Спортистите на вегетарианска или веганска диета са доказали непрекъснато, че растителните храни са също толкова добри за атлетични постижения, колкото и животинските храни. Все пак амбициозните спортисти често нямат определени хранителни вещества. Измисляме как да ядем растителни храни при интензивни спортове.

Веганските спортисти често са изправени пред специални предизвикателства при посрещане на нуждите си от хранителни вещества, но с внимателно планиране на диетата това може да се избегне. Ако имате нужда от доказателство, погледнете бегача на ултрамаратон Скот Джурек, който тренира до осем часа на ден, използвайки само растителни храни. Или известният боксьор Майк Тайсън, големият спортист Карл Люис, тенисистката Сирена Уилямс ... Списъкът с веган и вегетариански спортисти е наистина голям.

Вегетарианска или веганска диета може да се впише идеално в тренировъчния план на спортист. Мнозина се плашат от факта, че изключвайки от диетата месо, птици, риба и, в случай на веганство, млечни продукти, спортистът се лишава от „чистия“ протеин, който е основният изграждащ мускулите. Въпреки това, вегетарианската диета по правило съдържа големи количества „добри“ въглехидрати - основното гориво за спортистите, без които те могат да се чувстват летаргични, уморени и да изпитват проблеми с бъбреците и други органи. Зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена съдържат качествени въглехидрати, витамини, минерали и фибри.

Стотици пъти сме разсеяли мита, че веганите и вегетарианците не ядат протеин. Растителните източници на протеини са с ниско съдържание на наситени мазнини и без холестерол, поддържащи здрава сърдечносъдова система за разлика от животинските продукти. Добрите източници на протеини за веган атлети включват киноа, елда, кафяв ориз, макаронени изделия, подсилени с протеини, ядки, тофу, соево мляко, соево "сирене" и "кисело мляко", темпер, фъстъчено масло, боб и грах.

Достатъчно ли са растителните храни?

Спортистите обаче имат някои специални точки, които трябва да се вземат предвид при планирането и спазването на диетата им. Те трябва внимателно да следят приема на витамин В12, който може да бъде получен чрез подсилена хранителна мая (да не се бърка с хлебната) или чрез натурални добавки. В допълнение към B12, веганите атлети (особено начинаещи) често имат недостиг на калций, желязо, цинк, йод, магнезий, витамин D и рибофлавин.

Също така, веганската и вегетарианската диета обикновено са с високо съдържание на фибри, което може да доведе до метеоризъм и подуване на корема, ако храните с високо съдържание на фибри се консумират непосредствено преди или по време на тренировка. Затова е по-добре да ядете такива храни поне един и половина до два часа преди тренировка, отделно от основните хранения.

Веганите спортисти избират алтернативи на животински протеини, като соево месо, тофу, веган колбаси и други храни на растителна основа, за да избегнат метеоризъм и да се заредят преди тренировка. Но трябва внимателно да прочетете състава на такива храни, за да не консумирате вредни добавки, които често се използват при приготвянето на веган протеинови ястия.

Нуждите от хранителни вещества могат да бъдат задоволени и с натурални билкови добавки. За щастие, в наше време има все повече и повече от тях! Но всяка добавка трябва да бъде внимателно проучена, тъй като към нея често се добавя желатин или креатин (който се намира в мускулната тъкан на животните). Освен витамини и минерали, на билковия пазар има и голямо количество растителни протеини, които професионалните спортисти могат да включат в диетата си.

Какво е?

За да избегнете недостиг на хранителни вещества, менюто ви трябва да бъде разнообразно. Спортистите или активните спортисти трябва да планират храненето си дори по-внимателно, отколкото не атлетичните вегани. Включете храни в диетата си, за да ви помогне да постигнете атлетичните си цели.

калций: напитки тофу, соя, ориз и бадеми, броколи, зеле, зеле, бадеми, тахини, черна меласа.

Желязо: бобови растения, ядки и семена, пълнозърнести хлябове, зърнени храни, кореноплодни зеленчуци, сушени плодове.

цинк: бобови растения, ядки и семена, соеви продукти, зърнени култури.

йод: морски водорасли, морски водорасли, ябълки, портокали, хурма, спанак.

Магнезий: бобови растения, ядки и семена, водорасли, овесени ядки, елда, просо, ечемик.

Витамин D: храни, обогатени с витамини, сушени на слънце гъби, магданоз, растителни масла.

Витамин В12: хранителни дрожди, соеви храни, обогатени с витамини храни.

Рибофлавин (витамин В2): пълнозърнести храни, пълнозърнести хлябове и зърнени храни, тофу, ядки, семена, банани, аспержи, смокини, авокадо.

4 златни правила за веган атлети

Ние консолидираме научения материал и приемаме тези прости, но много важни правила за веган атлети.

1. Балансирайте диетата си

Не е необходимо да ядете само плодове и зеленчуци или само елда и ориз. Независимо кой тип храна избирате (веганска или вегетарианска), трябва да я разнообразите и балансирате максимално. Имайте предвид хранителните вещества, приемайте витаминни и минерални добавки. Правете кръвен тест поне веднъж на шест месеца, за да следите състоянието си.

2. Имайте седмичен план за хранене

Подготвено меню ще ви помогне внимателно и визуално да балансирате диетата си и да се придържате към нея спокойно. Избройте основните си ястия, закуски и добавки. Ако тепърва започвате на веган-спортно пътешествие, това може да ви помогне да разберете какво и колко трябва да ядете. В бъдеще вече няма да се нуждаете от план за хранене, тъй като вече интуитивно ще знаете как да се храните правилно.

3. Яжте правилния протеин

Направете правило да ядете добър протеин след упражнения. Можете да използвате протеинови шейкове на растителна основа, които просто напълнете с вода, или можете да направите своя собствена, като смесите соево мляко, покълнал боб и банан в блендер. Бързо, вкусно, здравословно! И най-важното - липса на протеин!

4. Яжте повече "добри" въглехидрати

Отдалечаването от индустриалната захар, чипс, бисквитки, бонбони и други "прости" въглехидрати ви дава възможност да ядете повече "добри" такива! Можете да си позволите да ядете някои въглехидрати като елда, кафяв ориз, зеленчуци, плодове, семена и ядки дори вечер, без да се страхувате да качите тегло.

И разбира се, пийте повече вода! Не е нужно да споменавате това, нали?

Екатерина Романова

Неразрешима, на пръв поглед, дилема е изправена пред онези, които се смятат за вегетарианец, докато в спорта виждат целта и смисъла на живота си. Какво става, ако сте твърд противник на месото, но дори и без да тренирате, не можете да видите живота си.

Може ли вегетарианството и спорта да се комбинират?

Възможно ли е да се изгради мускулна маса, като се откажете от месо, риба и производни? И ако спортът е хоби или професия, наистина ли е възможно да се откажете от пълноценно протеиново меню и да станете вегетарианец? В статията ще се опитаме да намерим отговори на тези въпроси.

Какъв вид птица е вегетарианец

Винаги е имало вегетарианци, дори в най-древните времена. И сега това движение е много популярно. Сред тези, които се смятат за вегетарианци, има неофициална класификация на „братя по вкус“:

• вегетарианци, които отказват свинско месо, говеждо месо (т. нар. "червено" месо), но с удоволствие губят пилешко месо, патица, месо на други птици, риба. "Псевдо-вегетарианците" обикновено нямат проблеми с физическата активност, изграждането на мускули.
• Лакто-яйце вегетарианците не допускат в диетата си месото на всякакви животни и птици, но няма нищо против да ядат млечни продукти, яйца, т.е. животински продукти. Има много спортисти сред лакто-вегетарианците. Протеинът в млякото и яйцата е качествено различен от протеина в месото. Въпреки това, той също е в състояние да участва в изграждането на клетки.
• Веганите са строги по отношение на избора на храна, напълно отказват всякакви животински продукти. Този подтип привърженици на вегетарианството е най-трудно да се занимава с различни спортове, тъй като храните, съдържащи протеини, протеини (и следователно, необходимата за спортистите сила и енергия) са забранени.

Противниците на месото и други животински продукти твърдят, че вегетарианството е в човешката природа. Те привеждат като пример далечните предци на човека - маймуни, които се хранели изключително с дървесни листа, плодове, билки. Освен това, според тях месото не "зарежда" човек с енергия (както обикновено се смята), а напротив, насърчава пасивно забавление. И така, хищниците, хванали дивеч и изяли месото му, спят дълго време след такава вечеря.

Съвместими ли са вегетарианството и спорта

Определено да. Просто тези спортисти, които решат да се откажат от месо, имат по-трудно време. Те нямат достатъчно протеин в диетата си. В зависимост от спорта, който човек е любител, протеинът е необходим в количество от 1,5-3 грама на 1 килограм телесно тегло. Най-лесният начин за получаване на протеин е от месото. Лесно и бързо се усвоява.

Вегетарианските спортисти компенсират липсващия протеин от други храни: соя, извара тофу, бобови растения, зърнени храни, ядки. Противниците на вегетарианството твърдят, че протеинът, който не се намира в месото, изобщо не е един и същ: той не съдържа всички аминокиселини. Но самите привърженици на немесната диета смятат, че умело компилирайки различни зеленчуци, плодове и други дарове на природата на порции, можете да получите набора от елементи, необходими на тялото.

Освен протеин, важен елемент, който се съдържа в месото и месните продукти, е желязото - източник на енергия за организма. Като го отказват, според любителите на месо, вегетарианците се лишават от енергията, необходима за спорт. Въпреки това желязото може да бъде получено от храни в списъка за пазаруване на всеки вегетарианец: цитрусови плодове, ябълки, шипка, зеле (включително морски водорасли), орехи, стафиди, бобови растения и др.

Така растителните продукти съдържат всички хранителни вещества, витамини и минерали, от които тялото се нуждае. Следователно, всички приказки за несъвместимост на вегетарианството и спорта е мит.

В потвърждение на думи

Много професионални спортисти, постигнали успех в своята област и станали известни, декларират своите вегетариански зависимости. И дори тези спортисти, които се занимават с тежки спортове, които изискват колосални физически натоварвания, сила, издръжливост. Например известният боксьор Майк Тайсън е вегетарианец. Ето още един списък с известни вегетариански спортисти: Брус Лий - кралят на бойните изкуства, Карл Люис - спортист, Принц Фийлдър - бейзболист, Крис Кембъл - борба, Дейвид Забриски - велосипед, Бил Перл - бодибилдинг. И това не е целият списък. Искате ли да се присъедините към него?

Какви опасности са в очакване на вегетарианския спортист

Ако въпреки това искате уверено да сте и вегетарианец, и спортист, трябва да знаете за всички клопки. Има няколко от тях:

1. Витамин В12, необходим за повишена физическа активност, се съдържа само в месото и животинските продукти. Ако псевдо- и яйце-вегетарианците могат да си позволят естествен източник на витамин, тогава „натуропатите“ имат само един изход: да въвеждат B12 в организма изкуствено. Например, използвайте суроватъчен протеин, бирена мая.
2. Въглехидратите, които са толкова обилни в растителните храни, могат да пречат на спортистите за изграждане на мускули. Те не могат да се консумират много, ако спортистът е на диета.
3. Благодарение на инсулина, хранителните вещества се преобразуват в мускулите, провокирайки техния растеж и сила. Инсулинът е от съществено значение за изграждането на мускулите. Ако човек по принцип не яде месо, той губи основните аминокиселини и нивото на инсулин намалява. А растителните протеини не съдържат всички аминокиселини.

За човек, който е решил да комбинира, обаче няма непреодолими проблеми. И определено ще успее!

Обикновено преди тренировка е 20-30-50. За тези, които наддават на тегло - 25-15-60, а за отслабване - 50-40-10. Също така, помислете за спецификата на предстоящата тренировка. Ако се очаква кардио натоварване, се съсредоточете върху сложните въглехидрати, а ако мощност натоварване, тогава върху протеини.

Опции за вегетарианска тренировка:

1. Зеленчукова салата с семена от тофу и сусам. Семената от сирене и сусам ще осигурят необходимото количество протеини и мазнини, а въглехидратите могат да се „берат“ от сезонни зеленчуци.

2. Ястия с леща и булгур. И лещата, и булгурът са богати на протеини и могат да се превърнат в достойна алтернатива на месото. И можете да ги комбинирате със зеленчуци, приготвяне на супи, яхнии, закуски и дори доста празнични ястия - например пълнене на чушки с булгур със зеленчуци.

3. Салата от боб с леща и тофу. Истинска протеинова бомба за вегетарианците. А дефицитът на въглехидрати може да се попълни чрез добавяне на десерт със сушени плодове към това ястие.

4. Готови протеинови шейкове за вегетарианци. Отличен вариант за тези, които не обичат или нямат време да готвят. Веганската суровина се взема от грах, кафяв ориз и коноп.

Диета след тренировка за вегетарианци

След тренировка основният акцент трябва да бъде върху протеина като регенеративен материал за мускулите. Яжте за предпочитане в рамките на час след физическа активност. Най-бързият вариант е протеинов шейк с плодове и плодове. Предимството му е, че може лесно да се вземе със себе си на тренировки и да се възстанови точно по пътя към дома.

Двете основни причини, които принуждават хората да станат вегетарианци и се отказват от месо, са загрижеността за собственото им здраве (промишленото месо съдържа антибиотици и други вредни вещества) и етичните и екологичните (месната промишленост е изключително жестока към природата и животните). Защо вегетарианците нямат проблеми с наднорменото тегло, изглеждат по-млади и имат по-добро здраве -.

Независимо от причината обаче преминаването към вегетарианска диета прави диетата богата, а не лоша, както често се смята. Въпреки факта, че червеното месо съдържа много желязо, цинк и витамин В12, нуждата на организма от тези микроелементи се задоволява лесно от други храни.

Спортно хранене за вегетарианци

Ако сте лакто-вегетарианец и включвате млечни продукти в диетата си, лесно можете да консумирате и, тъй като по-голямата част от марките са направени от суроватка - има само две или три марки, които произвеждат протеин от месо.

Що се отнася до креатина, първоначално получен от мускулната тъкан на животните, той отдавна е синтезиран по химически методи. Sports Creatine Monohydrate е напълно веган продукт. Същото важи и за L-карнитина, който всъщност е ефективен само за вегетарианците.

L-карнитин

На теория левокарнитин (L-карнитин) подобрява метаболизма на мазнините в организма, превръщайки запасите от мазнини в по-привлекателен източник на енергия за физическа активност - това е идеята да го продавате като "лека" горелка за мазнини и безопасен начин да отслабнете.

На практика обаче повечето хора използват L-карнитин като част от обикновените храни (особено като част от месото - това означава латинската дума карне)... Приемането на левокарнитин по качество, дори теоретично, може да помогне само на вегетарианците.

Протеинови източници за вегетарианци

Съвременната научна литература предполага, че за натрупване на мускулна маса е достатъчно равномерно, а не безумни цифри от 5-7 g, открити на спортни сайтове и форуми. Възможно е да получавате 140-170 г протеин на ден без много усилия и от растителни продукти.

1. Соеви продукти... Основният източник на растителни протеини за спортистите вегетарианци безспорно е соята и разнообразие от продукти от нея - включително „соево месо“. Обърнете внимание, че съвременните сортове соя (особено биопродуктите) съдържат минимално количество прохормони, които се превръщат в естроген по време на храносмилането.
2. Леща и други бобови растения... Повечето бобови култури съдържат толкова протеин, колкото месото - 25 грама протеин на 100 грама суха храна. Можете да редувате мън боб, грахова каша и макаронени лещи (можете да ги намерите в секцията без глутен). Можете също да намерите грахови протеинови добавки в магазините.
3. Ядки и фъстъчено масло... Ядките и фъстъченото масло също съдържат значителни количества висококачествен протеин. Необходимо е обаче да се купува изключително фъстъчено масло, което не съдържа в състава - добавя се към евтин продукт, за да се получи хомогенна структура.
4. Култури от елда и псевдозърнени култури... Киноа, елда, амарант, сорго и други псевдо-зърнени култури съдържат от 10 до 15 г протеин на 100 г сухи зърнени култури. В същото време аминокиселинният профил на протеина, който се съдържа в елдата, е възможно най-пълен - благодарение на това елдата отдавна се счита за здравословна храна.

Възможно ли е да се изпомпва без да се яде месо?

Първото правило за мускулния растеж е да се осигури на тялото допълнителна енергия, която тя предполага. Второто правило е да ядете достатъчно протеини и правилните мазнини. Мазнините трябва да представляват около 25-35% от калориите в диетата.

Именно в мазнините се крие основният проблем в диетата на вегетарианците - отказвайки животински продукти, те не получават наситени мастни киселини, които са важни за секрецията на тестостерон и други хормони, важни за растежа на мускулите. Допълнителен прием може да помогне.

Вегетариански спортисти

Популярността на вегетарианството нараства всяка година. Все повече хора осъзнават, че отказвайки се от месото, тялото им получава много по-малко токсини и вредни животински мазнини, в резултат на което благосъстоянието им се подобрява. В резултат на това се появяват все повече вегетариански спортисти.

Повишаването на интереса към темата за вегетарианството породи огромен брой потребители на Instagram, които споделят снимки на своята вегетарианска диета и осезаеми печалби в мускулната маса. Оставете в коментарите сметките на такива спортисти - ще ги включим в материала.

***

Избягването на месо и яденето на вегетарианска диета не са пречки за успешните упражнения и натрупването на мускули. Основният проблем обаче е ниското количество наситени ("животински") мазнини в диетата на вегетарианците - без тях нивата на тестостерон са значително намалени.

0 3536 Преди 2 години

Популярността на вегетарианството расте. Но борбата между месоядците и техните противници не отшумява. Избягването на животинска храна (особено за спортисти) е сериозна стъпка. Има ли вегетариански спортисти, които са доказали ползите от диетата на растителна основа със своя пример? Възможно ли е привържениците на "зеленото" хранене да създадат меню по такъв начин, че да не изпитват липса на протеини и други основни елементи? Много вегетарианци се опитват сами да отглеждат зеленчуци за собствените си нужди, като същевременно използват групови покупки, например, на http://www.vertograd-s.ru/catalog/ovoshi, където можете да изберете разсад за едногодишни и многогодишни растения. Ако сте вегетарианец, планирайте да закупите касети за разсад. Отговорите на тези и други въпроси са разгледани по-долу.

Кои са вегетарианците (еднакви ли са, какви са "типовете")?

Вегетарианците са различни. Основните им "типове" са представени в таблицата:

Има и други видове, например:

• полувегетарианци (неофициален термин) - тези, които не се колебаят да ядат храна за клане по празници;
• пясъчно-вегетарианци - хора, които са се отказали от месо, но продължават да консумират риба и морски дарове;
• фрукторите са вегани, чиято диета се състои от най-малко 75% плодове и зеленчуци, докато ядките и зърнените култури имат по-скромна роля; докато привържениците на този „режим“ ядат само плодовете на растенията, които не се нуждаят от унищожаване (например домати, но не и картофи);
• сурови хранители са вегани, които ядат храна, която не е била приготвена.

Реалистично ли е да се изгради мускулна маса и дали силовите тренировки ще бъдат ефективни?

Противниците на месната храна не са теоретици. Те имат възможност да разчитат на реални примери на спортисти, които са постигнали големи спортни височини. Ето само няколко изтъкнати спортисти, които са избрали диета на растителна основа:

• Бил Пърл - Мистър Вселена между другото, изключителният културист е на почти 90 години;
• Патрик Бабумян - арменско-германски силач, носител на титлата „Най-силен човек на Германия“, европейски шампион и световен рекордьор в едно от упражненията за силова дисциплина;
• Франк Медрано е звезда от Calisthenics и Youtube, човек, който прави невъзможното с тялото си; Франк не се различава по размер, но просто го погледнете, така че всички съмнения относно възможностите на меню без месо изчезват.

За да се изгради мускулно тяло, на първо място са нужни протеини. Това е козът на месоядците - те настояват, че е невъзможно да се получат строителни компоненти без месо. Всъщност храните на месо са най-добрият източник на протеини. Вегетарианците са по-трудни в този смисъл. Но за „извличането“ на белтъчните порции, веганите трябва да променят и балансират диетата. А „трудно“ изобщо не означава „невъзможно“.

С какви проблеми може да се сблъска вегетарианецът спортист?

Следващият раздел е за това къде да се набавят протеини за вегетарианците. Но месоядните и учените имат и други аргументи срещу менюто на растителна основа. И те са справедливи. Вярно, всичко е решено. Противниците на потребителите на убийствени храни могат да се сблъскат със следните проблеми.

Недостиг на креатин

Спортистите се нуждаят от креатин - без достатъчно креатин, тренировъчните резултати намаляват. Долната линия е, че в естествената храна този компонент се намира само в месото. Какво трябва да правят тези, които се стремят да комбинират вегетарианството и спорта? Консумирайте специализирани спортни добавки. Човешкото тяло е в състояние да произвежда около 1 g креатин на ден. Спортистите трябва да получават поне една и съща сума отвън.

С добавките лесно можете да заобиколите препятствието. Освен това, след включването на този компонент в диетата, увеличаването на показателите за сила при вегетарианците и месоядците е различно - в първия е по-високо. Между другото, в интелектуални състезания месоядците- „креатинът“ също губят от веганите.

Недостиг на витамин В12

Наред с други неща, B12 помага на тялото да абсорбира напълно протеини, мазнини и въглехидрати. С диета на растителна основа е почти невъзможно да се набави достатъчно от този витамин. Този проблем важи особено за спортистите жени, които губят кръв през критичните дни. Но отново добавки или капсули ще ви помогнат.

Дефицит на микроелементи

Проблемът не се ограничава до липсата на В12 - в диетата на „натуропатите“ няма достатъчно храни, които съдържат желязо, сяра, фосфор, калций, цинк, витамин D и т.н. Ето защо трябва да приемат „хранителни малцинства“ и в частност спортисти, вегетарианци.

Недостиг на аминокиселина

Месната храна съдържа почти всичко, от което тялото се нуждае. По този параметър растителната храна е много по-ниска от месото. На теория можете лесно да получите протеин, например, само от соя. Но количеството протеин само по себе си не е важно - необходимо е да се насити организма с различни протеинови компоненти.

Решението на проблема се крие в разнообразна диета. Това, което не може да се получи от един елемент от менюто, може да се получи от друго. Например бобовите растения имат недостиг на аминокиселини, съдържащи сяра. А за зърнените култури е характерен дефицит на аминокиселините лизин. Като комбинирате и двете, можете да превърнете минус в плюс.

Преди това учените настояваха, че всяко хранене трябва да включва всички необходими протеинови компоненти. Тогава мнението на експертите се промени - днес се смята, че общото дневно количество аминокиселини е много по-важно, без препратка към закуска или обяд.

Хормонални смущения при спортистите жени

Вегетарианството води до намаляване на количеството естроген в кръвта. Това от своя страна се отразява негативно на редовността на менструацията и костната плътност. Жените, които са далеч от активен начин на живот, нямат почти никаква разлика в това отношение с ядещите месо - проблемът се отнася до тези, които изпитват големи физически натоварвания. Вегетарианците трябва да консумират големи количества калций.

Как да заменим месото (животински протеинови продукти)?

За да спечелите мускулна маса, 1,5-3 г на килограм телесно тегло на спортиста е достатъчно. Това количество е напълно възможно да получите от растителни храни.

1. Соя.Той е основният източник на протеин за противниците на месото. Соята и продуктите от нея съдържат много протеин - около 36% от общата маса на продукта.
2. Ядки и фъстъчено масло. Много протеини и тези продукти. Те са не само здравословни, но и вкусни. Но препоръчваме да закупите фъстъчено масло, което не съдържа вредно палмово масло.
3. Бобовите растения Особеността на бобовите растения е, че те съдържат приблизително същото количество протеин като месната храна - 20-25 g на 100 g продукт. Вегетарианците не трябва да се ограничават в избора си - можете постоянно да редувате боб, грах, леща и т.н.
4. Елда и други псевдозърнести култури. Тези продукти съдържат около 10-15 g протеин на 100 g зърнени култури. Но добродетелта на елдата като добър източник на протеини почива на друг плюс - един от най-пълните профили на аминокиселини. Това е една от причините елдата да се счита за много полезен продукт.

Как спортистите се хранят с вегетарианци, ако нуждите от различни елементи са големи, а където и да отидете е недостиг на единия или другия? Отговорът вече е очевиден - диетата им е много разнообразна. В техния случай няма въпрос да се прави без добре разработен план за хранене. Не е необходимо да станете диетолог, но е жизненоважно да се отговори на нуждите на организма.

Добри източници на калций за вегани:

• зърна;
• бадеми;
• сусамово семе;
• зеленина, спанак и други зелени листни зеленчуци;
• слънчогледово семе.

Тези продукти ще решат проблема със стегнатите мускули. Това важи особено за тези, които обилно се потят по време на тренировка. Калцият и натрий се отстраняват с потта. Последният елемент може да се получи в излишък чрез добавяне на сол към храната.

Храни, богати на желязо:

• зелен боб;
• сушен грах;
• фъстъчено масло;
• соя;
• трици;
• овесена каша;
• орехи и бадеми, кашу;
• сироп;
• кайсии
• стафиди.

Желязото също излиза с пот. Резултатът от липсата на елемент е умора, ниска производителност.

Отначало може да изглежда, че готвенето на вегетарианец е сходно с това да бъдеш фармацевт. Но в действителност всичко е по-просто - след няколко седмици всичко ще бъде на мястото си и ще бъде лесно да се ориентирате в протеини, витамини и микроелементи. Основното е, че веганите атлети абсолютно не са задължени да правят трудни морални решения - по отношение на храненето те са равнопоставени с ядещите месо.