто. Препоръчително е да се използват пресни зеленчуци, тъй като те съдържат фитонутриенти, витаминни комплекси и комплекси от микроелементи. Например, аспержи и тиква, които съдържат 20 kcal, помагат за премахване на излишната течност. Аспержите съдържат аминокиселини, поради което имат диуретичен и детоксикиращ ефект. За да отслабнете от 5 кг, се препоръчва всеки месец да ядете до половин килограм от тези продукти.

100 грама салата съдържа 15 килокалории и огромно количество полезни компоненти и витаминни комплекси, което е много важно при отслабване. Помага за укрепване на защитата на имунната система и помага за регулиране на кръвоносната система. Съдържа 100 гр. чесънът съдържа 4 kcal, освен това има мощен бактерициден и антиоксидантен ефект и предотвратява развитието на онкология и патологии на сърдечно-съдовата система. Зеленият и черният чай не съдържат абсолютно никакви калории, но в същото време са мощни антиоксидантни вещества. Намалява риска от инфаркт и действа превантивно срещу развитието на рак. Нека да разгледаме малък списък с нискокалорични храни:

От изброения списък с всички нискокалорични съставки можете да създадете цяла разнообразна и питателна диета, която ще помогне на всеки човек да отслабне възможно най-ефективно, да възстанови имунната система и да предотврати развитието на сериозни патологии.