Existuje toľko spôsobov, ako zostať fit a fit. Jedným z nich sú všeobecné rozvojové cvičenia, ktoré pomáhajú rozvíjať silu, vytrvalosť a zlepšujú celkovú pohodu človeka.
Všeobecné rozvojové cvičenia sa od ostatných líšia jednoduchosťou prevedenia a tým, že k nim nepotrebujete činky a iné športové vybavenie. Všetky cvičenia sa vykonávajú s vlastnou váhou a často zahŕňajú aeróbny program. Z tohto dôvodu sú tieto cvičenia podobné gymnastike.
Nepretržité cvičenie, ako sú drepy a kliky, ktoré sa považujú za základ všeobecných rozvojových cvičení, sú schopné rozvíjať všeobecnú kondíciu, kostrové svaly, telesný tonus a kardio cievny systém... Zvýšenie srdcovej frekvencie podporuje a zlepšuje zdravie srdca, čo výrazne znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Všeobecné rozvojové cvičenia: sú to základné vyvážené a veľmi efektívne cvičenie dodáva vášmu telu koordináciu, vytrvalosť, flexibilitu a energiu. Niektoré cvičenia sa zameriavajú na špecifické svalové skupiny, ako napríklad kliky na rozvoj prsné svaly zatiaľ čo drepy sú nohy brušných svalov. Existujú však aj cviky, ktoré rozvíjajú všetky svalové skupiny.
Ako pri každom tréningu, ani tu by ste nemali preťažovať svoje telo, pri cvičení nezabúdajte medzi jednotlivými sériami odpočívať aspoň 3 minúty. Začnite s piatimi opakovaniami a pri posilňovaní svalov pridajte ďalšie. Ak ste do svojho tréningu zaviedli nové cvičenia, musíte ho začať s viac známymi a až potom prejsť na nové. Ak sa budete držať tejto techniky, váš svalový rozvoj bude vyváženejší.
Príklady všeobecných rozvojových cvičení
Zdvihnutie nôh: Ľahnite si na chrbát, ruky dajte pod zadok a začnite dvíhať nohy do výšky aspoň 15 cm a pomaly ich spúšťajte.
Skákanie: Postavte sa s nohami pri sebe, odrazte sa a nohy rozkročte do strán a pri dopadaní ich spojte. Aby ste cvičenie pri skákaní trochu skomplikovali, tlieskajte rukami nad hlavou.
Otáčanie kolien: Postavte sa s nohami pri sebe, položte ruky na kolená a robte kruhové pohyby kolenami v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek po dobu 1 minúty.
Otáčanie bokov: Stojte s nohami na šírku ramien, položte ruky na boky a robte krúživé pohyby v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.
Mávajte rukami: postavte sa vzpriamene, rozpažte ruky do strán a robte krúživé pohyby, najskôr vpredu a potom v opačnom smere.
Drepy: Postavte sa s nohami rovno na šírku ramien a začnite drepy, kým vaše nohy nebudú rovnobežné s podlahou (alebo pravý uhol na kolenách, nie dole). Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete jednu nohu zdvihnúť a natiahnuť vpredu v drepe, ruky rozpažte do strán pre lepšiu rovnováhu.
Kniha kandidátky lekárskych vied Oľgy Myasnikovej - matky slávneho lekára Alexandra Myasnikova - sa páči starším čitateľom s odhaleniami z osobného života autorky a praktické rady... Dnes - odporúčania na pohybovú aktivitu od 88-ročnej lekárky.
Pohyb je život. To znamená, že ak chcete byť neustále nažive, musíte sa neustále pohybovať. Pokiaľ ide o pohyb, zvyčajne príde na myseľ tradičné cvičenie. Ale to vôbec nie je potrebné! Faktom je, že pre naše telo je úplne jedno, či jeho pohyby sú fyzickými cvičeniami alebo nie.
Napríklad je lepšie ísť niekam pešo, ako ísť dopravou. Alebo chôdza po schodoch namiesto jazdy výťahom. Alebo choďte častejšie na prechádzku. Alebo častejšie venovať sa akejkoľvek fyzickej aktivite, no aspoň častejšie upratovať byt. Podlahy preto stále umývam rukami a umývam rukami, nie v písacom stroji. Ak potrebujete vyliezť hore, dám dve stoličky a leziem. Cereálie, konzervy, fľaše – všetko, čo potrebujem, vyberiem sám, bez toho, aby som sa uchýlil k cudzej pomoci.
Je veľmi užitočné chodiť - v akomkoľvek veku a na akúkoľvek vzdialenosť. Ale musíte chodiť aspoň hodinu denne. Stále chodím dve hodiny denne. Vezmem tašku na kolieskach a idem na výlet po okolí - idem do obchodu, potom do lekárne, potom na poštu, potom už len idem. Mimochodom, chodím aj v zime aj v lete. Za každého počasia!
Prečo je chôdza dôležitá? Pri chôdzi sú svaly dobre zaťažené, ktoré aktivujú prácu všetkých orgánov a systémov tela. Pri pohybe začína stúpať telesná teplota, čím sa zlepšuje prekrvenie a prekrvenie všetkých orgánov, lepšie prebiehajú metabolické procesy, zvyšujú sa ochranné sily – imunita. Prostredníctvom pohybu teda dochádza k budovaniu vitality.
Okrem toho dochádza k zlepšeniu výmeny plynov v pľúcach a tkanivách, takže telo je naplnené energiou, čo zlepšuje celkovú pohodu človeka. Používaním mnohých svalov pri chôdzi sa uvoľňuje stres a napätie, ktoré je lokalizované v takých častiach tela, ako je krk, chrbát, kríže a iné časti chrbtice. Preto po prechádzke pocítite pocit ľahkosti a uvoľnenia. Chôdza, ako každý pohyb, má množstvo pozitívnych účinkov:
- posilňuje kardiovaskulárny systém a zabraňuje ateroskleróze: vďaka pohybom pri chôdzi sa zlepšuje krvný obeh dôležitých životne dôležitých centier, zvyšuje sa energia, čím sa posilňujú cievy, a tiež trénuje srdce, pretože srdce je v podstate rovnaký sval;
- zmierňuje chronický únavový syndróm: pri chôdzi sa uvoľňuje emocionálne napätie a vďaka zvýšenému obehu čistého a čerstvý vzduch v pľúcach sa zlepšuje najmä dýchanie, nervový systém a mozog;
- zlepšuje črevnú motilitu a aktivuje trávenie: na chodidle sú takzvané aktívne body (výčnelky vnútorné orgány), ktoré pri chôdzi zapájajú a zapájajú do práce tráviace orgány. Okrem toho v dôsledku svalových kontrakcií vznikajú snahy, ktoré bránia stagnácii žlče v žlčníku a trávené jedlo sa aktívnejšie pohybuje cez črevá, to všetko pomáha v boji proti zápche.
Gymnastika: 2 série cvičení
Keď sa ma pýtajú, či môžu starší ľudia veľa chodiť, cvičiť, odpovedám: „Áno!“. Ráno sa zobudte - natiahnite sa! Natiahnite nohy, nasmerujte ponožky k sebe a držte nohy v tomto napätí niekoľko sekúnd. Potom potiahnite prsty na nohách dopredu a znova zastavte.
Postupne zdvihnite nohy a ruky. Vtedy je veľmi užitočné urobiť mostík v posteli. Dôraz na nohy a ruky, zdvihnite telo čo najvyššie. Vstaňte – a vydržte niekoľko sekúnd. Ak náhle spadnete - nie je to strašidelné! Spadneš do vlastnej postele!
V súčasnosti sa neustále uskutočňujú štúdie, ktorých výsledky dokazujú, že striedma gymnastika v starobe má priaznivý vplyv nielen na fyzické zdravie, ale aj udržiava pamäť, udržiava jasnú myseľ a v konečnom dôsledku umožňuje človeku cítiť sa súčasťou spoločnosti. v akomkoľvek veku.
Miernu fyzickú aktivitu potrebujú aj ľudia po ťažkých ochoreniach, akými sú napr. Faktom je, že porucha cerebrálnej cirkulácie vedie k vytvoreniu patologického zamerania v mozgu. Jadro ohniska je tvorené mŕtvymi nervovými bunkami a bunky v jeho blízkosti sú v stave zníženej aktivity alebo úplnej inhibície. Včasné liečebné opatrenia môžu obnoviť ich činnosť. Preto musí pacient začať robiť lekársku gymnastiku. Fyzický tréning stimuluje schopnosť nervových buniek „preškoliť sa“ a do určitej miery prevziať zodpovednosť za mŕtvych, kompenzovať ich nečinnosť.
Dávam do vašej pozornosti súbor cvičení, ktoré vám pomôžu cítiť sa energicky a mlado. Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že cvičenia by sa mali robiť s radosťou. A ak nie je žiadna sila, nezdravá, potom by ste v tento deň nemali študovať.
Pri cvičení si nájdite čas a dýchajte rovnomerne. Odpočívajte medzi cvičeniami. Ak ste unavení, sadnite si alebo si môžete aj ľahnúť. Ale nie na dlho!
Skúste cvičiť ráno, v dobre vetranom priestore a, samozrejme, nalačno.
Súbor cvikov pre každého
- Hniesť krk: znížte hlavu dopredu, otáčajte krkom doprava a doľava ako kyvadlo.
- Otočíme hlavu na ľavé rameno a doprava. Potom sa natiahneme na ľavé rameno a na pravé.
- Robíme rotácie hlavy, 4 krát v každom smere.
- Položíme si ruky na ramená a urobíme kruhové rotácie tam a späť 6-krát v každom smere.
- Ramená sú roztiahnuté do strán. Pokrčíme ruky v lakťoch a vykonáme rotácie. 6-krát v každom smere.
- Nadýchli sme sa, rozpažili a s výdychom sa predklonili. Potom sa vrátime do východiskovej polohy, prehneme sa v chrbte s rozpaženými rukami.
- Polodrepy alebo plie. Podpätky k sebe, ponožky od seba, ruky na opasku. Robíme polovičné drepy, kolená rozpažujeme do strán.
- Robte úplné drepy s kruhovými rotáciami paží.
5 najviac užitočné cvičenia pre staršie alebo oslabené ženy a zdravie bokov
- Sadneme si na podložku, nohy rozkročíme čo najširšie. Nadýchli sa, roztiahli ruky, natiahli sa na pravú nohu, potom na ľavú nohu a do stredu nôh.
- Nohy spojili, nadýchli sa, roztiahli ruky a natiahli sa na obe nohy.
- Jedna noha bola narovnaná, druhá bola pokrčená v kolene. Nadýchli sme sa, rozpažili a načiahli sme sa na rovnú nohu. Cvičíme na obe nohy.
- Sedíme na podlahe, kolená sú ohnuté, spustené doprava, hlava sa tiahne doľava. Opakujeme na druhú stranu.
- Sedíme na podlahe s pokrčenými kolenami. Zdvihnite ľavú nohu a súčasne odtrhnite stehno. Bez toho, aby ste spustili nohu nadol, potiahnite ju doprava, potom znova nahor a spustite ju. To isté opakujeme s pravou nohou.
Najdôležitejšie vo fyzickom tréningu je postupné naberanie záťaže. To znamená, neprepracovať. Ale nebojte sa! Mnohí začnú panikáriť: čo ak sa zhorším? Čo si! Pohyb život predlžuje, nie skracuje! Preto môže gymnastiku robiť úplne každý! V akomkoľvek veku a s akoukoľvek chorobou.
Z nášho článku sa dozviete, ako správne vykonávať cvičenia (gymnastiku) pre všetky svalové skupiny tela! Všetky nižšie uvedené komplexy sú špeciálne navrhnuté pre začiatočníkov, čo vám umožní dosiahnuť viditeľné pozitívne výsledky po týždni pravidelného tréningu.
Všeobecná posilňovacia gymnastika (pre všetky svalové skupiny):
Cvičenie jedna.
Ľahké výpady sú skvelé cviky na svaly v sedacích a stehnách. Zaujmite východiskovú pozíciu: musíte sa postaviť bokom k podpere (napríklad stoličke) a položiť na ňu ruku. Teraz dajte jednu nohu pred druhú a snažte sa pomaly sadnúť tak, aby sa vaše koleno (predná noha) ohýbalo do pravého alebo tupého uhla. Ak pocítite nepohodlie, skúste roztiahnuť nohy širšie. Takže musíte narovnať ramená, vtiahnuť brucho a sústrediť všetku svoju pozornosť priamo pred seba. Pri zostupe nasmerujte koleno zadnej nohy k podlahe. Opakujte celý súbor pohybov desať až dvanásťkrát pre každú nohu.
Cvičenie dva.
Toto cvičenie je zamerané na prácu vnútorných svalov stehna, ako aj na úpravu tvaru zadku. Aby ste to dokončili, musíte sa postaviť čelom k stene alebo stoličke a potom široko roztiahnuť nohy, pričom si ponožky príliš neotáčate. Teraz musíte preniesť váhu tela na pravú nohu a pomaly sa jemne posadiť (pre začiatok nie príliš nízko!). Pri vykonávaní týchto pohybov by ste mali cítiť napätie v stehenných svaloch a zadku (ak nie je, potom sa cvičenie nerobí správne). Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyby na druhej nohe. Opakovania pre každú nohu: päť až desať.
Cvičenie tri.
Pravidelným používaním tohto cvičenia môžete znížiť objem lýtok a svalov ramien. Východisková poloha: musíte sa postaviť čelom k stene, položiť na ňu dlane a trochu sa oprieť o ruky. Teraz by ste mali otočiť ramená a vtiahnuť brucho a natiahnuť sa na prsty na nohách (akoby pred choreografickým strojom). Jemne a pomaly natiahnite rovnú nohu dopredu a potom nakreslite kruh špičkou na podlahe smerom k vám a dozadu (pozdĺž tej istej osi). Opakujte tieto kruhové pohyby štyrikrát pre každú nohu. Spočiatku je pre začiatočníkov veľmi ťažké zostať stále na špičkách, aby mohli položiť nohy úplne na podlahu.
Cvičenie štyri.
Jedným z najuniverzálnejších cvikov, pri ktorom sa zapája viacero svalových skupín naraz, je jednoduchý klik z podlahy. Aby ste to mohli vykonať, musíte si ľahnúť na podlahu na tréningovú podložku a potom sa zdvihnúť na dlane a prsty rozložené na úroveň ramien. Teraz pomaly spustite telo na podlahu (bez toho, aby ste sa ho dotkli) a opäť sa vráťte hore. Na začiatok urobte aspoň desať opakovaní a urobte dve až tri série počas celého tréningu.
Cvičenie päť.
Nasledujúce cvičenie je určené na precvičenie svalov chrbta, bokov a lýtok. Ľahnite si na telocvikovú podložku a položte ruky dlaňami smerom k podlahe a rovnobežne s telom. Teraz pomaly zdvihnite chvostovú kosť, pričom dávajte pozor, aby ste neohýbali nohy. Zmrazte na niekoľko sekúnd v najvyššom bode a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte tri až štyri sady po desať až pätnásť opakovaní.
Cvičenie šesť.
Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na podlahu, dlane rovnobežne s telom. Teraz pomaly zdvihnite pravú nohu a ohnite ju v kolene. Spustite nohu do východiskovej polohy a zopakujte to isté pre druhú nohu. Postupne urobte pätnásť opakovaní pre každú nohu. Toto cvičenie rozvíja bočné brušné svaly a svaly nôh, vďaka čomu je ideálne pre ženy, ktoré chcú ladnú chôdzu a krásne štíhle nohy.
Stagnácia krvi v orgánoch a končatinách vedúcej osoby sedavý obrazživot, dokáže spôsobiť najviac nebezpečných chorôb... V tejto súvislosti lekári odporúčajú, aby ste sa pravidelne venovali športu, najmä ľuďom, ktorých profesionálne zamestnanie zahŕňa nízku mobilitu. Čo sa týka ľudí nad 60 rokov, ich nízka pohyblivosť je už spojená s vekom a aj s tým je potrebné bojovať. Cvičenie pre starších ľudí vo veku 60-70 rokov je jednoducho životne dôležité, pretože v tomto veku orgány začínajú starnúť a pracujú zle. Gymnastika pre starších ľudí má teda nielen terapeutický účinok, ale zlepšuje aj kvalitu života.
Človek po 60 rokoch je ľahko rozpoznateľný podľa šouravej chôdze, pomalých pohybov a zhrbenia. A nejde len o to, že ho niečo bolí. Len pri nedostatku pravidelnej fyzickej aktivity ochabujú svaly, vrátane tých, ktoré vyrovnávajú chrbticu, je narušené nervové vedenie, takže ruky a nohy človeka neposlúchajú dobre. V dôsledku toho panvové orgány nefungujú dobre, čo vedie k sexuálnej slabosti a ochoreniam močového systému, ako aj žalúdka, pečene, pankreasu a žlčníka. No a čo je najdôležitejšie, práca mozgu je narušená. Pamäť a rýchlosť myšlienkových procesov sú narušené.
Všetkým týmto nepríjemným prejavom sa gymnastika pre starších ľudí vyhýba. Posilňuje nervové vlákna, cievne steny, zlepšuje prietok krvi, čo umožňuje telu včas sa zbaviť starých, chorých buniek.
Wellness gymnastika pomáha normalizovať metabolizmus, čo znamená, že muži aj ženy v dôsledku tried rýchlo strácajú váhu.
Každodenné športové aktivity posilňujú imunitný systém človeka, telo je schopné opäť bojovať s infekciami a mnohé chronické ochorenia miznú už po prvých týždňoch tréningu.
Každodenné cvičenie pomáha prelomiť tento začarovaný kruh – sedavý spôsob života, čo znamená choroba, choroba znamená sedavý spôsob života. Veď asi poznáte veľa ľudí, ktorí sa do 60 – 65 rokov cítili výborne a potom nejaká menšia choroba spôsobila, že človek zostarol a schátral doslova pred našimi očami.
Nikdy nie je neskoro začať s telesnou výchovou. Koniec koncov, existuje tiež psychologický aspekt... Spravidla sa starší človek cíti modernom svete osamelý a nepochopený. Všetci členovia jeho domácnosti sú niečím zaneprázdnení, vedú aktívny spoločenský život a od rána do večera sedí doma. A fyzická aktivita vám umožňuje už nie byť doma, ale v telocvičniach, v parkoch, medzi rovnakými športovými fanúšikmi vo veku 60 rokov. Ľudia sú spoločenskí a človek sa cíti dobre v prostredí tých istých jednotlivcov, ako je on, v rovnakom veku a rozsahu záujmov.
V akých situáciách je nabíjanie kontraindikované?
Kontraindikácie pre šport nie sú zdieľané pre mužov alebo pre ženy nad 60 rokov, v tomto prípade sa nezohľadňuje pohlavie. Rozhodujú tu získané choroby. Infarkt, mŕtvica, cukrovka a iné závažné patológie. To neznamená, že je nemožné robiť gymnastiku vôbec, pretože existujú lekárske, športové komplexy aj pre pacientov pripútaných na lôžko. Hlavná vec je byť opatrný a viesť hodiny iba podľa pokynov lekára a najlepšie pod jeho dohľadom.
Závodná chôdza
Niekedy s cieľom dobiť energiou a dobrá nálada na cely den, niekedy staci chodit. Pretekárska chôdza pre starších sa len málo podobá olympijskej disciplíne. Rýchlosť seniora je oveľa nižšia a dĺžka trasy sa mení v závislosti od kondície 60-ročného pretekára.
No práve chôdza zvyšuje prietok krvi, telesnú teplotu a prehlbuje dýchanie. Môžete ísť na prechádzku v rámci svojich každodenných aktivít - ísť do obchodu alebo na trh. Na kliniku alebo do záhrady za vnukom. Tam, kde ste kedysi chodili dopravou, môžete ísť pešo. Chôdzu je navyše možné praktizovať za každého počasia, v zime aj v lete. Hlavné je obliecť sa primerane počasiu a udržať nohy v suchu.
Pešia chôdza si nielen upevňuje zdravie a nasýti krv kyslíkom, ale aj emocionálne odpočíva a užíva si prechádzku. A ako viete, hormóny rozkoše – endorfíny, výrazne predlžujú život človeka.
Súbor cvičení pre starších ľudí
Gymnastika pre starších nebola vynájdená včera. Poprední fyzioterapeuti krajiny sa tejto téme venujú už viac ako rok. V tomto ohľade sa vyvinulo veľké množstvo športových komplexov a cvičení. Optimálnu pre každý konkrétny prípad môže vybrať buď fyzioterapeut alebo ošetrujúci lekár. A čím je pacient starší, tým pozornejšie by sa mal liečiť jeho fyzický stav. A opäť - gymnastika pre ženy sa prakticky nelíši od telesnej výchovy pre mužov.
V tomto prípade sa zdá byť najbežnejším a najjednoduchším súborom cvičení;
- Prvé cvičenie na krk. Musíte stáť alebo sedieť vzpriamene, narovnať chrbát a začať pomaly otáčať hlavou, otáčať ju cez rameno, hrudník, chrbát a opäť cez rameno. Potom inou cestou. Musíte urobiť 5 takýchto roliek v každom smere.
- Druhým cvikom sa dokončí práca na krku natiahnutím svalov na ňom. Aby ste to urobili, musíte najprv nakloniť hlavu dopredu, pokúsiť sa dotknúť hrudníka bradou, potom ju nakloniť dozadu a zdvihnúť bradu. Potom sa pravé ucho nakloní k pravému ramenu, pričom sa nedvíha k stretnutiu. Potom ľavé ucho smerom k ľavému ramenu. V každom bode naklonenia musíte držať hlavu 5-7 sekúnd a natiahnuť svaly čo najviac.
- Dlane sú položené na ramenách a lakte sa začínajú otáčať. Najprv 5x vpredu, potom 5x vzadu. Tento cyklus je potrebné zopakovať 3x s krátkou, v priebehu niekoľkých sekúnd, prestávkou.
- Svahy. Vykonáva sa zo stoja. Pri nádychu sa trup predkloní, chrbát je rovný, nohy tiež. Ruky musia dosiahnuť na podlahu. Musíte urobiť 5-7 naklonení.
- Drepy. Starší športovci, najmä starší, majú problém robiť úplné drepy. V tomto ohľade musíte začať s polovičným podrepom, to znamená, že kolená nie sú úplne ohnuté, zatiaľ čo schovávačka spolu. V balete sa takémuto polodrepu hovorí plie. Je potrebné si takto sadnúť 7-10 krát, pričom ruky sú rozpažené do strán, aby sa zlepšila rovnováha. Postupom času, keď svaly zosilnejú, môžete urobiť úplný drep.
- Toto cvičenie sa vykonáva v sede na podlahe. Zároveň sú nohy široko od seba, chrbát je rovný. Na začiatok sa musíte ohnúť na pravú nohu a pokúsiť sa na ňu dosiahnuť prsty rukami, potom sa sklon zopakuje doľava. Takéto sklony sa musia vykonať 7-10 pre každú nohu.
- Nasledujúce cvičenie je pokračovaním predchádzajúceho, takže nie je potrebné vstávať. Musíte ohnúť kolená a spojiť päty. Ruky môžu podopierať trup a opierať sa o podlahu. Pri výdychu kolená klesajú doprava, zatiaľ čo trup sa mierne otáča doľava. Potom naopak - nuly vľavo, trup, vpravo. Musíte urobiť 7-10 takýchto zákrut v každom smere.
Počas cvičenia by ste mali počúvať svoj stav – dýchanie, tlkot srdca. Ak dôjde k ostrej bolesti v chrbtici, krku, strednej časti hrudníka, gymnastika okamžite končí. V tomto prípade musí byť športovec vyšetrený lekárom.
Celé cvičenie by nemalo presiahnuť 10-20 minút. Pre začiatočníkov je to spravidla nie viac ako 5 minút ráno a večer. Časom sa však dá predĺžiť pridávaním počtu opakovaní v cvikoch.
V tomto článku sa dozviete:
Prečo sú ranné cvičenia také dobré pre starších ľudí
Pre koho je to kontraindikované?
Kde začať súbor cvičení pre starších ľudí
Pomôže cvičenie starším ľuďom v boji so zápchou?
Aké cvičenie bude užitočné pre starších ľudí na chudnutie
Všimli ste si, že na uliciach je viac starších ľudí, ktorí chodia denne na prechádzky, venujú sa škandinávskej chôdzi, dokonca behajú? Každý si vyberie povolanie pre seba. Niekto sedí na lavičkách a súťaží v sťažnostiach na svoje vredy, zatiaľ čo niekto vedie aktívny životný štýl. Samozrejme, nejeden človek túži dožiť svoj život ako troska, a tak je dnes o dobíjanie starších ľudí veľký záujem. Náš článok vám pomôže zvládnuť základné cviky.
Prečo je ranné cvičenie také dobré pre starších ľudí?
Odkedy existuje ľudstvo, existuje cvičenie. Nie je možné si predstaviť primitívneho človeka, ktorý nevie rýchlo behať, liezť na stromy, hádzať kamene. Inak by vymrel, neutiekol pred predátorom, nechytil korisť, nechránil seba a svojich spoluobčanov.
Fresky Staroveký Egypt plné obrázkov gymnastických cvičení. Slová Michaila Lomonosova „snažte sa všetkými možnými spôsobmi byť v pohybe tela“ sú v našej dobe relevantné. Mnohí, najmä starší, si zaspomínali na nádhernú priemyselnú gymnastiku 60. rokov minulého storočia.
Fyzické cvičenie je v mladosti veľmi prirodzené, no vo veku 40-50 rokov sa z nášho života úplne vytráca. Starší ľudia pociťujú nedostatok elánu, tonusu, ich pohyby sú pomalé, nemotorné. Staroba s tým nemá nič spoločné. Nedostatok pohybu oslabuje naše svaly, väzy, kĺby. Bez nabíjania náš nervový systém slabne, je pre neho ťažké kontrolovať naše pohyby. Starší ľudia majú zhrbenú, šouravú chôdzu.
Aj to najjednoduchšie ranné cvičenie pre starších má na organizmus neoceniteľný vplyv a žiadna tabletka ho nenahradí. Staroba by nemala byť prekážkou jednoduchej gymnastiky. Potrebujete sa hýbať, upevňovať si zdravie, žiť aktívne a dlho.
Denné cvičenie pre starších ľudí, ak sa vykonáva podľa osobitných pravidiel, posilňuje nervový systém, cievy, trénuje srdce. Gymnastika udrží držanie tela, chôdzu, zníži nadváhu, zlepší metabolizmus a samozrejme vytvorí veselú a efektívnu náladu.
Pomocou najjednoduchšieho cvičenia pre starších ľudí na všetky neduhy môžete zlepšiť dýchanie, napomôcť pohybu krvi a lymfy a čo je dôležité najmä v starobe, posilniť imunitu. Cvičenie každý deň pomáha bojovať proti ochabovaniu neaktívnych svalov, aby sa predišlo strate svalov. Nie je žiadnym tajomstvom, že sedavý spôsob života je priamou cestou k chorobe. Starší ľudia, už zaťažení množstvom neduhov, sú odsúdení na fyzickú nečinnosť. Aký druh nabíjania tu! Poznáme starších ľudí, ktorých osud a choroby nútia roky nevychádzať zo svojich bytov či nemocníc. Pripútaní na lôžko kvôli mnohým následkom a komplikáciám trpia bez aktívnej fyzickej aktivity. Ukazuje sa začarovaný kruh: nehybnosť starších ľudí vyvoláva zhoršenie a choroba zastavuje pohyb. Dokonca aj ležiaci starší pacient, prirodzene pod dohľadom ošetrujúceho lekára a pomocou starostlivých príbuzných, má predpísané fyzické cvičenia. Imobilita môže viesť k trombóze a sepse. Dobitie energie pre týchto starších ľudí je často len ich záchranou. Niekedy si nevšimneme, že sa každý deň veľa hýbeme, kráčame po schodoch, sadneme si, zdvihneme ruky, zohneme sa. Cvičenie v chápaní mnohých je rázne tanečné pohyby na veselú hudbu. Prečo nie, ak si vaše telo pýta práve takúto pohybovú aktivitu. Ale v našom článku hovoríme o cvičeniach pre starších ľudí, pokojných, realizovateľných, dôkladne cvičiacich svaly a kĺby. A čo je najdôležitejšie, prináša to nepochybný úžitok.
Ak teda stále pochybujete o potrebe každodenného ranného cvičenia, pripomíname vám, že:
Tonizuje nervový systém.
Zlepšuje metabolizmus, najmä organizmus starších ľudí po 60 rokoch.
Trénuje srdce, cievy a dýchací systém.
Zlepšuje kvalitu motoriky, predchádza osteoporóze.
Zabraňuje zápche a žilovej trombóze.
Zvyšuje imunitu.
Telo naplnené energiou z uskutočniteľného fyzického cvičenia, radosť z intenzívneho cvičenia zaženie depresiu, úzkosť a zachová jasnosť mysle.
Komu je cvičenie v starobe kontraindikované?
Najdôležitejšie je však podľa nás vedieť, komu nabíjanie po 60 rokoch uškodí. Je to kontraindikované pre všetkých starších ľudí? Môžeme vás potešiť, žiadne nie sú! Ak však máte vysokú horúčku alebo vážny stav s bolesťami, zápalmi v akútnom období či vnútorným krvácaním, tak by nikoho nenapadlo robiť gymnastiku. Vo veku 82 rokov Leo Tolstoy denne jazdil na koni 20 míľ, vykonával cvičenia a cvičenia. Oslabli sme sa? Odvtedy sa skutočne objavili nové choroby, no medicína nezaostáva. Preto varuje: poraďte sa so svojím lekárom, ktorý vás sprevádza pri liečbe chronického ochorenia. Starší človek by sa mal zdržať ranných cvičení, ak sa práve zotavil z infekčného alebo vírusového ochorenia. Nechajte telo zotaviť sa, ale tento proces neodkladajte. Ak máte problémy s krvným tlakom, vykonávajte nabíjacie pohyby plynulo, bez náhlych skokov alebo ohybov. Verte mi, intenzívny krok vám prospeje viac ako beh s dýchavičnosťou. Žiadne podmienky na nabíjanie? Nemyslíme si, že krok na mieste alebo tanečné pohyby na vašu obľúbenú príjemnú hudbu vám výrazne skomplikujú.
Telesné cvičenie pre seniorov a jeho princípy
Nabíjanie pre staršieho človeka bude radosťou len vtedy, keď budú fungovať dva princípy. Najprv sa vybrali tie cviky, ktoré by len prospeli, čo potvrdil aj ošetrujúci lekár. Po druhé, nemôžete nútiť staršiu osobu, aby robila fyzické cvičenia. Túžba by mala vychádzať z neho samého a pohyb by mal prinášať radosť.
Začneme teda tým, že staršiemu človeku povieme a ukážeme všetky cviky, pričom nezabudneme jednoducho a jednoducho vysvetliť, na čo sa používajú. Počet opakovaní nabíjacích cvičení a ich zaťaženie by mali byť jednotné, rovnaké, ale berte do úvahy, že jeho zvýšenie by malo zohľadňovať silu staršieho pacienta.
Ak je to možné, cvičenie by malo zohľadňovať všetky časti tela, ktoré nie sú postihnuté chorobami. Ak je cvičenie pre staršieho človeka nepríjemné a spôsobuje bolesť, potom ho treba nahradiť jemnejším cvičením. Pri vykonávaní komplexu fyzických cvičení pre seniorov po 60 rokoch bude rozumné mať v blízkosti inštruktora alebo starostlivého príbuzného. Pozorne sledujte stav staršieho človeka, jeho reakciu, pozitívny prístup k triedam. Pripomeňme si:
Ak si všimnete, že je pri cvičení unavený, cvičí nasilu alebo sa mu náhle zhoršila nálada, cvičenie by sa malo zastaviť.
Cvičenia, ktoré pacient vykonáva sám, budeme nazývať aktívne, cvičenie budeme nazývať pasívne, ak s tým pomôžete staršiemu človeku, zdvihnite mu ruky, prevráťte sa, robte trasenie, trenie.
Nepreháňajte to s časom, stačí 10-20 minút!
Pri fyzickom nabíjaní staršieho človeka sledujte jeho dýchanie: dobrovoľne, pokojne sa nadýchnite, vydýchnite hlbšie, bez námahy. Pohyby sú plynulé, v pokojnom tempe. Ležiacemu staršiemu človeku je lepšie dať pod hlavu vankúš, aby nevyvolal nával krvi do hlavy.
Ak má starší človek rád ranné cvičenia, môžete zvýšiť počet ľahkých cvičení a znížiť počet náročných. Opakovania robte s rozumom, začnite s dvoma opakovaniami, postupne sa prepracujte na osem. Cvičenia vľavo a vpravo by mali byť rovnaké.
Nie náhodou sa cvičeniam hovorí ranné cvičenia, keďže najúčinnejšie cvičenia sú ráno, pred raňajkami, v príjemnej chladnej miestnosti. Nabíjanie je lepšie začať pokojnou chôdzou a ak to veľkosť miestnosti nedovoľuje, tak až na mieste. Medzi cvičeniami sa prechádzajte po miestnosti.
Kde začať súbor ranných cvičení pre starších ľudí
V našom prípade je pravda „neškodiť“ aktuálnejšia ako kedykoľvek predtým a aby sme si nepoškodili zdravie, prácu držíme vždy pod kontrolou kardiovaskulárneho systému najmä pre starších ľudí. Poďme sa naučiť, ako určiť rezervu srdca.
Čo to je? Toto je maximálna srdcová frekvencia (HR) mínus pokojová srdcová frekvencia. Pokojová srdcová frekvencia sa dá ľahko vypočítať, ale nezabudnite odpočívať aspoň 15 minút. Povedzme, že máte 55 úderov za minútu. Zapíšte si: srdcová frekvencia v pokoji - 55.
Nájdite maximálnu srdcovú frekvenciu (HR max.). Ak to chcete urobiť, odpočítajte svoj vek od 180. Predpokladajme, že máte 65 rokov, ukázalo sa, že 180 - 65 = 115 úderov za minútu. Zaznamenajte si toto číslo znova: Maximálna srdcová frekvencia - 115 úderov za minútu. To znamená, že vaša srdcová frekvencia pri nabíjaní by nemala presiahnuť 115 úderov. Pamätajte, že starší človek, ktorého tep prekročil maximálnu frekvenciu, je potrebné znížiť intenzitu cvičenia!
Takže všetky údaje sú pripravené, vypočítame srdcovú rezervu. Od 115 (to je maximálna tepová frekvencia), odčítajte 55 (to je tepová frekvencia v pokoji), dostaneme číslo 60. To bude 100% rezerva. Prečo ho poznať? A potom, ak si do 60 rokov môže človek dovoliť zvýšenie srdcovej frekvencie o 100%, potom v starobe (považuje sa za 60-70 rokov) používame iba 90%.
Ak máte vy alebo vaša rodina od 70 do 80 rokov, potom použijeme iba 50 %.U storočných, a to je viac ako 80 rokov, môžete použiť maximálne 40 % srdcového zdroja.
Nemôžete okamžite zvýšiť srdcovú frekvenciu. Mali by ste začať so záťažou nepresahujúcou 20 % vypočítanej srdcovej rezervy. Páči sa ti to? Ukážme si to na predchádzajúcom príklade. Rozdiel medzi frekvenciou maxima a frekvenciou v pokoji u 65-ročného staršieho človeka bol u nás 60 úderov (100 %). Pre vek 65 rokov sa odporúča používať iba 90%, čo znamená, že srdcová frekvencia sa môže zvýšiť len o 54 úderov za minútu. Takže uvažujeme ďalej: 20% zo 60 bude 12. Na prvých lekciách sa pulz môže zvýšiť iba o 12 úderov za minútu. Nebuďte príliš leniví na to, aby ste si vypočítali svoje hodnoty na kúsku poznámkového bloku, aby ste sa naň mohli odvolávať počas nabíjania a kontrolovať svoj stav.
Cvičenie pre starších ľudí: 27 cvičení
Na najvýraznejšom mieste v byte zaveste motto: „Fuj, lenivosť – rezignuj, začnime deň cvičením!“ Existuje veľa možností pre ranné cvičenia. Pre starších ľudí existujú možnosti riešenia problémov s pohyblivosťou kĺbov, zápchou, gerontologické cvičenia na obnovenie síl po chorobe. Starší ľudia milujú video cvičenia, kde inštruktor cvičenie nielen ukazuje, ale aj komentuje. Odporúčame vám najprv na to prísť a pokúsiť sa vykonať súbor cvičení podľa popisu:
"písmeno T"
Posaďte sa na stabilnú stoličku, pre staršieho človeka je to dôležité, pohodlne si dajte nohy, ruky si položte na kolená. Na počítanie "jeden, dva" - ruky na ramená a do strán, nadýchnite sa. Pri počte "tri, štyri" - opačná akcia: ruky na ramená, na kolená. Udržujte chrbát rovno. Opakujte štyrikrát.
"tancovať"
Uchopte sedadlo stoličky rukami, poskytne to stabilitu. Jedna, narovnať pravú nohu, dve, dať ju na miesto, tri, narovnať ľavú, štyri, dať ju na miesto. Opakujte znova štyrikrát.
"Kruhy s ramenami"
Stojte pevne. Položte ruky na ramená. Vykonávame veľký kruh s lakťami v štyroch počtoch. Späť - tiež v štyroch počtoch.
"Noha k nohe"
Položte ruky na sedadlo stoličky. Raz prehoďte pravú nohu na ľavú, zatnite všetky svaly, nadýchnite sa, dva, vráťte nohu do východiskovej polohy, uvoľnite svaly, vydýchnite. Ak je to pre staršieho pacienta ťažké, potom nohy v kolenách nemusia byť ohnuté. Tri, štyri, to isté, ale na ľavú nohu. Opäť štyrikrát.
"balón"
Ľahnite si na chrbát, nohy pohodlne pokrčte v kolenách, ruky si položte na brucho. Dýchame bránicou: raz - nadýchnuť sa nosom, nafúknuť žalúdok; dva - pomaly vydýchnite, pery - pomocou hadičky vtiahnite žalúdok do seba. Sledujte svoju pohodu, pretože staršia osoba môže mať závraty.
"Prihrávanie lopty"
Dajte nohy k sebe, rozpažte ruky do strán, v pravej ruke držte loptu (alebo iný predmet vhodný na posúvanie). Nadýchnite sa. Raz odovzdajte loptu do ľavej ruky pod pokrčené koleno, s výdychom. Dvaja, ľahnite si do východiskovej polohy, nadýchnite sa. Tri, - odovzdať loptu z ľavej ruky doprava pod ľavé koleno, výdych. Štyri, vráťte sa na miesto, nadýchnite sa. Opakujte trikrát.
"rolky"
Ležíme na podlahe. Nohy spolu, ruky do strán, v pravej ruke loptu (alebo akýkoľvek vhodný predmet), nadýchnite sa. Raz posunieme rovnú pravú ruku doľava s kotúľom tela, posunieme loptu doľava, s výdychom. Dvaja, späť bez lopty, nádych. Tri, - kotúľame sa priamou ľavou rukou s loptou, ktorú necháme v pravej ruke, s výdychom. Štyri, vráť sa, nadýchni sa. Toto cvičenie by mali starší ľudia vykonávať opatrne, pretože môže byť ťažké dýchať.
"Lopta nad hlavou"
Vykonáva sa v ľahu. Položte ruky pozdĺž tela, vezmite loptu do pravej. Raz, - ruky šmýkajúce sa po podlahe cez boky stúpajú za hlavu, loptička prechádza sprava doľava, ak je to možné, fixujeme ju len pohľadom, nadýchneme sa. Dva, ruky sa vrátia pozdĺž podlahy k telu, lopta je už v ľavej ruke, s výdychom prenesieme predmet vyššie uvedeným spôsobom. Opakujte šesťkrát.
"rotácia"
Otáčame vačkami a nohami dovnútra o štyri kruhy, potom o štyri kruhy späť. Nohy necháme širšie a ruky pokrčíme v lakťoch.
"Spätný ťah"
Nohy sú rovné, ruky ležia pokojne pozdĺž tela. Raz zdvihnite pravú ruku, položte ju za hlavu, ľavú nohu skĺznite nohou na podlahu, zdvihnite ju na koleno, nadýchnite sa. Dvaja, späť na začiatok, výdych. Tri, - ľavá ruka za hlavou, pokrčiť pravú nohu, nadýchnuť sa. Štyri, ľahnite si do pozornosti, vydýchnite.
"Kameň a vata"
Pokojne ležíme na podlahe, nohy spolu, ruky pozdĺž tela. Raz pretiahnite celé telo (ruky do pästí, zadok, nohy ťahajte k sebe), nadýchnite sa. Po druhé, uvoľnite všetky svaly tela, vydýchnite. A tak šesťkrát. Toto cvičenie je jedinečné pre starších ľudí a hoci je jednoduché, má silný účinok na svaly.
"Hviezda"
Pokojne ležíme na podlahe, nohy spolu, ruky pozdĺž tela. Raz, - vezmite pravú ruku a ľavú nohu na stranu cez podlahu, nadýchnite sa. Dvaja, prineste späť, vydýchnite. Tri, na podlahe, prejdeme na stranu už ľavú ruku a pravú nohu, nadýchneme sa. Štyri, vráťte sa, vydýchnite. Ak je cvičenie pre starších ľudí náročné, potom môžete odkloniť pravú nohu a ruku, resp.
Ďalšou sériou cvikov v našom cvičení pre starších je ľah na bruchu.
"pláž"
Ohnite ruky pred sebou s "poličkou", zdvihnite hlavu a pozrite sa hore. Raz otočte hlavu doprava, spustite ju na ruky ľavou stranou, uvoľnite sa, vydýchnite. Dvaja, vráť sa, vzhliadni, nadýchni sa. Tri, otočte hlavu doľava, spustite ju v rukách, uvoľnite sa, vydýchnite. Štyri, vráť sa, vzhliadni, nadýchni sa. Môže sa opakovať štyrikrát.
"loď"
V ľahu na bruchu natiahnite ruky dopredu, nohy k sebe. Raz položte pravú ruku na zadok. Dvaja, vľavo. Tri, - zdvihnite hlavu, hrudník čo najvyššie, pozerajte sa dopredu. Po štvrté, vrátime ruky do pôvodnej polohy, potiahneme ich dopredu, uvoľníme sa. Ak je to možné, opakujte trikrát. Pozor: toto cvičenie je pre staršieho človeka náročné kvôli zaťaženiu chrbtice!
"Poďme si oddýchnuť"
Pokrčte ruky pred sebou tak, aby vaša hlava spočívala na rukách. Zľahka a prirodzene striedavo ohýbajte a uvoľňujte nohy v kolenách.
"lietadlo"
Stojíme opretí o kolená a dlane. Jedna - pravá ruka vpred, ľavá noha vzad, nádych. Dvaja, pri zachovaní rovnováhy sa vrátime na všetky štyri, s výdychom. Tri, - ľavú ruku dopredu a natiahnite pravú nohu dozadu, nadýchnite sa. Štyri, vráťte sa do východiskovej polohy, vydýchnite.
"vážka"
Cvičenie sa vykonáva na všetkých štyroch. Raz vezmite pravú ruku na pravú stranu, otočte hlavu, sledujte ju pohľadom, nadýchnite sa. Dvaja, vráťte ruku na podlahu, vydýchnite. Tri, vezmite ľavú ruku na ľavú stranu, otočte hlavu, sledujte ju pohľadom, nadýchnite sa. Štyri, položte ruku na podlahu, vydýchnite. Pozor: pre náročnosť tohto cviku na udržanie rovnováhy je nevyhnutná ochranná sieť pre staršieho človeka!
Dlhá ruka
V ľahu na bruchu sa natiahneme dopredu, striedavo striedame pravú a potom ľavú ruku. Raz, - v rámci možností správne, telo pomáha, vydýchnite. Po druhé, ruka sa vráti do pôvodnej polohy, telo sa uvoľní, nadýchnite sa. Tri, ľavá ruka sa natiahne dopredu, vydýchnite. Štyri, - ruka na mieste, relax, nádych. Opakujte cvičenie trikrát.
"mačka"
Postavte sa na všetky štyri. Položte dlane a kolená pevne na podlahu. Raz ohnite chrbát čo najviac, nadýchnite sa. Po druhé, ohnite chrbát, vydýchnite. Vyhnite sa náhlym pohybom. Opakujte štyrikrát.
"láskavý pes"
Znova sa postavte na všetky štyri. Položte dlane a kolená pevne na podlahu. Raz posuňte chrbát čo najviac doprava, nadýchnite sa. Dvaja, ohnite chrbticu doľava, vydýchnite. Vyhnite sa náhlym pohybom, najmä starším ľuďom nad 70 rokov. Opakujte štyrikrát.
"rolky"
Sadnite si na stoličku s rukami na sedadle, aby ste získali stabilitu. Nohy sú ohnuté v kolenách do pravého uhla. Nohy rolujeme od päty k päte a späť. Opakujte šesťkrát.
"krídla"
Sadnite si na stoličku, ruky si pokojne položte na kolená. Raz zdvihnite ruky do strán a nadýchnite sa. Po druhé, spustite ruky späť na kolená, mierne sa nakloňte dopredu, vydýchnite. Môže sa opakovať päťkrát.
Nabíjanie pre starších palicou
Cvičenie 1. "Páka"
Položte palicu (gymnastickú) na podlahu, zafixujte jej koniec nohami. Položte ruky na palicu, roztiahnite kolená. Nadýchni sa. Pri udržiavaní rovnováhy pomaly narovnávajte ruky. Opierajúc sa o palicu nakloňte telo dopredu tak, aby bola hlava medzi lakťami. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Skúste pomaly opakovať šesťkrát. S odolným vestibulárnym aparátom môžete navyše otáčať horným koncom palice v smere hodinových ručičiek pri nakláňaní a proti smeru hodinových ručičiek pri zdvíhaní.
Cvičenie 2. "Mlyn"
Sadnite si do kresla. Vezmite palicu a držte ju vodorovne medzi dlaňami. Raz otočte tyč zvisle, jej spodný koniec položte na pravé stehno tak, aby bola pravá ruka hore, nadýchnite sa. Dva, vráťte palicu do vodorovnej polohy, vydýchnite. Po tretie, ľavá ruka ide hore a spodný koniec palice opäť klesá na ľavé stehno, nadýchnite sa. Štyri, - palica vo vodorovnej polohe, výdych. Celú kombináciu zopakujte štyrikrát.
Cvičenie 3. "Valček"
Pokúste sa zatlačiť palicu dvoma lakťami na chrbát, nohy od seba, aby ste dosiahli stabilitu. Na rovný chrbát otočte palicu s lakťami nahor, nadýchnite sa, snažte sa neohnúť, potom vydýchnite.
Klasické nabíjanie pre starších: video
Kvôli slabému zraku a pamäti niektorí starší ľudia radšej vykonávajú cvičenia pomocou špeciálneho videa. Je dôležité neprenasledovať cvičenie, ale rýchlo vykonať všetky cvičenia, ponoriť sa do ich podstaty, aby ste urobili všetko správne. Starší človek potrebuje nielen vybrať vhodné nabíjacie video, ale zabezpečiť k nemu aj pohodlný prístup. Starší ľudia zvyčajne neveria aparatúre, nepamätajú si, ako vypnúť alebo zapnúť zvuk. Preto pre pohodlné cvičenie musíte staršiu osobu vycvičiť alebo pomôcť zapnúť a vypnúť požadované nabíjacie video.
Z akých cvikov pozostáva cvičenie na kĺby u starších ľudí?
Problémy s kĺbmi môžu mať mladí aj starší ľudia. V každom prípade obmedzenie pohybu, bolesť, nehybnosť kĺbu veľmi sťažuje život. Každé ráno musíte, ako sa hovorí, opäť vstať. Spočiatku sa cíti nehybne, je nepríjemné vstať z postele, pohybovať sa na pokrčených nohách, na ohýbanie a drep môžete okamžite zabudnúť. Je vám tento stav povedomý? Potom je pred vami cvičenie, ktoré je tak potrebné pre starších ľudí s problémovými kĺbmi. Chceme zdôrazniť, že práve toto sú ranné cvičenia a cvičenia, ktorými musíte začať svoj deň.
Zobudili sme sa, natiahnutí a hneď v posteli, odstránením veľmi vysokého vankúša, začneme cvičiť kĺby, začínajúc zhora nadol.
Cvičenie na krk:
Hlava sa nakláňa s ohýbaním krku dopredu a dozadu: pozrel sa na svoju hruď, pomaly hodil hlavu dozadu, pozrel sa na stenu za čelom postele.
Ešte v ľahu otočte hlavu doprava, pozrite sa na rameno, potom doľava a pozrite sa na ľavé rameno.
Bez toho, aby ste zdvihli ramená, nakloňte hlavu doprava a snažte sa dosiahnuť rameno uchom. Nakloňte hlavu doľava a snažte sa uchom dosiahnuť ľavé rameno.
Pozor, hlavne u starších robte všetko plynule, náhle pohyby hlavy môžu viesť k závratom.
Cvičenie rúk:
Ľahkými masážnymi pohybmi cvičíme každý kĺb falangy prstov. Každý prst ohýbame a ohýbame, pričom nezabúdame na palec. Pracujeme v režime „päsť-dlaň“, pričom prsty čo najviac narovnávame, čo môže byť pre starších ľudí náročné.
Pohyb so štetcami v kruhu, jedným a druhým smerom. Starší ľudia sa pri tomto konkrétnom cviku často sťažujú na bolesť, takže si vezmite čas, prípadne znížte počet rotácií.
Pri ďalšom pohybe si môžete sadnúť s nohami z postele. Narovnávame ruky a snažíme sa úplne narovnať lakťový kĺb. Prvýkrát to nevyšlo, skúšame to znova.
Ak stále klamete, potom ďalšie telesné cvičenia akurát. Sadnite si na posteľ a pomôžte si rukami. Znova si ľahnite. Pre starších ľudí je toto cvičenie najlepšie vykonávať s asistentom.
Keď sedíte v posteli, neponáhľajte sa vstať, kĺby nôh, najmä u starších ľudí, ešte nie sú pripravené.
Cvičenie na nohy:
Znížte nohy na podlahu, hrajte sa s prstami na nohách, stláčajte ich a uvoľňujte.
Je čas natiahnuť svoj veľmi náladový členok a jemne krúžiť chodidlom doprava a doľava.
Teraz, ako v gymnastike: ťaháme ponožky.
Opačný pohyb chodidiel, pritiahnite ich k sebe.
pracujeme na kolenných kĺbov, ktoré najčastejšie trápia v zlom počasí najmä starších ľudí. Ohýbame koleno, pomaly ho uvoľňujeme.
Teraz môžeme vstať, posunúť kolená doprava a doľava a trochu si sadnúť.
Absolvovanie takéhoto dôkladného zdvihnutia sú cviky na bedrových kĺbov: chôdza na mieste. Naše ranné cvičenie pre starších ľudí s problémami s kĺbmi sa skončilo.
Pomáha cvičenie starším dospelým so zápchou?
Zápcha u starších ľudí je, žiaľ, bežná. Dôležité je však vedieť, ako s nimi zaobchádzať. Lieky môže ľahko poškodiť telo. Cvičenie je presne to, čo vám pomôže opäť pocítiť ľahkosť, rýchlejšie sa zbaviť problému a dať telu zabrať bez „zaspávania“. Ak sa chcete vyhnúť zápche, skúste toto ozdravné cvičenie pre starších robiť každý deň. Bude to náročné – čas mierne skráťte, ale cviku úplne nevzdávajte. Postupne sa všetko vráti do normálu a nabíjanie každé dva dni vás udrží v strehu.
Terapeutické cvičenie na zápchu u starších ľudí odporúča:
Ľahnite si na brucho, pri nádychu natiahnite, napínajte pravú ruku a ľavú nohu. Pri výdychu spustite nohu, položte ruku pred seba. Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou. Budete cítiť, ako sa vám napínajú brušné svaly. Opakujte 10-krát.
Pohodlne si ľahnite na brucho a uvoľnite sa miernym otočením bokov. Cítite, ako sa vaše chrbtové svaly uvoľňujú.
Stojte na všetkých štyroch (podpora na kolenách a dlaniach), vezmite nohu späť, urobte "lastovičku", pri výdychu sa pripojte. Každou nohou je možné švihnúť 15-krát. Nezabúdajte na rovnováhu, ktorá sa v starobe ťažko udržiava.
Nasledujúce cvičenie je veľmi účinné pri zápche, ale musí sa robiť opatrne, v množstve 10-krát. Sme na kolenách, dlane sú na zadnej strane hlavy. Nádych, - v zákrute pravá ruka dosiahne ľavú pätu. Výdych, - dlaň na zadnej strane hlavy. Ľavá ruka tiež sa snaží dosiahnuť správnu pätu.
Ležať na podlahe, ohnite nohy v kolenách a položte si ruky pod hlavu pre pohodlie. Pokrčte kolená doprava, s výdychom. Vraciame sa, nadýchneme sa.
Poplatok pre seniorov na chudnutie
Všimli ste si, ako často sú ženy s nadváhou a muži nad 50 rokov? A po šesťdesiatke sa už ani nesnažia nič meniť, všetko zhadzujú na starnutie tela a zároveň na spomalený metabolizmus. "Nie dievča, prestaň trepotať!" - často počúvame od žien, ktoré sa cítia staršie. Starší ľudia si tak namiesto podpory starnúceho tela pridávajú ťažkosti s nadváhou. Prečo sa to deje? Životné tempo sa znižuje, dochádza k hormonálnym zmenám, svalovú hmotu nahrádza tuková hmota. A potom - podľa zoznamu:
Hmotnosť pridáva prácu srdcu a krvným cievam;
Endokrinný systém nefunguje správne;
Kĺby a kosti sa pod váhou kilogramov opotrebúvajú.
Ženské telo reaguje na menopauzu inak, takže mnohé berú hormonálne komplexy, čo tiež spomaľuje metabolický proces. Udržať si zdravú váhu v starobe je nielen možné, ale aj nevyhnutné!
Koľko cvičenia vám môže pomôcť vyrovnať sa s nadváhou? Rázne vyskočenie, umývanie, dokonca aj sprcha naše telo nepochybne ráno prebudí. Treba to však rozhýbať aj prácou svalov a kĺbov.
Algoritmus akcie vyzerá takto: fyzické cvičenie zvyšuje prietok krvi, čo znamená, že srdce funguje lepšie. Krv prenáša kyslík do buniek a pomáha normalizovať metabolizmus, čo zase prispieva k chudnutiu.
Naštartovaný metabolizmus odstraňuje toxíny, pleť omladzuje, oči sa rozžiaria, starší sa cíti lepšie a zdravšie.
Krátkodobé cvičenie pri veselej hudbe s otvoreným oknom dáva náboj živosti a efektivity, čo sa vysvetľuje produkciou endorfínov – hormónov radosti.
Cvičenie zvyšuje tok kyslíka do buniek, čo znamená, že sa zlepšuje duševná aktivita a pamäť človeka.
Takúto odmenu za vykonanú prácu pri cvičení jednoduchých cvikov pre starších neodmietne ani jeden človek v 50-ke či 60-ke.
Začnime rýchlejšie! Nechcem hovoriť o ženách a mužoch „starších ľudí“, nazvime ich „dámy a páni elegantného veku“. Preto sa pre nich odporúčajú hodiny aspoň tri hodiny týždenne. Nech je to kardio a strečingové cvičenia. Užitočná je aj joga, pilates qigong, plávanie a bicyklovanie. Ak môžete, môžete si vziať činky na nabíjanie (nie viac ako 2 kilogramy). Skvelým doplnkom budú každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu svižným tempom. Mnohé kluby majú „skupiny zdravia“ pre starších ľudí. Toto je komunikácia, spoločná vec, pozitívna motivácia. Ak sa v tíme necítite dobre, musíte absolvovať aspoň niekoľko lekcií, aby ste pochopili techniku vykonávania cvičení s pomocou inštruktora.
Ranné cvičenia pre seniorov, ktorí sa chcú stať štíhlymi, začínajú na 10 minútach denne, s postupným zvyšovaním na pol hodiny.
Poskytnite prístup čerstvého vzduchu a začnite cvičenie chôdzou a prejdite na ľahký beh.
Určite schudnete, keďže budete musieť regulovať príjem potravy: nabite až po hodine po jedle, po nabíjacích cvičeniach by ste mali ísť do kuchyne najskôr o pol hodiny neskôr.
Plynule prejdite od nabíjania k domácim prácam, nespadnite hneď do kresla.
Je čas na naše ranné cvičenia! Zvýšime tón, získame náboj energie na celý deň.
"Vyššie". Zdvihneme sa na prsty, ruky po stranách nahor, dotkneme sa zadnej časti dlaní. Toto opakujte päťkrát.
"Výpady". Chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. Výpad do strany na ľavú, potom na pravú nohu.
"Turbína". Nohy na šírku ramien, ruky na opasku, rotácia tela, mierne predklonenie. Opakujte všetko päťkrát.
"volavka". Nohy k sebe, ruky do strán, pokrčenú nohu pritiahnite k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy. To isté s ľavou nohou. 10 krát
"Mlyn". Nabíjacie cvičenie z detstva: nohy spolu, ruky do strán, telo ohnuté. Otočí telo rovnými rukami. 10 krát.
"Most". Postavte sa chrbtom k stene, urobte krok od nej. Zdvihnite ruky hore, ohnite sa dozadu, dotknite sa stien dlaňami. Pozor: pre starších potrebujete ochrannú sieť asistenta! Opakujte osemkrát.
"Rolky". Ležať na podlahe, zdvihnite pravú nohu, spustite ju doľava a vráťte sa do pôvodnej polohy. Zdvihnite ľavú stranu, spustite ju doprava, vráťte sa do východiskovej polohy. Pre stabilitu môžete držať ruky v polohe „nabok“. Opakujte šesťkrát.
Machi. Chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. Kývnite pravou nohou, aby ste dosiahli ľavá dlaň, s ľavou nohou - získajte pravú dlaň. Pozor: Starší ľudia potrebujú starostlivú záchrannú sieť! 10 krát.
A tu je video s ďalším komplexom pre ľudí vo veku 50+ (tréner ukazuje pohyby a vysvetľuje možné nuansy).
