Iliopsoasový sval poskytuje prednú a bočnú oporu chrbta. Poskytuje tiež ohyb trupu. Zahŕňa hlavný sval psoas. Spolu s ileom tvoria jeden systém zodpovedný za rovnováhu trupu. Iliopsoas je jedným z najsilnejších ohybových pohybov.
Anatómia
Anatómia iliopsoasového svalu: je súčasťou panvovej skupiny. Tvorili prevažne z dvoch hlavných. Prvým je iliakálny, druhým je veľký bedrový (niekedy je tam aj malý). Naťahuje sa z oblasti panvy cez lakunu (za inguinálnym väzom) nadol. Najprv prechádza pred bedrový kĺb a pokrýva jeho hlavu a dutinu. Potom príde na oblasť samotného stehna.
Štruktúra: veľká bedrová - hrubá, vretenovitá, umiestnená v brušnom lise, tesne pripevnená k stavcom. Poskytuje pohyb bokov. Iliak je plochý, veľký, nachádza sa hlboko vo fossa. Vykonáva podobné bedrové akcie. Malý je dostupný pre 40 percent populácie. Pomáha vytvárať krivku pre zadné ohnutie tela.
Pripútanie a inervácia
Iliakálna a bedrová časť sú pripevnené malými šľachami k trochanteru stehna. Malý - do hornej časti lonovej kosti, veľký začína na bočnom povrchu, nasleduje smerom nadol a tam sa pripája k ilium. Vzniká na vrchole jamy. Potom sa pripevní k vnútornému hrebeňu. Inervácia iliopsoas je svalový plexus v bedrovej oblasti.
Zvláštnosti
Funkcie m. iliopsoas sú prísne obmedzené v dvoch smeroch. Prakticky sa nezúčastňuje na hnutí.
Hlavnou úlohou iliopsoas je udržiavať rovnováhu trupu pri fixácii kĺbov.
Pri narovnávaní sa sval silne napína, zintenzívňuje lordózu. Obzvlášť účinné na počiatočné štádiá kontrakcie, ak je bok rovný. Ilio-bedrový plexus sa podieľa na nakláňaní panvy.
Čo je príčinou svalovej slabosti?
Jeho oslabenie môže prispieť k vytvoreniu "plochého chrbta" alebo vzhľadu hrbenia. Napätie v zadnej časti bedrového kĺbu vyvoláva napínanie bedier. Za normálnych okolností poskytuje iliopsoas oporu a odoláva silnému napätiu.
Ak sa objaví sklon, potom s predĺženým naťahovaním väzov v prednej časti bedrového kĺbu cítia silný stres... To je plné narušenia stability, svalovej nerovnováhy v dôsledku silnej kompenzácie tkaniva, výskytu osteochondrózy.
Svalová slabosť a šport
Iliopsoasový sval má veľký význam v športe, pretože sa zúčastňuje mnohých disciplín - beh, skoky, gymnastika, cyklistika, futbal atď. V normálnom stave dochádza k ohybu bedra a zvyšuje sa silová vytrvalosť tela.
Svalová slabosť má za následok zníženú flexiu bedra. Ťažkosti s pohybom tela. Napríklad pri výstupe na horu je pre človeka ťažké vstať zo sedu. Pri dysfunkcii iliopsoasového svalu to bolí v bedrovom kĺbe.
Kvalita behu, kroku a tréningu je narušená. Pre vzpieračov sa stáva nemožným držať „trojuholníky“ dlhú dobu, keď sa telo predkláňa, a dolných končatín musí byť ohnutý. Športovci nemôžu urobiť silné trhnutie, zdvihnúť veľkú váhu a normálne sa odraziť na skok.
Posilnite svalstvo
Silné svaly iliopsoas pomáhajú rozvíjať dobrú rýchlosť, veľkú silu a obratnosť. To je dôležité najmä v atletike. Základné cvičenia:
- Zdvíhanie nôh z polohy na chrbte.
- "Rohové" sedenie.
Cvičenie môžete vykonávať na vodorovnej tyči. Muž mu visí na rukách. Obe nohy sú pritiahnuté k hrudníku tak, aby sa ho dotýkali kolená. Je povolené pomáhať lakťami.
Iliopsoas sa tiahne
Natiahnutie svalu pomáha „predĺžiť“ ho, zmierniť nepohodlie v dôsledku silného tlaku iných svalov. Najjednoduchšie cvičenia:
Najjednoduchším cvikom je mostík. Musíte si ľahnúť na podlahu, ohnúť sa a pritiahnuť nohy bližšie k zadku. Ruky sú položené na podlahe - pozdĺž tela. Potom postupne stúpa. Cvičenie sa niekoľkokrát opakuje.
Svalový syndróm
Syndróm iliopsoasového svalu sa považuje za sekundárny, objavuje sa na pozadí vertebrálnej patológie alebo v dôsledku tendinózy, tendovaginitídy a iných zápalov a porúch. Objavujú sa po úrazoch, zápaloch panvy, dystrofických alebo onkologických ochoreniach.
Syndróm sa môže vyskytnúť na pozadí artritídy kĺbov, zlomenín a trhlín krčka stehnovej kosti, na začiatku aseptickej nekrózy hlavy. Porušenie ilio-bedrového plexu sa vyskytuje v 40 percentách prípadov. Hlavne pri ochoreniach bedrového kĺbu a iba v 2,5 - ako nezávislá, samostatná patológia, ktorá je bežnejšia u mladých ľudí.
Príčiny porážky iliopsoasového svalu
Svalová dysfunkcia môže mať mnoho príčin. Patrí medzi ne narušenie tonusu (alebo sa líši) vo vláknach, nesprávne fixačné body, poranenia kostí, bedier, predĺženie alebo skrátenie svalových štruktúr.
Symptómy oslabenia svalov
Prvým a najčastejším znakom je porucha chôdze. Človek neustále zakopne, s ťažkosťami dvíha nohy. Môže sa objaviť bolesť v bedrovej oblasti. Výška hrebeňov sa mení. V dôsledku toho sa vnútorné orgány začnú posúvať v oblasti panvy.
Zmeny držania tela. Objaví sa tendinitída. Pri poškodení niektorého z bedrových svalov vzniká skolióza (prehnutie tela doľava alebo doprava). Môže sa objaviť svalový syndróm. To je sprevádzané zápalom kĺbov, bolesťou ako artritída.
Liečba svalov
V prípade porušenia iliopsoasového svalu je liečba predpísaná v prvých fázach, komplexná. Obsahuje:
- režim vykládky;
- post-izometrická relaxácia s chiropraktikom;
- nosenie špeciálneho obväzu;
- Cvičebná terapia na posilnenie svalov.
Súčasne sa počas liečby predpisujú analgetické blokády, protizápalové a regeneračné lieky, svalové relaxanciá a hydrokinéza. V neskorších štádiách sa vykonávajú chirurgické operácie. Zvyčajne sa svalový zväzok predlžuje alebo skracuje.
Fyzioterapia
Cvičebná terapia (liečebná gymnastika) pozostáva zo súboru jednoduchých cvičení, ktoré sa vykonávajú dvakrát alebo trikrát týždenne. Cvičebná terapia zahŕňa:
- krátke a dlhé výpady;
- bedrové cvičenia;
- ohýbanie nôh pri ležaní;
- úchop cez koleno.
Ide o základné ošetrenia, ktoré môžu byť doplnené ďalšími. To pomáha posilňovať rôzne svaly, znižuje riziko ochorení chrbta a chrbtice, čiastočne pomáha odstraňovať syndróm bolesti, zlepšuje krvný obeh a zlepšuje tonus.
Spazmus
Prečo vznikajú kŕče? Toto je druh reakcie tela na bolesť. To poškodzuje femorálne nervy. Ak zostanú v tomto stave po dlhú dobu a bez liečby, môže to viesť k závažným komplikáciám pohybového aparátu. Na odstránenie kŕčov sa používa:
Naťahovacie a relaxačné cvičenia pomáhajú zbaviť sa kŕčov iliakálneho a psoasového svalu. Pred ich vykonaním sa musíte poradiť s lekárom.
Súbor cvikov pre svaly
Pre lumbosakrálny sval je poskytnutá špeciálna sada cvičení. Napríklad v polohe na chrbte musíte ohnúť kolená a pokúsiť sa postupne znížiť každú nohu tak, aby sa končatina dotkla vodorovného povrchu. Ďalšie cvičenia:
- Zdvíhanie nôh z polohy na chrbte. Ruky sú odstránené za hlavou. Keď zdvíhate nohy, spodná časť chrbta by mala byť rovná a zostať na podlahe. Končatiny sa dvíhajú striedavo - 3-4 centimetre nad povrchom. Cvičenie sa vykoná 10 až 15 krát pre každého.
- "Miesto na sedenie". Musíte ležať na rovnom vodorovnom povrchu a zdvihnúť holene. Nohy sú pokrčené v kolenách pod uhlom deväťdesiatich stupňov. Potom horná časť tela postupne stúpa. Hneď ako sa vytvorí „kútik“, vydržte v tejto polohe 15 sekúnd. Manipulácie sa opakujú desaťkrát.
Ľahnite si na chrbát a obopnite si jedno koleno rukami. Pokúste sa prekonať odpor tým, že s námahou vytiahnete ohnutú končatinu do strany. Cvičenie sa vykonáva pre obe nohy.
Strečing a posilňovanie bedrových a psoasových svalov môže pomôcť vyhnúť sa mnohým komplikáciám a ochoreniam. Gymnastika je dôležitá najmä pre športovcov. Pri prvých príznakoch svalovej dysfunkcie sa poraďte s lekárom. To pomôže zabrániť chirurgickému zákroku.
Vyliečiť artrózu bez liekov? To je možné!
Získajte bezplatnú knihu “ Plán krok za krokom obnovenie pohyblivosti kolenných a bedrových kĺbov pri artróze „a začať sa zotavovať bez nákladnej liečby a operácií!
Získajte knihu
Pre každého muža je veľmi dôležitá jeho plná sexuálna aktivita. Mnohí z nich si ale ani neuvedomujú, že táto funkcia závisí od toho, aký silný je pubococcygeus sval (m. Pubococcygeus), ktorý sa nachádza v oblasti panvy. Jeho úloha je veľmi dôležitá, pretože tento sval je spojený s prostatou, ktorá je zodpovedná za mužský reprodukčný systém.
Sval nazývaný lonovo-kokcygeálny sval je súčasťou m. levator ani - zdvihnutie konečníka. Pociťuje sa pri problémoch s močením, reguluje rytmus svalových kontrakcií v období aktivity penisu a v čase orgazmu.
Podpora všetkých orgánov závisí od toho, ako je tento sval trénovaný. Tento sval zabraňuje prolapsu panvových orgánov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v stave celého organizmu.
U mužov, ktorí sa po dlhú dobu počas dňa zapájajú do sedavá práca, m. pubococcygeus začína slabnúť a atrofovať, pretože je nečinný. Stáva sa to v dôsledku poklesu panvového dna nadol a oslabenia sexuálneho svalstva.
Nasledujúce porušenia sa stávajú následkami tejto patológie:
- znížený sexuálny záujem;
- zvýšenie tukovej vrstvy na svale;
- metabolické procesy sú narušené;
- produkcia mužských hormónov klesá.
Ale prekvapivo funkčnosť sexuálnej aktivity neklesá okamžite. Muž tiež nepociťuje žiadne bolestivé pocity a výsledky testov moču sú normálne. Avšak práve táto porucha spôsobuje množstvo ochorení spojených s prostatou.
Popis cvičenia
Rovnako ako všetky ostatné svaly, aj pubococcygeal potrebuje tréning. Ale aby ste mohli začať cvičiť, musíte to najskôr nájsť a cítiť.
Najjednoduchšou metódou je zastaviť prúd moču v období, keď muž chodí na toaletu „v malom“. Malo by sa to urobiť nasledovne: prsty sa musia umiestniť medzi konečník a semenníky a na niekoľko sekúnd prestať močiť. Počas tohto obdobia bude pubococcygeal sval napätý a môže byť jasne cítiť.
Dá sa to urobiť aj iným spôsobom. Kým je penis v stave erekcie, musíte penisom potriasť, potom muž tento sval jasne ucíti.
Tréning stydkého-kostrcového svalu by mal začať najjednoduchšími úkonmi, ako je napríklad krátkodobé oneskorenie prúdu moču. Tento postup opakujte aspoň trikrát pri každom močení. Až po dvoch až troch dňoch takýchto cvičení môže byť tréning posilnený inými metódami.
Nasledujúce cvičenie predpokladá tento postup:
- po nadýchnutí sa musíte sústrediť na požadovaný sval;
- výdych, m. je namáhaný pubococcygeus (súčasne sa sťahujú svaly tváre).
Tieto manipulácie by sa mali vykonať desaťkrát v troch prístupoch. Po dvoch dňoch tréningu môžete zvýšiť počet prístupov. Tým sa zlepšuje prekrvenie penisu, čo vedie k zlepšeniu jeho funkcie.
Po zvládnutí vyššie popísaných cvičení ich môžete pokojne skomplikovať. Aby ste to dosiahli, musíte tri sekundy udržiavať požadovaný sval v napätí. V tomto prípade nastáva trojsekundové striedanie relaxácie a svalového napätia. Tento čas by sa mal postupne zvyšovať a intervaly by mali byť rovnaké.
Účinnosť týchto cvičení závisí od toho, ako rýchlo je muž schopný uviesť sval pubococcygeus do stavu napätia a relaxácie. Spojenie medzi tvárovými svalmi a m. pubococcygeus je veľmi veľký.
Spočiatku môžete cvičiť v sede, no najväčšiu efektivitu dosiahnete, ak človek cvičiaci m. pubococcygeus bude vykonávať cvičenia v ľahu alebo v stoji.
Tréningové funkcie
Tieto cvičenia je možné vykonávať na rôznych miestach, pretože proces cvičenia, koncentrácia a napätie nie sú pre zvedavé oko viditeľné. Činnosť mimických svalov samozrejme zvyšuje efektivitu tréningu, no na častejšie vykonávanie procedúr si vystačíte aj s touto časťou techniky.
Aby to neviedlo k bolestivým pocitom, je potrebné postupne zvyšovať množstvo cvičenia a silu napätia. Je veľmi vhodné vykonávať procedúry v tých chvíľach, keď nespôsobia nepohodlie samotnému mužovi. Zároveň je vhodné pripomenúť, že všetky tieto cvičenia sú predovšetkým prevenciou, nie liečbou ochorení prostaty. Preto, ak existujú príznaky ochorenia prostaty, erektilnej dysfunkcie, musíte sa najskôr poradiť s odborníkom.
Vlak m. pubococcygeus je možné len vtedy, ak neexistujú žiadne kontraindikácie. Cvičenie sa robí na posilnenie pubococcygeal svalu na zvýšenie sexuálnej aktivity, ako aj na zvýšenie sebavedomia. Okrem toho veľmi často tieto cvičenia prispievajú k liečbe ochorení prostaty.
Ešte raz o večnosti.
V metodike pre klasický tanec sa dočítate, že takmer všetky cvičenia klasického tanca prispievajú k rozvoju everzie.
Pravdepodobne však treba správne chápať slovo vývoj, pretože človek môže rozvíjať iba to, čo je už k dispozícii. Posilňovanie svalov v obrátenej polohe je aj jeho rozvoj.
Akákoľvek technika popisuje cvičenie vo finále, ideálne. Teda vtedy, keď everzia už nie je problém.
Niekedy sa zdá, že klasický tanec je umením pre „elitu“.
A ak od prírody nemáte everziu, tak vám „nehrozí“ žiadna z tanečných akadémií. Jednoducho ťa tam nezoberú.
Závery sa navrhujú samé. Najprv musíte vyvinúť everziu a potom prejsť k štúdiu cvičení, ktoré v praxi prispievajú k jej posilneniu.
Cvičenia samotné nevytvárajú everziu. Vyvíjate ho vy osobne, pričom venujete náležitú pozornosť správnosti cvičenia.
Ale čo ak jednoducho neexistuje?
Nie každý sa narodí s ideálnou everziou, ktorú sme mohli využiť už na prvých lekciách. Mnohí z nás budú musieť pracovať na inverzii viac ako jeden rok.
Ste na úplnom začiatku tréningu. Zotrvajte dlhšie na špeciálnych cvičeniach na večnosť.
To, čo staviate teraz, je základom vašej budovy, ktorú v budúcnosti prebudujete. Čím silnejší je základ, tým spoľahlivejšia je budova.
Venujte sa dôkladnej everzii.
Nepovažujte to za stratu času. Nemyslite si, že za tento čas by ste sa mohli naučiť päť alebo desať nových cvičení v klasickom tanci. Pretože aj keď ich rozoberiete a začnete pracovať na nerolujúcich sa nohách, neprinesú vám želaný výsledok.
Keď si teraz odpracujete everziu, doplatíte stratený čas, alebo skôr čas venovaný tomu v budúcnosti.
Ak neberiete do úvahy everziu nôh a prejdete priamo k učeniu pohybov z piatej pozície, potom ľudia s trochou everzie nebudú schopní správne vykonať pohyb.
Po prvé, kolená nebudú natiahnuté; po druhé, chodidlo, najmä to, ktoré bude stáť pred piatou polohou nôh, zaujme nesprávnu polohu a nebude v správnom funkčnom stave. Spolu to povedie k nesprávnemu fungovaniu svalov nôh. Preto nemôžeme očakávať, že od práce uvidíme dobré výsledky.
Tým to však nekončí. Prejdeme k učeniu nasledujúcich cvikov na nesprávne umiestnené telo.
Zastavte sa a premýšľajte: "Potrebujete to?" "Chceš to?"
Myslím, že nie.
Neponáhľajte sa s piatou pozíciou. Vymeňte ho za tretí a venujte náležitú pozornosť každodennej práci na everzii nôh.
Uvarova Lilia Anatolyevna,
učiteľka choreografie
vyššie špecializované vzdelanie
Metodický vývoj
"Systém cvičení zameraných na rozvoj everzie nôh"
pre žiakov choreografického odboru Detskej umeleckej školy.
Hlavnou podmienkou klasického tanca je prevrátenie nôh. Existujú aj špeciálne cvičenia, ktoré vám pomôžu rozvinúť túto pozíciu. Jedna inverzná poloha v bedrovom kĺbe nestačí, je potrebné trénovať aj pohyblivosť v kolenných a členkových kĺboch.
Cvičenie na rozvoj everzie v bedrovom kĺbe.
Tempo vykonávania pohybov je spočiatku pomalé, po ktorom nasleduje zrýchlenie. Najskôr opakujte cvičenia 4-krát. potom až 16-krát. Pohyby sú rytmické, po každom cvičení sa uvoľnite.
Cvičenie 1.
I. p. - ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy vystreté.
2/4 - natiahnutie chodidiel, napnutie svalov nôh. Pri voľnom tele cítiť svalové napätie len v nohách.
Do 2/4 - napínaním a sťahovaním sedacích svalov otočte boky, nohy a chodidlá ich vnútornou stranou von tak, aby sa päty svojou plantárnou stranou navzájom dotýkali (ak je to možné) a svaly chodidiel sa dotýkali podlahy.
Na 1 úder 4/4 - relaxujte.
Cvičenie 2.
I. p. - tiež.
Cvik sa vykonáva ako predchádzajúci, ale po obrátení chodidla strih do I inverznej polohy. Nohy sú predĺžené v kolenách. Vnímajte kontrakciu podporných svalov priehlavku. Relaxujte 5-10 sekúnd.
Toto cvičenie posilňovaním svalov nôh napomáha k ich rozvoju
everzia, natiahnutie Achillovej šľachy.
Cvičenie 3.
I. p. - ležať na chrbte, otočte nohy
naruby (obrátené).
M. p. 4/4, pomalé tempo.
Na 2 opatrenia 4/4 pomaly zdvíhajte súčasne pravú nohu.
zmršťuje, naťahuje na každý štvrťrok.
Pre 2 bary 4/4 - len pomaly spustite nohu a pokračujte v práci zdvihu.
Opakujte to isté s druhou nohou a dvoma nohami. Po dokončení celého cvičenia sa uvoľnite, pociťujte úplné uvoľnenie.
Toto cvičenie posilňuje brušné svaly, pomáha
rozvoj everzie nôh, koriguje aj nedostatky v držaní tela.
Cvičenie 4.
I. p. - sadnite si na zem, pokrčte kolená, vytiahnite sa
ich na hruď. Uchopte nohy (ktoré sú otočené do polohy I) rukami.
Pomaly sa predkloňte, súčasne narovnajte nohy, držte sa v polohe I, hrudník na nohách. Opravte polohu.
Návrat na I. p. Relaxujte 5-10 sekúnd.
Cvičenie podporuje rozvoj everzie a pohyblivosti predkolenia
a kolenného kĺbu a tiež naťahuje a posilňuje chrbtové svaly (najmä kríže).
Cvičenie 5. "Žaba"
I. p. - ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a spojte sa
nohy (poloha VI).
1 miera 4/4 - otvorte kolená, snažte sa dosiahnuť na podlahu, otočte nohy.
2/4 - fixácia polohy, 2/4 - návrat do I. p.
Opakujte 8-16 krát, neskoré cvičenie možno vykonať náhle, na dobre zahriatych nohách.
Závažnosť nôh je dostatočná na zvýšenie stupňa everzie v bedrovom kĺbe pri každodennom opakovaní cvičenia po dobu 2 - 3 mesiacov. Cvičenie "Frog" sa môže vykonávať na žalúdku. Možno vykonávať s partnerom, pod dohľadom učiteľa. Odporúča sa tiež fixovať polohu na určitý čas.
Cvičenie 6.
I. p. - sadnite si „po turecky“ a snažte sa dosiahnuť kolenami na podlahu (možno „lotosová“ póza), položte si ruky na zadnú časť hlavy a narovnajte chrbticu.
1 úder 4/4 - predkloňte sa, sklopte lopatky nadol, dotknite sa podlahy a snažte sa udržať chrbát rovno. Natiahnite ruky dopredu, mierne zdvihnite hlavu.
1 opatrenie 4/4 - návrat do I. str.
Cvičenie podporuje rozvoj everzie v bedrovom kĺbe, naťahuje svaly a väzy chrbta, najmä driekovú chrbticu.
Cvičenie 7.
I. p. - sadnite si, ruky dole, nohy pokrčené v kolenách a otvorené do strán (obrátená poloha), chodidlo nabok.
Vezmite pravá ruka pravú nohu za pätu a pomaly zdvihnite nohu
pred vami si môžete pomôcť druhou rukou.
Opakujte všetko s druhou nohou.
Vedieť že statika podporuje svalovú pamäť, dá sa použiť. Teda posadiť žiakov dolu hlavou s pokrčenými nohami, prípadne do „lotosovej“ polohy a prepnúť ich zameranie na iné cvičenia. Napríklad v polohe "lotos" robte cvičenia pre ruky (hladké, ostré), ako aj pre hlavu. Potom, pomaly otvárajúc nohy, by sa deti mali dôkladne uvoľniť.
Cvičenie 8.
I. p. - ľah na chrbte, ruky vbok, nohy v polohe VI, chodidlá vystreté.
PÁN. - 4/4 1 úderu - pokrčte pravú nohu v kolene, palec pravej nohy v kolene ľavej nohy.
Krok 2 - otočte koleno pravej nohy a položte ho obrátene na podlahu. Z cyklus – natiahnite nohu smerom nadol.
4 dejstvo - nasadenie do polohy VI. To isté s druhou nohou. Potom s dvoma nohami súčasne.
Študijná príručka
pre pedagógov predmetu klasický tanec pre choreografické školy
Hodnota everzie
v oblasti udržateľnosti a koordinácie
pohyby v klasickom tanci
Chelnokova Valentina Nikolaevna, učiteľka ďalšieho vzdelávanianajvyššiu kategóriu,
Vyznamenaný umelecký pracovník UR.
- Úvod.
Tanec je jedným z staroveké umenie v dejinách civilizácie. Od nepamäti slúžil ako najživší a najuniverzálnejší prostriedok na vyjadrenie ľudského ducha, nosič ľudový charakter, odraz histórie a spôsobu života ľudí.
Vrcholom tanečnej kultúry je klasický tanec – základ celého tanečného umenia, do ktorého je zakomponovaný systém základných pohybov (plié, battements tendus, grands battements jetés, skoky, rotácia atď.) a konceptov (otvorená a uzavretá poloha, en dehors et en dedans atď.).
Tanec je obrazné a umelecké myslenie vyjadrené jazykom choreografie, plastiky a pantomímy v určitom charaktere hudby a temporytmu. Toto je úžasné, magické umenie!
ruský a sovietsky balet vždy zaujímala jedno z popredných miest vo svete. Zachovanie a rozvoj základov metodiky školy klasického tanca je jedným zo základných kameňov základov pre zachovanie klasického dedičstva.
Ale napriek mnohým vynikajúcim interpretom, učiteľom, baletným majstrom, učebným pomôckam o technike vykonávania cvičebných krokov, o pedagogických technikách v choreografii, o odovzdávaní „tajomstiev“ majstrovstva - nie. Existujú knihy o učiteľoch a interpretoch, knihy o metódach a lekciách klasického tanca, no bez odhaľovania svalových vnemov a tajomstiev pohybovej koordinácie.
„V literatúre nie sú takmer žiadne informácie o určovaní schopnosti koordinácie pohybov v choreografii, hoci v jednotlivé práce(A G. Esaulov, 1992, Iževsk) upozornil na dôležitosť tohto problému. Koordinácia pohybov je jednou zo základných kvalít tanečných schopností. "
Koordinácia v balete je
- orientácia tela v priestore po a počas vykonávania zložitých prvkov, rotácií, skokov;
- synchrónna interakcia všetkých častí tela (paže v kombinácii s nohami; hlava s nohami a rukami). Zákony vykonávania pohybov (ak ide noha dole, ide dole aj ruka).
Koordinácia pohybov je dosiahnutá správne nastaveným telom, stabilitou v pohybe. Všetky klasické pohyby sa vykonávajú v obrátenej polohe nôh. S nedostatkom everzie nebude stabilita. To sa prirodzene netýka hlavných choreografických škôl, kde prebieha veľmi kvalitný nábor študentov. Ale v periférnych vzdelávacie inštitúcie tento profil má túto významnú nevýhodu.
Pedagogické skúsenosti ukazujú, že inverzii, zdanlivo základu klasického tanca, sa nevenuje dostatočná pozornosť ani na choreografických školách, nehovoriac o kultúrnych školách, umeleckých školách a choreografických kolektívoch.
Rozvoj everzie nie sú len všelijaké cviky na naťahovanie kĺbov, väzov, šliach, ale povinné správne nastavenie svalov nôh a chrbta, tela, neustála kontrola nad nimi a ich silové zadržiavanie v napätí. stav v polohe en dehors.
„Everzia je vrodená schopnosť voľne rozmiestniť nohy smerom von od bedra po chodidlo, v závislosti od štruktúry bedrových kĺbov. Eversion prispieva k rýchlejšiemu zvládnutiu programu." ...
„Eversion je anatomická nevyhnutnosť pre každý scénický tanec, ktorý chce obsiahnuť celý rozsah pohybov predstaviteľných pre nohy a nemožné bez everzie... význam dvíhania nôh klasického tanečníka je prísny andeor. Nejde o estetický koncept, ale o profesionálnu nevyhnutnosť. Tanečník, zbavený večnosti, je obmedzený v pohyboch, zatiaľ čo klasický tanec s jeho andeorom má všetko predstaviteľné bohatstvo tanečných pohybov nôh.
„Veľký nevratný krok nezlepšuje techniku pohybu nohy a neobohacuje jej plastiku. Krok a turnus v klasickom tanci sú jeden celok. Preto túžba študenta zdvihnúť neotáčajúcu sa nohu čo najvyššie vždy narúša plastickú harmóniu a stabilitu pohybu, najmä držania tela.
Ako je uvedené nižšie, zabalené alebo dokonca uvoľnený „Nefunkčný“ stav „vnútorných“ svalov nôh negatívne ovplyvňuje proporcie a línie tanečníka.
- Úloha everzie v klasickom tanci.
„Jedným zo základov klasického tanca a jeho podstatnou črtou jeeverzná poloha nôh.Prítomnosť, rozvíjanie a uchovávanie everzie je pre baletného tanečníka povinné. Eversion závisí v prvom rade od miery supinácie bedrového kĺbu. Je ovplyvnená hĺbkou a smerom otvorov a acetabulárnych dutín. Prirodzená everzia nastáva, keď je acetabulum plytké a ich otvory smerujú von (mierne dozadu). Hlboké a dopredu smerujúce acetabulárne dutiny vytvárajú "uzavretú panvu"; úplná absencia everzie. ... Rozvoj a udržiavanie everzie sa dosahuje každodenným choreografickým tréningom. Rozvíja oporu priehlavku stehna, predkolenia a chodidla, zvyšuje elasticitu väzivového aparátu a pohyblivosť všetkých kĺbov tela. ... Obrátené postavenie nôh pri balete je spôsobené anatomickými a estetickými dôvodmi. Odstránenie kostnej prekážky umožňuje abdukciu nohy veľmi vysoko. Len pri obrátenej polohe nôh vzniká línia a vzor klasického tanca, ktoré spĺňajú estetické zákony. "
Eversion je jedným zo zákonov klasickej tanečnej školy. Všetci choreografi vedia, že klasický tanec je založený na everzii nôh. Tajomstvo spočíva v dvoch technických aspektoch založených na zákonoch anatómie a fyziky. Na dosiahnutie stabilnej, stabilnej polohy opornej nohy je potrebné ju zafixovať. Oporná noha je fixovaná „v trochanteri“ iba v obrátenej polohe koordinovanej prácou svalov hornej časti nôh a zadku.
"... to je večnosť." schopnosť otočiť smerom von hornú časť stehna spolu s kolenom, dolnou časťou nohy a chodidlom “
Everzia v choreografii sa dosahuje strečingom a posilňovaním svalov vnútornej strany nohy. Takzvané "vnútorné" stehenné svaly - termín označujúci také svaly ako hrebeň, adduktor dlhý, veľký, tenký a na mieru. Omotaná poloha nôh pri každodennej práci, najmä pri usilovnom výkone, vedie k napumpovaniu priameho stehenného svalu a hromadeniu „nepracujúceho tuku“ na vnútornej strane nohy namiesto „suchých svalov“, čo nezodpovedajú proporciám baletky. Na správnej práci nôh sa samozrejme podieľajú nielen svaly hornej časti nohy, ale aj svaly nižšie, počnúc chodidlom a predkolením: holenné, krátke a dlhé, peroneálne. A tiež iní, svalový tenzor širokej fascie, ktorý sa nachádza v blízkosti gluteálnych svalov, a všetky kosti chodidla a nôh by mali smerovať von, en dehors.
„Nedostatočná kontrola a náročnosť a niekedy aj zručnosť učiteľa vedie k tomu, že pri nesprávnom umiestnení tela môže dôjsť k nesprávnemu pocitu z toho či onoho držania tela, toho či onoho pohybu a pri neustálej práci nie svaly, ktoré by napomáhali rozvoju techniky klasického tanca. Keďže nadmerná záťaž má za následok rozvoj svalov, ktoré sa na tomto pohybe nemali podieľať, deformáciu postavy, držanie tela, deformáciu klasickej formy držania tela, stuhnutosť tela, rýchlu únavnosť, ako aj vyvrtnutia a mikrotraumy.
Bez everzie nebude čisté, kompetentné prevedenie pohybu, budú nasledovať „hromady“, absencia polohy à la seconde, zabalená poloha kolien na plié, pri doskoku po skoku, otočenie opornej nohy do neprevrátená poloha, nemotorné prevedenie, nesprávna, neprofesionálna poloha tela na osi podperná noha, nedostatok koordinácie, nedostatok stability.
Je potrebné povedať o najdôležitejšej hodnoteeverzia na koordináciu pohybov v choreografii.
Podpora na päte v obrátenej polohe vedie k krúteniu opornej nohy a jej posunutiu, čo narúša stabilitu a koordináciu v pohybe a neumožňuje vykonávať zložité prvky bez stroja, rotácie, alegra a tanca všeobecne.
Základy stability a koordinácie v choreografii sú položené už od prvých dní štúdia pozícií klasického tanca. Samotné polohy klasického tanca sú umelo vytvorené, pre bežného človeka neprirodzené a nepohodlné, pretože nohy v pozíciách by mali byť v obrátenej polohe, ale ako v iných formách umenia, aj tu je veľa neprirodzených vecí (naštudovanie hlasu pre spevákov, nastavenie rúk pre hudobníka atď.), na ktoré si treba najskôr zvyknúť , a potom to urobiť prirodzeným, takže v choreografii je jedným z neprirodzených momentov štúdium polôh nôh spojených s everzou.
Pre polohovanie tela hrá poloha tela veľmi dôležitú úlohu. Pre správne polohovanie tela je potrebné udržiavať chrbticu v rovnej polohe bez zohýbania, vo vyvýšenej polohe, „odstránenie váhy tela“ z nôh.
Od týchto požiadaviek závisí udržateľnosť interpreta, pričom je potrebné prísne sledovať dodržiavanie základných pravidiel:
- chodidlá vždy tesne priliehajú k podpere bez blokovania palec;
- päty sa nezdvíhajú z podlahy, ale nepreberajú váhu tela, princíp "ľahkej", pohyblivej päty, ktorá dáva možnosť ľahko sa zdvihnúť na polprsty pri vykonávaní pohybu, dokonca aj pri práci na jednej nohe;
- kolená sú vtiahnuté, vnútorné svaly smerujú en dehors, gluteálne svaly sú napäté;
- chrbát a telo sú rovné, bez vychýlenia. V prípade non-rollbacku zvyčajne nastáva flexia alebo flexia kolena.
Pri nesprávnej polohe chodidiel na opornej ploche, najmä pri stoji na jednej nohe, sa os tela posúva do trvalo nestabilnej polohy. Napínajú sa svaly nôh a chrbta, ktoré momentálne nie sú zapojené do práce. "Bedrá sú uvoľnené," os opornej nohy odchádza a objavuje sa vychýlenie a stabilita sa stráca. Takto trénovaných študentov nemožno „postaviť na nohy“, na osoh, najmä pri nedostatku everzie, najmä preto, že everzia sa takto vôbec nevyvíja počas všetkých ročníkov štúdia a vekom, schopnosť elasticity väzov sa stráca.
"Ľahká päta" je dosiahnutá v dôsledku napínania svalov nôh a celého tela v dôsledku práce vnútorných svalov tela, čo sú smery en dehors.
Ako skontrolovať polohu tela na osi? Pri práci na jednej nohe s prevrátenými nohami odložte ruku zo stroja čo najčastejšie. V tomto prípade sa podporné stehno mimovoľne vráti do polohy rozšírených svalov s presnou oporou o polprsty a telo sa ukáže ako to, čo sa v klasickom tanci nazýva „na nohe“.
Ide o správnu polohu, ktorá musí byť zafixovaná silou „vnútorného svalstva“ v polohe en dehors. Klasické tanečné pózy sú nemožné bez dobrej inverzie. Poskytuje stabilitu. Marina Timofeevna Semenova venovala veľkú pozornosť inscenovaniu a práci na vnútorných svaloch. Rozprávanie o potrebe „rozvinúť“ lýtkové svaly a vnútorné svaly stehna en dehors oporných a pracovných nôh. Agrippina Yakovlevna Vaganova hovorila o povinnom odklopení oboch podpätkov pri stavaní pózy à 1 sekundu. Everzia zaisťuje stabilitu v postoji alebo arabeske, kedy s prekríženou nohou a prekríženou polohou tela oporné stehno a dolná časť nohy a stehno pracovnej nohy...“ tvoria priamku, ktorá zaisťuje pevnosť a stabilita tela."
Nastavenie everzie sa vykonáva pri práci na stroji. Ale to všetko sa pripravuje na tanec uprostred sály. Všetky vypracované pózy sa dajú do pohybu uprostred sály. To si vyžaduje už pripravené, obrátené nohy. Bez ktorých nebude stabilita. Navyše pri zrýchlenom tempe s allegrom je možný nekvalitný výkon (skoky, prešľapy). Takže všetky obraty en toumant en dedans vyžadujú extrémny obrátky a neustále otáčanie opornej nohy. Sú to všetky piruety en dedans, battements tendus en toumant 1/4 a 1/2 otáčky (najmä späť), túry vo veľkých pózach, túry vo veľkých pózach, „talianske“ fouetté atď.
Kontrola trakcie je kľúčom ku koordinácii a stabilite v choreografii. V metodologickej literatúre nie je popis svalovej trakcie v závislosti od polohy rôznych telesných väzieb vzhľadom k stredu telesnej hmoty. Prvýkrát takúto knihu napísal I.G. Esaulov, Iževsk, 1992, na práci, na ktorej sa podieľal autor metodickej príručky.
Schopnosť ovládať svalové sily prichádza s opakovaným opakovaním pohybov s obrazovým znázornením konkrétnej pózy.
Pri skokoch po pristátí, najmä po veľkých skokoch, často dochádza k zraneniam chodidla alebo kolena, a to v dôsledku nesprávneho postavenia nôh, nesprávnej svalovej práce, neschopnosti pristáť. Pevná inverzná poloha rozvíja silu a stabilitu nôh po skoku, držanie pózy.
Ak chodidlo podmienečne rozdelíte na tri časti: podložku, strednú časť a pätovú časť a pokúsite sa po skoku dopadnúť na polprsty v nezvislej polohe, potom sa dostaví pocit nepohodlia a nestability. Navyše v tejto polohe je ťažké pristáť z dostatočnej výšky bez hluku.
Obrátená poloha nohy zväčšuje oblasť podpory, trakciu s podlahou trikrát; je možné urobiť mäkké, tiché pristátie z danej výšky skoku a zachovať zotrvačné sily, nehovoriac o tom, že v „obrátenej“ polohe je noha „poistená“ proti „krúteniu“, pretože fixovaný v členku kolenom a bedrovým kĺbom na „zámku“.
Smer kolena "za malíček", do strany, bez blokovania palca pri pristávaní, dáva stabilnú polohu bez akýchkoľvek skokov, kývania. Toto je technika skákania! A JA Vaganová v allegru prinútila študentov sadnúť si na plé, aby si upevnila správnu polohu svalov opornej nohy. Aby sa to dosiahlo v nižších a stredných ročníkoch, pohyby zo sekcie allegro v niektorých školách (Perm) a skúsených učiteľov sa odporúča vykonávať veľmi pomalým tempom so zastávkami po skoku.
Dá sa to dosiahnuť rozvíjaním a zlepšovaním everznej polohy nôh.
Ako sa vyvíja everzia?
Cvičenia na podlahe (parterová gymnastika):
- Všetky druhy strečingu, špagát z nízkej lavice, z karimatiek, zo stroja. Vykonáva sa pravou a ľavou nohou dopredu, do strán a dozadu s amplitúdou švihu v rozdelení.
- V sede na podlahe, nohy v polohe grand plié, uchopte rukami rovnomenné chodidlo a so zvýšeným predklonom natiahnite kolená do polohy prvej polohy nôh so skráteným chodidlom. Ruky ťahajú chodidlo "k sebe", telo a hlava sú úplne na nohách. Póza sa zhromažďuje posúvaním po podlahe do pôvodnej polohy. (16 cvikov).
- Východisková pozícia je rovnaká. Ak kolená nedosahujú na podlahu, na oblasť kolien sa položí závažie. Keď chodidlá v polohe grand plié dosiahnu podlahu, postupne ich posúvajte do demi plié. V rovnakej polohe sa hojdajte a snažte sa dotknúť podlahy kolenami.
Cvičenia na stroji (čelom k stroju):
- Odstúpte pravou nohou z polohy VI, ľavé rameno držte vzadu a hlavu vľavo až do polohy ecartée a spustite nohu zozadu do polohy V. To isté s druhou nohou.
- Prvá pozícia. Polovica prstov. Ostré zákruty dvoch podpätkov, so zvýšeným everzovaním nôh do nadmernej I polohy so súčasným demi plié na každú štvrtinu. (32-krát).
- Prvá pozícia. Rélevé cez polprsty a končeky prstov so súčasným grand plié v polohách I a VI. Počas tohto pohybu by mali byť päty, bedrá a koleno energicky nasadené.
- Pre rozvoj hornej everzie a natiahnutie vnútorných svalov. Prvá pozícia. Otočná noha je v prvej polohe, pracovná noha sa kýva vo veľmi obrátenej polohe na ecartée so závažiami s cieľom dosiahnuť výšku 180° alebo viac. (16-krát na každú nohu). Taktiež v obrátenej polohe opornej nohy sa predvádzajú hody (grands battements jetés) švihom (passé par terre) dopredu a dozadu.
- Zo sekcie allegro. Skákanie so závažím.
a) raznozhki; b) grand jeté; c) grand pas de chat; d) temps soté
Okrem toho existujú zákony klasického tanca, ktoré pomáhajú rozvíjať, udržiavať a posilňovať everziu. Techniky sledovania:
- Pri vykonávaní demi a grand plié je chrbtica vo vzpriamenej polohe a kríže sú nasmerované k pätám, nie vzadu. Kolená sú silne vytiahnuté do strán, je to ako za ramenami.
- Zmena uhla pri zmene póz (effacée, croisée, ecartée). Vykonáva sa otáčaním na opornej nohe, nie na pracovnej! To platí najmä pri použití en dedans. To núti študentov sledovať everziu opornej nohy a ovládať vnútorný sval.
- Zostup z polprstov na dvoch chodidlách nastáva spustením dvoch podpätkov súčasne, pri spúšťaní z polprst, keď je pracovná noha v polohe sur la coup-de-pied alebo 45°, dbajte na everzia opornej nohy do ohybu opornej päty.
- Pri vykonávaní pohybov ako battement fondu, battement frappé, rond de jambe en l'air pri zostupe z polprstov alebo na konci pohybu v demi plié je potrebné zastrčiť opornú pätu do polohy I. silne rozširujúce koleno opornej nohy.
- Pri otáčaní smerom k stroju (soutenus) na jeho konci nesmie byť oporná noha zložená viac ako priama poloha Polohujem.
- Všetky piruety a glissade en tournant en dehors by mali stáť na veľmi obrátenej opornej nohe v polohe ecartée.
- Piruette en dehors z pozícií IV, V, P nezložíte opornú nohu, zdvihnite sa oboma nohami súčasne, pričom koleno pracovnej nohy vezmete späť do ecartée (v novej terminológii - ecartée hore).
- Pri vykonávaní à la druhej ecartée pózy si v prvom rade postavte opornú nohu, nasmerujte bok a koleno do strany a tiež stiahnite dozadu rameno oproti pracovnej nohe. Pracovná noha je za ramenom a za pažou. Telo je vpredu, prevrátená pracovná noha je za ramenom. Ako zvyčajne, pri vykonávaní tohto pohybu telo padá dozadu a pracovná noha ide dopredu.
- Pri vykonávaní postojového effacée, croisée, ako aj pri doskoku po zoskoku do týchto póz alebo pri turnuse je potrebné sledovať maximálne vybočenie opornej nohy pri prekrížení tela vo vzťahu k vystretému kolenu pracovnej nohy.
- Pri pristávaní po skoku na dve nohy musíte nasmerovať kolená oboch nôh, najmä toho, ktorý stojí vzadu, za malíček, chodidlo - bez blokád na palci. Toto pristátie dáva stabilitu v tejto póze. To isté platí pre pristátie na jednej nohe. Čím vyšší je skok, tým silnejšie je chodidlo a koleno opornej nohy ťahané do strany a tým menej plié pri dopade.
- Záver.
Preto je everzia nevyhnutnou podmienkou pre čistotu a akademickosť klasického tanca, ktorá so sebou nesie stabilitu a koordináciu interpreta a v dôsledku toho majstrovstvo a príležitosť vlastniť technické prostriedky jazyk tanca sprostredkovať divákovi obraz vytvorený na javisku.
Neinverzná poloha nôh znamená zvýšenie objemu stehenných svalov, napumpovanie horných končatín, čo negatívne ovplyvňuje línie baleríny.
Formovanie postavy svalov celého tela začína od detstva, od prvých lekcií. Niekedy sú deti tvarovo, proporčne veľmi „priemerné“, no pri každodennom pozornom prístupe sa ich telo začína formovať podľa zákonitostí klasickej estetiky. Rok čo rok nastávajú zmeny, nohy sa predlžujú naťahovaním ešte elastických svalov, šliach pomocou strečingu, špeciálnych cvikov a klasického cvičenia.
Na každodenných hodinách dochádza k neustálej korekcii postavy, korekciám daným prírodou a „škaredé káčatko“ sa postupne mení na „labuť“.
Keď je študent zvyknutý na disciplínu, prácu, v akejkoľvek profesii, aj keď sa nestane baletným tanečníkom alebo choreografom, bude rovnakým zodpovedným a cieľavedomým človekom, ktorý je užitočný pre spoločnosť.
- Určenie koordinácie pohybu v choreografii. Toolkit. Min-všeobecne a odborné vzdelanie RF, Permský štát Ústav kultúry. Štát Tula pedagogické un-t im. L.N. Tolstoj A. S. Oshchepkov, A. S. Panfilov - Perm; Arabeska, 2000.
- Esaulov I.G. Stabilita a koordinácia v choreografii. - Iževsk: Vydavateľstvo Udm. un-to, 1992.
- Miroňová Z.S., Badnín I.A. Úrazy a choroby pohybového aparátu u baletky. - M .: Medicína, 1976.
- Milovzorová M.S. Ľudská anatómia a fyziológia. - M .: Medicína, 1972.
- Vaganová A.Ya. Základy klasického tanca. - M.-L.: Umenie, 1936.
- Tarasov N. Klasický tanec. - M.: Umenie, 1981.
- Noverre J.J. Tanečné listy. - M.-L.: Umenie, 1965.
Zoznam doplnkovej literatúry.
- Kostrovitskaya V., Pisarev A. Škola klasického tanca. -L .: čl. 1976.
- Bazarová N., máj V. ABC klasického tanca. Prvé tri roky štúdia. - L.-M .: čl. 1983
- Bazarova N. Klasický tanec - L .: Art. 1984.
- Kostrovitskaya V. Klasický tanec. Fúzne pohyby / Ed. A. Vaganovej. - M.: Sovietske Rusko, 1961.
- Kostrovitskaya V. 100 lekcií klasického tanca (od 1. do 8. ročníka) - L .: Umenie, 1981.
- Meccepep A. Hodiny klasického tanca. - M.: Umenie, 1967.
- Esaulov I.G. Pedagogika a doučovanie klasickej choreografie. - Iževsk: MCA, 1998.
- Esaulov I.G. Choreodramaturgia. Umenie choreografa. - Iževsk: Ed. dom Udm. un-t, 2000.
- Esaulov I.G. Listy J. J. Noverreovi. Úvod do estetiky klasickej choreografie. -Iževsk: MCA, 1998.
- Esaulov I.G. Algoritmus klasického tanca so štvorročným štúdiom. - Iževsk: MCA, 2000.
- Esaulov I.G. Estetika klasickej choreografie. - Iževsk: MCA, 2001.
Toto je jedna z najbolestivejších tém pre tanečníkov, najmä začiatočníkov. To je niečo, bez čoho sa nezaobídete v žiadnom profesionálnom tanečnom smere, od klasiky až po moderné choreografie. Aké ťažké je vypracovať sa pri absencii prirodzených údajov.
Pojem „eversion“ pochádza z klasického tanca, potom je možno najsprávnejšie obrátiť sa na definíciu ku koreňu ruského baletu, profesorke choreografie Agrippine Yakovlevne Vaganovej, alebo skôr k jej dielu, nádhernej knihe „Základy klasického Tanec“. Eversion je anatomická nevyhnutnosť pre akýkoľvek scénický tanec, ktorý chce obsiahnuť celý rozsah pohybov, ktoré sú pre nohy mysliteľné a bez everzie nemožné. Vytáčanie spočíva v tom, že koleno sa vytáča von oveľa ďalej, ako je typické, spolu s ním sa vytáča von a chodidlo je dôsledkom a čiastočne aj pomocným pohybom a účelom otáčania je vytočiť hornú časť tela. noha, stehenná kosť... V dôsledku tejto rotácie sa získa voľnosť pohybu v bedrovom kĺbe, noha môže byť voľnejšie vytiahnutá do strany, ako aj nohy môžu byť prekrížené medzi sebou. V normálnej polohe sú pohyby nôh veľmi obmedzené štruktúrou bedrového kĺbu.
V závislosti od štedrosti matky prírody má každý svoje vlastné individuálne údaje, takže everzia môže byť vrodená a získaná. Pre niekoho, kto je prirodzene obrátený, je to oveľa jednoduchšie, ale je tu aj nuansa.
Vývoj hornej everzie:
"motýľ"
Sadnite si, dajte nohy k sebe, otvorte kolená a snažte sa ich položiť na podlahu. Dbajte na to, aby bol váš chrbát rovný, so zadnou časťou hlavy natiahnutou k stropu. Ak sú vaše kolená na podlahe, jemne sa predkloňte, pokúste sa dosiahnuť bruchom na podlahu, uistite sa, že máte rovný chrbát bez ohýbania krku. Vaším cieľom je ležať na bruchu na podlahe v polohe motýľa. Optimálny čas je 5-10 minút.
"uhlie"
Natiahnite nohy do strán (snažte sa neprevrátiť chodidlá k podlahe, na podlahe by mali byť iba päty). Zložte brucho na podlahu. Chrbát by mal byť dokonale rovný, ak sa nemôžete bruchom dotknúť podlahy, natiahnite ruky dopredu až po limit. Udržujte svoju polohu a neustále sa snažte ležať na podlahe žalúdkom (ale nie čelom). Optimálny čas je 5-10 minút.
"žaba"
Ľahnite si na brucho, kolená rozkročte čo najviac do strán, chodidlá spojte. Je veľmi dôležité, aby boli päty blízko seba a ležali jasne na podlahe, požiadajte o pomoc, aby ste partnera pridržali na nohách alebo ich položili pod skrinku alebo pohovku. V tejto polohe sa snažte čo najviac priblížiť k podlahe. V ideálnom prípade by vaše stehná mali byť rovné na podlahe, rovnako ako vaše chodidlá. Optimálny čas je 5-10 minút.
"šnúra"
Obľúbený krížový špagát je tiež veľmi účinný v boji o večnosť. Sedíme teda na priečnom špagáte 5-10 minút.
Vývoj dolnej everzie
"Obrátené skladanie"
Sadnite si na zem, chodidlá otočte do prvej polohy, chodidlá sú vo flexnej polohe (k sebe), kolená sú extrémne natiahnuté. Uchopte prsty na nohách rukami a pritlačte ich k podlahe, v tomto okamihu zložte hrudník k nohám. Zo začiatku sa to môže zdať skľučujúce, ale nevzdávajte sa, stačí 2-3 minúty.
"Ťahanie záhybu na nohe"
Rovnaká poloha, teraz sa rukou plazíme pod kolenom rovnakého mena a uchopíme kosť a prsty. Prsty na nohách ťaháme k sebe, pätu k stropu, kolená sa snažíme natiahnuť čo najviac, stačia 2-3 minúty. To isté s druhou nohou. V poslednej pokročilej verzii robíme to isté, ale súčasne oboma rukami a oboma nohami.
"pavúk"
V sede pokrčte kolená, natiahnite ho pod kolená na rukách a uchopte kosť a prsty na nohách. Vytiahnite päty dopredu a špičku smerom k sebe. Postupne narovnávajte jednu nohu. V priemere 10-15 pomalých natiahnutí nôh dopredu, potom zopakujte druhý.
"Vane s číslom polohy"
Ľahneme si na brucho, nohy otvoríme v polohe I a požiadame niekoho, aby si sadol na päty alebo použil skriňu, pohovku alebo iný vhodný predmet. Hlavné sú kolená, neohýbame sa, ale naťahujeme, inak nebude efekt.
"nohy hore"
Toto cvičenie je dynamické, preto na jednej strane pomôže uvoľniť nahromadené napätie a na druhej strane efekt vykonanej práce. Ležíme na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy v prvej polohe. Pomaly zdvihnite nohy hore a udržujte pozíciu. Snažte sa cítiť, ako sa vám odvíjajú boky, kolená a chodidlá, pri pohybe nadol neuvoľňujte nohy. 10 zdvihov s fltx nohami (kopy na seba) a 10 zdvihov s bodovými nohami (ťahacie prsty).
10. Východisková poloha - sadnite si na zem, ohnite kolená, zdvihnite ich k hrudníku, chyťte si prsty na nohách rukami. Pomaly sa zohnite, narovnajte nohy a udržujte ich v obrátenej polohe (poloha I). Rovnako pomaly sa vráťte do východiskovej polohy
11.Žaba “(pasívne).
Východiskovou pozíciou je ľah na bruchu, pokrčené a rozkročené kolená do strán, chodidlá spojiť a čo najviac priblížiť k telu. Variácia cvičenia používaného v bojových umeniach: druhý partner zozadu stojí a vyvíja tlak na krížovú kosť, pričom tlačí spodnú časť chrbta k podlahe. Silným stláčaním gluteálnych svalov, ako keby ste držali mincu, môžete cítiť prácu požadovaných svalov
12. Východisková poloha - ľah na bruchu, nohy fixujú 1. polohu. Zdvihnite nohu (preč od interpreta), potiahnite ju rukou k sebe a vráťte ju do pôvodnej polohy. Potom sa cvičenie opakuje na druhej nohe. Pokúste sa zdvihnúť nohu čo najvyššie, držte žalúdok na podlahe. Cvičenie sa vykonáva na rozvoj everzie a tanečného kroku.
13. "Štyri"
Natiahnite pravú nohu a ohnite ľavú a položte ju na koleno pravej nohy, aby ste vytvorili „4“. Predkloňte sa oboma rukami, dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát so zadnou časťou hlavy natiahnutou smerom k stropu. Opakujte s druhou nohou. Trvanie cvičenia je 5-10 minút.
14. "Písmeno P"
Ľahnite si na brucho, zložte ruky pred seba, rozkročte nohy tak, aby ste dostali písmeno P. V tejto polohe sa ho snažte čo najviac priblížiť k podlahe. V ideálnom prípade by vaše stehná mali byť rovné na podlahe, rovnako ako vaše chodidlá. Optimálny čas je 5-10 minút.
15. "Motýľ ťahá nohy dopredu."
Východisková poloha "motýľ" a bez toho, aby ste zdvíhali päty od seba, natiahnite nohy dopredu a narovnajte kolená. Trvanie cvičenia je 5 minút.
16. Cvičenie na everziu členka.
Ležať na chrbte, narovnať nohy, ruky za hlavou. 1. Ohnite pravú nohu v kolene smerom k sebe. 2. Rozložte nohu, snažte sa koleno priblížiť čo najbližšie k podlahe. Do východiskovej polohy.
V ideálnom prípade by vaše stehná mali byť rovné na podlahe, rovnako ako vaše chodidlá. Opakujte s druhou nohou. Optimálny čas pre každú nohu je 10-krát.
17. Posledný cvik na opretie chodidiel, ťahanie ponožiek dopredu, k sebe a ich odkladanie do strán v prvej polohe, vykrúcanie kolena, bedra.
