Има толкова много начини да останете в добра физическа форма и да бъдете в тон. Един от тях е цялостни упражнения за подпомагане на развитието на силата, издръжливостта и подобряването на цялостното състояние на човешкото благосъстояние.
Упражненията на открито се различават от друга простота на производителността и факта, че няма да ви трябват гири и други спортни съоръжения. Всички упражнения се изпълняват със собственото си тегло и често включват аеробни програми. Поради това тези упражнения са подобни на гимнастическия.
Постоянното упражнение, като обикновените клякам и подразделения, които се считат за основата на общите упражнения, са в състояние да развият обща физическа форма, скелетни мускули, тон на тялото и сърдечно-съдова система. Увеличаването на импулса развива и подобрява здравето на сърцето, което значително намалява риска от заболяването на сърдечната съдова система.
Упражнения за формоване: това са основни балансирани и много ефективни упражнения Даване на координация на тялото, издръжливост, гъвкавост и енергия. Някои упражнения са предназначени за определени мускулни групи, като например пресоване мускулите на гърдите Клякане на мускулите на корема. Но има такива упражнения, които развиват всички мускулни групи.
Както при всички тренировки, не трябва да претоварвате тялото си, изпълняващите упражнения не забравяйте да почивате най-малко 3 минути между всеки подход. Започнете от пет повторения и с времето за укрепване на мускулите, добавете броя на повторенията. Ако сте въвели нови упражнения за вашата тренировка, тогава все още е необходимо да го започнете с по-познато на вас и само след това отидете на нови. Задържане на такава техника ще направиш мускулно развитие по-балансирано.
Примери за упражнения за обща масив
Повдигане на краката: Легнете на гърба, сложийте ръцете си под задните части и започнете да вдигате краката си на височина най-малко 15 cm. И бавно ги спуснете.
Скокове: Изправете се с краката, включени заедно, скочете и натиснете краката встрани и ги свържете при кацане. Какво би било малко усложнение, докато скачате с памук с ръце над главата ви.
Завъртане на коленете: Задръжте краката заедно, сложете коленете си и направете кръгови движения с коленете си по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка за 1 минута.
Завъртане на бедрата: Станете нагоре, краката върху ширината на раменете, сложи ръцете на бедрата и направете кръгови движения по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка.
Ръцете с ръце: стойте направо, ръцете си отстрани и направете кръгови движения първо отпред, а след това в обратна посока.
Клякам: стойте прав краката на ширината на раменете и започнете клякам към паралелните крака с пода (или преди това) директен ъгъл В коленете, не по-ниско). Какво да усложниш упражненията може да вдигне един крак и докато го клекна пред него, ръцете са отстрани за най-доброто равновесие.
Книга на кандидата на медицинските науки Олга Миасенкова - майка на известния д-р Александър Мейсичов - Харесвам възрастните читатели с откровения от личния живот на автора и практически съвети. Днес - препоръки за двигателната активност от 88-годишна жена лекар.
Движение - живот. Така че, за постоянно да сте живи, трябва непрекъснато да се движите. Когато става въпрос за движение, традиционните упражнения идват на ум. Но това не е непременно! Факт е, че за нашето тяло няма значение дали движенията му са физическо възпитание или не.
Например, по-добре е да отидете някъде пеша и да не отидете на транспорт. Или върви по стълбите и не се вози на асансьора. Или просто да ходи по-често. Или по-често да се ангажират във всяка физическа активност, въпреки че е просто по-често в апартамента. Затова все още имам ръце с ръце и изтривам с ръцете си, а не в пишеща машина. Ако трябва да се изкачите нагоре, поставям два изпражнения и изкачвам. Crupes, банки, бутилки - всичко, от което се нуждая, ще го вземам, без да прибягвам до никого.
Много е полезно да ходите пеша - на всяка възраст и на всяко разстояние. Но навреме да отидете поне на час на ден. Все още отивам на два часа на ден. Вземам чанта на колелата и отивам на пътуване до района - тогава ще отида в магазина, после в аптеката, после по пощата, тогава просто отивам. Между другото, отивам и през зимата, а през лятото. При всяко време!
Защо е толкова важно ходене? При ходене, добър товар върху мускулите, който активира работата на всички органи и системи на тялото. При шофиране телесната температура започва да се увеличава, което подобрява кръвния поток и кръвоснабдяването на всички органи, обменните процеси са по-добри, защитните сили се увеличават - имунитет. Така, поради движението, жизнеността се увеличава.
В допълнение, има подобрение на газовия обмен в белите дробове и тъканите, така че тялото е запълнено с енергия, което подобрява цялостното здраве на човека. Чрез използване на много мускули при ходене, стрес и напрежение се отстраняват, което е локализирано в такива части на тялото, като шията, гърба, ада и други гръбначни секции. Затова, след като сте преминали, ще имате усещане за лекота и релаксация. Ходенето, подобно на всяко движение, има различни положителни ефекти:
- укрепва сърдечно-съдовата система и предупреждава атеросклероза: поради движения, при ходене, кръвообращението на важни жизнения центрове е подобрено, енергията се увеличава, което укрепва съдовете, и също обучава сърцето, тъй като сърцето е, по същество, същия мускул;
- премахва синдрома на хроничната умора: при ходене, има отстраняване на емоционално напрежение и поради повишената циркулация на чистите и. \\ T свеж въздух В белите дробове има рехабилитация на дихателната, нервната система и в частност;
- подобрява чревните мотоциклети и активира храносмилането: има така наречени активни точки на крака (прогнози) вътрешни органи), Които при ходене се използват и участват в работните органи на храносмилането. В допълнение, поради мускулните контракции има усилия, които не допускат жлъчката в оживения балон, а храносмиланата храна е по-активно придвижваща в червата, всичко това помага в борбата срещу запек.
Гимнастика: 2 комплекта упражнения
Когато ме питат, е възможно да се ходи много възрастни, да правиш упражнения, аз отговарям: "Да!". На сутринта се събудих - разтягам! Издърпайте краката си, насочете чорапите на себе си и задръжте в такова напрежение на крака за няколко секунди. След това дръпнете чорапите напред и задръжте движението отново.
Повдигнете се на върха на краката и ръцете. Тогава е много полезно да се направи мост в леглото. Съсредоточете се върху краката и ръцете, повдигнете тялото колкото е възможно повече. Роза - и забавяне за няколко секунди. Ако изведнъж попадате - не е страшно! Ще попаднете в собственото си легло!
Днес непрекъснато се провеждат проучвания, резултатите от които доказват, че умерената гимнастика в напреднала възраст не само има благоприятен ефект върху физическото здраве, но и подкрепя паметта, запазва ясен ум и, в крайна сметка позволява на човек да се чувства част на обществото на всяка възраст.
Дори хората след тежки заболявания, като например, се нуждаят от лесна физическа активност. Факт е, че разстройството на мозъчната циркулация води до образуването на патологичен фокус в мозъка. Ядрото на фокуса представлява мъртвите нервни клетки, а клетките в близост са в състояние на намалена активност или пълно спиране. Навременните приети терапевтични мерки могат да ги върнат дейността. Следователно пациентът трябва да започне да се занимава с медицинска гимнастика. Физическото обучение стимулира способността на нервните клетки да "пререгизират" и до известна степен да поемат отговорностите на мъртвите, да компенсират тяхното бездействие.
Предлагам на вашето внимание набор от упражнения, които ще помогнат да се чувстват енергични и млади. Но най-важното е да се помни, че упражненията трябва да бъдат изпълнени с удоволствие. И ако няма сила, нездравословна, тогава не трябва да правите този ден.
Извършването на упражнения, не бързайте, вдишайте точно. Почивка между упражнения. Ако сте уморени - седнете или дори лъжете. Но не за дълго!
Опитайте се да правите упражнения сутрин, в добре проветрено помещение и, разбира се, на празен стомах.
Упражняващ комплекс за всички
- Знаехме шията: сложих главата си напред, завъртя шията надясно и оставена като махало.
- Ние правим се насочва нагоре към лявото рамо и надясно. След това се простираме до лявото рамо и надясно.
- Ние правим ротационна глава, 4 пъти във всяка посока.
- Слагаме ръцете ви на раменете и правим кръгови ротации назад и напред 6 пъти във всяка посока.
- Ръцете се протегнаха встрани. Огънете ръцете си в лактите и извършвайте въртене. 6 пъти във всяка посока.
- Те вдъхновяват, разпростряха ръцете си и оставяха напред в издишване. След това се връщаме в началната позиция, просия в гърба с развъдници.
- Полу-завършили или плитки. Петите заедно, чорапогащи, ръце на колана. Ние правим полу-работни места, коленете плакаха отстрани.
- Правене на пълен клякам с кръгли ротации на ръце.
5 ИС полезни упражнения За възрастните или отслабените жени и здравето на тазобедрената става
- Седнете на килима, ние счупваме краката ви възможно най-широки. Те дишаха, разпростряха ръцете си, протегнаха до десния си крак - до левия крак и в средата на краката.
- Краката се покриват, дишаха, разпространяват ръцете си и се разтягаха до двата крака.
- Един крак се изправи, вторият се наведе в коляното. Те дишаха, разпростряха ръцете си и се разтягат до прав крак. Осъществяване на упражнения на двата крака.
- Седнете на пода, огънете коленете, спуснати надясно, главата се простира наляво. Повтаряме от другата страна.
- Седнете на пода, огънати колене. Вдигнете лявата ми крак нагоре, в същото време съборяваме бедрото. Без да намалите крака надолу, аз го дръпна, тогава отново нагоре и пропуснете. Повторим същото с десния крак.
Най-важното нещо във физическото обучение е постепенното удължаване на товари. Това означава, че не се счупват. Но не се страхувайте! Мнозина започват да паника: какво ще стане, ако се по-лошо? Ами какво си! Движението разширява живота и не намалява! Ето защо, гимнастиката може да се направи абсолютно! На всяка възраст и с всякаква болест.
От нашата статия ще научите как да правите упражненията (гимнастика) за всички групи мускули на тялото! Всички следващи комплекси са специално предназначени за начинаещи, които ще позволят да се получат видими положителни резултати след една седмица редовно обучение.
Локуращаща гимнастика (за всички мускулни групи):
Първо упражнение.
Леките атаки са отлично упражнение за мускулите на задните части и меда. Вземете началната позиция: Необходимо е да се получи настрани до опората (например, стол) и да постави ръката му. Сега поставете един крак пред другия и се опитайте бавно да седнете, така че коляното ви (отпред) да се наведе под прав или глупав ъгъл. Ако имате дискомфорт, опитайте се да поставите по-широк крак. Така че, трябва да оправяте раменете си, да дръпнете стомаха и да концентрирате цялото внимание точно пред себе си. Тичаш, изпрати коляното зад краката на пода. Повторете целия набор от движения за десет и дванадесет пъти за всеки крак.
Упражнения секунда.
Това упражнение е насочено към работата на вътрешните бедствени мускули, както и за корекцията на формата на задните части. За да го извършите, трябва да стоите лице в стена или стол, след което не е много разгънете чорапите ми. Сега трябва да прехвърлите телесното тегло на десния крак и бавно да седнете спретнато (не е твърде ниско за начало!). Когато изпълнявате тези движения, трябва да почувствате напрежението в бедрените мускули и задните части (ако не е, това означава, че упражнението не е вярно). Върнете се в първоначалната позиция и повторете движението на друг крак. Броят на повторенията за всеки крак: от пет до десет.
Трети трети.
Благодарение на редовната употреба на това упражнение можете да намалите обема на ICR и мускулите на рамото. Позиция на източника: Необходимо е да стоите лице в стената, поставете дланта върху нея и научете малко върху ръцете си. Сега раменете трябва да бъдат разгърнати и да издърпат стомаха, докато се простират на чорапите (сякаш пред хореографската машина за упражнения). Внимателно и бавно изведете прав крак напред и след това опишете най-готиния кръг на пода и обратно (по същата ос). Повторете тези кръгови движения четири пъти за всеки крак. Начинаещите първо са много трудни за престой винаги на чорапите, така че те могат да бъдат напълно закрепени на пода.
Упражнение Четвърто.
Един от най-гъвкавите упражнения, при които няколко мускулни групи се включват незабавно, е просто натискане от пода. За да го извършите, трябва да лежите на пода до тренировъчния килим, след което се изкачете по дланите и чорапите, разделени от нивото на рамото. Сега бавно спуснете корпуса на пода (без да го докосвате) и се върнете отново. За да започнете, изпълнете поне десет повторения и направете два - три подхода за цялата тренировка.
Упражнение пето.
Следното упражнение е предназначено за натоварване на мускулите на гърба, куха и ICR. Легнете гладко на гимнастически килим и поставете ръце с длани на пода и успоредно на тялото. Сега бавно вземете опашната кост, опитвайки се да не огънете краката. Кликнете за няколко секунди в най-високата точка, след това се върнете обратно към първоначалната позиция. Направете трима - четири подхода за десет - петнадесет повторения.
Упражнение шесто.
Вземете началната позиция: Легнете точно на пода, ръцете с длани успоредни на тялото. Сега не бързам да взема десния си крак и да го огъна в коляното ви. Спуснете крака в първоначалната позиция и повторете същото за втория крак. Направете се за всеки от краката до петнадесет повторения. Това упражнение развива мускулите на страничната преса и краката, което го прави идеален за жени, които искат да имат грациозна походка и красиви тънки крака.
Кръв стагнация в органите и човешките крайници, водещи ниско движещо се изображение живот, способен да се обади най-много опасна болест. В това отношение лекарите препоръчват редовно да играят спорт, особено хора, чиято професионална заетост включва малка мобилност. Що се отнася до хората над 60 години, тяхната малка мобилност вече е свързана с възрастта и е необходимо също да се бори. Зареждането за възрастни за 60-70 години е просто жизненоважно, защото от тази възраст властите започват да остаряват и работят зле. Така гимнастиката за възрастните хора не само има терапевтичен ефект, но и подобрява качеството на живот.
След 60-годишна възраст е лесно да научите за шокиращата походка, бавни движения и наклон. И това не е просто, че има нещо боли. Само липсата на редовно физическо натоварване, мускулите отслабват, включително тези, които правят гръбнака прав, нервната проводимост е счупена, така че ръцете и краката на човек са зле слушани. Съответно, ниските органи на таза работят лошо, което води до сексуална слабост и заболявания на пикочната система, както и стомаха, черния дроб, панкреаса и жлъчния мехур. Е, най-важното - работата на мозъка е нарушена. Паметта и скоростта на умствените процеси е нарушена.
Гимнастика за възрастните хора избягват всички тези неприятни прояви. Той укрепва нервните влакна, стените на съдовете, подобрява притока на кръв, който позволява на тялото навреме да се отървете от старите, пациентите с клетки.
Уелнес гимнастика, помага за нормализиране на метаболизма и следователно мъжете и жените в резултат на класове бързо намаляват теглото си.
Ежедневните спортове укрепват човешката имунна система, тялото отново получава възможността да се справят с инфекции и много хронични заболявания се провеждат след първата седмица на обучение.
Ежедневното зареждане помага за разчупване на този порочен кръг - заседнал начин на живот и следователно заболявания, болести означава ниско облекло. В края на краищата, вие вероятно знаете много хора, които се чувстваха перфектно до 60-65 години, а след това някакъв малък болест, накараха човек да компенсира и тъмно буквално пред очите си.
Физическо възпитание да започне да учи без твърде късно. В края на краищата има и психологически аспект. Като правило, възрастен човек се чувства съвременния свят Самотен и не разбира. Цялото му домакинство е зает, водят активен социален живот и той седи у дома от сутрин до вечер. И физическата активност го прави повече у дома, а в спортни зали, в паркове, сред същите любители на спорта от 60-годишна възраст. Хора, същества на стадо и човек удобно в средата на същите индивиди като той, същата възраст и кръг от интерес.
В какви ситуации са противопоказан
Противопоказания за спорт не се разделят на мъже или за жени след 60 години, в този случай не се вземат под внимание. Придобитите болести са важни тук. Инфаркт, инсулт, диабет и други сериозни патологии. Това не означава, че изобщо не е възможно да се направи гимнастика, защото има медицински, спортни комплекси дори за разположени пациенти. Тук най-важното е да се спазват грижите и да извършват класове само по предписването на лекаря и за предпочитане под неговия надзор.
Ходене
Понякога да зареждате жизненост и добро настроение През целия ден понякога ходеше достатъчно. Ходенето за възрастни хора, малко напомня олимпийската дисциплина. Скоростта на пенсионера е много по-ниска и дължината на маршрута варира в зависимост от състоянието на 60-годишния спортист.
Въпреки това е именно ходенето, което увеличава скоростта на кръвния поток, телесната температура и задълбочава дъха. Можете да вървите в рамките на ежедневните дела - пътуване до магазина или пазара. В клиниката или в градината зад внука. Където са пътували с транспорт, можете да ходите пеша. И ходенето можете да се ангажирате с времето и зимата и лятото. Основното нещо е да се обличате, съответно, времето и да държите краката си в сухота.
Ходенето на крак човек не просто укрепва здравето си и насилствата кръв кислород, но той също се бори емоционално, наслаждавайки се на разходката. И като известни хормони на удоволствие - ендорфините, значително удължават живота на човек.
Комплекс упражнение за възрастните хора
Гимнастиката за възрастните хора е измислена вчера. Тази тема е ангажирана с водещи физиотерапевти на страната не една година. В това отношение са разработени огромен брой спортни комплекси и упражнения. Оптимален за всеки конкретен случай може да избере или физиотерапевт или посещаващ лекар. И по-възрастният пациент, толкова по-внимателно е необходимо да се отнасят до физическото му състояние. И отново - гимнастиката за жените практически не се различава от физическото възпитание за мъжете.
В този случай е представен най-често срещаният и прост набор от упражнения;
- Първо упражнение за шията. Трябва да се изправите или да седнете направо, да се изправите и да започнете бавна въртяща се глава, като я завъртите на рамото, гърдите назад и отново на рамото. Тогава иначе. Такива фокусират трябва да бъдат направени 5 във всяка посока.
- Второто упражнение завършва работата по врата, която разтяга мускулите върху нея. За това трябва първо да наклоните главата ми напред, опитвайки се да докоснете брадичката на гърдите, след това я хвърлете назад, задната брадичка нагоре. След това дясното ухо се обляга към дясното рамо, което не се издига до срещата. След това остави ухото наляво. Във всяка точка на наклона трябва да държите главата за 5-7 секунди, максималните мускули на разтягане.
- Palm се поставя върху раменете и започва ротацията на лактите. Първо, 5 пъти в писалката, след това 5 пъти и Aveth. Необходимо е да се повтаря такъв цикъл 3 пъти с малък, след няколко секунди, почивка.
- Склонове. От позицията - стояща. На дъха на торса се обляга и назад, краката също. Ръцете трябва да стигнат до пода. Трябва да направите 5-7 склонове.
- Клякам. Възрастни спортисти, особено стари дни, е трудно да се направи пълен клякам. В това отношение трябва да започнете с полупредателя, т.е. коленете не са напълно изпълнени, скриват и търсят заедно. В балета така получени, наречени - Plie. Необходимо е да седнете така 7-10 пъти, ръцете са поставени от страните, за да подобрят равновесието. С течение на времето, когато мускулите се засилят, можете да направите пълен пълен клякам.
- Това упражнение се извършва на пода. Краката са широко поставени назад. Първо трябва да се облягате на десния крак и да се опитате да вземете пръстите си върху него, с ръцете си, след това накланянето се повтаря от лявата страна. Такива склонове трябва да се правят при 7-10 всеки крак.
- Следващото упражнение е продължение на предишния, така че не е необходимо да става. Необходимо е да се огъват краката в коленете, а петите са намалени заедно. Ръцете Канрсо ги бърза в пода. На издишването коленете се спускат отдясно, торсът леко се върти наляво. След това, напротив - Nari отляво, торса, надясно. Такива завои трябва да бъдат направени при 7-10 във всяка посока.
В хода на упражненията слушайте състоянието му - дишане с сърцебиене. Ако има остра болка в гръбначния стълб, шията, средата на гърдите, гимнастиката незабавно завършва. Спортистът в този случай трябва непременно да проучи лекаря.
Всички обучения не трябва да надвишават 10-20 минути. За начинаещи това изобщо не е в не повече от 5 минути сутрин и вечер. Но с течение на времето може да се удължи чрез добавяне на броя на повторенията в упражненията.
От тази статия ще научите:
Защо сутрешното зареждане е толкова полезно за възрастните хора
На когото е противопоказан
Къде да започнем набор от упражнения за възрастни хора
Ще се таксува за по-възрастните хора за запек
Какво ще бъде полезно да се начисляват на възрастните хора, за да отслабнат
Забелязали ли сте, че по улиците има по-възрастни хора, които правят ежедневните разходки, са ангажирани с скандинавски ходене, дори бягате? Всеки избира професията за себе си. Някой седи на пейка и се състезава в оплаквания за техните рани, а някой води активен начин на живот. В някои хора, разбира се, не иска да живее в къдриците, така че зареждането за възрастните днес е от голям интерес. Нашата статия ще ви помогне да овладеете основните упражнения.
Защо сутрешното зареждане е толкова полезно за възрастните хора?
Тъй като човечеството съществува, съществува упражнение. Невъзможно е да си представим примитивен човек, който не знае как бързо да тича, да се изкачи по дърветата, хвърля камъни. В противен случай той щеше да изчезне, да не си тръгне от хищника, без да хване плячка, без да защитава себе си и племената си.
Фрески Древен Египет Чрез изображения на гимнастически упражнения. Думите на Михаил Ломоносов "Опитайте се да бъдете във всеки начин да бъдете в движението на тялото" са подходящи и в нашето време. Много, особено възрастните хора, си спомниха забележителната производствена гимнастика на 60-те години на миналия век.
Упражнението е много естествено в младостта, но с 40-50 те напълно изчезват от живота ни. По-възрастните хора чувстват липсата на бодрост, тон, движенията им стават бавни, неудобни. Тук. Липсата на движения отслабва нашите мускули, лигаменци, стави. Без зареждане, нашата нервна система отслабва, става трудно за това да управлява нашите движения. Възрастните се появяват в походка за пълнене.
Дори най-простият сутрешен зарастване на възрастните хора има безценно въздействие върху тялото и няма да го замени. Старостта не трябва да бъде пречка за проста гимнастика. Трябва да се движите, укрепете здравето си, да живеете активно и дълго.
Ежедневно зареждане на възрастните хора, ако го следвате според специалните правила, укрепват нервна система, кръвоносни съдове, обучава сърцето. Гимнастика ще спести поза, походка, намаляване наднормено теглоТова ще създаде метаболизъм и, разбира се, да създаде весело, работно настроение.
С помощта на най-простото зареждане за възрастните хора от всички заболявания можете да подобрите дъха си, да помогнете на движението на кръвта и лимфите и, особено важни в старостта, да укрепите имунната система. Зареждане, изпълнявано всеки ден, помага за борба с отслабването на неактивни мускули, за да се избегне тяхната атрофия. Не е тайна, че заседнал начин на живот е пряк път към болестите. По-възрастните хора, вече обременени от теглото на заболяванията, са обречени на физическо бездействие. Какво таксуване тук! Ние знаем възрастните хора, които съдбата и болестите не излизат от апартаментите или болниците си от години. Цитирано в леглото поради много последствия и усложнения, страдат без активно физическо натоварване. Оказва се порочен кръг: неподвижността на възрастните провокира влошаването и болестта спира движението. Дори легнал възрастен пациент, естествено под надзора на присъстващия лекар и помощ на грижовни роднини, се предписва физическо зареждане. Недоволдилността може да доведе до развитие на тромбоза и сепсис. Таксуването за такива възрастни хора често е само тяхното спасение. Понякога не забелязваме, че всеки се движи всеки ден, отиваме до стълбите, сядай, вдигаме ръцете си, ние даваме под наем. Зареждането в разбирането на мнозина е енергичните танцови движения за весела музика. Защо не, ако тялото ви пита точно такава физическа тежест. Но в нашата статия говорим за зареждане за възрастни, спокойни, удовлетворяващи, напълно работещи мускули, фуги. И най-важното, привеждане на безспорни ползи.
Така че, ако все още се съмнявате в нуждата от дневно сутрешно зареждане, тогава ви напомняме, че тя:
Тонизиране на нервната система.
Подобрява метаболизма, особено възрастният организъм след 60 години.
Влакове сърцето, съдовете и дихателната система.
Увеличава качеството на двигателните умения, предотвратява остеопорозата.
Предотвратява запек и венозна тромбоза.
Подобрява имунитета.
Тялото, изпълнено с енергия от сатизма на упражненията, радостта от зареждането на сирене ще слезе депресия, безпокойство, ще запази яснотата на ума.
Който е противопоказан зареждане в напреднала възраст
Но най-важното нещо, според нас, знаят кой да зарежда след 60 години, ще бъде вредно. Ли се противопоставя на всички стари хора? Можем да ви радваме, няма такива! Въпреки това, ако имате висока температура или тежко състояние с болка, възпаление в остър период или вътрешно кървене, тогава гимнастиката няма да дойде в ума ми. Lion Tolstoy за 82 години ежедневно езда на 20 мили, изпълнява гимнастика, зареждане. Да станем по-слаби? Всъщност оттогава се появиха нови заболявания, но медицината не изостава. Тук се предупреждава: Консултирайте се с лекуващия лекар, който ви придружава при лечение на хронични заболявания. Да се \u200b\u200bвъздържат от сутрешната гимнастика, следва дадено възрастно лице, ако току-що се е възстановил след инфекциозно или вирусно заболяване. Дайте на тялото да дойде при себе си, но не затяга този процес. Ако имате проблеми с артериалното налягане, след това извършете движението на зареждане гладко, без остри скокове и склонове. Повярвайте ми, интензивната стъпка ще ви донесе голяма полза, отколкото да бягате с недостиг на въздух. Няма такса? Ние не мислим тази стъпка на място или танцови движения под любимата ви приятна музика, ще бъдете много трудни.
Физическо таксуване за възрастните и нейните принципи
Таксуването за възрастни хора ще бъде само радост, когато действат два принципа. Първо, тези упражнения, които ще бъдат избрани само от полза, и това потвърди лекуващия лекар. Второ, е невъзможно да се направи физически упражнения за възрастни хора. Желанието трябва да дойде от себе си и движението да донесе радост.
Така че, започваме с историята и показваме възрастните от всички упражнения, не забравяме просто и достъпен, за да обясним какви са техните ползи. Броят на повторенията на упражненията за таксуване и тяхната тежест, за да направят еднакво, същото, но като се има предвид, че неговото нарастване трябва да вземе под внимание силите на пациент в напреднала възраст.
Ако е възможно, при зареждане е необходимо да се вземат предвид всички части на тялото, които не са засегнати от болести. Ако упражнението е неудобно за възрастните и носи болка, тогава тя трябва да бъде заменена по-нежна. При извършване на физически зареждащ комплекс за възрастните след 60 години ще бъде разумно присъствие на инструктор или грижа роднина наблизо. Внимателно наблюдавайте състоянието на възрастен човек, неговата реакция, положително отношение към класовете. Нека си спомним:
Ако забележите, че правите зареждане, той е уморен, упражненията го правят чрез силата или внезапно настроението се е влошило, тогава зареждането трябва да бъде спряно.
Упражнения, които пациентът изпълнява себе си, ще се нарича активен, зареждане ще се нарече пасивно, ако помогнете на възрастния човек да го изпълни, да вдигне ръцете си, обърнете се, да се разклащате, триенето.
Не преодолявайте с времето, достатъчно 10-20 минути!
По време на физическото зареждане на възрастен човек, наблюдавайте дишането му: произволен дъх, спокоен, издишайте по-дълбоко, без да се напрегнете. Движение гладко, в спокоен темп. Под ръководителя на лежащ възрастен човек е по-добре да се постави възглавница, за да не предизвиква прилив на кръв към главата.
Ако сутрешното зареждане е по-възрастен човек, можете да увеличите количеството леки упражнения и да намалите размера на трудното. Разумно проследете причините, започнете от два пъти, донесете постепенно до осем. Упражнения за "лявото право" трябва да бъдат същите.
Това не е случайно зареждане се нарича сутрин, тъй като най-ефективните упражнения - сутрин, преди закуска, в приятна хладна стая. По-добре е да започнете зареждане със спокойна разходка и ако не позволите размера на стаята, тогава на място. В прекъсването между упражненията е добре да се разхождате из стаята.
Къде да започнем набор от упражнения на сутрешното зареждане за възрастните хора
В нашия случай, истината "аз не съм вредна" е от значение и да не навреди на нашето здраве, винаги продължава да контролира работата на сърдечно-съдовата системаПо-специално, това се отнася за възрастните хора. Да научим как да определим сърдечния резерв.
Какво е? Това е максималната сърдечна честота (пулс) минус честотата на сърдечните съкращения. Честотата на импулса в мира се изчислява лесно, но не забравяйте, че останалото трябва да продължи най-малко 15 минути. Да предположим, че имате 55 снимки в минута. Запишете: сърдечна честота в Rept-55.
Ние намираме максималната честота на сърдечните съкращения (CSS макс.). За да направите това, от 180 ще извадят възрастта ви. Да предположим, че сте на 65 години, се оказва, че 180 - 65 \u003d 115 удара в минута. Повторете отново този номер: CSS максимум - 115 удара в минута. Така че, вашият импулс по време на зареждане не трябва да надвишава 115 изстрела. Не забравяйте, възрастните, чийто импулс надвишава максималната честота, е необходимо да се намали интензивността на натоварването!
Така че всички данни са готови, изчисляваме резервата на сърцето. От 115 (това е CSS макс.) Абонирайте се 55 (това е сърдечната честота в покой), получаваме номер 60. Той ще бъде 100% резерв. Защо го знаеш? И тогава, ако хората на възраст до 60 години могат да си позволят да увеличат честотата на сърдечните съкращения със 100%, след това в напреднала възраст (счита се, че е 60-70 години) използваме само 90%.
Ако вие или вашите роднини от 70 до 80 години използваме само 50%. За дълги черен дроб и това е повече от 80 години, можете да използвате не повече от 40% от сърдечния ресурс.
Незабавно увеличаване на сърдечната честота. Необходимо е да започнете от товара не повече от 20% от вашия сертифициран резерв на сърцето. Като този? Да покажем на предишния пример. Разликата в честотата на максималната и честотата в покой за 65-годишен възрастен човек е 60 изстрела (100%). За 65 години се препоръчва да се използва само 90%, което означава, че импулсът може да се увеличи само с 54 удар в минута. Така че, ние разглеждаме още 20% от 60 ще бъдат 12. Първо, импулсът може да увеличи само 12 удара в минута. Не бъдете мързеливи на бележник, за да изчислите значенията си, за да влезете в нея, докато зареждате и контролирате състоянието си.
Зареждане за възрастни хора: 27 упражнения
На най-известното място в апартамента Hang Motto: "Вигор на духа, мързел - в пенсиониране, започване на деня с зареждане!" Има много варианти на сутрешно зареждане. Има опции за възрастните хора, за да се решават проблеми с мобилността на ставите, с запек, геронтологични такси за възстановяване на силите след болестта. Възрастните хора обичат зареждането на видеото, където инструкторът не само показва упражнението, но и коментари по него. Предлагаме първо да разберем и да се опитаме да извършим набор от упражнения в описание:
"Буква t"
Седнете на постоянен стол, важно е за един възрастен човек, сложи краката удобно, сложи на колене. За сметка на "времето, две" четки за ръка към раменете и от двете страни, вдишайте. За сметка на "три, четири" - обратна: четки към раменете, коленете. Дръжте гърба гладко. Повторете четири пъти.
"Танц"
Дръжте ръцете си зад седалката на стола, тя ще даде стабилност. Веднъж изправете десния крак, двама, сложете го на място, три, изправете лявата страна, четири, поставени на място. Повтарям четири пъти отново.
"Кръговете рамене"
Стойте постоянно. Поставете ръчните четки на раменете. Извършваме голям кръг от лакти в четири сметки. Обратно - също за четири сметки.
"Крак на крака"
Помогнете на ръцете си зад седалката на стола. Веднъж хвърлете десния ми крак отляво, натиснете всички мускули, дишайте, две, върнете крака в първоначалната позиция, отпуснете мускулите, издишайте. Ако възрастният пациент е труден, тогава краката в коленете не могат да се огъват. Три, четири, същите, но от левия крак. Отново четири пъти.
"Балон"
Легнете на гърба, краката са удобни да се наведат в коленете, сложи ръцете си върху стомаха. Извършване на дишане: веднъж - вдишвайте носа, надуйте корема; Две - издишайте бавно, устни - тръба, стомаха се придържат към себе си. Внимавайте за благосъстоянието, тъй като възрастният човек може да изглежда замаяност.
"Прехвърлянето на топката"
Поставете краката заедно, извадете ръцете на страните, дръжте топката в дясната си ръка (или друга удобна за преместване на обекта). Вдишвам. Веднъж предайте топката в лявата ръка под извито коляното, издишайте. Две, лежат на първоначалната позиция, вдишвайте. Три, - преминете топката от лявата ръка вдясно под лявото коляно, издишайте. Четири, върнете се на мястото, вдишвайте. Повторете три пъти.
"Наркотици"
Лежим на пода. Краката заедно, ръцете на партиите, в дясната ръка, топката (или всяка удобна позиция), вдишайте. Веднъж, прав дясната ръка се прехвърля вляво до търкалянето на тялото, ние сменяме топката вляво, издишаме. Две, върнете се без топка, вдишвайте. Три, "ролка с права лява ръка с топка, която оставяме в дясната ръка, издишайте. Четири, върнете се, вдишайте. Тази такса за упражнения трябва да бъде взета внимателно възрастни хора, тъй като обърква дишането.
"Топка над главата си"
Извършва се лъжа. Сложете ръцете си по тялото, вземете топката право. Веднъж, - ръцете, движещи се по пода през партията, изкачете главата, топката се прехвърля отдясно наляво, ако е възможно, поправете само с поглед, вдишвайте. Две ръцете се връщат от пода до тялото, топката вече е в лявата ръка, издишаме, ние предаваме обекта към горния метод. Повторете шест пъти.
"Завъртане"
Завъртете камери и стъпки в четири кръга, след това четири кръга назад. Краката се съхраняват по-широки и ръцете се огъват в лактите.
"Backstroke"
Краката направо, ръцете са спокойно лежащи по тялото. Веднъж, десният ръст, поставете главата, левия крак, движейки се по пода, вдигнете в коляното си, дишайте. Две, върнати в началото, издишайте. Три, - лявата ръка над главата си, огънете десния крак, дишайте. Четирима, легнете в багажника "Smirno", издишайте.
"Камък и wat"
Спокойно лежи на пода, краката заедно, ръце по тялото. Веднъж напрегнете цялото тяло (четки в юмруци, задните части, спира да дръпват себе си), дишане. Две, отпуснете всички мускули на тялото, издишайте. И толкова шест пъти. Тази такса за упражнения е уникална за възрастен човек и въпреки простотата, има силно въздействие върху мускулите.
"Звезда"
Спокойно лежи на пода, краката заедно, ръце по тялото. Веднъж, - на пода, за да вземе дясната ръка и левия крак встрани, вдишвайте. Две, върнете се обратно, издишайте. Три, на пода, ние възлагаме настрани на лявата ръка и десния крак, вдишваме. Четири, върнете се, издишайте. Ако упражняването на възрастните хора е трудно, тогава можете да отклоните съответно десния крак и ръка
Следващият набор от упражнения за нашето зареждане за възрастни хора - лежи на стомаха.
"Плаж"
Ръцете се огъват пред него "рафт", вдигайки главата си, погледнете нагоре. Веднъж обърнете главата си надясно, спуснете го върху ръцете си с лявата страна, отпуснете се, издишайте. Две, върнете се, погледнете нагоре, дишайте. Три, обърнете главата наляво, спуснете го върху ръцете си, отпуснете се, издишайте. Четири, върнете се, погледнете нагоре, дишайте. Можете да повторите четири пъти.
"Лодка"
Лежането на стомаха, дръпнете ръцете, краката заедно. Веднъж поставете дясната ръка върху задните части. Две, - наляво. Три, - главата, вдигането на гърдите колкото е възможно по-високо, погледнете напред. Четирима, връщаме ръцете ви към първоначалното положение, като ги издърпаме напред, отпуснете се. Ако е възможно, повтарям три пъти. Внимание: Това зареждащо упражнение е трудно за възрастни хора поради товара на гръбначния стълб!.
"Отпуснете се"
Огънете ръцете си пред вас, така че главата да лежи на четките. Лесно и лесно, последователно огъване и удължаване на краката в коленете.
"Самолет"
Ние стоим, облегнахме се на колене и дланта ви. Веднъж, дясната ръка напред, левият крак назад, дишайте. Двама, държащи баланса, върнете се на четири крака, издишайте. Три, - лявата ръка напред и дръпнете десния крак, вдишвайте. Четири, върнете се в първоначалната си позиция, издишайте.
"Водно конче"
Упражненията се извършват, стоящи на четири крака. Веднъж, дясната ръка, за да вземете дясната ръка, обърнете главата ми, следвайте нейния вид, вдишвайте. Две, върнете ръката си на пода, издишайте. Трима, лявата ръка, за да вземе от лявата страна, обърна глава, я последва с поглед, вдишвайте. Четири, сложи ръка на пода, издишайте. Внимание: поради трудността на това упражнение, зареждането в поддържането на равновесието изисква предпазна мрежа!
"Дълга ръка"
Легнете на стомаха, опънете напред, последователно чрез промяна надясно, след това лявата ръка. Веднъж, точно, доколкото е възможно, тялото помага, издишайте. Две, ръката се връща в първоначалното положение, тялото се отпуска, вдишва. Три, лявата ръка се простира напред, издишайте. Четирима, - ръка на място, релаксация, дъх. Повторете упражнението три пъти.
"Котка"
Стойте на четири крака. Той е напълно заострен с длани и колене на пода. Веднъж, обратно към максималния, за да достигнете, вдишвайте. Две, върнати надолу, издишайте. Избягвайте остри движения. Повторете четири пъти.
"Любящо куче"
Застанете отново на четирите. Той е напълно заострен с длани и колене на пода. Веднъж, гърба е правото надясно, дишане. Две, огънете гръбначния стълб наляво, издишайте. Избягвайте остри движения, особено за възрастните хора, които за 70. повторете четири пъти.
"Наркотици"
Седнете на стола, дръжте ръцете си за седалката, за да спечелите стабилност. Краката се огъват в коленете под прав ъгъл. Навийте в краката от петата на чорапа и обратно. Повторете шест пъти.
"Крила"
Седнете на стола, спокойно сложи ръце на коленете си. Веднъж вдигнете ръцете си през страните, вдишвайте. Две, спуснете ръцете си на коленете си, леко се наведете напред, издишайте. Можете да повторите пет пъти.
Зареждане на възрастните хора с пръчка
Упражнение 1. "Лост"
Поставете пръчка (гимнастика) на пода, фиксирайте го с края на краката крака. Поставете ръцете на върха на пръчката, разперете коленете. Поеми си дъх. Задържане на равновесие, бавно изправете ръцете си. Въз основа на пръчката, наклонете тялото напред, така че главата да е между лактите. Бавно се върнете към първоначалната позиция. Опитайте, без да бързате, повторете шест пъти. С вестибуларния апарат за издръжливост можете допълнително да завъртите горния край на пръчката по посока на часовниковата стрелка, когато се накланяте и обратно на часовниковата стрелка при повдигане.
Упражнение 2. "Мил"
Седнете на стола. Вземете стик, затваряйки го хоризонтално между дланите. Веднъж завъртете пръчката вертикално, като поставите долния си край на себе си на дясното бедро, така че да се оказа на върха дясна ръка, вдишвам. Две, върнете хоризонталното положение, издишайте. Три, лявата ръка се издига, а долният край на пръчката се спуска отново на лявата хип, дишане. Четири, - пръчка в хоризонтално положение, издишайте. Повторете цялата комбинация четири пъти.
Упражнение 3. "Roll"
Опитайте се да натиснете пръчка с два лакти до гърба, за да счупите краката за стабилност. На прав гръб се въртят пръчката с лактите, дишането, опитвайки се да не се навеждате, след това издишайте.
Класическо зареждане за възрастни: видео
Благодарение на слабостта на визията и паметта, някои по-възрастни хора предпочитат да извършват движението на зареждане в специално видео. Важно е да не преследвате обвинението за зареждане, но бързо да изпълните всички упражнения, поставени в своята същност, за да изпълните всичко. По-възрастният човек се нуждае не само да избере подходящо видео за зареждане на видео, но и да осигури удобен достъп до него. Възрастните хора, обикновено не се доверяват на оборудването, не помнете как да изключите или да добавите звук. Ето защо, за удобно упражнение, трябва да тренирате възрастен човек или да ви помогне да активирате и деактивирате желаното видео зареждане.
Какви упражнения се състоят от зареждане на ставите при възрастни хора
Проблемите със ставите могат да бъдат като млади и възрастни хора. Във всеки случай, ограничаването на движението, болката, задушността на ставата значително прави живота. Всяка сутрин имате това, което се нарича, възкресено. Първо, чувство на имобилизирано, неудобно от леглото, преместете се по огъване на краката, можете веднага да забравите за склоновете и кляката. Знаете ли това състояние? След това зареждане, такъв необходим възрастен с проблемни стави, пред вас. Искаме да подчертаем, че това е сутрешното зареждане и упражнения, които трябва да започнете деня си.
Събудих се, опъната и дясната в леглото, премахвайки много висока възглавница, продължавай да зареждаш ставите, започвайки надолу от горе до долу.
Упражнения за шията:
Глави склонове с гъвкавост назад: погледнаха гърдите си, бавно хвърли главите, погледна към стената зад главата на леглото.
Продължавайки да лежите, обърнете главата си надясно, погледнете рамото си, след това наляво погледнете лявото рамо.
Без повдигане на раменете, наклонете главата си, опитайте се да вземете ухото си. Наклонете главата наляво, опитвайки се да извадите ухото ляво рамо.
Бъдете внимателни, особено за възрастните хора, направете всичко гладко, остри движения на главата могат да доведат до замаяност.
Ръчни упражнения:
Ние разработваме всеки съвместен фаланж на пръстите с леки масажиращи движения. Igregate и огънете всеки пръст, без да забравяме за големия. Работим в режим "Fist - Palm", повечето отпращат пръстите ви, че за възрастните хора е трудно.
Преместване на четки в кръг, в същата страна. По-възрастните хора често се оплакват от болка в това упражнение, така че не бързайте или намалявайте броя на въртенето.
За следващото движение можете да седнете, като сте свалили краката от леглото. Изправете ръцете си, опитвайки се напълно да прекъснете лакътя. Той не работи за първи път, опитайте повече.
Ако все още лежите, тогава следното упражнения за тяло точно. Седнете в леглото, помагайки на ръцете си. Легнете отново. Пациенти в напреднала възраст, това упражнение се упражнява с асистента.
Седейки в леглото, не бързайте да ставате, фугата си, особено при възрастните хора, все още не са готови.
Упражнения за крака:
Навийте краката си на пода, възпроизведете с пръстите на спирането, притискайки ги и поръсване.
Време е да разтягате много капризна глезена, внимателно да извършите стръмни кръгове вдясно и наляво.
Сега, както в гимнастика: дръпвам чорапи.
Обратното движение на стоп, дръпнете ги върху себе си.
Ние работим коленни ставикоито най-често се тревожат за времето, особено възрастните хора. Огънете крака в коляното, бавно преувеличени.
Сега можем да станем, да донесем колене надясно и ляво, леко изрязано.
Завърши такова задълбочено повишаване на упражнението hIP стави: Ходене на място. Нашата сутрешна такса за възрастните хора с проблемите на ставите е приключила.
Зарежда ли се в запек на възрастните хора
Popps в напреднала възраст - явлението, за съжаление, обичайното. Въпреки това е важно да се знае как да се справят с тях. Лекарствени препарати Лесно можете да навредите на тялото. Зареждането е точно това, което ще ви помогне да се чувствате отново, да се отървете от проблема по-бързо и да накарате тялото да не работи заспал. Ако искате запек да бъдете измъчвани за вас, опитайте се да направите този терапевтичен заряд за възрастни хора всеки ден. Ще бъде трудно - леко намалява времето, но не отказвайте упражнения напълно. Постепенно, всичко идва нормално, а зареждането на всеки два дни ще подкрепи енергичното ви състояние.
Терапевтичното зареждане при запек на възрастните хора съветва:
Лежи на стомаха, дръпнете дъха, напрегнете, дясната ръка и левия крак. Когато издишвате, спуснете крака, поставете ръката си пред себе си. Повторете с лявата и десния крак. Ще усетите как коремните мускули ще се напрегнат. Повторете 10 пъти.
Удобно лежи на стомаха, отпуснете се леко завъртане на бедрата. Почувствайте как мускулите на гърба се отпускат.
Стоейки на всичките четири крака (подкрепа на колене и длан), вземете крака назад, направете "лястовица", когато издишате. Всеки крак може да бъде направен от пълзене 15 пъти. Не забравяйте за баланса, който е трудно да се задържи в напреднала възраст.
Следващото упражнение е много ефективно, когато запек, но е необходимо да се направи внимателно, в количество от 10 пъти. Ние стоим на колене, дланите са на гърба на главата. Вдишайте, - от своя страна, дясната ръка издърпва лявата пета. Издишайте, - палма на гърба на главата. Лява ръка Също се опитва да достигне до десния пета.
Лежи на пода, огънете краката в коленете и поставете ръцете си за удобство под главата. Наклонете коленете си вдясно, издишайте. Върнете се, дишайте.
Зареждане на възрастните хора, за да отслабнете
Забелязахте ли колко често жените и мъжете се срещат след 50 допълнително тегло? И след 60, те дори не търсят нещо, за да се променят, пускат всичко по стареенето на тялото и в същото време на бавния метаболизъм. - Да, не едно момиче, достатъчно, за да удари! - Често чуваме от жени, които се чувстват по-възрастни. По този начин, възрастните хора, вместо да подкрепят остарял организъм, затруднения прибавят към него с наднорменото им тегло. Защо се случва това? Темпът на живот е намален, настъпва хормонална перестройка, мускулната маса се заменя с мазнини. И след това - в списъка:
Теглото добавя работа към сърцето и съдовете;
Ендокринната система дава повреда;
Устойчивост и кости носят под товара на килограми.
Женският организъм реагира по различни начини за кулминацията, толкова много от тях приемат хормонални комплекси, които също забавят процеса на обмен. Поддържането на нормално тегло в напреднала възраст е не само възможно, но и трябва!
Колко такса може да помогне за справяне с наднорменото тегло? Весело скокове, измиване, дори душите несъмнено ще събудят нашето тяло сутрин. Но е необходимо да се разклаща и с мускул и ставна работа.
Алгоритъмът на действията изглежда така: Физическото зареждане увеличава кръвния поток, което означава, че сърцето работи по-добре. Кръвта се разпространява върху кислород върху клетките и помага за нормализиране на метаболизма, който от своя страна допринася за загуба на тегло.
Стартираният метаболизъм показва токсините, кожата е подмладена, очите стават сияещи, един възрастен човек се чувства по-добър и по-здрав.
Дългосрочното зареждане за весело музика с отворен прозорец дава такса за бодрост и изпълнение, което се обяснява с развитието на ендорфините - хормони от радост.
Упражнението увеличава притока на кислород в клетките, което означава, че възникват умствена психическа психическа активност и нейната памет.
Нито един човек, който вече е бил за 50 или 60 години, ще се откаже от такова възнаграждение за работата, извършена по време на окупацията на прости упражнения за зареждане за възрастните хора.
Да започнем бързо! Не искам да говоря за жени и мъже "по-възрастни хора", да ги наричаме "дами и Господ на елегантната възраст". Така че, се препоръчва за класове най-малко три часа седмично. Нека бъде кардан и упражнения за разтягане на мускулите (разтягане). Йога, Пилатес Чигонг, плуване и велосипед също са полезни. Ако е възможно, можете да вземете гири за таксуване (не повече от 2 килограма). Отличното допълнение ще бъде ежедневно в чистата стъпка на чист въздух. Много клубове имат "здравни групи" за възрастните хора. Тази комуникация, обща причина, положителна мотивация. Ако се чувствате неудобно в екипа, трябва да посетите поне няколко класа, така че да разберете инструктора, за да разберете техниката на упражненията.
Сутринното зареждане на възрастните хора, които желаят да станат тънки, започва от 10 минути на ден, с постепенно увеличение преди половин час.
Дайте свеж въздух достъп и започнете тренировка от ходене, като се движите към лесен план.
Вие определено ще отслабнете, тъй като трябва да коригирате и ядете храна: зареждане само след един час след хранене, след упражненията, зареждането трябва да бъде изпратено в кухнята не по-рано от половин час.
Плавно се премествайте от зареждане в домашни дела, не падат веднага в стола.
Време е за нашето сутрешно зареждане! Ние увеличаваме тона, да вземем енергийната такса за целия ден.
"Горе". Изкачи се на чорапи, ръце през страните нагоре, докоснете задната част на дланите. Повторете толкова пет пъти.
"Капки". Краката на ширината на раменете, ръцете на страните. Паднал отляво, после на десния крак.
"Турбина". Краката върху ширината на раменете, ръцете на колана, въртенето на кутията, леко светкавично напред. Повторете всички пет пъти.
"Хейон". Краката заедно, ръцете до страните, затегнете огънатата към гърдата. Връщане към началната позиция. Същото с левия крак. 10 пъти
"Мил". Упражнение зареждане от детството: краката заедно, ръцете на страните, корпуса в наклона. Завърта корпуса с прави ръце. 10 пъти.
"Мост". Застанете обратно към стената, направете стъпка от нея. Ръцете се издигат, лющене назад, докоснете стените на стената. Внимание: За възрастните хора, асистентът е необходим! Повторете осем пъти.
"Drates". Легнете на пода, вдигнете десния крак, пропуснете наляво, върнете се в началната позиция. Вдигнете наляво, пропуснете надясно, върнете се в началната позиция. За стабилност можете да запазите ръцете си в положение "на страните". Повторете шест пъти.
"Махи". Краката на ширината на раменете, ръцете на страните. След като направих десния си крак, вземете лявата палма, левия крак - вземете дясната длан. ВНИМАНИЕ: възрастните хора се нуждаят от грижовна безопасност! 10 пъти.
Но видео с друг комплекс за хора на възраст над 50 години (треньорът показва движения и обяснява възможните нюанси).
