Как да започнете бодибилдинг, ако сте дебели. Как да започнете бодибилдинг: как да изградите красиво тяло. Комплект упражнения за културизъм за начинаещи след подготвителния етап

„Най-трудното нещо във фитнеса на тялото е постоянният самоконтрол. Не трябва да допускате сривове, трябва да обичате натоварванията и периодичните мускулни болки. Само тогава, преодолявайки себе си, можете да станете шампион “, казва майсторът на спорта от международен клас Екатерина Гамагина.

Тъй като стоманата беше закалена

Сутринта на Катя започва с обичайната чаша прясно сварено кафе с мляко, порция овесени ядки във вода и нискомаслено извара. След - тренировъчния лагер, а сега спортистът е на любимата си работа: във фитнеса. Красиво лице с подходящ ежедневен грим, добре поддържана коса, маникюр, стройно тяло с изпъкнали мускули-така изглежда абсолютният световен шампион по фитнес на тялото.

Докато не се появи първият студент за днес (момичето работи като личен треньор във фитнеса), Екатерина говори за това как започва страстта й към „култа към тялото“. Ярославна плува от ранна детска възраст. Постигнах известен успех, но исках повече. Осъзнавайки, че кариерата й постепенно приключва, Катя реши, че трябва да продължи напред. Изборът падна върху фитнеса.

„Хареса ми начина, по който младите треньори работят във фитнеса. Исках да се опитам в тази роля. Намерих симулатор по -близо до дома и отидох при директора Алексей Корнилов да поискам работа. Той ми отговори: „Ела, тренирай и тогава ще видим“, казва Екатерина. Вероятно тази среща може да се нарече съдбоносна. По време на часовете Алексей Корнилов се вгледа внимателно в момичето: отбеляза фигурата, данните - и я покани да се опита в боди фитнес. Екатерина се заинтересува от предложението.

След като изучи снимките на красиви прилепнали момичета с релефни мускули, тя се съгласи и започна да се подготвя за първото състезание - шампионата в Москва, в което се озова в средата на турнирната маса. „Изненадващо, нямах страх от сцената, въпреки че никога досега не съм играл на нея. Вероятно това е кокетство, присъщо на всички жени: да покажем колко сме красиви “, казва Катя, усмихвайки се. Според момичето преходът към друг спорт не е бил труден, както морално, така и физически. Обичаше да наблюдава как се променя структурата на тялото й, как става по -тонизирана, как мускулите стават по -изявени, подобрявайки пропорциите.

Отначало нямаше проблеми с диетите: всичко изглеждаше ново, неизвестно състояние за тялото. „Тогава имаше моменти, когато беше трудно, понякога просто непоносимо. Имаше депресия, умора и промени в настроението. Всяка подготовка за състезанието е различна: едната във възход на емоциите, другата: „Отново диетата! Не мога да понасям! "", - казва Екатерина. От момента на първото състезание Катя сама реши, че ще се подготви по -усилено.

Това беше преди шест години. През годините тя спечели както руското, така и европейското първенство. Опияняващото усещане за победа и отличната физическа подготовка си свършиха работата - Екатерина спечели световното първенство, получи титлата майстор на спорта от международна класа. През есента на 2012 г. - абсолютният световен шампионат по боди лифтинг.

„За мен тази победа все още беше невероятна. Сърцето ми беше готово да скочи от гърдите ми, но в същото време вече беше зряло, съзнателно щастие, гордост от това, което можех. Предложиха ми да подпиша професионален договор. Според него не мога да участвам в аматьорски състезания. Това вече е по-високо ниво: други изисквания към тялото, имиджа, трябва да съм перфектен “, казва Екатерина и, извинявайки се, тръгва да обучава жена на средна възраст.

Постоянна борба със себе си

След часа Екатерина се завръща. Има прекъсване в работата, което означава, че можете да отделите време за себе си. Катя тренира за себе си различни мускулни групи всеки ден. В извън сезона, както сега, можете да си позволите да се отдалечите от строгия график на физическа активност, постоянните диети. Можете да си легнете по -късно, да хапнете нещо вкусно. Разбира се, всичко е в рамките на разумното. В края на краищата едно момиче винаги трябва да бъде пример за своите клиенти и да привлича погледите на мъжете.

„Първият път, след като започна кариера в бодифитнеса, ми беше трудно: не познавах тялото и възможностите си много добре. Сега вече го изучих толкова много, че знам до грама, колко мога да ям и какво, какви тренировки, кога да го направя, каква реакция ще има тялото на определена диета и натоварване “, казва Катя . Въпреки доста дългогодишния опит в бодифитнеса, според момичето има много трудни дни. Така наречените повратни точки, когато искате да се откажете от всичко, откажете се, прекъснете диетата. Промените в настроението се случват главно по време на подготовката за състезание.

Подготовката започва след четири месеца: първо, качване на мускулна маса, след това затягане на храненето и изсушаване на тялото. Асортиментът от продукти е много ограничен, докато тренировките се провеждат два пъти дневно (кардио и сила), след това се добавят пластични упражнения, позиращи за сцената. Трябва да се откажете от любимите си млечни продукти и да тренирате, да тренирате ... “В такива критични моменти подкрепата на близките е много важна. Обадете се на майка си, треньора или приятелите си, поплачете и те ви успокояват: "Е, добре, ти си най -добрият!" - казва Екатерина Гамагина. - Мигът минава, стъпваш над себе си и се отваря втори вятър. Основното нещо е да издържите. "

Световният шампион по боди фитнес отбелязва: всичко се нуждае от умереност и разумен подход. В края на краищата, много спортисти, по време на подготовката за състезанието, практически спират да пият вода (така че да не се натрупва в тялото). Катрин не ограничава, предпочитайки да изгради правилно диета. „Винаги го пия: много е важен за полетите и по време на самия период на турнира. И толкова много нерви, мускули изгарят. Трябва да външен видбеше здрав. И тогава, представете си, едно момиче излиза на сцената красива фигурано измъчван до невъзможност, отегчен. Едва ли някой ще присъди първото й място. Умереността е важна във всичко “, отбелязва Катя.

Отпускането е задължително

Екатерина се приближава до администратора. За днес няма много регистрирани клиенти, което означава, че можете да се занимавате със саморазвитие. Момиче, което учи английски език, постоянно чете специална литература: усъвършенства се в коучинг изкуството. „Опитвам се да се разсейвам от физическата активност: да ходя на разходки с приятели, да пътувам. Освен това напоследък сред хобитата ми се появи и визаж “, казва момичето. Диетата на спортиста не пречи на приятелската атмосфера по време на събирания в ресторанти - всички нейни приятели се грижат за себе си и за храненето си. И фактът, че тя се ограничава по някакъв начин, също ги стимулира: „Да, ти не ядеш сладкиши, ти си на диета, добре, и ние няма да ядем“.

Що се отнася до мъжете, мнението на Катя е недвусмислено: мъжете харесват атлетични момичета с красива фигура. Интересно е, че във фитнес средата за тяло има много двойки. В крайна сметка те, като никой друг, се разбират и подкрепят.

Планове за бъдещето

В повечето спортове кариерата е краткотрайна. Твърде бързо възрастта взема своето. „Бодифитнесът е добър, защото няма възрастови ограничения. Момичетата идват на състезанието и след това се изненадате да научите, че тази красива млада жена там е над 50 години. Освен това, дори след края на професионалната си кариера, жените продължават да се грижат за себе си. Това вече е в кръвта им “, казва Екатерина Гамагина, прелиствайки английски речник.

27-годишната спортистка има много планове за бъдещето: да стане съдия на международни състезания, да се развива в треньорската дейност-да набира отделения. „В бодифитнеса ми харесва комбинацията от красиво лице, атлетична фигура, способност за движение, способност да се показвам правилно и да ме интересува най -вече. Комбинация от мускули и в същото време женственост и сексуалност. Правилно подбран грим, стилен бански, обувки на висок ток в комбинация с изявени мускули - всичко това ви кара да се чувствате перфектно “, казва искрено Катя.

Краят на работния ден идва скоро. След Катерина ще отиде при козметик и фризьор. „Винаги трябва да изглеждате перфектно. За да направите това, погрижете се за себе си “, казва тя. А вкъщи вечерята ще чака, което за някои може да изглежда оскъдно: лека салата и нискомаслен кефир. Катрин с радост отбелязва, че е имала късмет по отношение на апетита: умерена - получила го е от родителите си.

Катя отбелязва, че напоследък фитнесът е на мода и това я прави много щастлива. В края на краищата, какво може да бъде по -красиво от красиво момиче, което се грижи за себе си? „Само трябва да се подготвите не три месеца преди лятото, както обичат да правят тук, а да поддържате формата си през цялото време. И не само да бъдем външно красиви, но и да мислим позитивно - тогава всякакви планини ще завладеят “, казва Катя Гамагина. Той лесно хвърля спортна чанта през рамо и се насочва към изхода от залата.

През последните няколко години култът към тялото се развива бързо в страните от ОНД. Ако преди десет години за младите хора обичайният начин за прекарване на времето беше седене на входа с бира и цигара в ръка, сега младите момчета и момичета прекарват повече време в спортните зали. Разбира се, не всеки все още води напълно здравословен начин на живот, но популярността на спорта очевидно расте и расте много бързо.

Сред огромния брой посетители на фитнес, няма как да не се откроят културисти - хора, за които спортът е едновременно начин на живот и източник на доходи. IQReviewразбра какво точно печелят спортистите, какво ниво на доходи имат и какво обикновено е необходимо, за да станеш професионален културист.

За културизма и как той се различава от другите видове „железни“ спортове

NS Преди да се занимавате с доходи, трябва да се впуснете в терминологията отделно. За неспециалиста, който никога не е посещавал фитнеса, културист е всеки с атлетична физика и голяма мускулна маса. Един аматьор обаче може да наддаде на тегло под 100 килограма и да го „подреди“ с високо качество.

Всъщност бодибилдинг(или културизъм) Това е професионален спорт, в който задачата на спортист е да изгради и изгради перфектногледам мускулатура. Редовно се провеждат състезания по културизъм от различни мащаби - от градски до световни.Този спорт обикновено обича мъжете, но има малък процент жени (за тях, разбира се, се провеждат отделни състезания).

Нека вземем прост пример. Всички виждали ли са Арнолд Шварценегер? Това е професионален културист.Този спорт се характеризира с голяма мускулна маса и голямразмери.

Сега - за „свързаните“ спортове:

1. Пауърлифтинг. Ако в културизма целта на един спортист е красотата и естетиката на мускулите, то в PL основната задача е да вдигне максималното тегло в 3 основни упражнения: клякане с щанга, мъртва тяга и лежанка. В същото време пауърлифтър може да изглежда всичко - да има наднормено тегло, "Лоши" пропорции, а не изпъкнали мускулни групи: това не е важно в този спорт.
2. Вдигане на тежести. Олимпийски спорт, подобен на пауърлифтинг. Целта на спортиста е да вдигне максималното тегло, само при други упражнения: дръпване и дръпване.
3. Кросфит. „Младо“ направление, което е комбинация от вдигане на тежести, пауърлифтинг, включва елементи от гимнастика и лека атлетика. Упражненията в този спорт обикновено се изпълняват в кръг, едно след друго, без прекъсване. В резултат на това спортистите обикновено изглеждат „постни“ с добра мускулна маса, но красотата на тялото не е целта в този спорт.

За различни категории и сродни области

Бодибилдингът през последните няколко години станаразделете на отделни категориии посоки ... Ако по -рано само състезатели с огромна мускулна маса можеха да участват в състезания, сега има "леки" категории:

Мъжка физика и женска физика („Плажен“ бодибилдинг). Категорията "леки" бодибилдинги е много популярна в Руската федерация. Не изисква огромна мускулна маса от спортисти (например за спортист с ръст 180 см, максималното тегло е 84 кг). Освен това, според правилата, участниците трябва да изпълняват къси панталони - тоест мускулите на бедрата са покрити и те изобщо не могат да се изпомпват. В тази посока важни нюанси са пропорциите, симетрията на телосложението, релефа (но изискванията за релеф са много по -ниски, отколкото при класическия културизъм).

1. Фитнес бикини. Популярно женско направление, в което не е необходим изразен мускулен релеф. Напротив - във фитнес бикини идеалът е годна и стройна женска фигура с "лесно" проследени мускули, без прекомерна маса. Всъщност всяко момиче може да постигне такива резултати, дори без фармакологична подкрепа. Често кандидати, които са започнали да спортуват само преди шест месеца или година, се появяват във фитнес бикини.

Има още няколко категории в женския културизъм, няма да ги разглеждаме отделно.

Колко време отнема да станеш културист?

E Ако човек, който никога през живота си не е вдигал щанга, започне активно да се занимава, ще са необходими около шест месеца за първите повече или по -малко забележими резултати. През такъв период е възможно да се наддаде на тегло, а увеличаването на мускулната маса ще бъде видимо визуално.

Професионалният културизъм е съвсем различен въпрос. От нулата до състезателна форма ще трябва да работите 3-4 години. Ако целта ви е да се представите не в „класиката“, а в олекотената версияМъжка физика, тя може да бъде изпълнена за година и половина до две, при благоприятни условия.

Какво е необходимо за бърз напредък и от какво зависи ефективността на обучението?

С Да бъдеш професионален културист не е лесна задача. На първо място, сложността на този въпрос се крие в редовността на обучението. Дори най -физически надареният спортист няма да може да постигне добри резултати, ако не тренира последователно, без прекъсвания.

В допълнение към стабилността на окупацията, следните фактори играят важна роля.:

Тип на тялото (соматотип). Условно човешкото тяло може да бъде разделено на 3 типа (ектоморф, мезоморф, ендоморф). Те се различават един от друг по пропорции, склонност към натрупване на мазнини и склонност към покачване на мускулна маса. Ако сте ектоморф (тънък телосложение, обикновено висок, нискомаслен, тънкокостен скелет), тогава ще ви бъде по-трудно да проникнете в класическия културизъм. Но за изграждане на естетическа атлетична фигура и изпълнениеМъжка физика ще бъде най -лесно. Ендоморфите нямат проблеми с наддаването на тегло, но могат да възникнат трудности със „изсушаването“: те отслабват неохотно и упорито. Мезоморфите - златната среда - най -лесният начин да се постигне голяма и в същото време „суха“ маса.

1. Генетика. В този случай говорим за формата на мускулите, тяхното прикрепване, количеството подкожна мазнина.

NS добре разработена програма за обучение.Има много упражнения за изграждане на мускулна маса и намирането на перфектната комбинация за тялото ви не е лесна задача. Трудността тук се крие във факта, че няма универсална програма, която да е подходяща за всички. Тя трябва да бъде съставена индивидуално, обикновено само чрез опит и грешка.

Правилно съставена програма за хранене. Ако изцедите под 120 килограма, но ядете без контрол и ограничения, няма да постигнете перфектно облекчение. Диетата е половината от успеха на всеки културист. Ето защо трябва да научите не само техниката на изпълнение на упражненията, но и правилата за хранене.

2. Коректност на приемането на спортно хранене и различни добавки (витамини, минерали). Попълването на нуждите на организма от калории, протеини и витамини естествено (от обикновена храна) е едновременно трудно и скъпо. Затова на помощ на спортистите идват различни добавки. Не говорим за стероиди, а за протеини, креатин, гейнер, аминокиселини, витаминни комплекси. Спортистът също трябва да знае за такива добавки - ще бъде трудно да се направи без тяхната употреба.
3. Контрол и измервания. За да видите точния напредък (или липсата му), се препоръчва постоянно да записвате всички резултати от вашите тренировки. В тетрадка, в специално приложение на смартфон, в таблица на компютър - няма значение, но създайте навик да записвате тренировъчния си ден. Какво направихте, с какво тегло, колко повторения в колко серии. Препоръчително е периодично да записвате вашите измервания: тегло, обем на бицепсите, бедрата, гърдите, кръста.

За фармакологичната подкрепа (стероиди)

Отделно трябва да се каже за използването на анаболни стероиди. Каквото и да казват професионалните културисти за тяхната естественост по отношение на „химия“ не е вярно. Ако сте изправени пред спортист с тегло под 100-120 килограма, с коремчета, изпъкнали вени, "сух" релеф - можете твърдо да кажете, че той е запознат със стероидните лекарства от собствения си опит.

Здравословно хранене

Рано или късно всеки спортист идва на рецепцията за „химия“: напредъкът с течение на времето протича с естествения таван, когато тренировката без фармацевтична подкрепа вече не дава ефект или го прави, но много бавно. И тогава спортистът има избор:

примирете се с настоящата форма и бавнонапредък;

• потърсете възможности естествено да подобрите тренировките си (тренирайте повече, по -често, опитайте се да експериментирате с упражнения, да ядете повече, да спите повече);
• започнете да приемате стероиди.

E Естествено, ако целта на един спортист е състезание, тогава почти винаги той избира третия вариант.

Това решение е от значение за тези, които вечеима богат опит в обучението. Ако сте начинаещ, чиято обиколка на бицепса току -що е пропълзила до 35 сантиметра и която натиска 50 килограма, е твърде рано да мислите за стероиди. Разбира се, те ще имат ефект, но ще го направяткраткотраен. След завършване на курса шансовете са голяма част от натрупаната маса да изчезне, дори ако продължите да тренирате.

За разходите: колко пари и какво трябва да похарчат професионалистите?

Б аудбилдингът е много скъп спорт: ако се чувствате липса на финанси, тогава ще бъде трудно да се постигнат сериозни резултати. Сега ще говорим само за професионалисти - изпълняващи спортисти.

В допълнение към обичайните разходи (за облекло, жилище, комунални услугии т.н.), професионален културист трябва да харчи пари за следните неща:

Членство във фитнес залата. Средната цена за добър клуб е около14-20 хиляди рубли годишно (или, ако са разбити на месеци-около 1200-1700 рубли).

С пристанищна храна. Нека вземем средния минимален бар,за 1 месец: 1,5 килограма a добър протеин150 грама креатин, витаминен и минерален комплекс,рибена мазнина. Приблизителната цена на такъв комплект е около 3500 рубли.

NS правилното хранене. Всичко зависи от диетата на спортиста, неговите цели (наддаване на тегло или „изсушаване“), текущото му тегло и желаната скорост на получаване на резултата.Тъй като разходите за спортисти винаги ще бъдат индивидуални, ние давамесредно аритметично сума за спортист с тегло приблизително 8 5- 90 килограми: около 3000- 4000 рубли на седмица (или 1 2 - 16 хиляди на месец). Спестете многоотносно храненето по какъвто и да е начин: липсата на калории или некачествена храна просто няма да позволи на мускулната маса да расте нормално.

ДА СЕ вашите стероидни лекарства. Такива средства са доста скъпи (разбира се, ако не говорим за самостоятелен курс на метан, а за "по -чисти" лекарства). Средно курс от 2-3 вещества за 4-5 седмици + лекарства за терапия след цикъл (за неутрализиране на страничните ефекти и за стабилизиране на естествения хормонален баланс в организма) ще струва най-малко 4000-5000 рубли.Такива разходи обаче не са необходими всеки месец - средно спортистите правят 1-2 курса годишно.

НО naliza преди и след курс на стероиди. Преди това спортистите (поне повечето от тях) приемаха анаболни лекарства точно така, без никакви тестове, и се ръководеха само от ефективността по отношение на тяхната маса, силови показатели и облекчение. Те направиха това най -вече от незнание. Сега обаче има много подробна информация по тази тема. Ето защо, както преди курса, така и след неговото завършване, опитен спортист винаги отива на лекар. Приблизителната цена на комплекс от анализи е около 1500 рубли.

Сега нека преценим сумата. За 1 месец активни упражнения, на диета, с използване на анаболни стероиди и спортно хранене, професионален спортист трябва да похарчи около23-24 хиляди рубли. След месеци без прием на стероиди сумата ще бъде малко по -ниска - около 17 хиляди.

NS Имайте предвид обаче, че ежедневието на професионален (изпълняващ) културист трябва да бъде стабилно и стриктно:

1. 4-6 хранения на ден.
2. Навременен прием на спортно хранене, добавки и стероидни лекарства.
3. Редовните тренировки средно отнемат около час и половина до два часа (ако се занимавате с разтягане, загрявка и самите упражнения, без да броите преобличане, душ, посещение на фитнес и обратно). Минималният брой тренировки седмично е 3, но повечето професионалисти тренират по -често - 4-5 пъти седмично. В периодите преди състезание или по време на курсове за стероиди броят на тренировките може да се увеличи още повече. Някои спортисти тренират изобщо два пъти на ден.
4. Сън - поне 7 часа на ден. Мускулите растат по време на почивка, а най -добрата почивка е сънят. Ако спортистът спи по 5-6 часа на ден, това значително ще забави процеса на растеж на мускулите.
5. Почивка. Спортистът трябва да почива физически между тренировките и да не зарежда цимент или да носи мебели.

Без стрес. Всеки стрес е скок на "хормона на стреса" (кортизол).Кортизолът е враг на всеки културист: той разгражда протеините, насърчава складирането на мазнини и повишава нивата на глюкозата.Поради това е противопоказано за професионален спортист да е нервен.

НО сега се опитайте да си представите како, вид работа може да се впише в такъв график?

Следователно, за да станете професионален културист, участващ в състезания, трябва да имате някакъв източник на доходи, който няма да пречи на всичко, написано по -горе.

Начини и размер на приходите

Сега нека преминем директно към това какво и как професионалният спортист може да печели. Ще изброим възможностите за спортист, който има идеална физика и богат опит.

Правя парив културизма е възможно главно само за професионалисти, които не само се състезават, но и активно поддържат сметките си в в социалните мрежии светна в YouTube.

Списъкът е нещо подобно:

1. Провеждане на лични тренировки в спортни зали. Най -лесният вариант: можете да обучавате хора, които ходят на една и съща фитнес с вас. Приблизително минимална цена 1 личен урок - около 300-400 рубли. Подходящ не само за професионалисти високо ниво, но и на тези, които току -що са започнали да изпълняват. Този вид доходи се използват, ако не от всички, то от много голяма част от спортистите, дори след края на състезателна кариера.
2. Провеждане на онлайн обучения. Посоката е нова, но не популярна. Тази опция се избира рядко, тъй като е най -ефективно да работите лично с треньор. Може да е от значение, ако предлагаме на клиентите по -сложни услуги, вместо да създаваме конвенционални техники за упражнения. Това може да бъде обучение по позиране (за тези клиенти, които се подготвят за състезание) или обучение по движения на вдигане на тежести. Най -често "качването" се ограничава до упражнения за повдигане: лежанка, мъртва тяга и клек и не може да покаже правилната техника на натискане и изтръпване. Ако сте утвърден TA професионалист, е по -вероятно да намерите клиенти за онлайн класове. Приблизителната минимална цена за 1 урок е около 300 рубли.
3. Съставяне на програми за обучение. Много често срещан начин за печелене на пари, тъй като не отнема много време и можете да работите по този начин във всеки режим - дори от вкъщи. Приблизителната цена за изготвяне на индивидуална програма е около 500-1000 рубли.
4. Съставяне на план за хранене. Същото като предишната точка, обаче, са необходими повече знания и опит за въпроси относно храненето. Приблизителната минимална цена за план е около 500 рубли.
5. Договор с производители на спортно облекло или спортно хранене. Вариант, който набира популярност в Руската федерация. В зависимост от славата на спортиста, той може или да бъде снабден с продукти безплатно, или в допълнение да му бъде платена някаква сума. Подходящи за медийни личности - за тези, които активно поддържат акаунти в социалните мрежи, публикуват снимки и видеоклипове или канал в YouTube.
6. Рекламиране на техните страници в социалните мрежи и във видеоклипове на YouTube. При голям брой показвания доходът може да дойде не само от директни рекламодатели, но и от партньорски програми.
7. Парични награди за спечелване на състезанието. Всъщност само няколко трябва да разчитат на такава възможност. Големи суми (надхвърлящи поне 50-100 хиляди рубли) за победа обикновено се плащат само на големи състезания - регионални или национални. На състезания в градски мащаб не винаги дори се разчита на пари за победа (ако не говорим за Москва и няколко други големи градове) - победителите са по -склонни да получат спортно хранене, облекло и медал.

Да се ​​занимаваш с бодибилдинг не е просто да правиш силови тренировки, но и да отделяш много време за интензивни тренировки, показвайки голяма сила на волята. За начинаещ, който реши да стане културист, не е достатъчно само да посети фитнес... Необходимо е да имате достатъчно знания и основни принципи на културизма. В противен случай ще бъде просто невъзможно да се изготви рационална програма за обучение. Солидната основа позволява на начинаещия културист да се адаптира към редовните силови тренировки. Основното е да подходите компетентно към процеса на обучение и да не се натоварвате веднага. Не трябва да има бързане. Основният културизъм е правилното разпределение между стреса и възстановяването.

За да следите собствения си напредък, да коригирате програмата своевременно, ако е необходимо, първото нещо, което всеки начинаещ културист трябва да направи, е да води дневник за тренировки. Следните елементи трябва да бъдат записани в личен бележник:

• резултати;
• тренировка;
• схемата на програмите за обучение.

Благодарение на дневника спортистът има възможност да следи напредъка си и да си поставя нови цели. Освен това постигането на определени резултати, записани в тетрадка, е мотивиращ фактор.

Правилното хранене е основата за успеха на културизма

Бодибилдингът е не само рационален подход към тренировките и възстановяването, но и задълбочен подход към избора на храни, включени в ежедневното меню. Храната за културист е източник на енергия и материал за изграждане на мускулни влакна. Балансирана диетаза културист, това включва спазване на някои правила, които се свеждат до следните точки:

• отделяне на източниците на въглехидрати, вместо да се смесват няколко храни наведнъж;
• пиене на много вода през деня;
• внимателен контрол на порциите чрез претегляне;
• отсъствието в храната на храни с висока концентрация на мазнини и въглехидрати;
• използване зехтинза дресинг на салати;
• изключване от менюто на "празни" калории - газирана вода, чипс, фабрични сокове и други напитки с добавки, както и закуски;
• хранене не по -рано от два до три часа преди началото на тренировката.

Важно!Ако наистина искате да хапнете, можете да закусите, но с ябълка или нещо подобно. Основното е да ядете плодовете половин час преди час, а не по -късно.

Разрешени и забранени продукти

Има храни, които са здравословни и нездравословни за вашата фигура. Единият е задължителна част от диетата, а другият, напротив, е изключително нежелан и вреден. Последният е в състояние да сведе до минимум всички усилия и усилия, които един културист влага в тренировките.

Здравословна храна

За да изградите добра мускулна маса, не забравяйте да включите храни с високо съдържание на протеини в диетата си:

• телешко и пилешко филе(можете да изберете едно от двете);
• извара и яйца (пилешко);
• Морска храна;
• бобови растения.

Изброената храна помага на спортиста да получи строителния материал за изграждане на обемисти мускули, тъй като съдържа много протеини.

За ефективно обучениеспортистът се нуждае от енергия, която постъпва в тялото заедно с храната, съдържаща въглехидрати:

• различни зърнени храни, но най -вече елда;
• ябълки, краставици, билки, домати;
• паста.

Последните задължително трябва да се приготвят от твърди сортове.

Кои храни са вредни за културист?

Невъзможно е да се постигнат добри резултати, без да се откажете от някои продукти. Те трябва да изключат от обичайното си меню:

• пушени меса;
• Газирани напитки;
• кисели краставички;
• печени (кифли, пайове);
• полуфабрикати;
• сладкарски изделия.

Придържането към строги хранителни указания е половината от успеха. Начинаещите трябва незабавно да преразгледат диетата си и да направят подходящи корекции. В противен случай няма да можете да качите добра мускулна маса. Най -голямата ползавъглехидратите и протеините се внасят след приключване на тренировките. Те трябва да се консумират през първите 20-40 минути след края на сесията.

Нормализиране на графиката

Бодибилдингът не е просто тренировка, а начин на живот. Ако искате да се възползвате от упражненията, провеждани във фитнеса, трябва да се откажете от лошите навици. Без пушене, алкохолни напитки и липса на сън. Трябва да спите поне осем часа на ден. Дневният режим е от изключително значение. Тя позволява на тялото да се адаптира към предстоящите стресове и да се чувства освежено и изпълнено с енергия.

Пълната суперкомпенсация, тоест липсата на умора, прави тренировката ефективна и максимално ефективна. С други думи, трябва да идвате във фитнеса само отпочинали. Това не означава, че трябва да си уредите дълъг период на възстановяване. Основното нещо е да не се довеждате до състояние на претрениране и да не тренирате, когато има неразположение.

Концепция за прогресиране на натоварването

Невъзможно е от първите уроци да се зареди до състояние на пълен провал. Резултатите трябва да се подобряват постепенно. Прогресивността на натоварванията е различна. Това включва или намаляване на скоростта на изпълнение на упражнение, или увеличаване на интензивността на обучението. И двата варианта са по -подходящи за опитни спортисти. По -добре е начинаещият да се съсредоточи върху работните тежести, които постепенно се увеличават. Този подход се дължи на факта, че начинаещите все още не могат да чувстват добре сигналите, изпращани от тялото.

Принудителните повторения само ще причинят много грешки и могат да забавят напредъка. За да предотвратите това, трябва да увеличите работните тежести и да овладеете техниката, а не да преследвате увеличаване на броя на извършените подходи. Този подход трябва да се следва през първата година на обучение. След 12 месеца интензивно и редовно обучение вече ще е възможно да се съсредоточим върху усложняването на самата програма за обучение.

За да се научите да разбирате сигналите, които тялото изпраща, и да слушате собственото си тяло, не трябва веднага да започнете с трудни упражнения. Експертите препоръчват първо да се съсредоточите върху основните движения. Подобряването на техниката в основните упражнения ви позволява да преминете към по -сложни без никакви проблеми с правилното изпълнение.

Програма за обучение

Компетентният подбор е най -важният етап, от който зависи по -нататъшният успех на спортиста. Правилно проектираната програма е ключът към установяване на нервно -мускулна връзка, която позволява на тялото да реагира на извършените движения, а също така дава възможност да се подготви за големи натоварвания, тоест прогресия. Това не само поставя добра основа за по -интензивни тренировки, но също така намалява вероятността от нараняване. И ако опитни спортисти вече могат самостоятелно да съставят програмата си, начинаещият определено трябва да се вслуша в съветите на опитен треньор.

Първите уроци трябва да бъдат посветени на кръгово обучение. Те се състоят от основни елементи, което ви позволява бързо да овладеете техниката на изпълнение, както и да подобрите физическата годност и да преминете към по -сложни упражнения без никакви сериозни проблеми. Ако се вслушате в този съвет, увеличаването на натоварванията няма да е проблем.

Обучението по верига е чудесно за абсолютно всички начинаещи, но само в първите етапи. По -нататъшната програма е съставена, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на културиста, както и целите, които той си поставя. Ако планът за обучение е общ или изобщо липсва, просто е невъзможно да се постигне реален напредък.

Всеки начинаещ културист трябва да овладее техниката на изпълнение на три основни упражнения - мъртва тяга, лежанка, клек. Разбира се, само тези движения не могат да съставят програма. Тя трябва да бъде допълнена от други елементи. Основното е да не забравяме, че прекомерните натоварвания и добавянето на други сложни упражнения могат да доведат до претрениране, както и до намаляване на ефективността при овладяване на правилната техника.

Първото нещо, за което начинаещият трябва да се погрижи, когато дойде на фитнес, е да определи работното си тегло. Това не е много трудно да се направи. Теглото, с което спортистът може да изпълни десет повторения за всяко упражнение, се счита за подходящо. Последното повторение трябва да бъде такова, че следващото просто да не може да се направи. Ако комплектът е лесен, значи теглото е ниско. Когато не можете да направите десет повторения, давайки всичко от себе си, натоварването е твърде голямо.

Първи цикъл -1-4 седмици

След като определят началното тегло, с което започват да работят, започват да тренират. Основното е да се вземе предвид, че натоварването трябва постепенно да се увеличава. Всяка следваща седмица добавяйте по 5 кг. За лежанката наддаването на тегло е 2,5 кг. Това позволява натоварването да се увеличи, но без пренапрежение. Начинаещите трябва да правят дори онези упражнения, които в бъдеще, когато индивидуалната програма ще бъде съставена, ще станат незадължителни.

Втори цикъл - 5-8 седмици

Няма фундаментални различия в подхода. Тежестите продължават да се увеличават с всяко загряване. Когато дойде моментът, когато комплектите ще бъдат дадени с максимална трудност, наддаването на тегло се намалява наполовина, тоест 2,5 и 1,25 кг, а не 5 и 2,5 кг. Трябва да си починете между отделни сетове поне една и половина минути.

Опитните и професионални културисти се нуждаят от по -дълъг период на възстановяване от начинаещите, които могат да тренират по -често. Тази разлика се дължи на физически аспекти. Опитните културисти натоварват мускулите си много повече. Начинаещите могат да си позволят да посещават фитнес залата по -редовно, но трябва да се отбележи, че резултатите ще бъдат забележими при някои след шест месеца, а при други до края на първата година от обучението.

Възстановяването се изисква и за тези, които наскоро са дошли във фитнеса. Помага за нормализиране на увредените мускулни влакна. В този контекст нараняването се отнася до „микротравма“, която принуждава тялото да насочи силите си към възстановяване на мускулите и следователно да се подготви за следващите дейности. С други думи, спортистът прави крачка назад, но две крачки напред.

За да бъдат упражненията от голяма полза, трябва постоянно да следите дейностите си. В дневника не забравяйте да отбележите броя на извършените повторения, работни тежести и други важни нюанси. Тези бележки стават основа за съставяне на следващата програма.

Колко можеш да изпомпваш?

Не очаквайте незабавни резултати. Бодибилдингът отнема време и редовност. За да получите красиво и изваяно тяло, трябва да отделите две или три години за обучение. Толкова дълъг период от време е необходим на тялото за преструктуриране, което предполага стабилна нервно -мускулна връзка и установяване на метаболизма.

Има много методи, чрез които културистът може да тренира, но този, който включва увеличаване на работното тегло, се счита за най -оптималния. В допълнение, възрастта на спортиста също е важна. Не всеки идва на фитнес на 20 или 30. Има мъже на около 40 години, които решават да упражняват тялото си. На тази възраст вече е трудно да издържат натоварванията, които могат да понасят по -младите хора.

За да постигнат целите си, всеки, който идва във фитнеса, за да напомни тялото си, трябва да запомни следните важни нюанси:

1. Планирането на програма за обучение не трябва да се пренебрегва. Записите трябва да се водят редовно, тъй като те ще помогнат за контрола на целия процес.
2. Наложително е да коригирате диетата и времето за почивка. Никакви добавки не могат да се използват като заместител на храни, богати на протеини и въглехидрати. Препоръчва се възстановяване точно толкова, колкото тялото изисква, но не повече или по -малко.
3. Дайте всичко от себе си в тренировките, но през първите месеци само за да създадете добра база за истински интензивен силов товар. С други думи, първо те подготвят тялото си и се научават да го слушат, а чак след това започват тежки тренировки.
4. Не прекалявайте с големи тежести. Натоварването трябва да се увеличава постепенно и е необходимо да се започне с това, което отговаря на конкретния спортист.
5. Ако не винаги имате време да посетите фитнес залата, можете да тренирате у дома, като имате гири, щанга, гира. Основното е, че няма почивки. В противен случай всички постигнати резултати ще бъдат загубени.

Когато започвате обучение, трябва да сте търпеливи и системно да се придвижвате към целта си.

Спортувам от 7 -годишна и 25 години водя активен спортен живот. Винаги търсех себе си, сменях спорта, преминавах от един в друг. Когато постигнах определен успех, рутината започна и се уморих да правя едно и също нещо всеки ден. Когато бях на 20, открих културизма, като видях как изглеждат западните културисти в списанията.
Има такава книга на Джо Уайдър „Изграждане на тялото“, има плакати със снимки и техники за изпълнение на упражненията. Вдигнах поглед и казах: „Искам да приличам на Арнолд, Франк Зейн и Лий Хейни“. Струваше ми се много интересно да стана голям мускулест човек. И изглеждат наистина страхотно и все още изглеждат. И започнах тихо.
Досега този спорт не ме отегчаваше, защото всеки ден в него е различен от предишния. В културизма трябва постоянно да се развивате, няма ограничения за кариерния растеж. Най -високият бар е турнирът на г -н Олимпия, който се провежда във Вегас през септември. Много малко хора станаха шампиони на този турнир. Това е много трудна задача за повечето спортисти, пътят към г -н Олимпия може да отнеме няколко години - 10, 15, 20. И всеки ден следвате този път и правите крачка към целта си.

- Какво дават уроците по културизъм? Какви качества формира?

Първо, културизмът ви принуждава да бъдете дисциплинирани, защото трябва да правите едно и също нещо едновременно - да си лягате, да ядете, да спортувате.
Това е почти като армия. И всички качества, които се обучават в армията, се обучават и тук. Колкото по -високо е мястото на спортиста, толкова по -високо той поддържа дисциплина и разбира какво прави.
От спортна гледна точка културизмът включва всички основни качества:
- мощност;
- сила на волята;
- издръжливост.
Културистът винаги е силен - той вдига добро тегло, като правило показателите надвишават 200 кг.
Но в същото време той може да вдига не само много, но и за дълго време - има силова издръжливост. При вдигане на тежести спортистите вдигат огромни тежести, но само за едно повторение. В културизма, 6 до 20 повторения. В някои случаи можете да направите повече.
И третото качество е общата издръжливост. Културистът има впечатляваща мускулна маса, има добра силадокато правите много кардио. Той развива издръжливост в себе си, може да тича, да скача. Той е многофункционален.
Всичко за IFBB PRO, професионалисти по културизъм - те са силни, мускулести и издръжливи. Бодибилдингът ви дава всичко това, ако го правите правилно.

- Трудно ли беше да се бориш за титлата майстор на спорта?

Дори нямах такава задача - да се боря за майстора на спорта. Първият турнир, в който участвах, беше шампионатът в Санкт Петербург. Тогава бях на 23 години. Бях подготвен от Александър Вишневски (световен шампион, европейски шампион, шампион на Русия), много значима фигура в руския културизъм. Той ме постави в такава форма, че взех категорията за първи път.
Какво означава категория? Имаме различия. Има категория до 175см, до 180, над 180см. Представих се в категория над 180см. В зависимост от ръста, има определени граници на тегло.
Успях да спечеля първенството на Санкт Петербург. Майсторите на спорта автоматично се награждават за това. Преди Санкт Петербург тренирах само три години и половина. За мен това не беше нещо дълго и трудно, защото се наслаждавам на процеса. Това е мое, това съм аз. И затова майсторът на спорта за мен е нещо естествено.

- Ами другите спортни върхове?

Тук всичко е по -интересно. Тук трябва да разберете дали вашата генетика съответства на нивото, към което искате да се стремите. Генетично надарените побеждават.

Например, вземете Хюсеин Болт (100 -метров бегач). Ако намерите друг човек, наемете най -добрия треньорски екип за него, лекари, той пак няма да изпревари Хюсеин Болт, колкото и да се старае. Болт има генетични данни от раждането си, плюс той има мощен екип от обучители, лекари и подкрепа. В резултат на това е просто невъзможно да се заобиколи.
При мен е същото - винаги съм разбирал какви са възможностите ми. Имам страхотна генетика, подходяща за културизъм, за категорията, където няма огромни мускули и нищо чудовищно. Следователно приличам на човек, а не на извънземно животно. С тегло около 100-105 кг изглеждам много пропорционално. Кара ме да се чувствам добре. Тежа доста - според стандартите за културизъм, разбира се. Не тежа 120 на сцената, а 103 кг. В извън сезона - не 140 кг, а 120 кг. Много по -лесно ми е да усвоя всичко това.
И, разбира се, на върха е г -н Олимпия, професионален турнир, който се провежда в Лас Вегас. Тук, освен генетика и дисциплина, трябва да умеете да общувате на английски, да угаждате на публиката и на съдиите. Като цяло, да бъдеш любимец на публиката. Тогава всичко ще бъде наред.

- Значи културизмът е спорт за всички или само за няколко? Колко важни са вродените данни?

Зависи от амбицията на стажанта, от това какво иска да постигне, на кои върхове да се изкачи. Естествено, колкото по -високо иска да се изкачи, толкова по -високи трябва да бъдат генетичните му данни. Но ако задачата му е да спечели първенството в Псков или Ухта, тогава е достатъчно само да тренира в залите, независимо от всичко. Работата и постоянството ще доведат до съкровени мечти. Всеки може да се промени и да се пробва в бодибилдинга и на подиума. Основното е да започнете и тогава ще се види колко е готина генетиката.
Когато човек току -що дойде във фитнеса, той по правило не вижда никакви изключителни генетични данни. Но когато започне да спортува, започва да следи диетата, всичко става ясно. И като правило на такива хора се казва „опитайте се да се състезавате“.
За някои този път отнема кратко време, както за мен, за други отнема повече време. И, разбира се, колкото по -добър е вашият треньор, толкова по -бързо ще постигнете резултати, независимо от вашата генетика.

- Бодибилдингът, както и другите спортове, изисква интегриран подход, включващ не само физическа подготовка, но и правилно хранене. Какъв съвет можете да дадете на начинаещите по този въпрос?

Най -важното нещо в културизма е да намериш най -добрият специалиств областта на вашите финансови възможности. Това ще спести огромно количество време, а времето е най -ценното нещо, което имаме. Той ще ви научи на всичко „отвътре и отвън“. Ако просто се нуждаете от добра атлетична форма на човек, който ходи на фитнес, тогава всичко е просто - просто трябва да тренирате, да правите нещо, да бъдете активни.
Относно храненето. Правилното хранене е от съществено значение. Но всичко, което можете да намерите в Интернет за него, е боклук. Защото всеки знае какво трябва да яде, за да изглежда добре и какво не. Всеки знае какво е вредно и кое не. Така че, колкото по -чисто ядете, толкова по -добре изглеждате. Както са казали древните гърци, вие сте това, което ядете.

- Какви висоти трябва да достигне спортист, за да се присъедини към IFBB (Международната федерация по културизъм и фитнес)?

Той трябва да спечели международно първенство - световно или европейско, или много големи турнири - като Арнолд Класик или Мистър Олимпия за аматьори.
В зависимост от организаторите се присъждат професионални карти за категории и за абсолютна победа.
Категориите са подредени по следния начин:
- първият - 175см;
- вторият - до 180см;
- третият е по -висок - 180см.
Вие ставате шампион - и други момчета стават шампиони в своята категория. Всички са подредени в един ред, след което се избира Шампионът на шампионите, след което се присвоява професионална карта. Преди това беше цяла епопея, сега правилата се смекчиха и стана по -лесно да се получи професионална карта.
Всеки човек може да избере подходяща за себе си дисциплина - има много от тях. Например в женския културизъм има „Бикини“, „Фигура“, „Фитнес“, „Телосложение“. Сред мъжките дисциплини - „Мъжка физика“, „Класическа физика“, културизъм, категория до 96 кг, над 96 кг.
Има много категории и всеки може да избере как иска да изглежда и след това може да получи професионална карта, за да се представи на професионално ниво.

- За какви състезания се подготвяте в момента?

Подготвям се за турнир в Тампа. Нарича се "Oil Vodka Tampa Pro". Много интересно име. Американците са много активни другари и измислят интересни, запомнящи се имена за своите турнири. (Смее се)
Този турнир ще се проведе след 3,5 седмици в Тампа, Флорида. Ще участвам там в дисциплината "Класическа физика". Подготовка тук, живеене в Маями, недалеч, на около 3,5 часа път с кола до Тампа.

- Имате ли любими места за тренировки и състезания?

По време на тренировка основното е да има топъл климат, за предпочитане дори горещ. Югът на Русия, Европа (Италия, Испания) или Маями, където живея, са много подходящи.
Топлият климат ви позволява бързо да направите форма, помага за ускоряване на метаболизма. Можете да ядете малко повече и формата само се подобрява. Следователно горещият климат винаги е добър.
Що се отнася до местата за изпълнение ... Най -добрият прием винаги е извън границите на нашата любима родина и страните от ОНД - в Европа и особено в САЩ. Тук това е цял култ и към културистите се отнасят с голямо уважение. Непознати на улицата ви показват „класа“, а когато влезете в магазина, те искат да говорят с вас и така нататък.
Бодибилдингът е изобретен от американците, довежда всичко до търговско ниво. И тук е най -приятно за изпълнение, културист се чувства като у дома си, ако живее и се представя в САЩ.

- Какво трябва да направят тези, които мечтаят да се занимават с културизъм?

Първо, трябва да изберете фитнес клуб, който е близо до вашия дом. Много е важно да не губите много време в ранните етапи. И намерете специалист, който ще разбере вашите амбиции и резултата, който искате да постигнете. В първите етапи се изисква треньор, само той ще ви покаже техниката на изпълнение на упражненията.
Сега е ерата на интернет, 21 век. И всеки специалист, който харесвате, е на разположение. По правило треньорът може дори да преподава онлайн. Освен това започнете от финансовите си възможности и от това колко искате да правите всичко компетентно и професионално. Колкото по -високо е нивото на обучителя, толкова повече струва.
Не отивайте направо при един треньор. Първо отидете на фитнес за една седмица и вижте кой как тренира. Ще видите дали този треньор е подходящ за вас или не - по манталитет, по комуникация, по начина, по който следва учениците си и т.н. След това ще разгледате регалиите. Между другото, най -добре е да отидете при практикуващи спортисти, които знаят точно какво и как да правят.
За начинаещи не е необходимо специално оборудване - само спортно облекло и това е всичко.

- Има ли здравни ограничения?

Желателно е всичко да е наред със здравето. Вземете тестове - общ кръвен тест, за липиден профил, състоянието на щитовидната жлеза, хормоналния профил, за състоянието на биохимията на черния дроб, бъбреците. Тези показатели отразяват вашето здраве. Винаги е ясно в цифри дали имате някакви проблеми или не. Единият хормон може да попречи на отслабването ви, другият може да попречи на покачването на мускулна маса. За да постигнете резултати в културизма, трябва да следите здравето си. Както вероятно във всеки друг спорт.
Разкажете на вашия треньор за здравословни ограничения, ако има такива - с гръбначния стълб, ставите, разширените вени, налягането и др. Каквито и проблеми да имате, можете да тренирате. Но при обучението трябва да вземете предвид всичко това.
В културизма има дори категории, в които момчетата се качват на инвалидни колички. Някой дори не може да ходи, но може да лъже, да седи, да спортува. А сред тях има и състезания, което е много готино. Можете да наблюдавате интернет, да наблюдавате как се състезават в инвалидни колички. Това е много вдъхновяващо - ако можеха, защо, по дяволите, седите наоколо? Отидете в залата.

- Колко ефективни са часовете в онлайн училището BodyPractice? Това ли е правилният формат, за да започнете пътуването си по културизъм?

Това не е просто подходящ формат за започване на пътя на културизма, там събрах всички основи, целия си 12 -годишен опит в този спорт. Не е нужно да ставаш културист, всичко зависи от целта. Основата е здравословен начин на живот, упражнения, правилно хранене, ежедневие, дисциплина. Това преподавам. И никой не кани никого да премине на диета с елда, за да изхвърли 3 кг вода за три седмици "О, отслабнах." Но всъщност просто водата излезе и това е всичко. И след това здравословното състояние е лошо, ноктите са по -лоши, а косата, зъбите, зрението и така нататък.
Разбира се, трябва да знаете как да направите всичко правилно:
- как да започнете да се храните правилно;
- как да тренирам.
Щях да мечтая за такова обучение в началото на часовете, но тогава нямаше такъв вездесъщ интернет.

- Игор, разкажи ни как спортът влияе на личните постижения в живота? Вярно ли е, че спортистите знаят тайната на успеха?

Не, всичко това са глупости, някои оправдания! Не разбирам това - школи по философия, мотивация и т.н. Нямате нужда от мотивация. Имате нужда от дисциплина! Ако имате нужда от нещо, просто започнете да го правите всеки ден. Това не означава, че трябва да ходите на фитнес всеки ден и да орете там 24 часа. Това означава, че трябва да се развивате, да четете литература, да персонализирате своя хранителен план, да спортувате. Това ще ви направи по -дисциплинирани и ясно ще знаете къде отивате. Можете да изберете снимка на любимия си спортист или просто на човек, който изглежда добре и да отидете за този резултат. Имате цел, изградете своя път към нея. И третирайте всяка цел в живота по същия начин.
Обучението във фитнес залата ви позволява да промените тялото до неузнаваемост - в положителна страна... Вашите близки няма да ви разпознаят, всички ще кажат: „Уау, колко готино изглеждаш, вместо мазнини - напомпани коремни и седалищни мускули“. Така човек става по -подготвен за околен свят, той може да тича бързо и дълго, да скача. Тук няма тайна. Цел и дисциплина. Всичко.

- Назовете трима души, които ви вдъхновяват най -много да направите промени в живота си.

Ако говорим за хората, с които лично съм говорил, първият човек е Феликс Леонтиевич Даленко, треньор по вдигане на гири. За мен той все още е пример. На 80 продължете да тренирате, да се пързаляте, да се състезавате, като имате три висши образования и голям авторитет в университета и в живота. Това винаги е бил много готин пример за мен.
Вторият човек, който ми повлия силно, беше Андрей Василиевич Нуждинкин, първият ми треньор по културизъм. По това време той беше президент на Федерацията Област Нижни Новгородза културизъм. И той вложи в мен цялата информация, философия, дисциплина, всичко свързано с този спорт.
Третият човек, който ме накара да се променя към бизнеса, е Владимир Маринович. Той просто показа как може да се осигури приходи от това, което мога да направя. Много му благодаря за това.
Е, най -важната забележителност в живота ми е баща ми. Той е военен, полковник. Винаги е бил за мен пример за авторитет и как трябва да изглежда един истински мъж, какво трябва да прави. Оттук и дисциплината. Цял живот се опитвах да бъда като баща си и се надявам да се гордее с мен.

Спортувам от 7 -годишна и 25 години водя активен спортен живот. Винаги търсех себе си, сменях спорта, преминавах от един в друг. Когато постигнах определен успех, рутината започна и се уморих да правя едно и също нещо всеки ден. Когато бях на 20, открих културизма, като видях как изглеждат западните културисти в списанията.
Има такава книга на Джо Уайдър „Изграждане на тялото“, има плакати със снимки и техники за изпълнение на упражненията. Вдигнах поглед и казах: „Искам да приличам на Арнолд, Франк Зейн и Лий Хейни“. Струваше ми се много интересно да стана голям мускулест човек. И изглеждат наистина страхотно и все още изглеждат. И започнах тихо.
Досега този спорт не ме отегчаваше, защото всеки ден в него е различен от предишния. В културизма трябва постоянно да се развивате, няма ограничения за кариерния растеж. Най -високият бар е турнирът на г -н Олимпия, който се провежда във Вегас през септември. Много малко хора станаха шампиони на този турнир. Това е много трудна задача за повечето спортисти, пътят към г -н Олимпия може да отнеме няколко години - 10, 15, 20. И всеки ден следвате този път и правите крачка към целта си.

- Какво дават уроците по културизъм? Какви качества формира?

Първо, културизмът ви принуждава да бъдете дисциплинирани, защото трябва да правите едно и също нещо едновременно - да си лягате, да ядете, да спортувате.
Това е почти като армия. И всички качества, които се обучават в армията, се обучават и тук. Колкото по -високо е мястото на спортиста, толкова по -високо той поддържа дисциплина и разбира какво прави.
От спортна гледна точка културизмът включва всички основни качества:
- мощност;
- сила на волята;
- издръжливост.
Културистът винаги е силен - той вдига добро тегло, като правило показателите надвишават 200 кг.
Но в същото време той може да вдига не само много, но и за дълго време - има силова издръжливост. При вдигане на тежести спортистите вдигат огромни тежести, но само за едно повторение. В културизма, 6 до 20 повторения. В някои случаи можете да направите повече.
И третото качество е общата издръжливост. Културистът има впечатляваща мускулна маса, има добра сила и прави много кардио в същото време. Той развива издръжливост в себе си, може да тича, да скача. Той е многофункционален.
Всичко за IFBB PRO, професионалисти по културизъм - те са силни, мускулести и издръжливи. Бодибилдингът ви дава всичко това, ако го правите правилно.

- Трудно ли беше да се бориш за титлата майстор на спорта?

Дори нямах такава задача - да се боря за майстора на спорта. Първият турнир, в който участвах, беше шампионатът в Санкт Петербург. Тогава бях на 23 години. Бях подготвен от Александър Вишневски (световен шампион, европейски шампион, шампион на Русия), много значима фигура в руския културизъм. Той ме постави в такава форма, че взех категорията за първи път.
Какво означава категория? Имаме различия. Има категория до 175см, до 180, над 180см. Представих се в категория над 180см. В зависимост от ръста, има определени граници на тегло.
Успях да спечеля първенството на Санкт Петербург. Майсторите на спорта автоматично се награждават за това. Преди Санкт Петербург тренирах само три години и половина. За мен това не беше нещо дълго и трудно, защото се наслаждавам на процеса. Това е мое, това съм аз. И затова майсторът на спорта за мен е нещо естествено.

- Ами другите спортни върхове?

Тук всичко е по -интересно. Тук трябва да разберете дали вашата генетика съответства на нивото, към което искате да се стремите. Генетично надарените побеждават.

Например, вземете Хюсеин Болт (100 -метров бегач). Ако намерите друг човек, наемете най -добрия треньорски екип за него, лекари, той пак няма да изпревари Хюсеин Болт, колкото и да се старае. Болт има генетични данни от раждането си, плюс той има мощен екип от обучители, лекари и подкрепа. В резултат на това е просто невъзможно да се заобиколи.
При мен е същото - винаги съм разбирал какви са възможностите ми. Имам страхотна генетика, подходяща за културизъм, за категорията, където няма огромни мускули и нищо чудовищно. Следователно приличам на човек, а не на извънземно животно. С тегло около 100-105 кг изглеждам много пропорционално. Кара ме да се чувствам добре. Тежа доста - според стандартите за културизъм, разбира се. Не тежа 120 на сцената, а 103 кг. В извън сезона - не 140 кг, а 120 кг. Много по -лесно ми е да усвоя всичко това.
И, разбира се, на върха е г -н Олимпия, професионален турнир, който се провежда в Лас Вегас. Тук, освен генетика и дисциплина, трябва да умеете да общувате на английски, да угаждате на публиката и на съдиите. Като цяло, да бъдеш любимец на публиката. Тогава всичко ще бъде наред.

- Значи културизмът е спорт за всички или само за няколко? Колко важни са вродените данни?

Зависи от амбицията на стажанта, от това какво иска да постигне, на кои върхове да се изкачи. Естествено, колкото по -високо иска да се изкачи, толкова по -високи трябва да бъдат генетичните му данни. Но ако задачата му е да спечели първенството в Псков или Ухта, тогава е достатъчно само да тренира в залите, независимо от всичко. Работата и постоянството ще доведат до съкровени мечти. Всеки може да се промени и да се пробва в бодибилдинга и на подиума. Основното е да започнете и тогава ще се види колко е готина генетиката.
Когато човек току -що дойде във фитнеса, той по правило не вижда никакви изключителни генетични данни. Но когато започне да спортува, започва да следи диетата, всичко става ясно. И като правило на такива хора се казва „опитайте се да се състезавате“.
За някои този път отнема кратко време, както за мен, за други отнема повече време. И, разбира се, колкото по -добър е вашият треньор, толкова по -бързо ще постигнете резултати, независимо от вашата генетика.

- Бодибилдингът, както и другите спортове, изисква интегриран подход, включващ не само физическа подготовка, но и правилно хранене. Какъв съвет можете да дадете на начинаещите по този въпрос?

Най -важното нещо в културизма е да намерите най -добрия специалист във вашата финансова област. Това ще спести огромно количество време, а времето е най -ценното нещо, което имаме. Той ще ви научи на всичко „отвътре и отвън“. Ако просто се нуждаете от добра атлетична форма на човек, който ходи на фитнес, тогава всичко е просто - просто трябва да тренирате, да правите нещо, да бъдете активни.
Относно храненето. Правилното хранене е от съществено значение. Но всичко, което можете да намерите в Интернет за него, е боклук. Защото всеки знае какво трябва да яде, за да изглежда добре и какво не. Всеки знае какво е вредно и кое не. Така че, колкото по -чисто ядете, толкова по -добре изглеждате. Както са казали древните гърци, вие сте това, което ядете.

- Какви висоти трябва да достигне спортист, за да се присъедини към IFBB (Международната федерация по културизъм и фитнес)?

Той трябва да спечели международно първенство - световно или европейско, или много големи турнири - като Арнолд Класик или Мистър Олимпия за аматьори.
В зависимост от организаторите се присъждат професионални карти за категории и за абсолютна победа.
Категориите са подредени по следния начин:
- първият - 175см;
- вторият - до 180см;
- третият е по -висок - 180см.
Вие ставате шампион - и други момчета стават шампиони в своята категория. Всички са подредени в един ред, след което се избира Шампионът на шампионите, след което се присвоява професионална карта. Преди това беше цяла епопея, сега правилата се смекчиха и стана по -лесно да се получи професионална карта.
Всеки човек може да избере подходяща за себе си дисциплина - има много от тях. Например в женския културизъм има „Бикини“, „Фигура“, „Фитнес“, „Телосложение“. Сред мъжките дисциплини - „Мъжка физика“, „Класическа физика“, културизъм, категория до 96 кг, над 96 кг.
Има много категории и всеки може да избере как иска да изглежда и след това може да получи професионална карта, за да се представи на професионално ниво.

- За какви състезания се подготвяте в момента?

Подготвям се за турнир в Тампа. Нарича се "Oil Vodka Tampa Pro". Много интересно име. Американците са много активни другари и измислят интересни, запомнящи се имена за своите турнири. (Смее се)
Този турнир ще се проведе след 3,5 седмици в Тампа, Флорида. Ще участвам там в дисциплината "Класическа физика". Подготовка тук, живеене в Маями, недалеч, на около 3,5 часа път с кола до Тампа.

- Имате ли любими места за тренировки и състезания?

По време на тренировка основното е да има топъл климат, за предпочитане дори горещ. Югът на Русия, Европа (Италия, Испания) или Маями, където живея, са много подходящи.
Топлият климат ви позволява бързо да направите форма, помага за ускоряване на метаболизма. Можете да ядете малко повече и формата само се подобрява. Следователно горещият климат винаги е добър.
Що се отнася до местата за изпълнение ... Най -добрият прием винаги е извън границите на нашата любима родина и страните от ОНД - в Европа и особено в САЩ. Тук това е цял култ и към културистите се отнасят с голямо уважение. Непознати на улицата ви показват „класа“, а когато влезете в магазина, те искат да говорят с вас и така нататък.
Бодибилдингът е изобретен от американците, довежда всичко до търговско ниво. И тук е най -приятно за изпълнение, културист се чувства като у дома си, ако живее и се представя в САЩ.

- Какво трябва да направят тези, които мечтаят да се занимават с културизъм?

Първо, трябва да изберете фитнес клуб, който е близо до вашия дом. Много е важно да не губите много време в ранните етапи. И намерете специалист, който ще разбере вашите амбиции и резултата, който искате да постигнете. В първите етапи се изисква треньор, само той ще ви покаже техниката на изпълнение на упражненията.
Сега е ерата на интернет, 21 век. И всеки специалист, който харесвате, е на разположение. По правило треньорът може дори да преподава онлайн. Освен това започнете от финансовите си възможности и от това колко искате да правите всичко компетентно и професионално. Колкото по -високо е нивото на обучителя, толкова повече струва.
Не отивайте направо при един треньор. Първо отидете на фитнес за една седмица и вижте кой как тренира. Ще видите дали този треньор е подходящ за вас или не - по манталитет, по комуникация, по начина, по който следва учениците си и т.н. След това ще разгледате регалиите. Между другото, най -добре е да отидете при практикуващи спортисти, които знаят точно какво и как да правят.
За начинаещи не е необходимо специално оборудване - само спортно облекло и това е всичко.

- Има ли здравни ограничения?

Желателно е всичко да е наред със здравето. Вземете тестове - общ кръвен тест, за липиден профил, състоянието на щитовидната жлеза, хормоналния профил, за състоянието на биохимията на черния дроб, бъбреците. Тези показатели отразяват вашето здраве. Винаги е ясно в цифри дали имате някакви проблеми или не. Единият хормон може да попречи на отслабването ви, другият може да попречи на покачването на мускулна маса. За да постигнете резултати в културизма, трябва да следите здравето си. Както вероятно във всеки друг спорт.
Разкажете на вашия треньор за здравословни ограничения, ако има такива - с гръбначния стълб, ставите, разширените вени, налягането и др. Каквито и проблеми да имате, можете да тренирате. Но при обучението трябва да вземете предвид всичко това.
В културизма има дори категории, в които момчетата се качват на инвалидни колички. Някой дори не може да ходи, но може да лъже, да седи, да спортува. А сред тях има и състезания, което е много готино. Можете да наблюдавате интернет, да наблюдавате как се състезават в инвалидни колички. Това е много вдъхновяващо - ако можеха, защо, по дяволите, седите наоколо? Отидете в залата.

- Колко ефективни са часовете в онлайн училището BodyPractice? Това ли е правилният формат, за да започнете пътуването си по културизъм?

Това не е просто подходящ формат за започване на пътя на културизма, там събрах всички основи, целия си 12 -годишен опит в този спорт. Не е нужно да ставаш културист, всичко зависи от целта. Основата е здравословен начин на живот, упражнения, правилно хранене, ежедневие, дисциплина. Това преподавам. И никой не кани никого да премине на диета с елда, за да изхвърли 3 кг вода за три седмици "О, отслабнах." Но всъщност просто водата излезе и това е всичко. И след това здравословното състояние е лошо, ноктите са по -лоши, а косата, зъбите, зрението и така нататък.
Разбира се, трябва да знаете как да направите всичко правилно:
- как да започнете да се храните правилно;
- как да тренирам.
Щях да мечтая за такова обучение в началото на часовете, но тогава нямаше такъв вездесъщ интернет.

- Игор, разкажи ни как спортът влияе на личните постижения в живота? Вярно ли е, че спортистите знаят тайната на успеха?

Не, всичко това са глупости, някои оправдания! Не разбирам това - школи по философия, мотивация и т.н. Нямате нужда от мотивация. Имате нужда от дисциплина! Ако имате нужда от нещо, просто започнете да го правите всеки ден. Това не означава, че трябва да ходите на фитнес всеки ден и да орете там 24 часа. Това означава, че трябва да се развивате, да четете литература, да персонализирате своя хранителен план, да спортувате. Това ще ви направи по -дисциплинирани и ясно ще знаете къде отивате. Можете да изберете снимка на любимия си спортист или просто на човек, който изглежда добре и да отидете за този резултат. Имате цел, изградете своя път към нея. И третирайте всяка цел в живота по същия начин.
Обучението във фитнес залата ви позволява да промените тялото до неузнаваемост - по положителен начин. Вашите близки няма да ви разпознаят, всички ще кажат: „Уау, колко готино изглеждаш, вместо мазнини - напомпани коремни и седалищни мускули“. Така човек става по -подготвен за околната среда, може да тича и да скача бързо и дълго. Тук няма тайна. Цел и дисциплина. Всичко.

- Назовете трима души, които ви вдъхновяват най -много да направите промени в живота си.

Ако говорим за хората, с които лично съм говорил, първият човек е Феликс Леонтиевич Даленко, треньор по вдигане на гири. За мен той все още е пример. На 80 продължете да тренирате, да се пързаляте, да се състезавате, като имате три висши образования и голям авторитет в университета и в живота. Това винаги е бил много готин пример за мен.
Вторият човек, който силно ми повлия, беше Андрей Василиевич Нуждинкин, първият ми треньор по културизъм. По това време той е президент на Федерацията по културизъм на Нижни Новгородска област. И той вложи в мен цялата информация, философия, дисциплина, всичко свързано с този спорт.
Третият човек, който ме накара да се променя към бизнеса, е Владимир Маринович. Той просто показа как може да се осигури приходи от това, което мога да направя. Много му благодаря за това.
Е, най -важната забележителност в живота ми е баща ми. Той е военен, полковник. Винаги е бил за мен пример за авторитет и как трябва да изглежда един истински мъж, какво трябва да прави. Оттук и дисциплината. Цял живот се опитвах да бъда като баща си и се надявам да се гордее с мен.