Tréningový systém v posilňovni na chudnutie. Súbor najúčinnejších cvikov na chudnutie v posilňovni. Najlepšie spôsoby, ako schudnúť

Cvičenie bez trénera je mnohokrát náročnejšie a zdraviu nebezpečné. Mnohí si však myslia opak. Tento článok je len pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale nechcú cvičiť s trénerom.

Aké cvičenia vám pomôžu schudnúť

Po prvé, poďme zistiť, ktoré cvičenia v telocvični sú najúčinnejšie. Možno kardio? Alebo je to energetická záťaž?

Ak si zvolíte dlhodobé kardio s nízkou intenzitou (pomalý nepretržitý beh, chôdza, bicyklovanie), telo si na stres zvykne už po niekoľkých sedeniach. Vďaka tomu spaľujete kalórie len pri behu.

V prípade silového tréningu je to trochu inak. Po ňom (s dostatočnou intenzitou) zostáva metabolizmus v pokoji dlhodobo zvýšený - niekedy aj viac ako 20 hodín. A celý ten čas vaše telo spaľuje kalórie rýchlejšie.

Aj keď sa teda pri silovom a kardio tréningu minie rovnaké množstvo kalórií (znova zdôrazňujem, že hovoríme o nízkointenzívnom kardio tréningu a nie o ťažkom intervalovom tréningu alebo šprinte), po silovom tréningu sa minie rovnaké množstvo kalórií. , ešte sa spáli viac. Viac informácií o účinkoch kardio, HIIT a silového tréningu nájdete na.

Pre zrýchlenie metabolizmu a vybudovanie všetkých svalov v tele kombinujeme kruhový tréning s intervalovým kardiom.

Pravidlá zostavovania tréningu

Ak chcete vytvoriť efektívny kruhový tréning celého tela, dodržujte niekoľko pravidiel:

1. Zahrňte cvičenia pre rôzne svalové skupiny. Tým rovnomerne zaťažíte celé telo.
2. Striedajte tlakové a ťahové cvičenia. Tlakové cviky sú také, pri ktorých sa odtláčate od zeme (výpady, drepy, kliky) alebo tlačíte od seba voľné váhy (bench press, bench press). Pri sťahovacích cvikoch sťahujete seba (príťahy) alebo prístroje (mŕtve ťahy). Ťahacie a tlačné cvičenia poskytujú rôzne zaťaženia. Ich striedaním nepreťažíte svaly a dokážete viac.
3. Dokončite svoj tréning vysoko intenzívnym kardiom.
4. Začnite rozcvičkou, zakončite strečingom a rolovaním na masážnom valci.

A teraz poďme priamo k tréningu.

Prvá možnosť cvičenia na chudnutie

V našom tréningu bude päť odporových cvičení: dve na spodnú časť tela, dve na hornú časť tela a jedno na brucho.

Každé cvičenie sa vykonáva 10-krát bez prerušenia. Toto je jeden kruh. Celkovo musíte dokončiť päť kruhov, odpočívať medzi kruhmi - až do úplného zotavenia (ale nie viac ako tri minúty).

Pre začiatočníkov je lepšie vykonávať jednoduchú verziu, bude to uvedené pre každé cvičenie v časti „Ako zjednodušiť“.

1. Výpady so závažím

Každou nohou vykonáte 10 výpadov – celkovo 20-krát.

Cieľová svalová skupina: gluteálne svaly, kvadricepsy, hamstringy.

Ako zjednodušiť: výpady bez záťaže. Ak je pre vás ťažké robiť výpady s váhou, je pravdepodobné, že nedokončíte komplex alebo znížite počet výpadov. Preto, ak s cvičením ešte len začínate, stačia výpady s váhou vlastného tela.

Čo nahradiť:

• Bočné výpady.
• Výpady chrbta so závažím.
• Chôdza výpady po sále.

Vlastnosti technológie:

• Uhol medzi kolenom a bokom vo výpade by mal byť 90 stupňov.
• Vo výpade koleno nepresahuje palec na nohe.
• Koleno je nasmerované dopredu, smeruje k palcu, nestáča sa dovnútra.

2. Kliky

Cieľová svalová skupina: triceps, prsné svaly, abs.

Ako zjednodušiť: kliky z kopcov, kliky na gumičkách, kliky z kolien.

Čo nahradiť: iný variant.

Vlastnosti techniky:

• Lakte držte pri tele (pokiaľ nezvolíte kliky na široké ruky).
• Udržujte svoje brušné svaly neustále napäté, aby ste sa vyhli vyklenutiu chrbta.

3. Mŕtvy ťah

Cieľová svalová skupina: hamstringy, gluteálne svaly.

Ako zjednodušiť: mŕtvy ťah s prázdnou tyčou, s činkami.

Čo nahradiť: mŕtvy ťah s činkou alebo činkami.

Vlastnosti techniky:

• Držte činku pri tele, tyč si prakticky presuňte cez nohy.
• Nehrbte chrbát, inak záťaž prejde do driekovej chrbtice.
• Počas mŕtveho ťahu sa kolená prakticky neohýbajú, čo umožňuje dobre natiahnuť hamstringy.

4. Rad činky v podpore

Cieľová svalová skupina: latissimus dorsi.

Ako zjednodušiť: vziať ľahké činky.

Čo nahradiť:ťahom spodného bloku.

Vlastnosti techniky:

• Lakte držte pri tele a snažte sa ho viesť ďalej za chrbtom.
• Chrbát držte rovný, nezaobľujte ho.
• Snažte sa ťahať činky chrbtovými svalmi, nie rukami.

5. Plank na loptičky

Cieľová svalová skupina: základné svaly.

Ako zjednodušiť: klasická podlahová doska, lakťová léga.

Vlastnosti techniky: udržujte brušné svaly v neustálom napätí, aby ste sa vyhli vyklenutiu v dolnej časti chrbta.

Druhá možnosť cvičenia na chudnutie

Tento tréning je náročnejší ako predchádzajúci, ale dá sa zjednodušiť aj tým, že vezmete menšiu váhu alebo budete cviky robiť trochu inak. Pravidlá sú rovnaké - 10 opakovaní, 5 kôl, odpočinok medzi kruhmi až do úplného zotavenia.

1. Drepy s činkou

Cieľová svalová skupina: kvadricepsy, gluteálne svaly, hamstringy.

Ako zjednodušiť: drep bez závažia, s ľahšou váhou.

Čo nahradiť: leg press.

Vlastnosti techniky:

• Chrbát držte rovný bez hrbenia.
• Počas drepu vráťte panvu späť.
• Roztiahnite kolená od seba - nemali by sa zabaliť dovnútra.

2. Tlak činiek z hrudníka

Cieľová svalová skupina: veľké prsné svaly, triceps, deltový sval.

Ako zjednodušiť: pribrať trochu.

Čo nahradiť: stlačte tyč z hrudníka.

Vlastnosti techniky:

• Neprehýbajte spodnú časť chrbta ani nezdvíhajte panvu z lavičky.
• Činky by sa mali pohybovať synchronizovane.
• Pokúste sa zdvihnúť činky stiahnutím prsných svalov.

3. Mŕtvy ťah na jednej nohe s činkami

Cieľová svalová skupina: gluteálne svaly, vzpriamovače chrbta, kvadricepsy a hamstringy, široký chrbtový sval.

Ako zjednodušiť: mŕtvy ťah na dvoch nohách s ľahšou váhou.

Čo nahradiť: mŕtvy ťah na dvoch nohách s činkami alebo činkou.

Vlastnosti techniky:

• Chrbát držte vystretý, nehrbte sa ani nezaokrúhľujte v driekovej oblasti.
• Koleno ohýbacej nohy sa pozerá dopredu, nestáča sa dovnútra.
• Spustite činky do polovice lýtok.
• Noha stojaca vzadu neklesne na zem až do konca priblíženia - je neustále vo visu.

4. Príťahy na hrazde

Cieľová svalová skupina:široký chrbtový sval, svaly hrudníka, ramenný biceps.

Ako zjednodušiť: príťahy na hrazde pomocou fitness gumičky. Páska sa prehodí cez vodorovnú tyč, vy na ňu stúpite nohami a zavesíte, pričom pásku natiahnete. Ako sa sila vyvíja, môžete zmeniť napnutie remeňa.

Čo nahradiť:ťah horného bloku k hrudníku.

Vlastnosti techniky:

• Ak ste začiatočník, nepomáhajte si hojdaním. Najprv si musíte upevniť správnu techniku ​​ťahu a až potom pomocou zotrvačnosti vytiahnuť niekoľkonásobne viac.
• Snažte sa držať hlavu v jednej polohe, nevyťahujte bradu nahor.
• Udržujte nohy rovno.

5. Pritiahnutie nôh k vodorovnej tyči

Cieľová svalová skupina: základné svaly.

Ako zjednodušiť:

• Zdvihnite kolená k hrudníku bez toho, aby ste narovnali nohy v hornej časti.
• Obmedzte amplitúdu zdvihu, napríklad zdvihnite rovné nohy do uhla 90 stupňov.

Čo nahradiť: rôzne možnosti dosky.

Vlastnosti techniky: ak máte slabú fyzickú zdatnosť alebo máte nadváhu, oplatí sa nahradiť toto cvičenie statickou tyčou. Dokonale napumpuje priamy brušný sval a ostatné svaly jadra a nepreťažuje iliopsoasový sval.

Pozrite si video pre kompletný tréning s dvoma možnosťami.

Intervalové kardio na konci tréningu

Cvičenie končí intervalovým kardiom po dobu 15-20 minút. Môžete použiť túto schému: 4 minúty behu rýchlosťou 8 km / h, minúta rýchlosťou 12 km / h.

Ak má váš bežecký pás režim intervalového behu, vyberte si časovaný tréning s 20 minútami a úrovňou 8-10 v závislosti od vašej kondície.

Typicky existuje veľa rôznych intervalových tréningov na strojoch, ktoré striedajú pomalý a rýchly beh a bežecké pásy.

Cvičenie a diéta

Striedaním silových cvičení môžete nezávisle vytvoriť účinný komplex na chudnutie.

Samozrejme nezabúdajte na výživu. Aj bez diéty cvičenie posilní svaly a zlepší sa fyzická zdatnosť, ale chudnutie pôjde oveľa rýchlejšie, ak sa naučíte počítať kalórie.

Tu je niekoľko užitočných článkov o tom, ako zmeniť stravu, aby ste dosiahli rýchle výsledky.

To vám pomôže schudnúť znížením príjmu kalórií a zistíte, koľko kalórií potrebujete na rôzne typy tréningov. Tu je ďalší dobrý - vypočítajte si normu podľa rôznych vzorcov, berúc do úvahy fyzickú aktivitu.

Pre tých, ktorí sa nechcú vzdať chutného jedla pre dobro krásna postava, tu je bonus v podobe, s ktorou bude vaša strava nízkokalorická, no nie menej chutná.

Užite si svoje cvičenie a rýchly pokrok!

Svetlana Marková

Krása je ako vzácny kameň: čím je to jednoduchšie, tým vzácnejšie!

Obsah

Na zníženie percenta telesného tuku je dôležité nielen zmeniť jedálniček, ale aj zvoliť si správne cviky na chudnutie na cvičenie v posilňovni. Dobre premyslený program vám pomôže dosiahnuť výsledky v kratšom časovom rámci. Komplex by mal byť rôznorodý, mal by zahŕňať cvičenia na simulátoroch a s dodatočnými závažiami. Pri takejto záťaži bude proces spaľovania tukov prebiehať rýchlejšie. Ako často navštevovať telocvičňu na chudnutie a správne cvičiť, sa dozviete z nižšie uvedených tipov.

Čo je to cvičenie na chudnutie

Telo vníma určité cvičenia rôznymi spôsobmi, takže tréning by mal pozostávať zo súboru záťaží na každú svalovú skupinu. Táto stratégia pomáha čo najviac precvičiť celé telo. Cvičenie na chudnutie je systém fyzickej aktivity zameranej na spaľovanie tukov a získanie krásnej úľavy. Zvyčajne majú niekoľko typov:

1. Aeróbne. Vyznačujú sa intenzívnym tempom, veľkým počtom opakovaní. Tu je dôležité správne a zhlboka dýchať. Cvičenie maximálne nasýti tkanivá kyslíkom, čo pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov.
2. Anaeróbne. Tento typ cvičenia si vyžaduje dodatočnú váhu. Zamerané na rast svalovej hmoty a sily, podporu metabolizmu. Účinné len v kombinácii s aerobikom.
3. Dynamický. Vyznačujú sa rýchlym tempom, množstvom pohybov. Patrí sem gymnastika, tanec, aerobik, formovanie.
4. Statické. Slabo zapájajú srdce, nezvyšujú tlak a netlačia na kĺby, preto sa odporúčajú najmä začiatočníkom.
5. Kardio. Tento typ cvičenia pomáha trénovať kardiovaskulárny systém. Môže to byť beh, rýchla chôdza, skákanie cez švihadlo, bicykel, kolieskové korčule, lyžovanie. Vďaka takejto záťaži sa zapájajú všetky svaly, spaľuje sa veľa kalórií, takže chudnutie je rýchlejšie, najmä ak vylúčite jednoduché sacharidy.

Je možné schudnúť v telocvični

Ideálny by bol súbor cvikov na chudnutie v posilňovni, vrátane jedného z každej z vyššie uvedených skupín. Žene sa odporúča zvoliť aeróbne. U mužov je lepšie zamerať sa na anaeróbne cvičenie. Zástupcovia oboch pohlaví môžu schudnúť v posilňovni, stačí si správne nastaviť úlohu a zvoliť si individuálny tréningový program. Nie je potrebné cvičiť každý deň. Svaly musia byť v pokoji aspoň 1-2 dni. Počas tejto doby môžete navštíviť parnú miestnosť alebo masáže.

Ako schudnúť v posilňovni

Väčšina odborníkov na výživu hovorí negatívne o akýchkoľvek diétach, pretože prispievajú k poruchám metabolizmu a tiež kazia stav pokožky, vlasov a celkovú pohodu. Bude efektívnejšie prejsť na správna výživa spolu s návštevou telocvične. Ak je pre vás táto téma nová, budete mať veľa otázok – ako schudnúť v posilňovni, kde začať, aké cviky vykonávať atď. Je dôležité pochopiť, čo musíte urobiť:

1. Silové cvičenia. K tomu môžete použiť činky, bežnú a naklonenú lavicu, vertikálny blok, oblasť brucha, bežnú činku a so zakrivenou tyčou. Medzi silové cvičenia patria cviky na chudnutie v posilňovni bez zaťaženia, t.j. s vlastnou váhou. Napríklad zdvíhanie panvy z podlahy v ľahu, príťahy, výpady, kliky, plank.
2. Kardio. Tento druh zaťaženia sa môže vyskytnúť na bežiacom páse. Ide o jeden z najdrahších cvičebných strojov. Niekto radšej šliape na stacionárnom bicykli, cvičí v lyžiarskom areáli alebo s lanom.

Vzorce cvičenia v telocvični

Celé cvičenie na chudnutie v posilňovni má tri hlavné kroky. Kardio sa dá robiť od začiatku ako rozcvička alebo až ku koncu. Potom to už bude háčik, t.j. hladké dokončenie cvičenia, ktoré je veľmi dôležité pre regeneráciu svalov. Hlavnými budú silové cvičenia v telocvični na chudnutie. Oplatí sa ich rozdeliť podľa dní v týždni a svalových skupín, napríklad na pondelok si naplánujte tréning chrbta, na stredu ramená a na piatok nohy. Tréningové režimy v telocvični s týmto splitom sú veľmi účinné.

Rozvrh telocvične na týždeň

Je potrebné navštevovať telocvičňu aspoň 3-4 krát týždenne. Odpočinok medzi tréningami je 1-2 dni. Pri menej častých návštevách sa svaly vrátia do stavu pred tréningom. Toto je princíp superkompenzácie. Jej podstatou je, že ďalší tréning by mal byť vo fáze najaktívnejšieho svalového rastu, ktorý nastáva 2-3 dni po poslednom cvičení. Z tohto dôvodu je optimálny rozvrh týždňového tréningu v posilňovni navštíviť ju v pondelok, stredu a piatok, prípadne štvrtok a sobotu.

Tréningový program na chudnutie

Na vyučovanie je dôležité vybrať si pohodlné oblečenie a obuv. Je lepšie si vziať tenisky s pružnou podrážkou a od prírodné materiály... Ušetríte si tak chrbát a kolená pred zranením. K tričku budete potrebovať aj športové legíny. Musia byť priedušné. Oplatí sa zaobstarať si bedrový pás a rukavice na cvičenie, ale to je na profesionálnejšie aktivity. Tréningový program na chudnutie zahŕňa cvičenia pre svaly z každej skupiny:

1. pondelok. Vykonajte 4 kruhy po 10 opakovaní na zadnom bloku, potom cvičte na brušný kútik (5 x 15-20 krát), potom bench press (4 série s ľahkou váhou). Dokončite joggingom pri nízkej rýchlosti po dobu 15-20 minút.
2. streda. Prvým bude curl činka v stoji (4 série po 10-krát), potom izolované cvičenie so zakrivenou tyčou a Scottovou lavicou (4 až 10), po ktorom bude nasledovať blokový ťah na triceps (tiež 4 až 10). Cvičenie končí asi štvrťhodinovou chôdzou po lyžiarskom areáli.
3. piatok. Najprv musíte urobiť drep s činkou (4 sady 8-10 opakovaní), potom výpady s činkami (už 4 až 8), potom s nimi, ale už zdvíhanie na špičkách. Všetko musíte dokončiť lanom.

Tréningový program pre dievčatá v telocvični

Pri prvej návšteve telocvične väčšina dievčat nevie, kde začať s tréningom. Dôležité je dodržať dve zásady. Prvým je chudnutie, druhým je štúdium úľavy. Samotný tréningový program pre dievčatá v telocvični je navrhnutý tak, aby ju navštevovali 3-krát týždenne. Čo sa týka princípov:

1. Ak chcete schudnúť, musíte robiť aeróbne cvičenie na stroji na chudnutie a zvýšiť počet opakovaní, nie váhu. Takže objemy sa znížia.
2. Potom môžete začať pracovať na úľave v dôsledku výkonových zaťažení. Na budovanie svalov vykonávajú malý počet opakovaní, ale s veľkými váhami. S takýmito tréningami treba začať asi mesiac po prevahe tých aeróbnych.

Cvičenie v telocvični pre začiatočníkov

Začiatkom akéhokoľvek cvičenia v telocvični pre dievčatá začiatočníkov bude 15-minútová rozcvička. Potom môžete začať zaťažovať pracujúce svaly. Všetko to končí stopom – kardiom cca 30-40 minút a strečingom. Hlavná sada cvičení je zobrazená v tabuľke:

Základné cvičenia v telocvični

Pomocou takýchto cvičení v miestnosti na chudnutie môžete precvičiť všetky svalové skupiny. Ale časom si telo zvykne na monotónne zaťaženie. Z tohto dôvodu stojí za to zmeniť cvičenia. Vďaka tomu bude pokrok rýchlejší. Medzi základné cvičenia v telocvični pre dievčatá patria:

• hyperextenzia pre priame svaly chrbta (HE);
• drepy s činkou (Pr);
• odtrhnutie panvy v ľahu (OTRt);
• bench press v ľahu (W);
• rad činiek vo svahu (TgVn);
• tlak s činkami v sede (WGS);
• mŕtvy ťah (StT);
• ťah vertikálneho bloku (TVBL);
• stúpanie na nohách (PNN);
• tricepsový tréning na vertikálnom bloku (TrBl);
• bežecký pás (DB);
• tlak v ľahu (WNL).

Cvičenie v telocvični pre mužov

Cvičenie v posilňovni pre mužov je intenzívnejšie. Odporúčania na zahrievanie zostávajú rovnaké. Nemenia sa ani princípy delenia tréningov podľa dní a svalových skupín. Keďže pre mužov je dôležité udržiavať svalovú hmotu, nemali by zvyšovať počet opakovaní. To vedie k páleniu a páleniu svalov. Na odstránenie telesného tuku stačí 8-12 opakovaní.

Sada cvičení v telocvični

Hlavnou vecou nie je hneď riešiť plány pre profesionálnych športovcov. Existujú aj jednoduchšie techniky, pomocou ktorých je ľahké nielen schudnúť, ale aj budovať svaly. Prezentovaný súbor cvičení v telocvični pre mužov pomáha posilniť, zlepšiť pohyby a zvládnuť techniku ​​základných cvičení:

Cvičenie na posilňovni

Na tréning stačí najskôr rad s činkami a niekoľko základných simulátorov. Môže to byť vertikálny blok a lavica s premenlivým uhlom sklonu. Potom si postupne osvojte na horných blokoch tlaky na platforme legpress, crossovery či tricepsové cviky, na spodné náklony paží. Toto sú najzákladnejšie možnosti. Existujú aj ďalšie skvelé cvičenia na posilňovacích strojoch pre mužov:

• pritiahnite spodný blok k pásu;
• spätné rozloženie ramien v simulátore alebo ich zníženie;
• Ťah T-tyče;
• vertikálny ťah za hlavou;
• pulóver v blokovom trenažéri v stoji;
• francúzsky lis v sede;
• chôdza na kopci;
• hákové drepy.
• Drepy na Smithovom stroji;
• stlačte z hrudníka v simulátore v sede.

Aké simulátory robiť, aby ste schudli

Každý typ simulátora cvičí určité časti tela. To vám umožní upraviť problémovú zónu podľa vášho názoru. Je dôležité vedieť, ktoré simulátory trénovať, aby ste schudli. Nemali by ste používať stále tie isté. Existuje niekoľko typov simulátorov, ktoré pracujú na jednej svalovej skupine. Vo všeobecnosti pomáhajú trénovať nohy a zadok, ramenný pletenec vrátane rúk a prsné svaly, chrbát alebo abs.

Stroj na chudnutie nôh a bokov

Aby svaly na nohách pracovali, môžete použiť niekoľko simulátorov - na prestavbu alebo curling nôh, hákový trenažér, Smithov trenažér, power rack. Pomôže aj kardio. Tu je vhodný stroj na chudnutie nôh a bokov, ako je rotoped, bežiaci pás alebo lyžiarsky areál. Nemenej efektívne je švihadlo. Za najlepší z hľadiska spaľovania tukov, najmä v oblasti každého stehna, sa považuje eliptický trenažér, ktorý simuluje chôdzu človeka.

Pre mnohých mužov a ženy je posilňovňa spojená predovšetkým s chudnutím a zbavovaním sa tuku. A väčšina z nich očakáva nejaký ten univerzálny recept, ktorý bude vyhovovať každému. Takýto program však neexistuje. Existuje však individuálny prístup, s ktorým môžete pre každého vytvoriť osobný program alebo komplex.

V tomto článku sa podelíme o niektoré štandardy, ktoré môže použiť každý z vás. A hlavne názorne ukážeme, z čoho vychádzať pri výbere jednotlivých programov na hodiny v sále.

Všeobecné zásady zostavovania programov na chudnutie

Ľudia s nadváhou, ktorí predtým nepracovali v posilňovni, sa chcú tuku zbaviť častejšie. Ak ste začiatočník, mali by ste byť pri začatí tréningu veľmi zodpovední, keďže vaše telo ešte nie je pripravené na stres. Ak chcete schudnúť, musíte najprv uviesť svoj kardiovaskulárny systém do stavu pripravenosti na boj. Okamžité nasadnutie na bežiaci pás na 30 minút môže zaplaviť vaše srdce.

Je potrebné využiť princíp postupného zavádzania do tréningového rytmu. Začnite v malom, dávajte pozor na svoj srdcový tep, krvný tlak a frekvenciu dýchania. Toto sú veľmi dôležité vitálne znaky, nemali by skákať do kritických hodnôt. Hlavnou zásadou každého tréningu je neublížiť.

Dôraz na výživu

Dobrý tréner musí pochopiť, že gymnastický komplex na šetrenie tuku je len časťou úspechu. Ak sa jeho zverenec, ktorý chce schudnúť, bude stravovať v rovnakom režime, výsledok nebude. Obezita je totiž vo väčšine prípadov práve výsledkom nesprávneho stravovania a nezdravých stravovacích návykov.

Výživa mužov je trochu odlišná od výživy žien. Preto musíte najprv určiť potrebu tela živiny: bielkoviny, tuky, sacharidy. Chudnutie nastáva v dôsledku mierneho zníženia sacharidovej časti v porovnaní s normou. Tréner (alebo odborník na výživu) vám bude vedieť ponúknuť konkrétny výživový program.

Ak túto diétu zavediete do svojho každodenného životného štýlu, chudnutie už bude závisieť len od cvičebného programu v posilňovni a jeho dodržiavania. To znamená, že prejde 70 % cesty.

Nezabúdajte na minerálnu a vitamínovú časť stravy. Vitamíny, chondroprotektory, minerály vrátane makro- a mikroprvkov.

Opakovania a cvičenie

Aby muži mali účinok z práce v telocvični, musíte jasne pochopiť, ako sa zostavuje súbor cvičení na chudnutie.

Prvým prvkom vášho tréningu je kardio. Mali by ste začať od 5 do 10 minút bez veľkého pretaktovania. Ak ide o elipsoid alebo rotoped, na prvých tréningoch môžete pracovať ešte viac. Ak máte bežecký pás, je nevyhnutné dávkovať záťaž.

V prítomnosti nadváhu Cvičenie na bežiacom páse začnite rýchlou chôdzou. Potom všetko závisí od stavu kardiovaskulárneho systému a kĺbov. Ak je pre vás chôdza ľahká a nepociťujete počas tréningu ani po ňom žiadne nepohodlie, zvýšte trochu rýchlosť. Postupne sa prepracujte k ľahkému behu. Rýchlostný beh tu nie je potrebný. Nezabudnite na tenisky s hrubou podrážkou, pretože zaťaženie kolenných kĺbov bude významný.

Po kardio prichádza hlavná časť tréningu, ktorá pozostáva zo silových cvičení. Tu je vašou úlohou minúť čo najviac energie.

Ak chcete spáliť tuk, musíte vykonať 15-20 opakovaní každého cvičenia. Musíte to urobiť strednou rýchlosťou, bez trhania, ale bez zastavenia v extrémnych bodoch.

Úlohou je zbaviť svaly tuku a spevniť ich. Svalová hmota v tejto fáze nerastie. Urobíte to neskôr, keď schudnete. Samozrejme, program bude iný.

Čo sa týka programu chudnutia uvedeného v tomto článku, ani niektoré cviky by nemali byť vylúčené. Pokúste sa použiť všetko: základný aj sekundárny prvok na posilnenie svalov. To všetko zabezpečí aktívne spaľovanie kalórií a zníži vašu hmotnosť.

Ak používate iný program, pamätajte, že základ je energeticky najnáročnejšie cvičenie, preto je lepšie, aby boli zahrnuté do vášho komplexu. Aj pri nízkej hmotnosti sa pri nich dobre zapotíte. Ostáva už len zabezpečiť, aby to mal tréner pod kontrolou, aby ste si neublížili tým, že urobíte niečo zlé.

Výber závažia a prestávka medzi sériami

Spaľovanie telesného tuku u mužov nie je jednoduché. Na chudnutie by ste si v posilňovni mali zvoliť stredné váhy. Aby ste pochopili, či je váha správna alebo nie, vykonajte 15–20 opakovaní v každom cviku. Do posledného opakovania by ste mali mať dostatok sily a ešte vám pár ďalších zostáva. Ak áno, váha je správna.

Prestávka medzi sériami je 30-45 sekúnd. Pri chudnutí je tu dôležité, aby ste si trochu odpočinuli a veľa robili. Pripravte si preto činky a závažia vopred.

A nezabudnite na správnu techniku. Nie je tam žiadny zhon. Pracujeme intenzívne, ale premyslene! Žiadny komplex nepomôže, ak budete pracovať nesprávne alebo polovičato.

Teraz si uveďme príklad programu, ktorý možno použiť ako základ pre spaľovanie tukov u mužov.

Tréningový program

Existujú rôzne programy pre mužov, pomocou ktorých môžete svoje telo oslobodiť od prebytočného tuku vo fitnescentre. Tu je jeden komplex, ktorý môžete použiť nezmenený alebo upraviť na základe charakteristík vášho tela.

Budeme trénovať trikrát do týždňa. Toto je najlepšia možnosť na spálenie nadbytočných kilogramov. Pamätajte na vyššie uvedené hlavné zásady.

Pre pohodlie označme každý tréning na chudnutie ako deň v týždni. Cvičiť môžete aj v iné dni, pričom dodržujte pravidlo, že medzi hodinami by mal byť jeden deň voľna.

Nestojí za to cvičiť každý deň – ľahko sa môžete prepracovať. Úspešne sa zbavíte prebytočného tuku, ak budete prísne dodržiavať pokyny diétneho a tréningového programu vyvinutého pre vás v telocvični.

pondelok:

1. Kardio 30-40 minút v strednom tempe.
2. - 3 až 15.
3. - 3 až 15.
4. - 3 až 20.
5. - 3 až 15.
6. - 2 až 20.
7. - 4 až 20.
8. - 3 až 20.
9. - 2 až 20.
10. Kardio v priemere 15–20 minút, potom spomalene.

1. Kardio 30-40 minút.
2. - 3 až 20.
3. - 3 až 15.
4. - 3 x 20 bez závažia.
5. - 2 až 15.
6. - 2 až 15.
7. - 2 až 20.
8. - 2 až 15.
9. - 3 x 20 bez závažia.
10. Kardio 15-20 minút, ako v pondelok.

1. Kardio 30 minút.
2. Drepy s činkou – 2 až 20.
3. - 2 až 20.
4. - 2 až 20.
5. Leg press v troch polohách: chodidlá spolu v strede oblasti držania, chodidlá široké hore a široké dole. Opakujte každú pozíciu 20-krát.
6. : 5 sád po 20-krát v rôznych polohách chodidiel.
7. Tlak s činkami v sede na pleciach - 3 sady po 15-krát.
8. Chovné činky po stranách - 3 sady po 15-krát.
9. Kučera na rímskom kresle - 3 až 15.
10. Kardio 10-15 minút priemerným tempom.

Komplex zaťaženia na lise na účely chudnutia pre mužov môže byť odlišný - vyberte akékoľvek prvky tak, aby jeho horná a spodná časť fungovali.

V programe nie je mŕtvy ťah. Ak ho však chcete pridať, môžete to urobiť v stredu po hyperextenzii.

Vašou hlavnou úlohou (ak sa rozhodnete urobiť nejaké zmeny v komplexe) je naplánovať cvičenia tak, aby fungovalo celé svalstvo tela.

Na čo si treba dať pozor

Vaším cieľom je schudnúť. Preto nenaháňajte závažia, ak je veľmi ľahké pracovať v akomkoľvek cvičení - pridajte jeden prístup alebo zvýšte počet opakovaní (napríklad bolo 20 opakovaní, stalo sa 25 - to je prijateľné). Ak začnete priberať, telo môže stvrdnúť a stratíte veľa energie a nakoniec nebudete môcť dokončiť celý program.

Pri práci na bruchu a chrbte nemusíte používať závažia. Je to príliš veľa. Na chudnutie stačí veľa opakovaní. Pamätajte tiež, že nemá zmysel robiť 100 opakovaní. Výsledok už nebude rovnaký, jednoducho začnete strácať svaly, nie tuk.

Postupujte podľa techniky

Vzhľadom na to, že závažia, s ktorými budete pri chudnutí pracovať, sú malé, budete mať veľa času naučiť sa správnu techniku. Skúste sa sledovať v zrkadle, naštudujte si techniku ​​jednotlivých cvikov, požiadajte trénera, aby vás pozoroval.

Ak sa rozhodnete cvičiť sami, absolvujte ešte 3 osobné tréningy od trénera. Požiadajte ho, aby vám ukázal, ako robiť každé z cvičení v programe. Ak tréner navrhne zmeny, všetko dôkladne zhodnoťte z hľadiska svojich cieľov.

Neponáhľaj sa

Ak ste predtým necvičili, v prvých 2 týždňoch chudnutia možno budete musieť urobiť iba 50% z určeného počtu opakovaní v cvičeniach. Postupne sa budete blížiť k požadovanému počtu opakovaní. Toto je normálne a správne. Nemôžete preťažiť telo.

Postupné zvyšovanie záťaže je optimálne pre začiatočníkov aj skúsených športovcov. Len to druhé bude mať o niečo vyššie tempo.

Kardio

V prvý deň je nepravdepodobné, že budete bežať 30 minút na bežiacom páse. Začnite chôdzou po dobu 5-10 minút. Pravidelne zrýchľujte a spomaľujte.

Simulátory s pokročilým rozhraním sú v tomto ohľade veľmi pohodlné - obsahujú rôzne programy, vrátane tých s posunom. Nemusíte zrýchľovať, meniť tempo. Simulátor urobí všetko sám.

Voda

Nepočúvajte tých, ktorí hovoria, že nemôžete piť veľa vody. Ak chcete spáliť kilá navyše, pitný režim je jednoducho nutnosťou.

Rozhodnite sa pre svoju normu (na základe telesnej hmotnosti) a snažte sa piť toľko vody, koľko vaše telo potrebuje. Nech sa fľaša vody vo vašej blízkosti stane zvykom.

Správne vybraný súbor cvičení na chudnutie v telocvični v tandeme s oveľa účinnejšími vyčerpávajúcimi diétami. Obmedzením sa v jedle môžete schudnúť, ale telo sa nestane a sila a krása sa nezvýšia. Preto zabúdame na lenivosť a začíname našu cestu k ideálnemu telu.

Všeobecné zásady

Zostavu cvikov na chudnutie v posilňovni pre ženy nájdeš tak, že si pozrieš kopu videí, nahodíš kopec článkov, no zvládneš to? Musíte to robiť tri až štyrikrát týždenne, striedanie tréningov.

Každý tréning začína zahriatím, po ktorom nasleduje 10 minút rýchlej chôdze alebo ľahkého joggingu. Cvičenia by sa mali vykonávať 10-krát, plus alebo mínus 2, v 3 sériách, pričom medzi nimi odpočívajte 2-3 minúty. Hmotnosť vyberáme tak, aby ste zvládli všetky opakovania. Končíme chôdzou v rýchlom tempe asi 10 minút a všetkými svalmi, ktoré pracovali.

Prvý tréning:

1. Krútenie na naklonenej lavici - robenie pása.
2. Cvičíme spodnú časť chrbta, zadok a zadnú stranu stehien - dvíhame nohy v ľahu s telom na trenažéri. Ide o takzvanú reverznú hyperextenziu. Je to veľmi užitočné pre tých, ktorí majú často bolesti v dolnej časti chrbta.
3. Samostatne s každou rukou vykonávame tlak s činkami v sede.
4. Pracujte na zadku a prednej strane stehien tým, že budete robiť drepy s činkami.
5. Cvičíme zadný rad spodného bloku.
6. Opäť zadok a boky – výpady činky.

Druhý tréning:

1. Robíme tlač a zdvíhame kolená k hrudníku na simulátore.
2. Triceps sprísňujeme tlakom nahor zo zadnej časti lavice.
3. Vystúpime na plošinu s činkami alebo činkou – spaľujeme tuk na zadku a bokoch.
4. Tlak s činkami na naklonenej lavici - hrudník, ruky a ramená budú krásne.
5. Predklony s činkami alebo činkou – kríže, zadok, boky. Ak vás bolia kríže, radšej to nerobte.
6. Zdvihnite činky pri tréningu bicepsov.

Po preskúmaní fotografie súboru cvičení na chudnutie v telocvični pre ženy môžete pochopiť, ako ich správne vykonávať. Okrem toho v posilňovni môžete vždy požiadať o radu trénera. A po niekoľkých mesiacoch musíte zmeniť tréningový program, aby bol komplexnejší a pestrejší.

Sada cvikov na chudnutie v posilňovni pre mužov

Všetky cvičenia prezentované v komplexoch pre dievčatá a ženy sú základné a vhodné pre mužov. Rozdiel je v počte sérií a záťaží (vyberte si váhu, s ktorou zvládnete všetky opakovania).

Začiatočníčky môžu využiť komplex ponúkaný pre ženy a trénovanejšie - cvičenie v kruhu. Treba poznamenať, že spaľovaním prebytočného tuku, silnejšie pohlavie netreba zvyšovať počet opakovaní, stačí 15-20, len menej odpočívajte, ale neponáhľajte sa a naberajte váhu.

Cvičte trikrát týždenne, pričom na začiatku a na konci tréningu nezabúdajte na kardio. Aby všetko vaše úsilie nebolo zbytočné, musíte pri vykonávaní cvičení na chudnutie v telocvični pre mužov dodržiavať správnu techniku.

Po zhliadnutí videa si ho môžete preštudovať, čo vám umožní nerobiť chyby. Môžete cvičiť určité svalové skupiny v rôzne dni a ráno to robte alebo zaraďte do cvičebného programu.

Takže za týždeň môžete precvičiť celé telo. Muži chudnú rýchlejšie ako ženy, ale to neznamená, že sa môžete vyhýbať. Ak dúfate, že schudnete tvrdým cvičením bez zmeny stravovacích návykov a jedením sladkostí a buchiet, tak nie.

Vybudujete si svaly, no pod vrstvou tuku ich nebude vidieť. To znamená, že budete musieť obmedziť spotrebu škrobových jedál a sladkostí na minimum. A po odstránení prebytku môžete začať budovať svalovú hmotu.

Rada: neponáhľajte sa, aby ste rýchlo videli výsledky, pri cvičení si užite každý pohyb, potom čas poletí a úsilie nebude zbytočné.

Nuansy chudnutia po 40 rokoch

V tomto veku, po dosiahnutí určitej pozície, po kariére, sa zrazu ocitnete v extra kilo, bruchu a tón nie je rovnaký.

Stratiť tuk na svojom štíhle telo, nebude to ľahké, budete sa musieť poriadne zapotiť. Princíp chudnutia po 40-tke je rovnaký - kombinácia športu a zníženie obsahu kalórií v príjme potravy o 10-15%.

Metabolizmus už zďaleka nie je taký ako v mladosti a dá sa rozptýliť len systematickou návštevou telocvične a naplno orať, nešetriť sa. Ale ak nechcete placho nasávať svoje brucho na pláži a snažiť sa vyzerať reprezentatívne, potom by ste sa mali snažiť dosiahnuť svoj cieľ.

Navyše pravidelným cvičením bude váš kardiovaskulárny systém zdravší, čo si málokto pamätá, pokiaľ bude fungovať bez problémov.

Súbor cvičení na chudnutie v telocvični pre mužov vo veku 40 rokov pozostáva aj z kardio záťaže a silového tréningu. Keďže ste sa pravdepodobne veľmi dlho nevenovali športu, musíte ako základ brať komplex pre ženy a začiatočníkov a postupne budete zvyšovať svoje tempo a silu.

Nebude fungovať naraz vyhodiť všetko „nadobudnuté“ za roky meraného lenivého života a je veľmi ľahké sa zraniť a ukončiť vyučovanie. Hlavnými zásadami preto pre nás budú plynulosť a pomalosť.

Prestávka medzi návštevou posilňovne je nevyhnutnosťou pre každého - telo musí mať čas na zotavenie. Po štyridsiatke je obzvlášť dôležité piť dostatok vody.

Vaše telo bude chudnúť a aby pokožka neochabovala, ale stihla sa napnúť za svalmi, je nevyhnutné doplniť telu tekutiny. Okrem toho pomáha odbúravať tuk a rýchlejšie.

Tip: začnite rýchlou chôdzou čerstvý vzduch, jednoduché cvičenia každé ráno a po 2 týždňoch začnite cvičiť v posilňovni pod vedením trénera.

Existuje v posilňovni cvičebná rutina na chudnutie, ktorá vyhovuje každému? Existuje veľa univerzálnych komplexov, ale všetko si vyžaduje individuálny prístup.

Ako neexistujú dve absolútne rovnaké snehové vločky, tak vo všetkom neexistujú dvaja rovnakí ľudia. Vyberte si svoj komplex, cvičte a zabudnite na prebytočné kilogramy navždy.

Mnoho ľudí nepodáva dobrý výkon, keď začínajú chudnúť doma kvôli nízkej motivácii, nedostatku vonkajšej kontroly a veľa rušivých faktorov. Pri cvičení v posilňovni si môžete nechať poradiť od skúseného trénera, s pomocou simulátorov a iného vybavenia môžete vykonávať širokú škálu cvičení a tiež výrazne zvýšiť vlastnú motiváciu.

V snahe schudnúť pomocou fitness nezabúdajte na ďalšie dôležité aspekty tohto procesu a dodržiavajte určité odporúčania pre efektívne chudnutie:

• Svoj jedálniček by ste mali prehodnotiť a zostaviť tak, aby základ jedálnička tvorili potraviny s vysokým obsahom bielkovín a tiež obsahovali hlavne zdravé tuky (omega-3) a komplexné sacharidy.
• Produkty by sa mali vyberať nielen pre obsah bielkovín, tukov a sacharidov, ale aj pre ich kvalitu, snažiť sa nakupovať ekologicky a minimálne spracované.
• Silný zdravý plnohodnotný spánok je kľúčom k správnej regenerácii tela po námahe a rýchlo, preto by ste mali spať aspoň 7 hodín denne.
• Stres a emocionálny stres negatívne ovplyvňujú spaľovanie tukov a udržiavanie normálnej hmotnosti.
• Okrem cvičenia v telocvični musíte zvyšok času viesť aktívny životný štýl, snažiť sa používať menej dopravy a výťahu, chodiť viac pešo, behať alebo plávať.
• Dôležité je dodržiavať pitný režim, vypiť aspoň 2 litre čistej vody denne.
• Odporúča sa dlhšie prechádzky na čerstvom vzduchu, najmä v zalesnenej oblasti.

Správne na úkor kondície by malo byť založené aj na dodržiavaní určitých pravidiel:

• na úplnom začiatku tréningu zmerajte svoje parametre, aby ste mohli jasnejšie posúdiť svoje výsledky na konci procesu;
• pred začatím vyučovania podstúpiť fyzikálne vyšetrenie na určenie možných kontraindikácií;
• vyberte si najlepší športový klub v meste na základe spätnej väzby od návštevníkov a osobných preferencií;
• rozhodnite sa pre osobného trénera, ktorý vám pomôže zvyknúť si a získať potrebné zručnosti;
• sami alebo spolu s trénerom zostavte tréningový program, ktorý vám osobne vyhovuje, a dôsledne ho dodržiavajte;
• nezabudnite urobiť zahriatie pred tréningom a po jeho ukončení - záves, ktorý vás ochráni pred možnými zraneniami;
• kombinujte vo svojom tréningovom procese dva typy záťaže: silu a kardio;
• vstúpte do tréningového procesu postupne, počas prvého mesiaca vykonávajte súbor cvičení pre začiatočníkov;
• dôkladne si preštudujte a precvičte techniku ​​vykonávania každého cviku.

Odrody cvičenia na chudnutie

Chudnutie sa dosahuje šikovnou kombináciou aeróbneho tréningu a silového tréningu. Odporový tréning pomáha posilňovať a rozvíjať svaly celého tela, čím umožňuje telu následne spaľovať veľká kvantita kalórií. Medzi anaeróbne cvičenia patria cvičenia na brucho, príťahy, zhyby, činky a činky. Pri takýchto tréningoch sa aktívne spaľujú zásoby uhľohydrátov a vďaka telesnému tuku pribúda svalová hmota. Objem tela a jeho hmotnosť sa teda prakticky nezmenia, ale navonok bude pôsobiť natiahnutejšie.

Aeróbny tréning je základ efektívne chudnutie... Patria sem: skákanie cez švihadlo, rýchle drepy a záklony, kardiovaskulárne cvičenia. Už pol hodiny po začiatku takéhoto tréningu telo začne aktívne odbúravať tukové zásoby a časom sa stáva silnejším. kardiovaskulárneho systému, zlepšuje sa odolnosť organizmu.

Existuje zoznam cvičení, ktoré by ste určite mali použiť na účinný boj proti obezite:

• práca na obežnej dráhe;
• Veslovací trenažér;
• švihadlo;
• drepy so závažím a bez závažia;
• výpady dovnútra rôzne strany;
• burpee;
• intervalový tréning.

Tréningový program na chudnutie by mal byť zostavený tak, aby počas jedného tréningu bola maximálne precvičená jedna alebo dve svalové skupiny. Všetkým problémovým oblastiam tak bude možné venovať náležitú pozornosť.

Na začiatku tréningu musíte vykonať zahriatie, do ktorého môžete zahrnúť nasledujúcu sadu cvičení:

• 2-3 minúty pokojného kardia, napríklad na rotopede alebo orbitálnej dráhe;
• výkyvy a rotácie v kĺboch ​​rúk a nôh;
• obraty trupu, úklony do strán a drepy;
• cvičenia pre tlač;
• ľahké naťahovanie.

Súbor základných cvikov na pás a brucho:

• zaveste na tyč, zdvihnite rovné nohy do vodorovnej polohy;
• ľahnite si na vodorovnú lavicu, držte sa jej rukami, zdvihnite ohnuté nohy na brucho;
• ležať na naklonenej lavičke, vykonávať rovné zákruty;
• postavte sa chrbtom k blokovému trenažéru, uchopte rukoväte horného bloku a vykonajte predklony;
• z rovnakej východiskovej polohy prudko spustite obe ramená diagonálne nadol.

Fitness veci na ruky:

• brať činky s reverzným uchopením, vykonávať bicepsové kučery;
• urobte to isté cvičenie, držte činky tak, aby boli dlane otočené k sebe;
• postavte sa nohami na expandér, vezmite jeho konce oboma rukami a ohnite ruky smerom k ramenám;
• postavte sa chrbtom k gymnastickej lavičke, sadnite si a položte si na ňu ruky a vykonajte spätné kliky z lavičky.

Súbor cvičení pre nohy:

• superset, ktorý zahŕňa švihy, drepy a výpady;
• bench press ležiaci v simulátore;
• hlboké drepy s ľahkými váhami;
• zdvihy lýtok na simulátore alebo s činkami v rukách;
• švihadlo.

Cvičenie pre svaly chrbta:

• plank, ktorý možno vykonávať aj v kombinácii s radom činiek;
• chôdza po obežnej dráhe;
• práca na veslárskom trenažéri;
• trakcia horného bloku k hrudníku a hlave;
• push up;
• mŕtvy ťah.

Na konci tréningu je veľmi dôležité urobiť ochladenie, ktoré by malo zahŕňať strečingové cvičenia, a to: vis na hrazde, pomalé záklony na rovných nohách, hlboké výpady a drepy.