Система за обучение в залата за загуба на тегло. Комплекс от най-ефективните упражнения за загуба на тегло във фитнеса. Най-добрите начини за загуба на тегло

Без треньор, има много пъти по-трудни и по-опасни за здравето. Но мнозина смятат друго. Тази статия е само за тези, които искат да отслабнат, но не искат да правят с треньора.

Какво обучение ще помогне да отслабнете

За начало, нека да разберем какво обучение в стаята за симулатор е най-ефективно. Може би кардио? Или все още мощни товари?

Ако изберете държавна ниско интензивна сърдео (бавен дълъг пробег, ходене, езда на сделката с велосипед), тялото ви се използва за натоварванията чрез няколко урока. В резултат на това изгаряте калории само по време на бягане.

В случай на обучение за власт, всичко е малко по-различно. След него (с достатъчна интензивност) метаболизмът в покой остава повишен за дълго време - понякога повече от 20 часа. И цялото това време тялото ви изгаря калориите по-бързо.

Така, дори и по време на власт и сърдечници (още веднъж се подчертава, че говорим за ниско интензивно сърдечно, а не тежки интервални тренировки или спринтове) се прекарва същото количество калории, след като властта все още е изгорена. Прочетете повече за въздействието на Cardio, Viit и Power обучение, прочетете.

За да ускорите метаболизма и изпомпвате всички мускули на тялото, ние сме съвместими с кръгова тренировка с интервален кардио.

Правила за обучение за обучение

За да направите ефективно кръгово обучение за цялото тяло, следвайте няколко правила:

1. Включете упражненията за различни мускулни групи. Това ще зареди напълно цялото тяло.
2. Алтернативни упражнения за принципа "тласък" и "изтегляне". Избутването на упражнения са тези, в които се отблъсквате от земята (белите, клякам, push-ups) или отблъскват свободните тежести (пресата на гири на Löj, пресата на прът lözh). Чрез извършване на издърпващи упражнения, вие се издърпвате (издърпвания) или черупки (рананово сцепление). Издърпването и натискането на упражнения осигуряват различни товари. Промяна на тях, не преодолявате мускулите и можете да направите повече.
3. Завърши тренировка с кардио с висока интензивност.
4. Започнете с тренировка, завършете с разтягане и валцуване на масажен валяк.

И сега нека се движим директно към обучението.

Първо опция за тренировка за отслабване

В нашата тренировка ще има пет упражнения с тежест: две на дъното на тялото, две на върха в горната част на пресата.

Всяко упражнение се извършва 10 пъти без почивка. Това е един кръг. Трябва да изпълнявате пет кръга, да почивате между кръгове - до пълно възстановяване (но не повече от три минути).

По-добре е да се извърши лека версия на начинаещия, тя ще бъде посочена за всяко упражнение в елемента "Как да опростя".

1. чука с тежест

Извършвате 10 атаки от всеки крак - само 20 пъти.

Целева мускулна група: Jagged Muscles, Quadriceps, Biceps Hips.

Как да опростим:паднал без тежест. Ако сте трудни за изпълнение на атаки с тежест, най-вероятно не завършвате комплекса до края или намалявайте броя на атаките. Ето защо, ако просто започвате да тренирате, достатъчно атаки с тежестта на собственото си тяло.

От заменен:

• Странични дробове.
• Пада с тежест.
• Удоволствието пада около залата.

Характеристики на технологиите:

• Ъгълът между коляното и бедрото през есента трябва да бъде на 90 градуса.
• В падането на коляното не надхвърля чорапа.
• Коляното е насочено напред, гледайки чорапа, не се обръща вътре.

2. Натиснете нагоре

Целева мускулна група: Трицепс, мускули на гърдата, натиснете.

Как да опростим:натиснете UPS от хълмове, натиснете UPS на каучукови фитнес ленти, push-ups от коленете.

Какво да заменим:друг вариант.

Характеристика:

• Лактите трябва да са близо до тялото (ако не сте избрали push-ups с широк ръчен комплект).
• Постоянно поддържайте натискане на напрежение - това ще ви помогне да се избегне смел в гърба.

3. мъртво желание

Целева мускулна група: Бицепси от бедрата, мнозина мускули.

Как да опростим:мъртва стъпка с празен лешояд, с гири.

Какво да заменим:обхват прът с барбел или гири.

Характеристика:

• Дръжте лентата по-близо до тялото, практически плъзнете шията от краката.
• Не се връщайте назад, в противен случай товарът ще отиде в лумбалния гръбнак.
• По време на мъртвите на коленете коленете на практика не се огъват, което позволява добре да се разтеглят бицепсите на бедрото.

4. Тракционни гири на спиране

Целева мускулна група:най-широките мускули на гърба.

Как да опростим:вземете леки гири.

Какво да заменим:земя.

Характеристика:

• Дръжте лакът по-близо до тялото и се опитайте да го насочите напред зад гърба си.
• Дръжте гръб направо, не го навивайте.
• Опитайте се да дръпнете мускулите на гира с гръб, а не ръцете.

5. Планк на топките

Целева мускулна група:мускулите кора.

Как да опростим:класическа дъска на пода, дъска на лактите.

Характеристика:дръжте пресата в постоянно напрежение, за да елиминирате отклонението в долната част на гърба.

Втора версия на обучението за загуба на тегло

Това обучение е по-сложно от предишното, но може да бъде опростено, като се вземат по-малко тегло или извършване на упражнения малко по-различно. Правилата са еднакви - 10 повторения, 5 кръга, почивка между кръговете - до пълно възстановяване.

1. Squats с балбел

Целева мускулна група:четириглави мускули, мускули на задната част на бедрото.

Как да опростим:липса без тежест, с по-лесно тегло.

Какво да заменим:половин крака.

Характеристика:

• Дръжте гръб направо, не се стеснявайте.
• По време на клек на таза.
• Разделете коленете си - те не трябва да се увиват вътре.

2. Захранване от гири от гърдите

Целева мускулна група:големи гърди, трицепс, делтоид.

Как да опростим:вземете малко тегло.

Какво да заменим:пръчки от гърдите.

Характеристика:

• Не изгаряйте долната част на гърба и не прекъсвайте таза от пейката.
• Дъмбелите трябва да се движат синхронно.
• Опитайте се да вдигнете гири за сметка на гръдните мускули.

3. Тягата на обхват на един крак с гири

Целева мускулна група:хубави мускули, разширители, четириглави и бицепси на бедрото, най-широките мускули на гърба.

Как да опростим:варираше на два крака с по-лесно тегло.

Какво да заменим:обхват на две крака с гири или барбел.

Характеристика:

• Дръжте гръб направо, не се стеснете и не го навивайте в лумбалния отдел.
• Коляното на огъващия крак гледа напред, не обгръща вътре.
• Спуснете гири до средата на крака.
• Стоя зад крака не се спуска на земята, докато краят на подхода е постоянно в позицията на визата.

4. Затягане на хоризонталната лента

Целева мускулна група:най-широките мускули на гърба, мускулите на гърдите, рамото бицепс.

Как да опростим:затягане на хоризонталната лента с каучукова фитнес лента. Лентата хвърля през хоризонталната бара, идваш на краката й и се мотаеш, разтягайки лентата. Тъй като се развива мощност, можете да промените напрежението напрежение.

Какво да заменим:горния блок на гърдите.

Характеристика:

• Ако сте новак, не трябва да си помагате, да се люлеете. Първо трябва да зададете правилната техника за затягане и само след това да използвате инерция, за да извадите няколко пъти повече.
• Опитайте се да държите главата си в същото положение, не дръпнете брадичката нагоре.
• Дръжте краката си направо.

5. Затягане на краката на туристите

Целева мускулна група:мускулите кора.

Как да опростим:

• Вдигнете коленете си на гърдите, без да изправяте краката в горната точка.
• Ограничете амплитудата на повдигането, например, повдигнете прав краката до ъгъл от 90 градуса.

Какво да заменим:различни опции за ленти.

Характеристика:ако имате лошо физическо обучение или наднормено тегло, си струва да се замени това упражнение на статична лента. Той напълно изпомпва прав мускулите на корема и други мускулни мускули и не претоварва илиачния лумбален мускул.

Пълното обучение с две опции може да се разглежда в това видео.

Интервал кардио в края на тренировката

Обучението завършва сърдечното интервал за 15-20 минути. Можете да използвате такава схема: 4 минути се движат със скорост от 8 км / ч, минута със скорост от 12 км / ч.

Ако има режим на интервал на бягаща пътека, изберете Time Workout, поставете 20 минути и ниво 8-10 в зависимост от подготовката ви.

Като правило, на симулатори има много различни интервални тренировки с редуващи се бавно и бързо движение, както и различен ъгъл на наклона на пистата.

Обучение и диета

Упражнения за променливи сили, можете самостоятелно да направите ефективен комплекс за загуба на тегло.

Разбира се, не забравяйте за храненето. Дори и без диета упражнения, мускулите ще укрепят и подобрят физическа тренировкаНо загубата на тегло ще отиде много по-бързо, ако се научите да броите калории.

Ето някои полезни статии за това как да промените диетата си за постигане на бързи резултати.

Това ще ви помогне да отслабнете, като намалите размера на консумираните калории и ще научите колко калории са необходими за различните видове тренировки. Ето още едно добро - изчислете нормата си на различни формули, като се вземат предвид физическата активност.

За тези, които не искат да отказват вкусна храна красива фигураТук е бонус във формата, с която вашата диета ще бъде нискокалорична, но не по-малко вкусна.

Насладете се на вашите тренировки и бърз напредък!

Светлана Маркова.

Красота - How gemstone.: Какво е по-лесно, толкова по-ценно!

Съдържание

За да се намали процентът на мазнините в организма, е важно да не промените подхода за хранене, но също така да изберете за обучение на правилните упражнения за загуба на тегло във фитнеса. Внимателно обмислена програма ще помогне за постигане на резултати за по-кратко време. Комплексът трябва да бъде разнообразен, включително упражнения за симулатори и с допълнителни скали. При такъв товар процесът на момичето ще върви по-бързо. Колко често да посещавате фитнес за загуба на тегло и правилно да се включите, ще научите от съветите по-долу.

Какво е упражнения за отслабване

Някои упражнения на тялото възприемат по различни начини, така че обучението трябва да се състои от набор от товари за всяка група мускули. Такава стратегия помага да се работи на цялото тяло колкото е възможно повече. Упражненията за отслабване са система от физическо натоварване, насочена към изгаряне на мазнини и да се получи красиво облекчение. Условно те имат няколко вида:

1. Аеробна. Характеризиращ се с интензивен темп, голям брой повторения. Важно е да дишате правилно и дълбоко. Упражненията са максимално наситени с кислородните тъкани, което помага да се отървете от допълнителни килограми.
2. Анаеробна. За да извършите този вид упражнения, се изисква допълнително тегло. Има за цел да нарасне мускулната маса и сила, да поддържа метаболизъм. Ефективно само когато са комбинирани с аеробни.
3. Динамично. Характеризира се с бързи темпове, голям брой движения. Това включва гимнастика, танци, аеробика, оформяне.
4. Статичен. Сърцето използва слабо, не увеличава натиска и не натиска върху ставите, следователно, особено препоръчани за начинаещи.
5. Кардио. Този вид упражнения помага да се обучи сърдечно-съдовата система. Може да се движи, бързо ходене, скачане с кънки, велосипед, ролки, ски. Благодарение на такова натоварване, всички мускули участват, много калории се изгарят, така че слабостта е по-бърза, особено ако изключваме прости въглехидрати.

Възможно ли е да отслабнете във фитнеса

Идеалният ще бъде комплекс от упражнения за загуба на тегло във фитнес залата, включително една от всяка от всяка група, изброена по-горе. Жената се препоръчва да се избере аеробна. Мъжете са по-добре да подчертаят на анаеробните товари. Отслабнете във фитнеса, можете да представим представители на всеки пол, просто трябва да поставите правилно задачата и да изберете индивидуална програма за обучение. Всеки ден не е необходимо да се прави. Мускулите трябва да бъдат сами поне 1-2 дни. През това време можете да посетите парилни или масажни сесии.

Как да отслабнете във фитнеса

Повечето детелитолози реагират отрицателно за всяка диета, защото те допринасят за метаболитните разстройства, а също така развалят състоянието на кожата, косата и общото благосъстояние. По-ефективно ще премине към правилно хранене Заедно с посещението на фитнес. Ако тази тема е нова за вас, тогава ще имате много въпроси - как да отслабнете във фитнеса, къде да започнете, какви упражнения и т.н. Важно е да разберете какво ще трябва да изпълните:

1. Упражнения за власт. За да направите това, можете да използвате гири, конвенционална и наклонена пейка, вертикален блок, прес-ъгъл, конвенционална барбел и с огънат лешояд. Силните страни включват и упражнения за загуба на тегло във фитнеса без натоварване, т.е. Със собствено тегло. Например, счупване на таза от пода на пода, издърпване, приспособления, прозорци, каишка.
2. Кардио. Такъв товар може да бъде получен на бягаща пътека. Това е един от най-скъпите симулатори. Някои по-скоро да се завъртите педалите на бар велосипеда, направете се на ски-комплекса или с прескачане на дъска.

Схеми за обучение във фитнеса

Цялото обучение за загуба на тегло във фитнеса се състои от три основни етапа. Кардиото може да се извърши от самото начало, използвайки както загряването, или в края. Тогава тя вече ще бъде тест, т.е. Гладко завършване на урока, който е много важен за възстановяване на мускулите. Основните упражнения във фитнеса за загуба на тегло ще бъдат основните. Струва си да ги разделяте в дните на седмицата и мускулните групи, например в понеделник, планирайте обучението си в сряда - раменния колан и в петък - крака. Схемите за обучение във фитнеса с такова разделяне са много ефективни.

График за график във фитнеса за една седмица

Посещаването на фитнеса трябва с честота най-малко 3-4 пъти седмично. Почивката между обучението е 1-2 дни. С рядко посещение в мускулите ще се върнете към бягащата пътека. Това е принципът на суперкомпенсация. Неговата същност - следващото обучение трябва да бъде по време на фазата на най-активния мускулен растеж, който идва 2-3 дни след последния урок. Поради тази причина оптималният график на класовете във фитнеса за една седмица е да го посети в понеделник, сряда и петък или четвъртък и събота.

Програма за обучение за отслабване

Важно е за класовете да вземат удобни дрехи и обувки. Маратонки са по-добре взети с пролетни подметки и от естествени материали. Тя ще спаси гърба и коленете от щети. Все още се нуждаят от спортни гамаши с тениска. Те трябва да преминат въздуха. Струва си да се получи лумбален колан и ръкавици за Воркота, но това вече е за по-професионални класове. Програмата за обучение за отслабване включва мускулни упражнения от всяка група:

1. Понеделник. Извършете 4 кръга от 10 повторения на задния блок, след това се изработвате в ъгъла на пресата (5 до 15-20 пъти), след което лежите (4 подхода с леко тегло). Завършете всички работи с ниска скорост за 15-20 минути.
2. Сряда. Първият ще се огъва ръце с барбол (4 подхода 10 пъти), след това изолирано упражнение с извита врата и пейката на Скот (4 до 10) и зад него - блок от трицепс (също от 4 до 10). Обучението на ходене в ски-комплекса е около една четвърт час.
3. Петък. Първо, е необходимо да се извърши барбол (4 подхода на 8-10 повторения), след това да се правят атаки с гири (вече 4 до 8), а след това с тях, но вече повдигате чорапите. Необходимо е да завършите всичко с скип.

Програма за обучение на момичета във фитнеса

Посещавате фитнес за първи път, повечето момичета не знаят къде да започнат тренировките си. Важно е да се придържат към два принципа. Първият е отслабването, а вторият е да работим релефа. Програмата за обучение за момичета във фитнеса също е предназначена да я посети 3 пъти седмично. Що се отнася до принципите:

1. За да се отървете от мазнините, трябва да извършвате аеробни упражнения на симулатори за отслабване и да увеличите броя на повторенията, а не на теглото. Така че обемите ще намалят.
2. След това можете да започнете да изучавате облекчението поради захранващите товари. За мускулните сгради вече има малко количество повторения, но с по-големи тежести. Такова обучение трябва да продължи около месец след преобладаването на аеробна.

Обучение във фитнеса за начинаещи

Началото на всяка тренировка във фитнеса за начинаещи момичета ще бъде 15-минутно загряване. След това можете да пристъпите към товара на работните мускули. Завършва цялата верига - кардио е около 30-40 минути и разтягане. Основният учебен комплекс показва таблицата:

Основни упражнения във фитнеса

Използвайки такива упражнения в залата, можете да изработите всички мускулни групи. Но с течение на времето тялото се използва за монотонни товари. Поради тази причина си струва да промените упражненията. Затова напредъкът ще върви по-бързо. Основните упражнения във фитнеса за момичетата включват:

• хиперексененций за прав мускули на гърба (GE);
• клякам с барбел (PR);
• счупване на легналите таза (стерлинги);
• пръчките лъжат (ZH);
• теглителни гири в наклона (THVN);
• предаване на седящи гири (LGS);
• сцепление (STT);
• вертикален блок (tblb);
• повдигане на чорапи (PNN);
• обучение на трицепс на вертикалния блок (TARB);
• бягаща пътека (база данни);
• магарите легнаха (Zhl).

Обучение във фитнеса за мъжете

По-интензивни са обучението във фитнеса за мъжете. Препоръките за загряване остават същите. Принципите на разделяне на обучението през деня и мускулните групи не се променят. Тъй като мъжете са важни за поддържане на мускулната маса, те не трябва да увеличават броя на повторенията. Това води до изгаряне и изгаряне на мускулите. За да се премахнат мастните отлагания, ще има достатъчно 8-12 повторения.

Обучителен комплекс във фитнеса

Основното нещо не е да се вземат незабавно за плановете за професионални спортисти. Има по-прости техники, използващи кои, лесно е не само да отслабнете, но и за изграждане на мускули. Представен набор от обучение във фитнеса за мъже помага да се хване, подобряване на движението и овладяване на техниката на основните упражнения:

Упражнения за симулатори във фитнеса

Първият път за обучение е достатъчно поредица от поредица и няколко основни симулатора. Тя може да бъде вертикален блок и пейка с променящ се ъгъл на наклона. След това постепенно овладявайте конете на платформата, кросоувъри или трицепс упражнения на горните блокове и огънете ръцете на долния. Това са най-основните опции. Има и други отлични упражнения за симулатори във фитнеса за мъже:

• сцепление на долния блок към колана;
• обратна реколта в симулатора или тяхното намаляване;
• теглещ т-бар;
• вертикална тяга за главата му;
• пуловер в блок симулатор;
• сединг на френски пейка;
• опасност за кота;
• guck Squats.
• клякам в Smith Simulator;
• изсипете от гърдите на седито на симулатора.

Какъв вид симулатори да правят, за да отслабнете

Всеки тип симулатор работи върху определени части на тялото. Това ви позволява да коригирате проблема с вашето мнение. Важно е да се знае кои симулатори да отслабнат. Не използвайте постоянно същото. Има няколко вида симулатори, които изработват една мускулна група. Като цяло, те помагат да обучават крака и задници, раменния колан, включително ръцете и мускулите на гърдите, обратно или натиснете.

Симулатори за краката на отслабване и бедрата

За да принудите мускулите на краката, можете да използвате няколко симулатора - за информация или огъване на крака, GAK-симулатор, Smith Simulator, Power Frame. Кардиото ще бъде полезно. Такива симулатори за краката на отслабване и бедрата са подходящи тук, като велосипед за упражнения, бягаща пътека или ски-комплекс. Няма по-малко ефективно въже. Най-доброто от гледна точка на изгарянето на мазнините, особено в областта на всеки хип, е елиптичният симулатор, който имитира на ходещия човек.

Много мъже и жени имат фитнес, свързано преди всичко, леко и доставянето от мазнини. И повечето от тях очакват някаква универсална рецепта, която ще отговаря на всички. Въпреки това, такава програма не съществува. Но има индивидуален подход, с който можете да направите лична програма или комплекс за всеки човек.

Ще разкажем в тази статия за някои стандарти, които могат да бъдат използвани за всеки от вас. И най-важното, ще покажа ясно какво да дойда при избора на индивидуални програми за класове в залата.

Общи принципи за промяна на програми за загуба на тегло

Често хората с хора с наднормено тегло искат да се отърват от мазнините, които не са били ангажирани във фитнеса. Ако сте нови, трябва да помислите за началото на тренировките много отговорно, тъй като тялото ви все още не е готово за товари. За загуба на тегло трябва първо да доведете сърдечно-съдовата система в състояние на готовност. Ако веднага поставите на пистата за 30 минути, тя може да претоварва сърцето.

Необходимо е да се използва принципът на постепенно въвеждане в тренировъчен ритъм. Започнете с малки, като обръщате внимание на пулса, кръвното налягане и скоростта на дихателните пътища. Това са много важни жизнени показатели, те не трябва да скачат към критични количества. Основният принцип на всяко обучение не е вреден.

Фокусиране върху храната

Един добър треньор трябва да разбере, че учебният комплекс в стаята за спасение от мазнини е само част от успеха. Ако неговото отделение, кой иска да отслабне, ще яде в същия режим, няма да има резултат. Всъщност в повечето случаи това е следствие от неправилна диета и вредни хранителни навици.

Храната е малко по-различна от жените. Ето защо първо трябва да вземете решение за нуждата от тялото хранителни вещества: Протеини, мазнини, въглехидрати. Отслабване се дължи на малко рязане на въглехидратната част по отношение на нормата. Треньорът (или диетологът) ще може да ви предложи конкретна програма за хранене.

Ако влезете в тази диета в дневния си начин на живот - загубата на тегло ще зависи само от програмата за окупация в залата и спазването. Това означава, че 70% от пътя ще бъдат приети.

Не забравяйте за минерална-витаминната част на силата. Витамини, хондропротектори трябва да се приемат като хранителни добавки минераликойто включва макро и микроелементи.

Брой повторения и упражнения

За да работи в залата в залата, ефектът трябва да бъде ясно разбран как се изгражда набор от упражнения за загуба на тегло.

Първи тренировъчен елемент - кардио. Стартирането следва минути от 5-10, без специални ускорения. Ако това е елипсовид или велосипед за упражнения - можете да работите и повече в първата тренировка. Ако бягащата пътека е необходима за освобождаване на товара.

В присъствието на наднормено тегло Класовете по бягащата пътека трябва да започнат с бърза крачка. Всичко зависи от състоянието на сърдечно-съдовата система и ставите. Ако ходене ви дават лесно и няма неудобни усещания по време на тренировката, нито след това, не изпитвате - леко увеличете скоростта. Постепенно, донесете светлина. Скоростта, която се изпълнява тук, не е необходима. Не забравяйте за маратонки с дебели подметки, тъй като натоварването коленни стави Ще бъде значително.

След кардиото има голяма част от тренировката, състояща се от упражнения за власт. Тук вашата задача е да прекарате максимална енергия.

За изгаряне на мазнини трябва да направите 15-20 повторения във всяко упражнение. Трябва да направите в средна скорост, без дръпване, но без да спирате в екстремни точки.

Задачата е да се отървете от мазнините над мускулите и да ги изведете в тона. Мускулното тегло да расте на този етап, няма да бъде. Това ще я отведе след като намалим теглото. Разбира се, програмата ще бъде различна.

Що се отнася до програмата за загуба, дадена в тази статия, тя не трябва да се изключва дори някои упражнения. Опитайте се да използвате всичко: и база и вторични елементи за укрепване на мускулите. Всичко това ще осигури активно изгаряне на калориите и ще намали теглото ви.

Ако използвате друга програма, не забравяйте, че базата е най-енергийно ефективна сред упражненията, така че е по-добре да бъдат включени във вашия комплекс. Дори и с леко тегло, те ще ви накарат да се потят добре. Остава само да се гарантира контрол от треньора, така че да не се нараните, правейки нещо нередно.

Избор на тежести и прекъсвания между подходи

Изгарянето на мазнини в мъжете не е просто въпрос. Отслабването трябва да бъде избрано в долната зала. Да разберем теглото или не едно - да приемате 15-20 повторения във всяка от упражненията. Силите трябва да са достатъчни, за да последват да повторят и да останат на няколко допълнителни. Ако това е начинът - теглото е избрано правилно.

Прекъсване между подходи - 30-45 секунди. По време на загуба на тегло тук е важно да си почиваш малко и да правиш много. Така че предварително подгответе гири и необходимите тегла.

И не забравяйте за правилната техника. Не можете да бързате. Ние работим интензивно, но замислено! Никой комплекс няма да помогне, ако работите неправилно или пълзете.

И сега ще дадем пример за програма, която може да се използва като основа за изгаряне на мазнини при мъжете.

Програма за обучение

Има различни програми за мъже, които можете да използвате, за да освободите тялото от излишната мазнина във фитнес залата. Даваме един комплекс, който можете да използвате в постоянна форма или да редактирате въз основа на характеристиките на тялото ви.

Ще направим три пъти седмично. Това е оптималната възможност за изгаряне на допълнителни килограми. Запомнете основните принципи, споменати по-горе.

За удобство, ние обозначаваме всяка тренировка за почистване на отслабване дни от седмицата. Можете да направите в други дни, следвайки правилото, че трябва да има един ден между класовете.

Всеки ден не е необходимо - лесно можете да прекосите. От излишната мазнина и така успешно се отървете от това, ако сте стриктно следват указанията на диета, разработена за вас и програми за обучение в залата.

Понеделник:

1. Кардио 30-40 минути при средно темпо.
2. - 3 до 15.
3. - 3 до 15.
4. - 3 до 20.
5. - 3 до 15.
6. - 2 до 20.
7. - 4 до 20.
8. - 3 до 20.
9. - 2 до 20.
10. Средно 7-20 минути, след това в бавно движение.

1. Кардио 30-40 минути.
2. - 3 до 20.
3. - 3 до 15.
4. - 3 до 20 без тегло.
5. - 2 до 15.
6. - 2 до 15.
7. - 2 до 20.
8. - 2 до 15.
9. - 3 до 20 без тегло.
10. Cardio 15-20 минути, като в понеделник.

1. Кардио 30 минути.
2. Клякам с барбел - 2 до 20.
3. - 2 до 20.
4. - 2 до 20.
5. Половината крака на три позиции: Крака заедно в центъра на носещата платформа, краката широки отгоре и широки на дъното. Всяка позиция се повтаря 20 пъти.
6. : 5 подхожда 20 пъти в различна позиция.
7. Дъмбелите седят на раменете - 3 подхода 15 пъти.
8. Развъждане на гири чрез партита - 3 подхода 15 пъти.
9. Изкривяване на римския стол - 3 до 15.
10. Кардио 10-15 минути при средно темпо.

Наборът от натоварване на пресата за целите на отслабване на мъжете може да бъде различен - изберете всички елементи, за да работят горната и долната част.

Програмата няма много пръчки. Но ако имате желание да го добавите - това може да се направи в сряда след хиперекнение.

Вашата основна задача (ако решите да направите някакви промени в комплекса) - планови упражнения, така че цели мускулите на тялото да работят.

Какво да обръщаме внимание на

Вашата цел е отслабване. Следователно, не преследвайте тежести, ако стана много лесно да се работи във всяко упражнение - добавете един подход или увеличаване на броя на повторенията (например, това е 20 повторения, това е 25 - допустимо е). Ако започнете да повишавате теглото - тялото може да стане трудно и ще загубите много сила и в крайна сметка няма да можете да изпълните цялата програма.

Няма нужда да използвате тежест при работа с натискане и обратно. Твърде много е. За загуба на тегло достатъчно голям брой повторения. Също така, не забравяйте, че няма смисъл да се правят 100 повторения. Вече няма да има резултатът, просто ще започнете да губите мускули, а не дебели.

Гледайте за техники

Поради факта, че тежестите, с които ще работите за загуба на тегло - малка, за изучаване на правилната техника ще имате много време. Опитайте се да гледате себе си в огледалото, проучете техниката на всяко упражнение, помолете треньора да ви гледа.

Ако решите да го направите сами, все още вземете 3 лични тренировки от треньора. Помолете го да покаже как всеки се прави от упражняването на програмата. Ако треньорът предлага промени - внимателно оценява всичко - от гледна точка на целите ви.

Не бързай

Ако не сте готови преди, през първите 2 седмици загуба на тегло, може да се нуждаете само от 50% от посочения брой повторения в упражненията. Постепенно ще се обърнете към необходимите номера на повторението. Това е нормално и правилно. Невъзможно е да се претоварва тялото.

Постепенното удължаване на натоварването е оптимално и за начинаещи и за опитни спортисти. Само последните темпове ще бъдат малко по-високи.

Кардио

На първия ден е малко вероятно да докоснете бягащата пътека за 30 минути. Започнете от ходене за 5-10 минути. Периодично ускорява и намалява скоростта отново.

Разширеният интерфейс симулатори са много удобни в това отношение - те положиха различни програми, включително с променлив товар. Не е нужно да се ускорявате, променете темпото. Симулаторът ще направи всичко сами.

Вода

Не слушайте тези, които казват, че е невъзможно да се пие много вода. За изгаряне на ненужни килограми, просто е необходимо да се пие.

Решете с нормата си (в зависимост от теглото на тялото) и се опитайте да пиете толкова много вода като тялото, от което се нуждаете. Нека бутилката с вода до вас ще се запознаете.

Правилно избран набор от упражнения за загуба на тегло във фитнеса в тандем с много по-ефективна диета. Ограничавайки се в храната, можете да отслабнете, но тялото няма да стане и силите и красотата няма да добавят. Затова забравете за мързелото и започнете пътя си към идеалното тяло.

Основни принципи

Можете да намерите набор от упражнения за загуба на тегло във фитнеса за жени, прегледайте куп видео, премествайки планината на статиите, но можете ли да го овладеете? Нуждаем се от три или четири пъти седмично, променливо обучение.

Всяко обучение започва с загряване, след като е 10 минути бърза разходка или светлинна работа. Упражненията трябва да бъдат направени 10 пъти, плюс-минус 2, в 3 подхода, почиват между тях 2-3 минути. Ние избираме тегло, така че можете да направите всички повторения. Ние завършваме ходене в бързи темпове около 10 минути и всички работещи мускули.

Първо обучение:

1. Усукване на наклонената пейка - правим талията.
2. Ние тренираме долната част на гърба, задните части и задната част на бедрата - вдигнете краката си, лежите тялото на симулатора. Това е така наречената обратна хиперекнение. Много е полезно да се правят онези, които често нараниха една сламена.
3. Отделно с всяка ръка изпълняваме седящите гири.
4. Ние работим по задните части и предната част на бедрата, което прави клякам с гира.
5. Ние тренираме гърба ви - сцепление на долния блок.
6. Отново, задните части и бедрата са атакувани с гири.

Второ обучение:

1. Осъществяване на натискане, вдигане на коленете си до гърдите на симулатора.
2. Затегнете трицепсите, стискайки от пейката в гърба.
3. Предлагаме на платформата с гири или шийката на пръчката - изгаряйте мазнини на задните части и кухините.
4. Дъмбелите на наклонената пейка - гърдите, ръцете и раменете ще станат красиви.
5. Склоновете са с гири или шийката на пръчката - сливи, задници, бедрата. По-добре е да не се прави, ако болката боли.
6. Повдигнете гири, обучавайки бицепса.

Като разгледахте снимката на учебния комплекс за загуба на тегло във фитнеса за жените, можете да разберете как да ги изпълнявате правилно. В допълнение, в залата винаги можете да потърсите съвет в треньора. След няколко месеца трябва да промените програмата за обучение, което го прави по-трудно и по-разнообразно.

Комплекс от упражнения за отслабване във фитнеса за мъже

Всички упражнения, представени в комплекси за момичета и жени, са основни и подходящи за мъже. Разликата е броят на подходите и товари (изберете теглото, с което можете да изпълнявате всички повторения).

NEWBIES могат да се възползват от комплекса, предложен за жените, и по-обучени - обучение в кръг. Заслужава да се отбележи, че изгарянето на излишната мазнина, силният етаж не трябва да увеличава броя на повторенията, достатъчно е 15-20, просто по-малко почивка, но не бързайте и вземете теглото си.

Направете три пъти седмично, без да забравяте за кардиото в началото и в края на тренировката. Така че всичките ви усилия не изчезват за нищо, е необходимо да следвате правилната техника, изпълнявайки упражняването на комплекс за отслабване във фитнеса за мъжете.

Гледайки видеоклипа, можете да го научите, което ще ви позволи да не правите грешки. Можете да направите обучение по определени групи мускули в различни дни, а на сутринта да го направите или да го включите в програмата за тренировка.

Така че в една седмица можете да изработите цялото тяло. Мъжете губят тегло по-бързо, но това не означава, че можете да се наклоните. Ако се надявате, че губим тегло, практикувайки трудно, без да променяме навиците ви при хранене, пиене на сладкиши и кифлички, тогава не е така.

Увеличавате мускулите, но те ще бъдат невидими под слоя от мазнини. Така че, ще трябва да намалите консумацията на брашно и сладък до минимум. И отпадане ненужно, ще бъде възможно да започне да се увеличава мускулната маса.

Съвет: Не бързайте бързо да видите резултатите, обучението да се насладите на всяко движение, тогава времето ще летят незабележимо и ще бъдат напразни.

Отслабване нюанси след 40 години

На тази възраст достигаме определена позиция, като направите кариера, изведнъж откривате допълнителни килограми, корема и тонът не е същото.

Нулирайте основите, които са заловени на тънкото ви тяло, няма да са лесни, ще трябва да се потите много. Принципът на загуба на тегло след 40 е същият - комбинация от спорт и намаляване на калоричното съдържание на храната, получена с 10-15%.

Метаболизмът вече е далеч от такъв, както в младостта, и е възможно да се овърстокват само систематично да посещавате фитнес и да резервирате пълни, без да се съхраняват. Но ако не искате да изостряте корема си на плажа, опитвайки се да изглеждате представяне, тогава трябва да полагате усилия да постигнете целта си.

В допълнение, редовните тренировки ще направят по-здравословна сърдечно-съдова система, че малко хора си спомнят, докато не работи без неуспехи.

Набор от упражнения за загуба на тегло във фитнеса за мъже 40 години се състои от кардионни натоварвания и тренировки за сила. Както най-вероятно, не играете спорт за много дълго време, трябва да вземете комплекс за жени и начинаещи като основа и постепенно ще увеличите темпото и силата.

Нулирайте незабавно всички "HNCHED" през годините на измерения мързелив живот няма да работят, а да бъдат ранени и хвърлящи класове е много проста. Ето защо, нашите основни принципи ще имаме гладкост и не-плътност.

Прекъсването между походите към фитнес за всички - тялото трябва да има време да възстанови. След четиридесет, особено важно е да се пие достатъчно количество вода.

Вашето тяло ще отслабне и че кожата не стиска и той успя да издърпа мускулите, е необходимо да се попълни тялото с течност. В допълнение, тя помага по-бързо с разделени мазнини и.

Съвет: Започнете с бързо ходене свеж въздух, лесно зареждане всяка сутрин и след 2 седмици започват да участват в симулатора под ръководството на треньора.

Има ли набор от упражнения за загуба на тегло във фитнеса, които ще измислят всичко? Има много универсални комплекси, но във всичко, от което се нуждаете от индивидуален подход.

Тъй като няма два абсолютно идентични снежинки, тя няма две идентични при всички хора. Вземете комплекса си, направете и забравете за излишното тегло завинаги.

Започва да се занимава с наднормено тегло у дома, много от тях не показват добри резултати поради ниска мотивация, липса на външен контрол и голям брой разсейващи моменти. Като се има предвид същото във фитнеса, можете да получите съвет с опитен треньор, може да можете да извършите голямо разнообразие от упражнения с помощта на симулатори и други инвентаризация, както и понякога, за да увеличите собствената си мотивация.

В усилие да се отслабнете с фитнес, не трябва да забравяте други важни аспекти на този процес и да спазвате някои препоръки за ефективна загуба на тегло:

• Тя трябва да бъде преразгледана и да я формира по такъв начин, че основата на храненето да е продуктите с високо съдържание на протеин, а също така присъства, главно здрави мазнини (омега-3) и сложни въглехидрати.
• След това следва не само да се изберат протеини, мазнини и въглехидрати в тях, но и от тяхното качество, опитвайки се да купуват екологично и минимално обработени.
• Силният здравословен пълен сън е гаранция за правилното възстановяване на тялото след товари и бързо, така че трябва да спи поне 7 часа на ден.
• Подчертанията и емоционалните пренапрежения неблагоприятно влияят върху изгарянето на мазнините и поддържането на нормалното тегло.
• В допълнение към извършването на упражнения във фитнеса, вие също трябва да водите активен начин на живот във всичко останало, опитвайки се да използвате по-малко транспорта и асансьора, да ходите повече пеша, бягане или плуване.
• Важно е да наблюдавате режима на пиене, да пиете най-малко 2 литра чиста вода на ден.
• Препоръчително е да се ходи по-дълго в чист въздух, особено в горската паркова зона.

Правилното за сметка на фитнес трябва да се изгради и при спазване на определени правила:

• в самото начало на обучението измервайте параметрите си, така че в края на процеса тя е по-ясно оценена от вашите резултати;
• преди да започнете класовете, предайте физически преглед, за да определите възможните противопоказания;
• изберете най-добрия спортен клуб на града, като разчитате на обратната връзка с посетителя и личните предпочитания;
• решете с личния треньор, който първоначално ще ви помогне да се чувствате удобно и да получите необходимите умения;
• или заедно с треньора, съставляват програмата за обучение, подходяща лично и я следвайте стриктно;
• не забравяйте да извършите тренировката преди обучението и при неговото заключение - тласък, който ще ви предпази от възможни наранявания;
• комбинирайте в процеса на обучение два вида товари: мощност и кардио;
• идват в процеса на обучение постепенно, първия месец, изпълняващ набор от упражнения за начинаещи;
• онези задълбочено и изразходват техниката за извършване на всяко упражнение.

Сортове упражнения за намаляване на теглото

Отслабването се постига чрез умело комбинация от аеробни тренировки и захранващи товари. Класовете с тежести помагат за укрепване и развиване на мускулите на цялото тяло, като по този начин позволяват на тялото впоследствие да изгори голямо количество Калории. Anaerobic включва: тренировъчна преса, издърпване, пускане, работа с гири и барбел. По време на тези обучения, въглехидратните резерви се изгарят активно и мускулната маса се увеличава поради мастните отлагания. Така, обемът на тялото и неговото тегло може на практика да се промени, но външно ще има по-попълнен вид.

Аеробните тренировки са основни за ефективна загуба на тегло. Те включват: скокове на въжето, бързи клякам и склонове, класове на кардиотри. След половин час след началото на такова обучение тялото започва активно да разделя резервите на мазнините, тя е засилена с течение на времето. сърдечно-съдовата системаИздръжливостта на тялото се подобрява.

Съществува списък на упражненията, които трябва да се използват за ефективно борба с наднорменото тегло:

• работа в Orbitrek;
• класове на гребния симулатор;
• скокове на въжето;
• клякам с тегло и без;
• фалгес Б. различни страни;
• bERP;
• интервално обучение.

Програмата за обучение за отслабване трябва да бъде така, че в хода на една тренировка една или две мускулни групи колкото е възможно повече. По този начин ще бъде възможно да се обърне необходимото внимание на всички проблемни зони.

Първоначално тренировките трябва да бъдат затоплени, в които можете да разрешите следния набор от упражнения:

• 2-3 минути безкръвен кардио, например, на велосипеда или орбитрек;
• mahi и ротация в ставите на ръцете и краката;
• завърта тялото, склонове по страните и кляката;
• упражнения за пресата;
• лесно разтягане.

Комплекс от основни упражнения за кръста и корема:

• виси на напречната греда, повдигнете прави крака към хоризонтално положение;
• легнете на хоризонтална пейка, като държите ръцете си, изпълнявайте асансьори на огънати крака на стомаха;
• лежат върху наклонената пейка, изпълнявайте директно усукване;
• стойте обратно към симулатора на блока, вземете горните блокове и наклонени напред;
• от една и съща позиция на източника рязко намаляват двете си ръце диагонално надолу.

Фитнес елементи за ръка:

• приемане на дръжката на дръжката, огъване на ръцете на бицепса;
• изпълнява същото упражнение, като държи гирата, така че дланите да се обърнат един към друг;
• застанете краката си на експандера, вземете краищата му с две ръце и огънете ръцете си към раменете;
• стойте гръб към гимнастическата пейка, кихане и, почивайте в ръцете си, извършете обратни пуски от пейката.

Комплекс за тренировка:

• superset, включително Мауг, клякам и луни;
• кормилни крака, лежащи в симулатора;
• дълбоки клякам с малко бурд;
• се издига върху чорапи в симулатор или с гири в ръка;
• скача на въжето.

Упражнения за мускулите обратно:

• дъската, която може да се извърши и в комбинация с гири;
• ходене в Орбитрек;
• работа на симулатора за гребане;
• горния блок до гърдите и зад главата;
• лицеви опори;
• отклонение.

В края на обучението е много важно да се направи улов, който трябва да включва упражнения за разтягане, а именно: по отношение на напречната греда, бавни склонове върху прави крака, дълбоки капки и клякам.