I. časť
Vnútorná gymnastika
Elektrické impulzy, ktoré udržujú ich normálnu úroveň fungovania a metabolizmu. Akonáhle sa počet impulzov zníži, metabolické procesy vo vnútorných orgánoch sa spomaľujú, začínajú sa v nich rozvíjať procesy starnutia, vznikajú rôzne patológie.
Už v 5. storočí pred Kr. e. veľký lekár Hippokrates pomocou vplyvu na chrbticu úspešne liečil choroby vnútorné orgány... Praktické pozorovania a vedecký výskum ukázali, že s patológiou dolnej hrudnej lokalizácie môže byť bolesť brucha a existuje potreba diferenciálnej diagnostiky medzi syndrómom "akútneho brucha" vyžadujúcim núdzovú chirurgickú starostlivosť a bolesťou vyžarujúcou z chrbtice. Bolesť brucha môže byť kombinovaná s pálenie záhy, nezávislá od kyslých indikátorov, zápcha. Popísané sú prípady chybných diagnóz „akútneho brucha“, ktoré viedli k zbytočnej operácii. Bolesť brucha môže byť spôsobená podráždením nervového plexu a potom klinický obraz charakterizované bolesťou v pupku a chrbte, môže sa vyvinúť inhibícia peristaltiky a zvýšenie krvného tlaku v dôsledku spazmu ciev brušnej dutiny.
Každý vnútorný orgán v brušnej dutine zaujíma svoje vlastné priestorové umiestnenie a je fixovaný väzivami, svalmi alebo priľahlými orgánmi.
V dôsledku naťahovania alebo skracovania väzov, svalového spazmu, zrastov, narušenia funkčných spojení s priľahlými orgánmi sa mení priestorové usporiadanie vnútorného orgánu, čo vedie k narušeniu jeho funkcie a rytmu činnosti (napr. v slede kontrakcie pozdĺžnych a priečnych svalových vlákien v čreve na presun potravy).
Ryža. 1. Orientačné čiary na určenie lokalizácie priestorového umiestnenia vnútorných orgánov
Na určenie lokalizácie priestorového umiestnenia vnútorných orgánov slúžia tieto referenčné čiary (obr. 1):
1. Predná stredná línia tela – rozdeľuje ľudské telo na dve symetrické polovice od špičky nosa po hrádzu.
2. Predné axilárne línie (vpravo a vľavo) - zostupujú rovnobežne so strednou líniou tela z prednej časti axilárnej dutiny k panvovým kostiam.
3. Midaxilárna línia (vpravo a vľavo) – zostupujú rovnobežne so strednou líniou tela od stredu podpazušia k panvovým kostiam.
4. Stredné bočné línie trupu (vpravo a vľavo) - zostupujú v strede medzi strednou čiarou tela a prednými axilárnymi čiarami k záhybu slabín rovnobežne so strednou čiarou.
5. Stredné bočné línie brucha (vpravo a vľavo) - zostupujú z hrudníka pozdĺž stredných bočných línií tela.
6. Stredné pupočné línie (vpravo a vľavo) - spájajú horné body stredných bočných línií tela s pupkom.
7. Prednonosové línie (vpravo a vľavo) - spájajú pupok s dolnými bodmi predných axilárnych línií.
8. Stredné línie slabín (vpravo a vľavo) – spojte pupok so stredným záhybom slabín.
9. Ľavý a pravý rebrový oblúk sú miestami sondovania dolných rebier dolnej časti ľudského hrudníka (v polohe na chrbte - predné plochy, v polohe na boku - bočné plochy).
10. Panvové kosti (iliakálne hrebene).
11. Čiara spájajúca spodné uhly lopatiek na chrbte - úroveň tŕňového výbežku VIII hrudného stavca.
12. Najvýraznejší tŕňový výbežok v chrbtici na úrovni ramien, ktorý nevychádza spod prsta pri predĺžení hlavy dozadu, je tŕňový výbežok VII krčného stavca.
13. Zadná stredná línia tela – rozdeľuje ľudské telo na dve symetrické polovice od tyla po hrádzu.
14. Lopatky.
16. Lono - predná kostná časť panvy.
Pozor! Pred začatím akýchkoľvek cvičení na bruchu, aby sa normalizovala práca vnútorných orgánov, je potrebné vykonať povinné ultrazvukové vyšetrenie brušnej dutiny, panvových orgánov a obličiek. Je vhodné urobiť si krvný test a určite sa poradiť s lekárom! Všetky cvičenia na normalizáciu funkcie brušných orgánov sa musia vykonávať nalačno, najskôr v polohe na chrbte, potom v sede alebo v stoji 30–40 minút pred jedlom.
Bolestivé stavy sú často výsledkom preťaženia vnútorných orgánov. Všetky vnútorné orgány vyžadujú určitú úroveň dynamiky. Sú potrebné ďalšie opatrenia, ktoré nesúvisia s vykonávaním iba fyziologických funkcií. Túto potrebu neustáleho pohybu si uvedomovali naši predkovia. Moderný človek svojou mierou fyzickej nečinnosti sa čoraz častejšie stáva obeťou mäkkých sedacích súprav.
Často sa hypodynamické javy v tele nedajú odstrániť ani ranným joggingom, ani gymnastikou. Pohybu je stále málo a na športovanie alebo aspoň zvýšenie počtu tréningov nie je čas. A vnútorné orgány, ktoré nahromadili veľa toxínov, sa môžu pri nesystematickom zaťažení vzbúriť. V podmienkach hypodynamie je obzvlášť dôležité naučiť vnútorné orgány pracovať tak, aby boli v dobrej kondícii.
To je uľahčené špeciálnymi cvičeniami na napätie a relaxáciu hladkých svalov vnútorných orgánov. Zvládne ich každý.
Zvláštnosťou cvičení je, že sa môžu vykonávať za akýchkoľvek podmienok: v prítomnosti ľudí a sami, doma na gauči a sediac na stretnutí. Jedným slovom môžete nezávisle uvoľniť vnútorné orgány od stagnácie.
Napätie – uvoľnenie by sa malo vykonávať pomaly, hladko, pri kontrole vašich stavov. Pri najmenších negatívnych pocitoch musíte okamžite prestať namáhať a začať hlbokú relaxáciu.
Dýchanie pri cvičení je pomalé, plynulé. Je potrebné prepojiť procesy napätia – relaxácie s rytmom dýchania.
Ak cvičenie vyvoláva kŕče, neprepadajte panike. Umelý kŕč sa však sám zastaví po niekoľkých nepríjemných minútach. Panika to môže len zhoršiť.
Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť negatívnych reakcií, je použiť rozptýlenie na zastavenie kŕčov.
Napríklad pri práci s pečeňou vám nasledujúca technika pomôže odvrátiť pozornosť od vzniknutých nepríjemných pocitov: ohnite malíček pravej ruky tak, aby sa jeho vankúšik dotýkal spodnej časti prsta. Silne, bolestivo zatlačte na obe strany nechtu a základňu malíčka. Pozornosť sa presunie na bolesť a kŕč ustúpi.
V žiadnom prípade by ste nemali namáhať a uvoľňovať srdce a pľúca. Ide o dynamicky pracujúce orgány a na ich precvičenie sú potrebné nepriame cvičenia. Srdce je obdarené systémami samoregulácie a samoliečby v oveľa väčšej miere ako iné orgány. Pre jeho úplné obnovenie je dôležité odstrániť vedľajšie účinky na cievy, znížiť celkové toxické pozadie a vyrovnať hormonálnu rovnováhu.
Aby bol tréning efektívny, musíte mať aspoň všeobecnú predstavu o anatómii. Na to nie sú potrebné hlboké znalosti, ale stále musíte pochopiť, že pečeň je v pravom hypochondriu a srdce bije vľavo.
Na prvý pokus je najlepšia pečeň. Je to veľký orgán umiestnený v pravom hypochondriu. Nadýchnite sa a predstavte si, že vdýchnutie vyplní miechový kanál. Táto technika je vám už známa. Spolu s naplnením chrbtice energiou sa napriamuje, naťahuje a namáha. Kostné tkanivo stavcov je naplnené napätím, prechádza k rebrám, šíri sa pozdĺž nich a vypĺňa strednú kosť hrudnej kosti.
Dávajte pozor na pravé dolné rebrá. Predstavte si, že vlna napätia z rebier smeruje do pečene a napĺňa ju. Tento zmyslový signál sa dostáva do podvedomia a odtiaľ sa vo forme programu činnosti dostáva do pečeňových buniek. Pečeň sa začína namáhať. Je to veľmi nezvyčajný pocit. Nezabudnite na kontrolu stresu!
Pečeňové tkanivo sa napínalo, napínalo, zhustlo. Môžete cítiť jej hrčku v pravom hornom kvadrante. Stop. Aby ste nespôsobili nekontrolovaný kŕč, neoplatí sa pokračovať.
Teraz je čas prejsť na relax. Predstavte si, že do pečene sa zo všetkých strán naleje prúd čerstvého vzduchu. Pomôžte si dýchaním. Pomaly vdychujte vzduch nosom, predstavte si, že preniká do pečene cez kožu tela.
Pečeňové tkanivo sa pomaly uvoľní, naplnené pocitom sviežosti a pohodlia. Spočiatku by sa cyklus stres-relaxácia nemal opakovať viac ako trikrát. Postupne zvyšujte počet opakovaní až na 7-9 krát.
Napätie – relaxácia je sama o sebe silným stimulantom na uvoľnenie preťaženia. Na zvýšenie účinnosti dopadu použite mentálny obraz očisty. Predstavte si, že napätie vytláča z tkaniva orgánu tmu a nečistoty a spolu s uvoľnením doň prúdi čistota a sviežosť.
Tréningová schéma pre ostatné vnútorné orgány je rovnaká ako pre pečeň. Obsahuje:
- energetická náplň zodpovedajúcich oblastí chrbtice a kostí susediacich s orgánom; ich napätie;
- prenos napätia z kostí na vnútorný orgán;
- napätie tkaniva vnútorného orgánu až do pocitu tesnej, hustej hrudky;
- relaxácia orgánu;
- po prvom cykle napätia - relaxácie sú všetky nasledujúce sprevádzané mentálnym obrazom: napätie vytláča z orgánu nečistoty a relaxácia napĺňa tkanivá čistotou a sviežosťou.
Pri dodržaní tejto schémy sa môžete veľmi rýchlo (v priebehu niekoľkých dní) naučiť namáhať vôľovými impulzmi - uvoľniť tkanivá vnútorných orgánov. To pomôže zbaviť sa stagnácie, znížiť úroveň fyzickej nečinnosti. A pravidelným tréningom obnoví tkanivo orgánu. Stovky praktizujúcich ľudí sa zbavili chorôb, obnovili pracovnú kapacitu jedného alebo druhého vnútorného orgánu.
Úvod
Pohyb môže nahradiť rôzne lieky, ale žiadny liek nemôže nahradiť pohyb.
Klement Tissot
"V pohybe - život" - ak si to ľudia častejšie pripomínali slávny aforizmus, boli by menej. Ale, bohužiaľ, moderná realita je taká, že človek sa často pripravuje o tento hlavný zdroj zdravia. A ak na jeho život zaklopala choroba, potom sa úplne chráni pred všetkými druhmi stresu a redukuje liečbu iba na užívanie liekov. Medzitým, dokonca aj v staroveku, bol pohyb široko používaný nielen na prevenciu, ale aj na liečbu rôznych chorôb.
Napríklad v starovekej Číne bola gymnastika na liečbu prvýkrát spomenutá v knihe „Kung Fu“, zostavenej dva a pol tisíc rokov pred naším letopočtom. V lekárskych a gymnastických školách starovekej Číny sa špeciálne cvičenia používali nielen na liečbu chrbtice, rôznych zlomenín a vykĺbení, ale aj na choroby srdca a pľúc. Ako povedal známy staroveký čínsky lekár Hua-To (2. storočie n. l.), „telo si vyžaduje cvičenie, ale nie do úplného vyčerpania, pretože cvičenie je určené na odstránenie zlého ducha z tela, podporu krvného obehu a prevenciu chorôb. "
V Staroveké Grécko prvé informácie o liečebnej gymnastike pochádzajú z 5. storočia. pred Kr e. a spojil ich s lekárom menom Herodik. Herodikos podľa Platóna trpel nejakou nevyliečiteľnou chorobou (možno tuberkulózou), no vďaka liečebným cvičeniam, ktoré pravidelne vykonával, sa dožil takmer sto rokov. Herodicus učil liečebnú gymnastiku svojich mnohých študentov a pacientov.
Špeciálne vyvinutú gymnastiku pri liečbe gladiátorov používal aj prvý športový lekár a Hippokratov prívrženec Claudius Galén (129–201 n. l.), prvý nám známy športový lekár a Hippokratov prívrženec. Napísal: "Tisíce a tisíce krát som prinavrátil zdravie svojim pacientom cvičením."
Rehabilitačnú gymnastiku pre ťažko chorých pacientov hojne využíval Clement Tissot (1747–1826), vojenský chirurg Napoleonovej armády. Jeho dielo „Lekárska alebo chirurgická gymnastika“ bolo preložené do všetkých európskych jazykov a jeho aforizmus – „pohyb môže nahradiť rôzne lieky, ale žiadny liek nenahradí pohyb“ – sa stal mottom fyzioterapeutických cvičení.
Švéd Per-Heinrich Ling (1776-1839), tvorca systému fyzioterapeutických cvičení, tvrdil, že mnohé bolestivé javy v ľudskom tele sa dajú odstrániť systematickým cvičením svalov.
V Rusku veda o liečebné využitie telesné cvičenie začalo svoj rozvoj od druhej polovice 18. storočia, kedy bola otvorená Moskovská univerzita (1755) a na jej zákl. lekárska fakulta, no rozšírený bol najmä v 20. rokoch. minulého storočia, v časoch rozkvetu kúpeľnej liečby.
V súčasnosti sa liečebná gymnastika, ktorá je založená na využívaní hlavnej biologickej funkcie tela – pohybu, čoraz viac využíva pri liečbe rôznych ochorení. Špeciálne navrhnuté (na základe diagnózy lekára) cvičenia môžu nielen zlepšiť fungovanie chorého orgánu, ale aj odstrániť existujúce porušenia v ňom.
Napríklad súbor cvičení pre srdce posilňuje srdcový sval a pripravuje ho na postupne sa zvyšujúcu fyzickú aktivitu, obnovuje normálny krvný obeh a zlepšuje metabolizmus.
Pri ochoreniach dýchacích ciest gymnastika pomáha odstraňovať alebo znižovať respiračné zlyhanie, rozvíja pohyblivosť hrudníka a zvyšuje vitálnu kapacitu pľúc.
Fyzioterapia - dobrý liek prevencia a liečba chorôb gastrointestinálny trakt... Správne cvičenie môže pomôcť obnoviť funkciu žalúdka a čriev, posilniť svaly prednej brušnej steny a zlepšiť krvný obeh vo vnútorných orgánoch.
Ale ako každý iný náprava, gymnastika vyžaduje konzultáciu s lekárom - je to on, kto musí určiť úroveň zaťaženia, berúc do úvahy povahu ochorenia a všeobecný stav pacienta.
Terapeutická gymnastika má tiež kontraindikácie: nemôžete to urobiť počas alebo po akútnych vírusových ochoreniach, s onkológiou a niektorými duševnými chorobami; okrem toho existujú obmedzenia pre každú chorobu.
Ak dostanete "go-ahead" zapojiť sa do terapeutickej gymnastiky, môžete ju bezpečne začať ovládať. Je len potrebné pristupovať k tejto záležitosti celkom zodpovedne a vedome: iba systematické vykonávanie špeciálnych cvičení v kombinácii s optimistickým prístupom môže mať silný pozitívny účinok.
Kardiovaskulárny systém
Cvičenie zohráva dôležitú úlohu pri liečbe a prevencii chorôb kardiovaskulárnych systémov s.
V dôsledku liečebných cvičení sa srdcový sval posilňuje, zvyšuje sa jeho kontrakčná schopnosť a zlepšuje sa krvný obeh vrátane periférneho. Dobré prekrvenie zase podporuje mechanickú masáž cievnych stien, vďaka čomu sa stávajú pružnejšími. V krvi sa znižuje hladina cholesterolu, a tým aj riziko tvorby krvných zrazenín v cievach – trombov. To všetko bráni rozvoju aterosklerotických zmien v tele - hlavnej príčiny srdcových ochorení.
Intenzita tréningu závisí od stavu pacienta, preto by ste sa pred začatím vyučovania mali určite poradiť so svojím lekárom! To platí najmä pre starších a oslabených ľudí a tých, ktorí nedávno prekonali infarkt myokardu.
Pri vykonávaní lekárskych komplexov existujú ďalšie pravidlá, ktoré by sa nemali zanedbávať:
Aj s blahobyt nie je možné prudko a rýchlo zvýšiť fyzickú aktivitu.
Triedy by sa mali začať najskôr 1,5–2 hodiny po jedle.
Triedy by sa mali okamžite zastaviť, ak sa počas alebo po tom objavia nepríjemné pocity v oblasti srdca, závraty, dýchavičnosť, búšenie srdca. Ak bolesť neprejde sama, musíte si vziať validol alebo nitroglycerín a určite sa poraďte s lekárom!
Starším ľuďom trpiacim aterosklerózou s cervikálnou osteochondrózou sa neodporúčajú sklony „pod srdce“, aby sa predišlo prívalu krvi do hlavy, rotačným pohybom hlavy a trupu s veľkou amplitúdou, silovým cvičeniam s namáhaním (odtok krvi z mozog je ťažký), cvičenia vedúce k otrasu mozgu (napodobňovanie rúbania dreva, box).
Počas fyzickej aktivity je veľmi dôležité sledovať stav pulzu.
Predpokladá sa, že telesná výchova má pozitívny vplyv na telo, keď sa na konci vyučovania srdcová frekvencia zvýši o 20 - 35 úderov, nepresahuje 120 úderov za minútu a po 3 - 5 minútach odpočinku sa vráti na svoju pôvodnú hodnotu. frekvencia.
Liečivé pohyby po infarkte myokardu
Hlavnou úlohou rehabilitácie pacientov po infarkte myokardu je obnova kardiovaskulárneho systému, zlepšenie tolerancie záťaže, zníženie hladiny cholesterolu v krvi, zníženie krvného tlaku a zvýšenie psychickej odolnosti voči stresu.
Súčasťou systému rehabilitačnej terapie sú fyzioterapeutické cvičenia s postupným a prísne kontrolovaným zvyšovaním intenzity telesných cvičení.
Všetky cvičenia by sa mali vykonávať plynulo, rytmicky, striedavo s dýchacími cvičeniami. Cieľom fyzického tréningu je postupne zvyšovať počet úderov srdca na 100-120 za minútu.
Malo by sa pamätať na to, že počas rehabilitačného obdobia po infarkt myokardu každý pacient má teda pridelený vlastný spôsob fyzickej aktivity všetka ďalšia fyzická aktivita musí byť schválená lekárom.
komplex 1
Cvičenie 1
Počiatočná poloha
Zdvihnite ruky, dlane vytiahnite a natiahnite - nadýchnite sa. Dajte ruky dole do kruhu - vydýchnite.
Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 4-6 krát.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- státie, ruky na opasku, nohy od seba.
Otočte sa doľava, ruky rozpažte do strán – nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Urobte to isté na druhej strane. Opakujte 4-5 krát.
Cvičenie č. 3
Počiatočná poloha- stoj, ruky pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien.
Nadýchni sa. Posaďte sa bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy, trochu sa nakloňte dopredu a vezmite ruky späť - vydýchnite. Návrat do východiskovej polohy – nádych. Opakujte 4-6 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- tiež.
Nadýchni sa. Sadnite si s rukami v bok – vydýchnite. Návrat do východiskovej polohy – nádych. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha
Nakloňte sa doľava, pravú ruku zdvihnite nahor – nadýchnite sa (obr. 1). Návrat do východiskovej polohy - výdych. Urobte to isté na druhej strane. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- sedieť, uvoľnene sa oprieť o operadlo stoličky a rukami sa chytiť sedadla, nohy sú vystreté.
Predkloňte sa, vytiahnite hlavu dozadu - nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 4-6 krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- tiež.
Ľavú nohu zdvihnite do vodorovnej polohy (obr. 2), spustite ju. Urobte to isté s pravou nohou. Dýchanie je rovnomerné. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie č. 8
Počiatočná poloha- sedieť, oprieť sa o stoličku a zdvihnúť ruky, nohy sú vystreté.
Nadýchni sa. Pokrčte ľavú nohu a chyťte si holene rukami, dotknite sa hrudníka kolenom, nakloňte hlavu dopredu - vydýchnite. Návrat do východiskovej polohy – nádych. Vykonajte rovnaké pohyby a ohnite pravú nohu. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- stoj, ruky pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien.
Natiahnite ľavú ruku dopredu a kývajte nohou dopredu a dozadu (obr. 3). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 3-4 krát s každou nohou bez zadržiavania dychu.
Cvičenie #10
Počiatočná poloha- tiež.
Natiahnite ľavú ruku dopredu; vykročte vpred pravou nohou a natiahnite pravú ruku rovnakým smerom. Položte si ruky na ramená (ruky sú zovreté v päste). Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaké pohyby, začnite pravou pažou a urobte krok ľavou nohou. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 11
Kráčajte na mieste 15-20 sekúnd.
komplex 2
(podľa metódy profesora N. G. Propastina)
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- ležať na chrbte v posteli.
Zdvihnite ruky a uchopte čelo postele. Vytiahnite sa, potiahnite hlavu dozadu (hlbšie do vankúša), narovnajte nohy, potiahnite prsty na nohách. Opakujte 5-6 krát.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- sedenie v posteli.
Vráťte ruky späť, zdvihnite hlavu a snažte sa čo najviac narovnať chrbát a spojiť lopatky. Opakujte 5-6 krát.
Cvičenie č. 3
Počiatočná poloha- stoj, ruky pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien.
Zdvihnite ruky nahor (cez strany alebo spojené v „zámku“ pred vami), zdvihnite sa na prsty, vytiahnite sa (obr. 4). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 4-5 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- v stoji, jedna ruka hore, druhá dole (obr. 5).
Pre každý počet zmeňte polohu rúk. Opakujte 8-10 krát.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha- státie, ruky na opasku (jednou rukou sa môžete pridŕžať operadla stoličky), chodidlá asi na šírku chodidiel.
Kývajte nohami dopredu a dozadu. Opakujte 4-5 krát s každou nohou.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- v stoji, ruky na opasku, nohy na šírku ramien.
Predklon (obr. 6) - výdych, návrat do východiskovej polohy - nádych. Opakujte 8-10 krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- stoj, ruky pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien.
Pre počet 1-2 zdvihnite ruky hore, pre počet 3 ich spúšťajte v oblúkoch smerom nadol dozadu, nohy sú mierne pokrčené. Asi 4-5, pokračujte v pohybe rúk dozadu, nakloňte trup dopredu a narovnajte nohy. Na 6, posuňte ruky dopredu, trochu pokrčte nohy, narovnajte trup (polovičný podrep). Na 7-8 zdvihnite ruky v oblúkoch, narovnajte nohy, vytiahnite sa, zdvihnite sa na prsty a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 5-6 krát.
Cvičenie č. 8
Počiatočná poloha- stojace, rovné ruky pred hrudníkom, chodidlá na šírku chodidiel.
Pre každý počet vykonajte trhavé pohyby s rovnými rukami alebo rukami ohnutými v lakťoch (je to možné so súčasným polovičným otočením tela). Opakujte 8-10 krát.
Cvičenie 9
Počiatočná pozícia - v stoji, ruky za hlavou, nohy pri sebe. Na 1 sa ohnite doľava a súčasne urobte výpad ľavou nohou v rovnakom smere (súčasne môžete natiahnuť ruky) (obr. 7), asi 2, vráťte sa do Východisková pozícia, na počte 3, ohnite sa doľava, pričom súčasne urobte výpady ľavou nohou na tú istú stranu, v počte 4 sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte 4-5 krát na každú stranu.
Cvičenie #10
Počiatočná poloha- stoj, ruky pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien.
Robte drepy ľubovoľným tempom. V čase drepu je jedna ruka za hlavou, druhá na opasku (obr. 8). Pri ďalšom drepe zmeňte polohu rúk. Opakujte 8-10 krát.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- v stoji, ruky na opasku, nohy na šírku ramien.
Vykonajte kruhové rotácie panvou (vľavo, dopredu, vpravo, dozadu) (obr. 9, a, b). Urobte to isté na druhej strane. Opakujte 4-5 krát na každú stranu.
Cvičenie 12
Počiatočná poloha- v stoji, ruky na opasku, nohy široké.
Asi 1-2 rozpažte ruky do strán, trup mierne vytočte doprava (obr. 10) - nádych, asi 3-4 návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 3-4 krát na každú stranu.
Cvičenie č. 13
Počiatočná poloha
Vykonajte skoky na mieste po dobu 30–40 s: nohy spolu - od seba; nohy spolu - jedna noha dopredu, druhá dozadu. Potom prejdite na rýchly krok.
Cvičenie č. 14
Kráčajte na mieste alebo po miestnosti 5-7 minút.
Cvičenie 15
Pokojne choďte, potom robte dychové cvičenia 2-3 minúty.
Liečivé pohyby pri koronárnej chorobe srdca
Ischémia je lokálne vykrvácanie tkaniva v dôsledku zúženia priesvitu tepny, ktorá ho vyživuje. Na vznik tohto ochorenia vplýva množstvo faktorov a jedným z nich je aj pohybová nečinnosť, preto je potrebné do komplexnej liečby ischemickej choroby zaradiť aj liečebné cvičenia. Prispieva ku koordinácii činností hlavných článkov krvného obehu, k rozvoju funkčných rezervných schopností kardiovaskulárneho systému vo všeobecnosti a koronárneho prekrvenia zvlášť, stimuluje redoxnú aktivitu tkanivového metabolizmu a trofických procesov v tkanivách a zvyšuje tolerancia cvičenia. V prípade ischemickej choroby srdca musí kardiológ pred predpísaním konkrétneho súboru cvičení určiť funkčnú triedu pacienta, to znamená prípustnú fyzickú aktivitu. Na tento účel sú určené záťažové testy - bicyklová ergometria (rotácia pedálov bicykla) a test na bežeckom páse (chôdza určitým tempom po pohybujúcej sa ceste). Počas týchto testov sa zaznamenáva EKG, v pravidelných intervaloch sa meria krvný tlak a zaznamenáva sa pulz.
Okrem záťažových testov sa vykonáva denné monitorovanie EKG a krvného tlaku s cieľom identifikovať zmeny srdcovej činnosti, najmä počas fyzickej aktivity v domácnosti, ako aj echokardiografické vyšetrenie (v pokoji a počas fyzickej aktivity).
Na základe výsledkov týchto testov sú určené štyri funkčné triedy:
Trieda I: neexistujú žiadne obmedzenia fyzickej aktivity. Pri vykonávaní každodenných fyzických aktivít nedochádza k dýchavičnosti, búšeniu srdca, únave;
Trieda II: mierne obmedzenie fyzickej aktivity. Pri každodennej fyzickej aktivite sa objavuje únava, búšenie srdca, dýchavičnosť, ale v pokoji chýbajú;
III trieda: výrazné obmedzenie fyzickej aktivity. Všetky tieto príznaky chýbajú v pokoji, ale objavujú sa pri miernej námahe (menej ako normálne každý deň);
trieda TU: dýchavičnosť, búšenie srdca, slabosť sa vyskytujú aj v pokoji; minimálna námaha tieto príznaky zhorší. Kontraindikácie fyzioterapeutických cvičení sú:
Časté záchvaty anginy pectoris, angina pectoris v pokoji, nestabilná angina pectoris;
Závažné srdcové arytmie (časté extrasystoly, paroxyzmálna tachykardia, fibrilácia predsiení), obehové zlyhanie štádia P-B a vyššie), pretrvávajúca arteriálna hypertenzia (nad 170/110 mm Hg), sprievodný ťažký diabetes mellitus.
Súbor cvičení pre pacientov s funkčnými triedami I a II
Cvičenie 1
Choďte na mieste priemerným tempom 1-2 minúty.
Cvičenie 2
Bežte na mieste priemerným tempom 1 minútu.
Cvičenie č. 3
Počiatočná poloha Pomaly zdvihnite ruky do strán - nadýchnite sa; spustite a uvoľnite ruky - vydýchnite. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite ruky na ramená (obr. 11, a)- nadýchnuť sa; rozpažte ruky do strán (obr. 11, b)- výdych; opäť kefy na ramená - nádych; návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 4-5 krát.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha- stojaci, ruky na opasku. Predklony trupu vľavo a vpravo vykonávajte stredným tempom. Opakujte 6-8 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite pravú nohu dopredu, ohnite ju v kolene (obr. 12, a), potom rozložte (obr. 12, b) a vynechať. Urobte to isté s ľavou nohou. Opakujte 8-krát s každou nohou.
Pozor! Toto cvičenie by sa nemalo vykonávať so závratmi, ako aj s ťažkou osteochondrózou krčnej chrbtice.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- tiež.
Vykonajte záklony hlavy pomalým tempom: dozadu, dopredu, doľava, doprava (obr. 13, a-d). Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie č. 8
Počiatočná poloha- v stoji, ruky sú spustené pozdĺž tela.
Zdvihnite ruky do strán (obr. 14, a), potom si ho dajte za hlavu (obr. 14, b), opäť do strán a opäť za hlavu. Vykonajte priemerným tempom 6-8 krát.
Postupne cvičenie komplikujte: pri rozpažení rúk do strán otočte trup doprava a doľava.
Cvičenie 9
Bežte na mieste 1 minútu.
Cvičenie #10
Počiatočná poloha- v stoji, ruky sú spustené pozdĺž tela.
Vykonajte kruhové pohyby oboma rukami súčasne: doľava - dopredu, doprava - dozadu. Vymeňte ruky. Opakujte 8 krát.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- tiež.
Položte si ruky na opasok a vykonajte tri pružné ohyby doľava. Opakujte ohyby doľava, položte ruky na ramená a potom ruky zdvihnite. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte tri ohyby doprava v rovnakom poradí. Opakujte 4-6 krát na každú stranu.
Cvičenie 12
Počiatočná pozícia - v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu a do strán.
Pravou nohou švihnite stredným tempom: do ľavej ruky, potom do pravej ruky, opäť do ľavej ruky. Počas švihu sa snažte neklásť nohu na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 3-4 krát s každou nohou.
Cvičenie č. 13
Počiatočná poloha- stoj, ruky pozdĺž tela.
Rozpažte ruky do strán - nadýchnite sa; položte ruky za chrbát (vľavo zhora, vpravo zdola) (obr. 15) a krútením rúk zaistite prsty do „zámku“ - vydýchnite. Opakujte pohyby a zmeňte polohu rúk: vpravo hore, vľavo dole. Vykonajte pomalým tempom 6-krát.
Cvičenie č. 14
Počiatočná poloha- státie, nohy prekrížené, ruky na opasku.
Vykonajte ohyby trupu doľava a doprava. Opakujte priemerným tempom 8-10 krát.
Cvičenie 15
Počiatočná pozícia - v stoji, ruky pozdĺž tela.
Položte pravú nohu nabok a predkloňte sa, ruky natiahnite k podlahe (obr. 16); vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte priemerným tempom 6-8 krát v každom smere.
Cvičenie č. 16
Počiatočná poloha- stojaci, ruky na opasku.
Vykonajte švihy ľavou nohou: pravá, ľavá, pravá. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 4-6 krát s každou nohou.
Cvičenie #17
Počiatočná poloha- stoj, ruky pozdĺž tela.
Ohnite sa dozadu (paže hore) (obr. 17, a) a urobte dva pružné predklony (obr. 17, b), pokúšať sa dotknúť sa podlahy rukami; Neohýbajte kolená. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte v strednom tempe.
Cvičenie #18
Počiatočná poloha- tiež. Urobte tri pružné ohyby chrbta: ruky hore, ruky do strán, ruky hore. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte priemerným tempom 6-8 krát.
Cvičenie 19
Počiatočná poloha Nadýchnite sa, potom pokrčte ľavú nohu a podrepte (pokiaľ možno) na pravú nohu (obr. 18) – výdych. Návrat do východiskovej polohy – nádych. Drepy vykonávajte striedavo na pravej a ľavej nohe priemerným tempom. Opakujte 8-10 krát.
Cvičenie #20
Počiatočná poloha- stojaci, ruky do strán. Ohnite lakte - predlaktia a ruky hore, vráťte sa do východiskovej polohy. Pokrčte lakte – predlaktia a ruky nadol. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte priemerným tempom 8-12 krát. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie #21
Počiatočná poloha- stojaci, ruky na opasku. Nakloňte sa dozadu, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte priemerným tempom 12-16 krát.
Cvičenie #22
Počiatočná poloha- v stoji, nohy sú širšie ako ramená, ruky sú spustené pozdĺž tela.
Ohnite sa dozadu, mierne pokrčte kolená a dosiahnite rukami päty. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte priemerným tempom 12-16 krát.
Cvičenie #23
Počiatočná poloha- v stoji, nohy sú širšie ako ramená, ruky sú roztiahnuté.
Pokrčte pravú nohu, predkloňte sa doľava a natiahnite ľavú ruku k ľavej nohe (obr. 19). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte priemerným tempom 6-8 krát v každom smere.
Cvičenie #24
Počiatočná poloha- stojaci, ruky na opasku.
Vypadnite pravou nohou dopredu, rozpažte ruky do strán (obr. 20). Vykonajte 2-3 pružné pohyby na pravej nohe a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte priemerným tempom 8 až 10-krát s každou nohou.
Cvičenie #25
Počiatočná poloha- ležať na chrbte.
Z polohy na bruchu (obr. 21, a) prejdite do sedu (obr. 21, b) bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pomalým tempom 6-8 krát.
Cvičenie #26
Počiatočná poloha- sedenie na stoličke, nohy narovnané, ruky zozadu opreté o stoličku.
Zdvihnite jednu nohu (obr. 22, a), nižšie, zdvihnite druhú (obr. 22, b). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte priemerným tempom 8 až 12 krát s každou nohou.
Cvičenie #27
Počiatočná poloha- tiež.
Pomaly zdvihnite rovné nohy (obr. 23), pokrčte ich v kolenách, opäť ich vyrovnajte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 6-10 krát. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie #28
Počiatočná poloha- ležať na bruchu. Oprite sa o ruky ohnuté v lakťoch, ruky blízko ramien (v ľahu). Zatlačte nahor z podlahy priemerným tempom 6-10 krát.
Cvičenie #29
Počiatočná poloha- stojaci, ruky na opasku.
Vykonajte drep (paže natiahnuté dopredu). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte priemerným tempom 20-24 krát. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie #30
Počiatočná poloha- tiež.
Vykonajte 10–20 skokov rýchlym tempom: nohy od seba - nohy prekrížené.
Cvičenie #31
Bežte 1-2 minúty na mieste s vysokými kolenami. Priemerné tempo.
Cvičenie #32
Kráčajte na mieste (alebo po miestnosti) 1–2 minúty. Priemerné tempo.
Cvičenie #33
Počiatočná poloha- v stoji, ruky sú spustené pozdĺž tela. Pomaly rozpažte ruky do strán – nadýchnite sa; návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 4-6 krát.
Cvičenie #34
Počiatočná poloha- v stoji, ruky za hlavou.
Položte pravú nohu späť na prsty, zdvihnite ruky nahor a do strán, ohnite sa. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pomalým tempom 4-8 krát s každou nohou.
Cvičenie #35
Počiatočná poloha- stojaci, ruky na opasku.
Vykonajte kruhový pohyb panvou, ako pri rotácii hula hoop. Priemerné tempo. Vykonajte priemerne 8 otáčok v každom smere.
Cvičenie #36
Východisková poloha - stojace, ruky spustené pozdĺž tela.
Pomaly rozpažte ruky do strán – nadýchnite sa; sadnúť si na celé chodidlo, rukami si zopnúť kolená (obr. 24) - výdych; vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie #37
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite pomaly ľavá ruka na stranu až po úroveň ramien, prsty roztiahnuté s napätím; súčasne zatnite prsty pravej ruky v päsť. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 6-8 krát s každou rukou.
Cvičenie #38
Kráčajte pokojným tempom 1-2 minúty.
Terapeutické pohyby pri cerebrovaskulárnej ateroskleróze
Ateroskleróza je cievne ochorenie, pri ktorom sa na ich vnútornom povrchu objavujú početné žltkasté plaky obsahujúce veľké množstvo tukových látok, najmä cholesterolu a jeho esterov. Prítomnosť plaku zužuje lúmen tepien, čo sťažuje prietok krvi. V dôsledku toho je nedostatok kyslíka a živiny dodávaný krvou.
Vývoj aterosklerotického procesu vedie k chronická nedostatočnosť prívod krvi do mozgu, keď s miernym kŕčom krvných ciev v jednej alebo druhej vetve tepien mozgu môže dôjsť k akútnemu zlyhaniu cerebrálnej cirkulácie. Jej výsledkom sú cievne krízy až mozgové príhody.
Hypertenzia a cerebrálna ateroskleróza sa veľmi často navzájom sprevádzajú.
Pri liečbe aterosklerózy je dôležité vytvárať podmienky, ktoré by zlepšili prekrvenie mozgu. Sú to predovšetkým prechádzky čerstvý vzduch, povinná hygienická gymnastika a vykonávanie uskutočniteľnej fyzickej práce a pre ľudí s duševnou prácou - jej kombinácia s fyzickou prácou.
Nižšie je špeciálne navrhnutý súbor cvičení určených pre pacientov s aterosklerózou mozgových ciev prvého a druhého štádia.
Komplex 1 (prvá fáza)
Cvičenie 1
Choďte priemerným tempom 2-3 minúty, nadýchnite sa 2-3 kroky a vydýchnite 3-4 kroky.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- státie, prsty a päty spolu; ruky spočívajú na spodnej časti chrbta, palce dopredu.
Súčasne s výdychom nosom vtiahnite žalúdok čo najviac (obr. 25, a), potom ju súčasne s nádychom potiahnite čo najviac dopredu (obr. 25, b). Pozerajte sa priamo pred seba, majte vystretý chrbát a rozložené ramená.
Cvik vykonávajte pomaly, sledujte synchronizáciu dýchania a pohybu. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie č. 3
Počiatočná poloha- sedenie na stoličke.
Stlačte (obr. 26, a) a uvoľnite (obr. 26, b) prsty a pomaly ich zdvihnite. Opakujte 3-4 krát pomalým tempom a potom pretrepte štetcom.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- sedenie hlboko na stoličke, chodidlá na šírku ramien.
Natiahnite nohy dopredu a vykonajte rotačné pohyby v členkových kĺboch 8-10 krát v oboch smeroch (obr. 27), potom chodidlami vytraste. Dýchanie je ľubovoľné, tempo je priemerné.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha- sedenie na stoličke.
Súčasne pokrčte a uvoľnite končatiny v lakťových, ramenných a kolenných kĺboch, simulujte chôdzu (obr. 28). Pre každý počet zmeňte polohu rúk a nôh. Nezdvíhajte nohy z podlahy. Opakujte 8-10 krát. Dýchanie je ľubovoľné, tempo je priemerné.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- sedenie na stoličke, nohy pri sebe, ruky na kolenách.
Pre počítanie 1 si položte pravú ruku na opasok (obr. 29, a), pre počítanie do 2 urobte to isté s ľavou rukou (obr. 29, b), pri počte 3 položte dlaň pravej ruky na zátylok (obr. 29, v), pre počítanie do 4 zopakujte to isté s ľavou rukou (obr. 29, G). Potom vykonajte cvičenie v opačnom poradí, tj presuňte pravú ruku zo zadnej časti hlavy na opasok atď. Vykonajte 3-4 krát.
Cvičenie 7
Choďte na miesto.
Cvičenie č. 8
Počiatočná poloha- státie, ruky na operadle stoličky. Vykonajte 4-5 drepov priemerným tempom (obr. 30). Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- státie, ruky na operadle stoličky, nohy pri sebe.
Pri počítaní do 1 vezmite ľavú ruku nabok, pričom hlavu otáčajte rovnakým smerom, pozerajte sa na ruku, pravú nohu dajte dozadu (obr. 31); pri počte 2 sa vráťte do východiskovej polohy. Pre počítanie 3-4 urobte to isté s pravou rukou a ľavou nohou. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie #10
Počiatočná poloha- stojaci čelom k operadlu stoličky a pridržiavajúci sa jej.
Ľavú nohu položte čo najďalej na palec, ohnite kríže a urobte 3-5 pružných záklonov s telom dozadu (obr. 32) - výdych. Návrat do východiskovej polohy – nádych. Urobte to isté na druhej nohe.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- státie, nohy pri sebe.
Zdvihnite pravú nohu, pokrčte v kolene a dotknite sa jej lakťom pokrčenej ľavej ruky, pričom telo mierne predkloňte a roztiahnite doprava (obr. 33) - výdych. Návrat do východiskovej polohy – nádych. Urobte to isté s ľavou nohou a pravou rukou. Opakujte priemerným tempom 3-4 krát.
Cvičenie 12
Počiatočná poloha- stojaci, ruky do strán.
Urobte široké kruhové pohyby rukami dopredu a potom späť. Dýchanie je ľubovoľné. Vykonajte 15-20 pohybov v každom smere. Počas cvičenia je možné cvičenie vykonávať s činkami (1,5 kg).
Cvičenie č. 13
Počiatočná poloha- stojaci, ruky na opasku.
Nakloňte telo doľava a doprava (obr. 34), pričom ruky posúvajte pozdĺž bočného povrchu trupu a nôh. Opakujte 3-4 krát v každom smere.
Cvičenie č. 14
Počiatočná poloha- stojaci.
Uchopte podperu pravou rukou (operadlo stoličky, zárubňa dverí), otočte sa ľavou nohou dozadu, pričom zdvihnite ľavú ruku nahor, potom sa otočte dopredu (tak vysoko, ako je to možné), ruka v tomto okamihu urobí pohyb späť. Opakujte 10-15 krát. Urobte to isté s pravými končatinami.
Cvičenie 15
Počiatočná poloha- stojaci. Vykonajte dychové cvičenia:
1. Počas nádychu roztiahnite hrudník a súčasne vyčnievajte prednú brušnú stenu. Výdych začína ráznym stiahnutím brušnej steny a následným stlačením hrudníka. Dýchajte nosom. Pre kontrolu položte jednu ruku na hruď, druhú na brucho. Opakujte 4-8 krát.
2. Zhlboka sa nadýchnite nosom a trhane, v 2-3 dávkach, vydýchnite ústami. Opakujte 3-6 krát.
Cvičenie č. 16
Počiatočná poloha- stojaci.
Kotúčte si medicinbal (medicinbal) okolo trupu – sprava doľava a naopak. Opakujte 3-4 krát na každú stranu.
Cvičenie #17
Počiatočná poloha- stojaci.
Medicinbal zdvihnite pred seba na vystreté ruky do úrovne tesne nad hlavou – nadýchnite sa. Spustite ho, prejdite pod stehno zdvihnutej nohy - výdych. Opakujte s každou nohou 2-3 krát, potom sa pol minúty prechádzajte po miestnosti.
Cvičenie #18
Počiatočná poloha- stojaci.
Držte palicu vo vzpriamenej polohe po dobu 10-15 sekúnd s natiahnutou rukou. Pozrite sa na ňu, bez toho, aby ste zdvihli hlavu, rovno. Opakujte cvičenie s druhou rukou. Na držanie palice sú povolené pohyby v rôznych smeroch. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 2-3 krát.
Cvičenie 19
Kráčajte v priamej línii s vystretými rukami. Položte pätu jednej nohy na špičku druhej (obr. 35). Vykonajte prvé 3-4 sedenia s otvorenými očami, potom so zatvorenými očami.
Cvičenie #20
Vykonajte segmentovú samomasáž krku a hlavy. Najprv masírujte driekovú oblasť, potom krk, ramenný pletenec, týl, čelo a spánkovú oblasť. Aplikujte masážne prvky, ako je hladenie a trenie.
Cvičenie #21
V polohe na chrbte - úplná samorelaxácia po dobu 2-3 minút.
Komplex 2 (druhá fáza)
Ide o ľahšiu zostavu, pozostáva prevažne z cvikov zaradených do prvej série, s výnimkou cvikov 6, 11, 12, 14 a 17.
Cvičenie 6 sa nahrádza takto:
Východisková poloha - sedí na stoličke, nohy spolu.
Pri počte 1-2 zdvihnite ruky hore a rozpažte - nadýchnite sa, pri počte 3-4 zdvihnite pravé koleno k hrudníku, chyťte ho rukami - vydýchnite. Urobte to isté a zdvihnite ľavé koleno. Opakujte 3-4 krát.
Po 10-12 sedeniach (ak nie sú žiadne nepríjemné pocity) môžete postupne spájať cvičenia prvého komplexu.
Terapeutické pohyby na hypertenziu
Cvičenie, ktoré sa predpisuje pri komplexnej liečbe hypertenzie, spôsobuje vaskulárnu depresívnu reakciu, ktorá vedie k zníženiu krvného tlaku, zlepšeniu prekrvenia mozgu a zmierňuje príznaky ochorenia, ako je bolesť hlavy a pocit ťažoby. v hlave.
Pri predpisovaní fyzioterapeutických cvičení musí lekár určiť motorický režim, ktorý je pre pacienta najpriaznivejší. Prideľte si jemný, jemný tréningový a tréningový režim.
Šetriaci režim pri hypertenzii sa predpisuje spravidla v prvých týždňoch (niekedy aj mesiacoch) po prepustení z nemocnice, ako aj pri zhoršení zdravotného stavu. V tomto režime sú povolené najmä cvičenia na uvoľnenie svalov, najjednoduchšie gymnastické cvičenia, ďalej sú zaradené dynamické cyklické cvičenia (hlavne chôdza).
Jemný tréningový režim menovaný, pretože sa zvyšuje odolnosť tela voči fyzickej aktivite, ktorá sa určuje pomocou špeciálnych testov.
Pre tých, ktorí sú zapojení do jemného tréningového režimu, je okrem hlavného komplexu potrebné vykonávať cvičenia na uvoľnenie svalov, ako aj chôdzu a jogging.
Tréningový režim určené pre tých, ktorí ľahko znesú záťaž jemného tréningového režimu. Zahŕňa pravidelné cvičenie, najmä rýchlu chôdzu a pomalý jogging, v niektorých prípadoch cvičenie na stacionárnych bicykloch alebo bicyklovanie, po namáhavej fyzickej aktivite - svalová relaxácia.
Súbor cvičení pre ľudí zapojených v jemnom režime
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela.
Pokrčte nohy v členkových kĺboch (chodidlami k sebe) a súčasne stlačte prsty – nadýchnite sa. Všetky svaly sú mierne napäté. Natiahnite nohy a uvoľnite prsty - vydýchnite, uvoľnite sa. Opakujte 6-8 krát.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- tiež.
Vykonajte bránicové dýchanie. Urobte 4-5 nádychov a výdychov.
Cvičenie č. 3
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite ruky na ramená, natiahnite ruky hore, za hlavu - nadýchnite sa. Spustite ruky pozdĺž trupu, uvoľnite svaly ramenného pletenca - vydýchnite. Opakujte 4-5 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- tiež.
Napnite svaly nôh tak, že ich zatlačíte na posteľ a pätami natiahnete ruku – nadýchnite sa. Uvoľnite svaly - vydýchnite. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha- tiež.
Pokrčte ľavú ruku, pričom sa kefou dotknite ľavého ramena a súčasne pokrčte ľavú nohu v kolennom a bedrovom kĺbe (obr. 36) – nadýchnite sa. Natiahnite ruku a nohu, uvoľnite svaly - vydýchnite. Opakujte 4-5 krát s každou rukou a nohou. Nezadržuj dych.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite jednu nohu a vykonajte kruhové pohyby bedrový kĺb(akoby kreslil veľké kruhy vo vzduchu). Spustite nohu a uvoľnite svaly (v nohe by mal byť pocit ťažkosti). Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 6-8 krát s každou nohou.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- tiež. Vykonajte bránicové dýchanie: urobte 4-5 nádychov a výdychov.
Cvičenie č. 8
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite ruky na ramená a vykonajte kruhové pohyby v ramenných kĺboch. Potom spustite ruky pozdĺž tela a uvoľnite svaly na rukách a ramennom pletenci. Dýchanie je ľubovoľné, ale bez oneskorenia. Opakujte 8-10 krát.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- tiež.
Súčasne s voľnými kývavými pohybmi vezmite rovnú nohu a ruku na stranu - nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 3-4 krát na každú stranu.
Cvičenie #10
Počiatočná poloha- tiež.
Uvoľnite sa uvoľnením všetkých svalov v tele. Dýchanie je voľné.
Sada 1 cvikov pre ľudí zapojených do jemného tréningového režimu
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- sedenie.
Zaujmite „pózu kočiara“ (obr. 37, a), potom narovnajte trup a zdvihnite hlavu (obr. 37, b),- nadýchnuť sa. Vráťte sa do "coachman pózy" - s výdychom uvoľnite svaly. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- tiež.
Ruky sú spustené, nohy sú narovnávané s podporou na pätách. Vykonajte súčasne krúživé pohyby v kĺboch zápästia a členkov. Opakujte 8-10 krát na každú stranu. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie č. 3
Počiatočná poloha- to isté, ruky dole.
Vykonajte obraty trupu do strany pri súčasnom abdukcii paže rovnakým smerom - nádych. Vráťte sa do východiskovej polohy - s výdychom uvoľnite svaly. Opakujte 3-4 krát na každú stranu.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- tiež.
Položte ruky smerom k ramenám a vykonajte kruhové pohyby v ramenných kĺboch. Spustite ruky, uvoľnite svaly. Opakujte 4-krát na každú stranu. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha- to isté, ruky na opasku.
Nadýchnite sa, potom položte pravú nohu dopredu, natiahnite k nej ruky - vydýchnite. Návrat do východiskovej polohy – nádych. Opakujte 5-7 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- to isté, ruky dole.
Nakloňte sa mierne dopredu a kývajte rukami dopredu a dozadu (obr. 38). Dýchanie je ľubovoľné. Pohyby by mali byť voľné, s veľkou amplitúdou. Opakujte 5-6 krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- tiež.
Rozpažte ruky do strán – nadýchnite sa. Pokrčte koleno a rukami ho pritlačte k hrudníku (obr. 39) – s výdychom. Opakujte 3-4 krát s každou nohou.
Cvičenie č. 8
Počiatočná poloha- tiež. Zatnite ruky v päsť a zdvihnite ich k ramenám. S miernym napätím vezmite späť (obr. 40) – nadýchnite sa. S uvoľnením spustite ruky - vydýchnite. Opakujte 5-6 krát.
Pri dokončení komplexu sa 30 sekúnd prechádzajte po miestnosti a robte ľubovoľné pohyby rukami.
Sada 2 cvikov pre ľudí zapojených do jemného tréningového režimu
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- stojaci.
Urobte krok vpred (s prenesením ťažiska tela), natiahnite ruky dopredu a hore, natiahnite ruky - nadýchnite sa. Položte nohu, spustite ruky - vydýchnite. Opakujte 3-4 krát (pohyb vpred).
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- tiež.
Položte ruky na stenu (ruky na úrovni ramien), telo mierne naklonené dopredu. Simulujte chôdzu na mieste, zdvíhajte iba päty. Opakujte 10-12 krát.
Cvičenie č. 3
Počiatočná poloha- tiež.
Prejdite sa po miestnosti; súčasne zdvihnite uvoľnené ruky a potraste rukami, nadýchnite sa. Uvoľnene spustite ruky - vydýchnite. Opakujte 4-6 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- to isté, ruky na opasku.
Kývajte pravou nohou (vpred a vzad) a snažte sa nohu uvoľniť, až kým nebude ťažká. Dýchanie je ľubovoľné. Urobte to isté pre ľavú nohu. Opakujte 4-6 krát.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha- sedenie na stoličke, ruky dole. Zdvihnite ramená nahor - nádych, nižšie - výdych. Opakujte 5-6 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- tiež.
Pravú ruku a nohu vezmite súčasne do strany (obr. 41) – nadýchnite sa; nižšie - výdych. Opakujte pre ľavú ruku a nohu. Pri návrate do východiskovej polohy by mali byť svaly krku a trupu uvoľnené. Opakujte 4-5 krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- tiež.
Nakoniec sa uvoľnite v póze furmana.
Súbor cvičení pre ľudí zapojených do tréningového režimu
Pre ľudí zapojených do tréningového režimu je hlavnou východiskovou pozíciou státie. Hodiny nevyhnutne zahŕňajú cvičenia na uvoľnenie svalov v sede, najlepšie s predmetmi (gymnastické palice, lopty, činky), prvky rytmickej gymnastiky na hudbu atď.
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- stojaci.
1–2 minúty vykonajte normálnu chôdzu, po špičkách, po pätách, s krížovým krokom, „predkrok“ (ďalší krok), vzad atď. Možnosti chôdze zmeňte po 4–6 krokoch. Dýchanie je pokojné.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- sedenie na stoličke.
Položte ruky ohnuté v lakťoch pred hrudník. S námahou ťahajte lakte dozadu (obr. 42, a)- nadýchnuť sa. Predkloňte sa s rukami voľne visiacimi (ruky v pätách) (obr. 42, b)- výdych. Pri nízkom ohýbaní neskláňajte hlavu. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie č. 3
Počiatočná poloha- to isté, s rukami položenými na sedadle.
Zdvihnite nohy a vydýchnite 3-4 pohyby, ktoré simulujú jazdu na bicykli. Vráťte sa do východiskovej polohy a pauzu na 2-3 sekundy, potom cvičenie zopakujte. Urobte to 4-5 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- to isté, ruky dole. Zdvihnite ramená – nadýchnite sa (obr. 43). Vykonajte kruhový pohyb s ramenami dozadu, spustite ich - vydýchnite. Opakujte 5-6 krát.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha- tiež.
Zatnite ruky v päsť a zdvihnite ich na ramená; S miernym napätím ťahajte lakte dozadu – nadýchnite sa. S uvoľnením spustite ruky - vydýchnite. Opakujte 5-6 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- to isté, ruky na opasku.
Natiahnite ruky dopredu a zároveň s maximálnym napätím narovnajte pravú nohu v kolennom kĺbe (obr. 44, a)- nadýchnuť sa. Zopnite ruky do „zámku“ pod kolenného kĺbu a kývajte uvoľnenou dolnou nohou (obr. 44, b)- výdych. Opakujte 4-5 krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- tiež. Umiestnite nohy do jednej línie (vľavo pred pravou). Vstať zo stoličky, udržiavať rovnováhu, - výdych; sadnúť si - nadýchnuť sa. Opakujte 8-krát, pričom zmeňte polohu chodidiel.
Cvičenie č. 8
Počiatočná poloha- tiež.
Zaujmite „pózu kočiara“ (obr. 45) a pokojne dýchajte 1-2 minúty.
Cvičenie 9
Vykonajte normálnu chôdzu na obr. 45 po dobu 30 s, je možné rôznymi pohybmi rúk.
Cvičenie #10
Počiatočná poloha- v stoji, chodidlá na šírku ramien.
Vykonajte obraty trupu s jednoručkami v abdukcii do strany a späť – nádych. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 3-4 krát na každú stranu.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite ruky k ramenám, stiahnite lakte a ramená dozadu a súčasne pokrčte jednu nohu v kolenných a bedrových kĺboch - nadýchnite sa. Snažte sa udržať rovnováhu. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 3-4 krát s každou nohou.
Cvičenie 12
Počiatočná poloha- tiež.
Položte ruky na stenu a napnite všetky svaly čo najviac (bez pohybu) na 2–5 s. Spustite ruky a uvoľnite sa. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie č. 13
Chôdza: 2 kroky - zdvihnite ruky (svaly sú napäté), 3 kroky - postupne ich spúšťajte, postupne ich "zložte" (v zápästiach, v lakti, v ramene) a uvoľnite príslušné svaly. Opakujte 2-3 krát.
Cvičenie č. 14
Počiatočná poloha- v stoji, chodidlá na šírku ramien.
Rozpažte ruky do strán, pätu pravej nohy položte k špičke ľavej. Vykonajte predklony trupu dopredu, potom do strán. Snažte sa udržať rovnováhu. Opakujte 3-4 krát na každú stranu.
Liečivé pohyby pri hypotenzii
Hypotenzia - chronicky nízky krvný tlak - zvyčajne postihuje ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života. Preto pri komplexnej liečbe tohto ochorenia má telesné cvičenie dôležité miesto.
Podstata metódy liečebnej gymnastiky pri hypotenzii sa redukuje na dávkovú stimuláciu proprioceptorov (proprioreceptory sú koncové útvary senzitívnych nervových vlákien v kostrových svaloch, väzivách a kĺbových vakoch; dráždia sa pri sťahovaní, naťahovaní alebo naťahovaní svalov). Pomocou špeciálnych cvičení sa mení tonus kostrového svalstva, v dôsledku čoho sa aktivujú proprioceptívne impulzy, ktoré menia hladinu krvného tlaku v pokoji.
Liečebná gymnastika na túto chorobu má dobrý účinok, ak sú splnené nasledujúce podmienky:
Systematické používanie fyzických cvičení;
Pravidelnosť (najlepšie výsledky sa dosahujú pri každodennom cvičení);
Trvanie (dva mesiace tried majú dobrý účinok, ale šesť mesiacov a tiež lepší rok triedy vedú k oveľa výraznejšiemu výsledku);
Postupné zvyšovanie pohybovej aktivity (len pri dodržaní tohto pravidla je možné zvýšiť adaptáciu na pohybovú aktivitu, ktorá je výsledkom mobilizácie telesných rezerv).
Nižšie uvádzame niekoľko sád cvičení podľa metódy V. Vasilenka, odporúčaných pri primárnej arteriálnej hypotenzii.
Komplex 1 (svetlo)
Cvičenie 1
Chôdzu vykonávajte 60 sekúnd, najskôr pomalým a stredným tempom, potom tempo postupne zrýchľujte.
Cvičenie 2
Natiahnite ruky dopredu a vykonajte chôdzu po dobu 40 sekúnd so zovretím prstov v päste a ich uvoľnením rýchlym tempom.
Cvičenie č. 3
Rozpažte ruky do strán a kráčajte priemerným tempom 30 sekúnd. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie 4
Zdvihnite ruky a choďte stredným tempom po dobu 30 sekúnd. Uistite sa, že váš postoj je správny.
Cvičenie č. 5
Položte si ruky na pás a kráčajte po špičkách stredným tempom po dobu 30 sekúnd. Nepredkláňajte trup dopredu.
Cvičenie 6
Vykonajte chôdzu na podpätkoch po dobu 30 sekúnd a snažte sa zdvihnúť prsty na nohách čo najvyššie. Priemerné tempo.
Cvičenie 7
Predkloňte trup (nohy pokrčené, ruky v bok).
Choďte priemerným tempom v polodrepe po dobu 15 sekúnd. Snažte sa nezadržiavať dych.
Cvičenie č. 8
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- stojaci.
Zdvihnite ruky po stranách nahor, pričom sa zdvíhajte na špičkách - nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 5-krát.
Cvičenie #10
Počiatočná poloha
Zdvihnite ľavú nohu pokrčenú v kolene, narovnajte ju, potom ju znova ohnite a vráťte sa do pôvodnej polohy. Urobte to isté s druhou nohou. Opakujte 5-krát s každou nohou. Vykonajte pohyby hladko, bez trhania, udržiavajte rovnováhu.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- stoj, nohy od seba, ruky do strán.
Vykonajte štyri pomalé rotácie vpred v ramenných kĺboch, potom tri rýchle rotácie v ramenných kĺboch. Urobte to isté späť. Opakujte 5-krát na každú stranu. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie 12
Počiatočná poloha- státie, nohy od seba, ruky dole.
Zdvihnite ruky hore a ruky voľne potraste – nádych, potom ruky uvoľnite – výdych. Opakujte 5-krát, snažte sa dosiahnuť maximálnu relaxáciu.
Cvičenie č. 13
Počiatočná poloha- stojaci.
Položte si ľavú ruku na pás, potom pravú ruku, ľavú ruku za hlavu, pravú ruku za hlavu, ľavú ruku na pás, pravú ruku na pás, sklopte ľavú ruku nadol a pravú ruku rovnakým spôsobom. Opakujte 5-krát, postupne zvyšujte tempo.
Cvičenie č. 14
Počiatočná poloha- stoj, nohy od seba, ruky za hlavou.
Nakloňte trup doľava, vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté na druhej strane. Opakujte pomaly, plynulo, bez trhania, 5-krát v každom smere.
Cvičenie 15
Počiatočná poloha- tiež.
Vráťte lakte späť - nádych, vráťte sa do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 5-krát. Dýchanie nosom.
Cvičenie č. 16
Počiatočná poloha Zdvihnite ruky hore - nádych, predkloňte trup tak, aby sa prsty dotýkali podlahy - výdych. Opakujte 5-krát.
Cvičenie #17
Počiatočná poloha- stoj, nohy od seba, ruky pred hrudníkom.
Trhnutím vezmite lakte späť; rozpažte ruky do strán, dlane nahor, s vytočením trupu do strany. Vykonajte priemerným tempom 5-krát v každom smere.
Cvičenie #18
Počiatočná poloha- stoj, nohy pri sebe, ruky natiahnuté dopredu.
Pravú nohu švihnite dopredu (prsty sa dotýkajú ľavej ruky) (obr. 46) - nádych, návrat do východiskovej polohy - výdych. Urobte to isté s ľavou nohou. Opakujte 5-krát s každou nohou. Priemerné tempo.
Cvičenie 19
Počiatočná poloha- státie, nohy od seba, ruky dole.
Vytiahnite ruky (kĺznutie pozdĺž tela) do podpazušia (obr. 47) - nádych, návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte pomalým tempom 5-krát. Dýchanie nosom.
(Cvičenia 20-22 sa vykonávajú nepretržite, bez prestávok.)
Cvičenie #20
Počiatočná poloha- stojaci.
Posaďte sa, natiahnite ruky dopredu, dlane dovnútra, - vydýchnite; návrat do východiskovej polohy - nádych. Opakujte pomalým tempom 10-krát.
Cvičenie #21
Počiatočná poloha- státie, nohy pri sebe, ruky v páse. Vykonajte 10 odrazov rýchlym tempom. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie #22
Bežte pomalým tempom 60 sekúnd. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie #23
Vykonajte chôdzu pomalým tempom po dobu 90 sekúnd, čím dosiahnete úplné obnovenie dýchania.
Cvičenie #24
Počiatočná poloha- sedenie na stoličke, ruky s činkami na kolenách (váha činky 1-2 kg).
Zdvihnite ruky s činkami dopredu a držte ich 10 s. Po napätí - pauza 40–45 s. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie #25
Počiatočná poloha- tiež.
Rozpažte ruky do strán a vydržte 10 sekúnd. Po napätí - pauza 40–45 s. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie #26
Rozpažte ruky do strán a pomaly kráčajte dopredu tvárou a dopredu chrbtom. Opakujte 5-krát.
Cvičenie #27
Počiatočná poloha- stojaci.
Držte gymnastickú palicu v dlani vo vzpriamenej polohe. Vyvažujte palicou striedavo dvoma rukami 3 minúty.
Cvičenie #28
Počiatočná poloha
Vyvažujte palicou striedavo každou rukou 3 minúty. Dýchanie je rovnomerné.
Dbajte na to, aby ste nezadržali dych. Po napätí - pauza 40–45 s.
Komplex 2 (stredný)
Vykonajte cviky 1-6 z 1. série.
Cvičenie 7
Položte si ruky na opasok a 30 sekúnd kráčajte po vonkajšej klenbe chodidla. Priemerné tempo.
Potom kráčajte rovnakým tempom 30 sekúnd po vnútornej klenbe chodidla.
Cvičenie č. 8
Počiatočná poloha- telo je naklonené dopredu, nohy sú pokrčené, ruky sú v bokoch.
Vykonajte 30 sekúnd chôdze priemerným tempom v polodrepe. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- tiež.
Chôdzu vykonávajte pomalým tempom po dobu 30 sekúnd. Dýchanie je pokojné a hlboké.
Cvičenie #10
Počiatočná poloha- státie, nohy od seba, ruky dole.
Vezmite gymnastickú palicu na oboch koncoch, zdvihnite ruky nahor - nadýchnite sa; návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 5-krát. Dýchanie nosom.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- stoj, nohy pri sebe, ruky na palici, stoj kolmo vpredu.
Ľavú nohu švihnite dopredu – výdych, vráťte sa do východiskovej polohy – nádych. Urobte to isté s pravou nohou. Opakujte 5-krát s každou nohou.
Cvičenie 12
Počiatočná poloha- stoj, nohy od seba, ruky vpred.
Vezmite vodorovnú palicu do stredu. Otočte páku doprava a doľava ("vrtuľou") do 30 sekúnd. Tempo je rýchle, nezadržiavajte dych.
Cvičenie č. 13
Počiatočná poloha- státie, nohy od seba, ruky dole.
Zdvihnite ľavú ruku, voľne potriasajte rukou - nadýchnite sa; vrátiť sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s pravou rukou. Opakujte 5-krát s každou rukou pre maximálnu relaxáciu.
Cvičenie č. 14
Počiatočná poloha- stoj, nohy od seba, ruky ohnuté v lakťoch, palicu drž za chrbtom.
Držte palicu za chrbtom lakťami, nakloňte telo doľava - výdych, vráťte sa do východiskovej polohy - nádych. Urobte to isté doprava. Opakujte 15-krát v každom smere. Tempo je pomalé, pohyby sú v rovnakej rovine.
Mať Cvičenie 15
Počiatočná poloha- v stoji, nohy pri sebe, ruky s úchopom zhora držia palicu pred sebou.
Pokrčte ruky v lakťoch, natiahnite sa dopredu, znova sa ohnite v lakťoch, vráťte sa do východiskovej polohy; pokrčte lakte, zdvihnite sa, ohnite sa v lakťoch, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát stredným tempom.
Cvičenie č. 16
Počiatočná poloha- v stoji, nohy od seba, ruky dole, držať palicu za konce.
Zdvihnite ruky hore - nádych, predkloňte trup - výdych. Opakujte pomalým tempom 5-krát.
Cvičenie #17
Počiatočná poloha- nohy pri sebe, ruky dole, konce palice držte úchopom navrchu.
Pokrčte lakte a pritiahnite palicu k hrudníku – nádych, návrat do východiskovej polohy – výdych. Opakujte 5-krát. Zhlboka dýchajte nosom.
Cvičenie #18
Počiatočná poloha- tiež.
Pri počte 1-2 zdvihnite ruky nahor so súčasným hlbokým výpadom dopredu (bez švihu) - nádych, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 5-krát.
Cvičenie 19
Počiatočná poloha- nohy od seba, pravá (ľavá) ruka je natiahnutá dopredu a drží hokejku, stojí pred kolmicou.
Ľavú (pravú) ruku vezmite do strany vzad s otočením tela do strany – nádych, návrat do východiskovej polohy – výdych. Vykonajte pomalým tempom, striedavo 5-krát v každom smere. Sledujte správne dýchanie.
Cvičenie #20
Počiatočná poloha- státie, nohy od seba, ruky dole.
Sadnite si s vystretými rukami, dlane dovnútra, - výdych, návrat do východiskovej polohy - nádych. Opakujte pomalým tempom 15-krát.
(Cvičenia 21-23 sa vykonávajú nepretržite, bez prestávok.)
Cvičenie #21
Počiatočná poloha- státie, nohy pri sebe, ruky v páse.
Urobte 15 rýchlych odrazov rýchlym tempom. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie #22
Bežte 2 minúty pomalým tempom bez zrýchlenia. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie #23
Vykonajte 1,5 minúty - kým sa dýchanie úplne neobnoví - chôdza pomalším tempom.
Cvičenie #24
Počiatočná poloha
Zdvihnite ruky dopredu a držte ich 15 sekúnd. Odpočívajte 40-45 s po cvičení.
Cvičenie #25
Počiatočná poloha- tiež.
Roztiahnite ruky do strán a vydržte 15 sekúnd bez zadržiavania dychu. Odpočívajte 40-45 s po cvičení.
Cvičenie #26
Zdvihnite ruky a pomaly kráčajte dopredu tvárou a dopredu chrbtom (5-krát). Pokúste sa pohybovať bez zmeny tempa.
Cvičenie #27
Opakujte cvičenie 26 s rukami za hlavou.
Cvičenie #28
Kráčajte s ďalším krokom vpred a vzad (5-krát v každom smere).
Cvičenie #29
Počiatočná poloha- stojaca, gymnastická palica kolmo na prst ruky.
Vyvažujte 3 minúty palicou striedavo každou rukou. Snažte sa dosiahnuť jasné prevedenie a istú rovnováhu.
Cvičenie #30
Počiatočná poloha- v stoji, kolmo držať v dlani.
Vyvážte palicu, vyhoďte ju, vezmite ju do dlane tej istej ruky a znova vyvážte. Cvičenie robte 2 minúty každou rukou.
Cvičenie #31
Počiatočná poloha- státie, nohy od seba, ruky dole.
Sadnite si, ruky dopredu - výdych, vráťte sa do východiskovej polohy - nádych. Vykonávajte pomalým tempom, hlboké drepy.
Cvičenia 31–34 sa vykonávajú nepretržite, bez prestávky.
Cvičenie #32
Počiatočná poloha- nohy pri sebe, ruky v páse. Vykonajte 10 odrazov rýchlym tempom. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie #33
Bežte 1,5 minúty pomalým tempom, bez zadržiavania dychu.
Cvičenie #34
Vykonajte chôdzu 1,5 minúty pomalším tempom, čím dosiahnete úplné obnovenie dýchania.
Opakujte cvičenia 24 a 25.
Cvičenie #35
Počiatočná poloha- stojaci pri stene, nohy od seba, telo mierne predklonené, ruky opreté o stenu.
Zatlačte na stenu čo najsilnejšie na 3 sekundy. Po napätí - pauza 40–45 s. Opakujte 3-krát bez zadržiavania dychu.
Cvičenie #36
Počiatočná poloha- státie, nohy od seba, ruky dole.
Položte si ľavú ruku na pás, potom pravú, ľavú ruku na rameno, potom pravú, natiahnite ľavú ruku nahor a potom pravú. Opakujte pohyby v opačnom poradí a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 5-krát, postupne spomaľujte tempo. Dýchanie je rovnomerné cez nos.
Komplex 3 (silný)
Vykonajte cviky 1-6 z 1. série, potom 7-8 z 2. série.
Cvičenie 1
Rozpažte ruky do strán a vykonávajte pomalým tempom 30 s, chôdza širokým krokom s obratmi tela do strán.
Vykonajte cvičenie 10 zo série 2.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- stojace, nohy od seba, ruky s činkami spustené (hmotnosť činky 1,5–2 kg).
Zdvihnite ruky po stranách nahor, súčasne sa zdvihnite na prsty na nohách - nádych, vráťte sa do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 5-krát. Dýchajte nosom.
Cvičenie č. 3
Počiatočná poloha- nohy pri sebe, ruky s činkami v páse.
Zdvihnite ľavú nohu, pokrčte v kolene, natiahnite nohu dopredu, znova pokrčte nohu, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte pomalým tempom striedavo s každou nohou 5-krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha
Vykonajte štyri pomalé a štyri rýchle rotácie vpred v ramenných kĺboch. Urobte to isté späť. Opakujte 5-krát na každú stranu. Znížte amplitúdu rotácie, aby ste zvýšili zložitosť.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha- státie, nohy od seba, ruky dole.
Zdvihnite ruky, voľne potriasajte rukami - nadýchnite sa; uvoľnite ruky - vydýchnite. Pre maximálnu relaxáciu opakujte 5-krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- stoj, nohy od seba, ruky s činkami dole.
Položte si ľavú ruku na pás, potom pravú, ľavú ruku k ramenu, potom pravú, ľavú k pásu, potom pravú, ľavú dole, pravú dole. Opakujte 5-krát, postupne zvyšujte tempo.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- nohy od seba, ruky s činkami do strán.
Zaklonenie trupu doľava – výdych, návrat do východiskovej polohy – nádych, predklon doprava – výdych, návrat do východiskovej polohy – nádych. Vykonajte pomaly a plynulo 5-krát v každom smere.
Cvičenie č. 8
Počiatočná poloha- tiež.
Pokrčte ruky v lakťoch (činky sa posúvajú do podpazušia) – nádych, vráťte sa do východiskovej polohy – výdych. Opakujte 5-krát. Dýchanie je rovnomerné cez nos.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite ruky hore - nádych, predkloňte trup tak, aby sa činky dotýkali podlahy - výdych. Opakujte pomalým tempom 5-krát.
Cvičenie #10
Počiatočná poloha- nohy od seba, ruky s činkami pred hrudníkom.
Trhnutím vezmite lakte dozadu, ruky rozpažte do strán s vytočením trupu do strany. Cvičte stredným tempom striedavo 5-krát v každom smere. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- nohy spolu, ruky s činkami dopredu.
Ľavú nohu švihnite dopredu (prst sa dotýka pravej ruky) - výdych, vráťte sa do východiskovej polohy - nádych. Urobte to isté s pravou nohou. Opakujte stredným tempom 5-krát s každou nohou.
Cvičenie 12
Počiatočná poloha- nohy od seba, ruky s činkami v páse.
Lakte vezmite späť a ohnite - nádych, vráťte sa do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 5-krát. Dýchanie je rovnomerné cez nos.
Cvičenie č. 13
Počiatočná poloha- státie, nohy od seba, ruky dole.
Sadnite si, ruky dopredu - výdych, vráťte sa do východiskovej polohy - nádych. Urobte 20 hlbokých drepov pomalým tempom.
Cvičenia 13-16 sa vykonávajú nepretržite, bez prestávky.
Cvičenie č. 14
Počiatočná poloha- nohy pri sebe, ruky v páse. Vykonajte 20 vysokých skokov na dvoch nohách rýchlym tempom. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie 15
Behajte 2 minúty pomalým až stredným tempom.
Cvičenie č. 16
Chôdzu vykonávajte 1,5 minúty s postupným spomaľovaním, kým sa úplne neobnoví dýchanie.
Cvičenie #17
Počiatočná poloha- sedenie na stoličke, ruky s činkami na kolenách (váha činky 1,5-3 kg).
Natiahnite ruky dopredu a držte ich 20 sekúnd. Nezadržuj dych. Po napätí - pauza 40–45 s.
Cvičenie #18
Počiatočná poloha- tiež.
Roztiahnite ruky do strán a vydržte 20 sekúnd. Nezadržuj dych. Po napätí - pauza 40–45 s.
Cvičenie 19
Natiahnite ruky do strán a kráčajte pomalým tempom s otočením o 90° (180°, 360°). Opakujte 5-krát.
Cvičenie #20
Vykonajte predchádzajúce cvičenie, ale so zatvorenými očami.
Cvičenie #21
Počiatočná poloha- stojaca, gymnastická palica kolmo do dlane.
Vyvážte palicu, vyhoďte ju, vezmite do dlane druhej ruky a balansujte. Vykonajte 3 minúty, aby ste dosiahli jasnú a sebavedomú rovnováhu.
Cvičenie #22
Počiatočná poloha- nalepiť kolmo na zadnú časť chodidla (noha je mierne zdvihnutá).
Vyvážte palicu, vyhoďte ju, vezmite do dlane tej istej ruky a balansujte. Vykonajte 3 minúty, aby ste dosiahli jasnú a sebavedomú rovnováhu.
Cvičenie #23
Počiatočná poloha- státie, nohy od seba, ruky dole.
Sadnite si, ruky dopredu - výdych, vráťte sa do východiskovej polohy - nádych. Vykonajte 15 hlbokých drepov pomalým tempom bez zadržiavania dychu.
Cvičenia 23-25 prejdú jedným kusom bez prestávky.
Cvičenie #24
Počiatočná poloha- nohy pri sebe, ruky v páse. Vykonajte 15 bipedálnych odrazov rýchlym tempom. Dýchanie je rovnomerné.
Vykonajte cviky 33, 34, potom 35 a 36 zo série 2 bez prestávky.
Cvičenie #25
Počiatočná poloha- státie, nohy od seba, ruky dole.
Zdvihnite ruky cez strany nahor - nádych, návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 5-krát, kým sa úplne neobnoví dýchanie. Dýchajte rovnomerne, zhlboka nosom.
Vykonajte cviky 35, 36 zo série 2.
Dýchací systém
Iba trénované svaly sú schopné zabezpečiť plné dýchanie a normálnu výmenu plynov, preto pri liečbe dýchacieho systému má fyzické cvičenie osobitné miesto. Sú zamerané na precvičenie predovšetkým tých svalov, ktoré sú zapojené do procesu dýchania: bránica, vonkajšie a vnútorné medzirebrové svaly, štvorcový sval dolnej časti chrbta, priame a priečne brušné svaly, vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly atď. Okrem toho, dychové cvičenia prispievajú k vytvoreniu rozvetveného obehový systém v tkanivách priedušiek, pľúc a celého hrudníka, čím sa výrazne zlepšuje prekrvenie týchto orgánov.
Terapeutické pohyby pri bronchitíde
Dychové cvičenia sú pre svoju účinnosť nielen dôležitým terapeutickým, ale aj preventívnym opatrením. Ľudia, ktorí niekedy mali akútnu resp chronická bronchitída alebo iných bronchopulmonálnych ochorení, určite ich musíte zaradiť do svojej každodennej rannej cvičebnej rutiny.
Nižšie sú uvedené tri sady cvičení pre pacientov s chronickou bronchitídou v rôznych štádiách ochorenia.
Komplex terapeutických pohybov pre tých, ktorí utrpeli exacerbáciu chronickej bronchitídy
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- nohy mierne od seba, ruky ohnuté pred hrudníkom.
Pružným pohybom vezmite lakte dozadu a nadýchnite sa, narovnajte ruky - výdych. Opakujte 5-6 krát.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha
Zdvihnite ruky a zhlboka sa nadýchnite; prudko sa ohnite na stranu - vydýchnite. To isté v druhom smere. Opakujte 5-6 krát na každú stranu.
Cvičenie č. 3
Počiatočná poloha- nohy sú mierne od seba, ruky sú spustené.
Roztiahnite ruky do strán a zhlboka sa nadýchnite; sadnite si s vystretými rukami – vydýchnite. Opakujte 6-10 krát.
(Pre starších ľudí je možné cvičenie zjednodušiť: urobte čiastočné drepy 3-5 krát, opierajúc sa o stoličku alebo lavicu.)
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- stojaci.
Položte pravú ruku na operadlo stoličky, ľavú ruku na opasok a zhlboka sa nadýchnite; švihnite ľavou nohou - vydýchnite. To isté s druhou nohou. Opakujte 5-6 krát s každou nohou.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha- v stoji, chodidlá na šírku ramien.
Rozpažte ruky do strán – nadýchnite sa. Nakloňte sa dopredu a snažte sa prstami dostať na podlahu - vydýchnite. Opakujte 5-6 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- stojaci.
Položte ľavú ruku na operadlo stoličky, pravú ruku na opasok a zhlboka sa nadýchnite; urobte pravú nohu, mierne pokrčenú v kolene, kruhové pohyby v bedrovom kĺbe (obr. 48) v jednom smere a druhý - výdych. Urobte to isté s druhou nohou. Opakujte 5-6 krát pre každú nohu.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- stojaci.
Ruky si položte na boky – zhlboka sa nadýchnite, robte krúživé pohyby trupom doprava – výdych. Urobte to isté doľava. Opakujte 4-5 krát na každú stranu.
Cvičenie č. 8
Kráčajte 3 minúty, najskôr rýchlym tempom a potom pomalým tempom. Nezadržiavajte dych!
Komplex terapeutických pohybov pre ľudí s nezvratnými zmenami v pľúcach a kardiovaskulárnom systéme
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- v stoji, chodidlá na šírku ramien. Rozpažte ruky do strán (obr. 49) a zhlboka sa nadýchnite. Počas zintenzívneného výdychu robte pružné pohyby rukami dozadu a mierne dopredu, nádych – ruky dole. Opakujte 5-7 krát.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- v stoji, chodidlá na šírku ramien.
Zhlboka sa nadýchni; pri výdychu vykonajte pružné pohyby rukami: jeden - hore a späť, druhý - dole a späť. Potom si vymeňte ruky. Opakujte priemerným tempom 4-6 krát. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie č. 3
Počiatočná poloha- stoj, chodidlá na šírku ramien, chodidlá paralelne, ramená rozpažené, trup narovnaný, ruky v páse.
Nadýchnite sa a urobte polovičný drep. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 6-8 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha
Nadýchnite sa, potom pomaly s výdychom predkloňte trup dopredu (obr. 50), rukami voľne kývajte. Opakujte 4-5 krát.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha- stojaci bokom k stoličke.
Položte pravú ruku na operadlo stoličky a ľavú ruku položte na opasok. Zhlboka sa nadýchni; s výdychom kývajte pravou nohou dopredu a dozadu. Urobte to isté s ostatnými výkyvmi nôh. Opakujte s každou nohou 4-5 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- stoj, chodidlá na šírku ramien, ruky dole.
Rozpažte ruky do strán - nadýchnite sa; pomaly sa nakláňajte dopredu a snažte sa prstami dostať na podlahu - vydýchnite.
(Ak máte závraty, ihneď si sadnite na stoličku.)
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- v stoji, nohy mierne od seba, ruky v bok.
Zhlboka sa nadýchni; s výdychom nakloňte trup doprava, pomôžte si zdvihnutou ľavou rukou. Urobte to isté na druhej strane. Opakujte 4-5 krát na každú stranu.
Cvičenie č. 8
Počiatočná poloha- stojaci bokom k stoličke.
Položte ľavú ruku na operadlo stoličky. Zhlboka sa nadýchnite, pokrčte pravú nohu v kolene a pri výdychu vykonávajte krúživé pohyby v bedrovom kĺbe jedným alebo druhým smerom. To isté s druhou nohou. Opakujte 4-krát s každou nohou.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- státie, ruky na operadle stoličky. Zhlboka sa nadýchnite, sadnite si – výdych, vráťte sa do východiskovej polohy – nádych. Opakujte 6-krát.
Cvičenie #10
Počiatočná poloha- v stoji, nohy na šírku ramien, ruky na opasku.
Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu vykonávajte krúživé pohyby tela: dopredu, do strany, dozadu. Opakujte 3-4 krát na obe strany.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- stojaci, nohy mierne od seba. Uchopte operadlo stoličky rukami. Vydýchnite a urobte drep, ak je to ťažké - polovičný drep. Opakujte 8-10 krát.
Cvičenie 12
Choďte priemerným tempom 3-5 minút: 3-4 kroky - nádych, 5-7 krokov - výdych.
Súbor cvičení pre prakticky zdravých ľudí (prevencia bronchitídy)
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- stoj, chodidlá na šírku ramien, ruky dole.
Na počte 1-2 rozpažte ruky do strán, dlane vytočte nahor (obr. 51), natiahnite sa a zhlboka sa nadýchnite, na 3-4 sa vráťte do východiskovej polohy - výdych.
Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- stoj, chodidlá na šírku ramien, ruky dole.
Na 1 pokrčte ľavú nohu v kolene, pravú ruku položte na opasok a ľavú dajte nabok – nadýchnite sa (obr. 52); pri počte 2 sa vráťte do východiskovej polohy - vydýchnite. Vykonajte rovnaké pohyby pravou nohou a pravou rukou pre počet 3-4 (ľavá ruka na opasku).
Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie č. 3
Počiatočná poloha- stoj, nohy na šírku ramien, ruky pred hrudníkom.
Pri každom počítaní vykonajte trhnutia pažami dozadu a rytmicky ich kombinujte s nádychom a výdychom. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- státie, nohy pri sebe, ruky na opasku.
Zhlboka sa nadýchnite, počítajte 1-2, v podrepe na špičkách natiahnite ruky dopredu (obr. 53) - výdych, po 3-4 návrat do východiskovej polohy - nádych.
Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha- chodidlá na šírku ramien, ruky dole.
Zhlboka sa nadýchni; na úkor 1-2 nakloňte trup doľava (ľavá ruka skĺzne po nohe) - výdych; na úkor 3-4 sa vráťte do východiskovej polohy - nadýchnite sa. Pri počte 5-8 urobte rovnaké pohyby doprava.
Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- stoj, chodidlá na šírku ramien, ruky dole.
Pri počte 1-2 zdvihnite ruky ohnuté v lakťoch na úroveň ramien - nádych; v počte 3-4 spustite uvoľnené ruky nadol a niekoľkokrát nimi potraste - vydýchnite.
Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- nohy sú širšie ako ramená, ruky na opasku.
Pri počítaní do 1 vezmite pravú nohu dozadu a ľavú ruku pokrčte v lakti, zdvihnite k ramenu (obr. 54) - nádych, na počítanie do 2, vráťte sa do východiskovej polohy - výdych, na počítanie z 3-4 vykonajte rovnaké pohyby ľavou nohou a pravou rukou ... Opakujte 3-4 krát.
Terapeutické pohyby na zápal pohrudnice
Komplex terapeutických pohybov predpísaných pre zápal pohrudnice zabraňuje tvorbe pleurálnych zrastov, ktoré obmedzujú dýchacie funkcie pľúc. Okrem toho sa urýchľuje resorpcia zápalovej, výpotkovej tekutiny, ktorá sa nachádza v pleurálnej dutine s exsudatívnou (efúznou) pleurézou.
Postupným posilňovaním a prehlbovaním dýchania pri cvičení dochádza k naťahovaniu postihnutej strany hrudníka.
Tento komplex možno priradiť k skoré štádiá zápalu pľúc, aby sa zabránilo tvorbe zrastov.
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- ležať na chrbte, pravá ruka na hrudi, vľavo na bruchu.
Vykonajte plné dýchanie pod kontrolou ruky. Venujte pozornosť dvíhaniu hrudníka na bolestivej strane pri výdychu.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- ležať na chrbte. Pri výdychu vykonajte plný nádych a pritiahnite koleno k hrudníku z boľavej strany.
Cvičenie č. 3
Počiatočná poloha- státie, ruky na pleciach. Zdvihnite ruky a zhlboka sa nadýchnite. Návrat do východiskovej polohy - výdych.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- v stoji, ruky dole, prsty prepletené.
Zdvihnite ruky a otočte dlane nahor. Ohnite sa a natiahnite – nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha- stojaci, ruky na opasku. Ohnite sa na zdravú stranu – zhlboka sa nadýchnite. Návrat do východiskovej polohy - výdych.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- stoj, nohy od seba, ruky pred hrudníkom. S hlbokým nádychom otočte trup na zdravú stranu. Návrat do východiskovej polohy - výdych.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- sedenie, ruky na opasku. Zhlboka sa nadýchnite, roztiahnite ruky do strán a ohnite sa dozadu. Návrat do východiskovej polohy - výdych.
Gastrointestinálny trakt
Pri komplexnej liečbe ochorení tráviaceho traktu zohráva dôležitú úlohu gymnastika. V procese tréningu sa zlepšuje kardiovaskulárna aktivita a krvný obeh, a to aj v brušnej dutine. Zlepšuje sa dýchanie, telo sa obohacuje o enzymatické zlúčeniny a vitamíny, ióny draslíka a vápnika, aktivujú sa redoxné procesy, posilňujú sa brušné svaly, čo určite ovplyvní celkový tón a vzhľad.
Okrem cvičení so zapojením brušných svalov pri ochoreniach tráviaceho traktu majú veľký význam cvičenia horných končatín za účasti veľkých a stredných svalových skupín, ako aj napr. dolných končatín, zaťaženie, ktoré má priaznivý vplyv na prácu orgánov nachádzajúcich sa v brušnej dutine.
Užitočné sú aj dychové cvičenia, pretože pohyby bránice pri nádychu a výdychu spôsobujú zmeny vnútrobrušného tlaku. V dôsledku toho sa zlepšuje krvný obeh a zvyšuje sa črevná motilita.
Terapeutické pohyby pri žalúdočných vredoch a dvanástnikových vredoch
Peptický vred žalúdka a dvanástnika je chronické ochorenie charakterizované tvorbou vredov na sliznici a hlbších vrstvách stien žalúdka a dvanástnika. Najčastejšie sa príčinou tejto choroby nazýva podvýživa a psycho-emocionálny stres.
Špeciálne navrhnuté cvičenia zvyšujú stabilitu acidobázickej rovnováhy, čo má naopak priaznivý vplyv na zjazvenie vredu. Okrem toho fyzické cvičenia regulujú procesy excitácie a inhibície v mozgovej kôre a, čo je dôležité najmä pre tých, ktorí trpia žalúdočnými vredmi, pozitívne ovplyvňujú ich neuropsychický stav.
Nasledujúce komplexy terapeutických cvičení sú predpísané pre žalúdočný vred a dvanástnikový vred počas exacerbácie v neprítomnosti bolesti.
komplex 1
ÚVODNÁ ČASŤ
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- ležať na chrbte.
Ľavú ruku si položte na hrudník, pravú na brucho (obr. 55) a pomaly sa nadýchnite (asi 4 s), pričom v prerušovaných častiach nasávate vzduch. Počas nádychu natiahnite prednú brušnú stenu dopredu a stiahnite bránicu, potom posuňte hrudník do hornej polohy nádychu, stiahnite brušnú stenu a uvoľnite bránicu, potom vydýchnite vzduch po malých častiach nosom (výdych - asi 6 sekúnd) . Cvik opakujte 5-6 krát, potom pokojne dýchajte.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- tiež.
Voľne sa nadýchnite a vydýchnite. Opakujte priemerným tempom 1-3 krát.
Cvičenie č. 3
Počiatočná poloha- ležať na chrbte.
Položte ruky pozdĺž trupu. Pravú (ľavú) nohu dajte do strany (obr. 56) - nádych, vráťte sa do východiskovej polohy - výdych. Vykonajte 2-3 krát priemerným tempom.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- ležiaci na ľavom boku.
Ľavú nohu zdvihnite hore (obr. 57) - nádych, návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte na druhej strane. Vykonajte priemerným tempom 4-5 krát.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha- sedenie.
Zdvihnite ruky po stranách nahor, pomaly sa nadýchnite (4 s) nosom, pomaly spustite ruky a pomaly vydýchnite (6 s). Opakujte v tejto rýchlosti 2-3 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- tiež.
Položte ruky pozdĺž tela, zopnite ruky do "zámku". Zdvihnite ruky a natiahnite - nádych, návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte pomalým tempom 2-3 krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- ležať na chrbte.
Uvoľnite sa a nehybne ležte 40 sekúnd.
HLAVNÁ ČASŤ
Cvičenie č. 8
Počiatočná poloha- sedenie, opretie chrbtom o operadlo stoličky.
Nadýchnite sa, zdvihnite ruky po stranách dopredu (ramená sú stiahnuté dozadu). Dajte dlane k sebe, priložte prsty k sebe a zadržte dych na 8 sekúnd; spustite ruky, uvoľnite sa a vydýchnite. Opakujte 2-3 krát, po každom cvičení sa voľne nadýchnite a vydýchnite.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- sed, chodidlá na šírku ramien, rovné.
Zdvihnite ruky nahor (obr. 58, a)- nadýchnite sa, predkloňte sa k ľavej nohe (obr. 58, b)- s výdychom urobte to isté, predkloňte sa k pravej nohe. Tempo je pomalé. Opakujte sklony na každú nohu 2-3 krát, pomalé tempo.
Cvičenie #10
Počiatočná poloha- sedenie na stoličke s chrbtom opretým o operadlo stoličky.
Položte si ľavú ruku na hruď a pravú ruku na brucho. Vykonajte bránicové dýchanie: nádych - 4 sekundy, pauza - 8 sekúnd, výdych - 6 sekúnd. Opakujte 2-3x, po každom cviku voľný nádych a výdych 1-3x.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- sedenie na okraji stoličky, ruky opreté vzadu.
Zdvihnite pravú (ľavú) nohu vodorovne k podlahe (obr. 59, a), ohnite ho (obr. 59, b), narovnať a znížiť. Dýchajte voľne. Opakujte cvičenie s každou nohou 4-5 krát.
Cvičenie 12
Počiatočná poloha- to isté, ruky na opasku.
Otočte telo doprava (doľava) (obr. 60), lakeť vytiahnite operadlo stoličky. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte cvičenie 2-3 krát v každom smere.
Cvičenie č. 13
Počiatočná poloha- stojaci chrbtom k stoličke, opreté rukami o operadlo.
Striedavo vykonávajte švihové pohyby nôh do strán a krížom-krážom v rýchlom tempe, zamerajte sa na uvoľnenie. Opakujte 3-6 krát.
Cvičenie č. 14
Počiatočná poloha- stojaci, ruky dole.
Nakloňte sa doľava, ľavú ruku spustite nadol a pravú zdvihnite do podpazušia (obr. 61); urobte to isté na druhej strane. Dýchajte voľne. Opakujte 3-4 krát na každú stranu.
Cvičenie 15
Počiatočná poloha- v stoji, ľavá ruka na hrudi, pravá na bruchu.
Vykonajte bránicové dýchanie: pomalý nádych - 4 sekundy, zadržanie nádychu na 4 sekundy a výdych - 6 sekúnd. Opakujte 2-3 krát, po cvičení sa 1-3 krát voľne nadýchnite a vydýchnite.
Cvičenie č. 16
Počiatočná poloha- stoj, ruky pokrčené pred hrudníkom, chodidlá na šírku ramien (obr. 62, a).
Trhnutím vezmite lakte do strán, potom roztiahnite ruky do strán, dlaňami nahor (obr. 62, b, c). Dýchajte voľne. Opakujte 2-3 krát.
Cvičenie #17
Počiatočná poloha- státie, ruky opreté o operadlo stoličky (hlavu dajte dozadu, nohy k sebe).
Pevne zatlačte na operadlo stoličky rukami a namáhajte svaly nôh a tela na 8 sekúnd; relaxujte so spustenými rukami. Dýchajte voľne.
Opakujte cvičenie 2-3 krát.
Cvičenie #18
Počiatočná poloha- stojaci.
Zhlboka sa nadýchnite v 4 krokoch, zadržte dych na 8 krokov, vydýchnite na 6 krokov. 2-3 kroky - pauza pri výdychu.
Cvičenie opakujte pomalým tempom 2-3 krát.
ZÁVEREČNÁ ČASŤ
Cvičenie 19
Počiatočná poloha- sedenie.
Ruky pritlačte k ramenám (obr. 63) a otáčajte ramennými kĺbmi dopredu a dozadu. Cvik opakujte priemerným tempom 3-4 krát v každom smere.
Cvičenie #20
Počiatočná poloha- tiež.
Pri zdvíhaní a spúšťaní chodidiel stlačte a uvoľnite prsty na nohách. Cvik opakujte priemerným tempom 6-8 krát.
Cvičenie #21
Počiatočná poloha- tiež.
Položte ruky na ramená a potom zdvihnite ruky nahor; vráťte ruky na ramená, spustite ruky a uvoľnite sa. Cvik robte stredným tempom, voľne dýchajte. Opakujte 2-3 krát.
Cvičenie #22
Počiatočná poloha- to isté, ruky sú na bokoch.
Otočte ruky dlaňami nahor a nadýchnite sa, potom dlaňami nadol, uvoľnite sa a vydýchnite. Opakujte pomalým tempom 4-krát.
Cvičenie #23
Počiatočná poloha- tiež.
Zatvorte oči a úplne sa uvoľnite. Pokojne dýchajte 30-40 sekúnd.
komplex 2
ÚVODNÁ ČASŤ
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- stojaci.
Chôdza (na špičkách, pätách, krížový krok) súčasne s pohybmi paží: trhnutie s rukami ohnutými v lakťoch, ruky do strán, rotácia v ramenných kĺboch dopredu, rotácia päsťami. Dýchanie je ľubovoľné.
Opakujte 3-6 minút.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- tiež.
Chôdza so súčasnými dychovými cvičeniami: 6 krokov – nádych, 12 krokov – zadržanie dychu, 8 krokov – výdych. Po každom cykle 2-3 hlboké nádychy a výdychy. Cvičenie robte 3-4 minúty.
Cvičenie č. 3
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite pravú ruku nahor, ľavú spustite nadol. Vykonajte trhnutia rukami dozadu (obr. 64). Vymeňte ruky a opakujte trhnutia. Vykonávajte priemerným tempom, voľne dýchajte. Opakujte cvičenie 2-5 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- to isté, ruky nižšie.
Zdvihnite ruky a nadýchnite sa, sadnite si, natiahnite ruky dopredu (obr. 65) a vydýchnite. Opakujte priemerným tempom 2-5 krát.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha- tiež.
Posuňte ruky doľava, pravú nohu dajte nabok na palec.
Rukami švihnite doprava a súčasne pravou nohou švihnite doľava (obr. 66), vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte rýchlym tempom 4-5 krát na každú nohu.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- stojaci, ruky dole.
Bránicové dýchanie: nádych - 6 s, výdych - 8 s. Priemerné tempo. Opakujte 2-5 krát.
HLAVNÁ ČASŤ
Cvičenie 7
Počiatočná poloha
Zdvihnite palicu hore (obr. 67) a nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy – výdych. Opakujte 2-5 krát stredným tempom.
Cvičenie č. 8
Počiatočná poloha
Otočte trup a hlavu doprava (obr. 68) a vráťte sa do východiskovej polohy. Presuňte sa na druhú stranu. Opakujte priemerným tempom 3-4 krát v každom smere.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- stojace, ruky s gymnastickou palicou dole.
Zdvihnite palicu a nadýchnite sa, zadržte dych na 8 sekúnd, súčasne vykonajte 2 náklony doprava (doľava) (obr. 69), potom prudko vydýchnite. Opakujte 2-3 krát, po každom cvičení sa zhlboka nadýchnite.
Cvičenie #10
Počiatočná poloha- v stoji sú ruky s gymnastickou palicou natiahnuté dopredu.
Vykonajte striedavo švihové nohy tak, aby ste sa dotýkali chodidiel palice (obr. 70). Opakujte cvičenie rýchlym tempom 3-5 krát s každou nohou.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- státie, ruky s gymnastickou palicou na úrovni brucha.
Hlboké bránicové dýchanie, tlačenie brušnej steny dopredu – nádych, stláčanie tyče a vťahovanie brušnej steny – výdych. Opakujte 2-3 krát pomalým tempom.
Cvičenie 12
Počiatočná poloha- v stoji sú ruky s gymnastickou palicou natiahnuté dopredu.
Urobte tri pružinové drepy (obr. 71) a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 3-4 krát rýchlym tempom.
Cvičenie č. 13
Počiatočná poloha- kľačiac.
Zdvihnite páku nahor (obr. 72, a) a zhlboka sa nadýchnite - 6 s, zadržte dych - 12 s, prudko vydýchnite a sadnite si na päty (obr. 72, b). Opakujte 2-3 krát pomalým tempom.
Cvičenie č. 14
Počiatočná poloha- ležať na chrbte.
Položte palicu vedľa nej; zdvihnite ruky nahor - nadýchnite sa, zadržte dych na 8 sekúnd, pričom koleno (najskôr ľavé, potom pravé) tlačte na žalúdok, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 1-2 krát s každou nohou, pričom po každej urobte voľný nádych a výdych 3-4 krát.
Cvičenie 15
Počiatočná poloha- tiež.
Pohybujte nohami jednu po druhej a posúvajte ich po koberci. Opakujte 3-4 krát stredným tempom. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie č. 16
Počiatočná poloha- ležiaci, ruky roztiahnuté. Pokrčte kolená (obr. 73, a). Nadýchnite sa, pokrčené kolená spustite doprava k podlahe (obr. 73, b) a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy - nádych, kolená spustite doľava - výdych. Opakujte 3-4 krát stredným tempom.
Cvičenie #17
Počiatočná poloha- ležať na chrbte, ruky pod hlavou.
Zdvihnite trup 15–20 cm od podlahy (obr. 74), vráťte sa do východiskovej polohy. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 2-3 krát stredným tempom.
Cvičenie 18 Východisková poloha- tiež.
Zdvihnite nohy (obr. 75, a), ohnite ich v kolenách (obr. 75, b), narovnať a znížiť. Opakujte 3-4 krát stredným tempom.
Cvičenie 19
Počiatočná poloha- ležiaci na boku.
Vezmite nohu na stranu a kývajte ňou dopredu a dozadu; opakujte v ľahu na druhej strane. Vykonajte cvičenie 3-4 krát priemerným tempom.
Cvičenie #20
Počiatočná poloha- ležať na chrbte.
Zdvihnite ruky nahor (obr. 76, a) a nadýchnite sa, lakte spustite nadol (obr. 76, b), uvoľnite ruky, vydýchnite. Opakujte 4-5 krát pomalým tempom.
Cvičenie #21
Počiatočná poloha- ľah na bruchu, ruky pod hrudníkom.
Pri nádychu zdvihnite ramená nahor, narovnajte ruky a ohnite sa (obr. 77). Vráťte sa do východiskovej polohy, vydýchnite a relaxujte 1-2 sekundy. Opakujte 3-4 krát stredným tempom.
Cvičenie #22
Počiatočná poloha- stojaci na všetkých štyroch.
Zodvihnite pravú (ľavú) nohu (obr. 78), pričom sa zohnite dozadu, vráťte sa do východiskovej polohy. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 3-4 krát s každou nohou stredným tempom.
Cvičenie #23
Počiatočná poloha- tiež.
Posúvajte pravé koleno po koberci, kým sa nedotkne čela (obr. 79). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte priemerným tempom 3-4 krát s každou nohou.
Cvičenie #24
Počiatočná poloha- tiež.
Vezmite si rovnú pravú nohu na stranu a zdvihnite ju, pozrite sa na palec. Vráťte sa do východiskovej polohy. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte priemerným tempom 4-5 krát s každou nohou.
Cvičenie #25
Počiatočná poloha- kľačanie, ruky s gymnastickou palicou dole.
Zdvihnite palicu a nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy - výdych. Opakujte pomaly 3-4 krát.
Cvičenie 26 (skupina)
Počiatočná poloha- stojaci.
Postavte sa do kruhu a na povel odovzdajte loptu tomu po ľavej strane. Urobte to isté doprava. Opakujte rýchlym tempom 3-4 krát.
Cvičenie č. 27 (skupina)
Počiatočná poloha- tiež.
Prihrajte loptu doprava úderom na podlahu. Opakujte na druhej strane. Vykonajte cvičenie rýchlym tempom 3-4 krát.
Cvičenie #28
Počiatočná poloha- stoj, chodidlá na šírku ramien, gymnastická palica kolmo k podlahe.
Pokrčte ľavú nohu v kolene a vráťte sa do východiskovej polohy, pokrčte pravú nohu - východisková poloha. Opakujte priemerným tempom 3-4 krát.
Cvičenie #29
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite loptu a nadýchnite sa, spustite ju - výdych. Opakujte pomalým tempom 2-3 krát.
Terapeutické pohyby pri gastritíde s normálnou a vysokou kyslosťou
Hlavnou úlohou tohto komplexu je znížiť sekrečnú a motorickú aktivitu žalúdka a zároveň zvýšiť jeho prekrvenie.
Na tento účel sú priradené monotónne pohyby, ktoré sa vykonávajú pomalým tempom.
Cvičenia sú určené predovšetkým pre veľké a stredné svalové skupiny. Ich pravidelné vykonávanie prispieva k uvoľňovaniu energie potrebnej na opravu poškodených buniek.
Cvičenie by sa malo vykonávať bezprostredne pred jedlom alebo bezprostredne po jeho užití. Pulz počas cvičenia by nemal presiahnuť 110-120 úderov za minútu.
Nižšie uvedený komplex by sa mal vykonávať mimo štádia exacerbácie.
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- stoj, chodidlá na šírku ramien, ruky dole.
Pohybujte hlavou hore a dole, doľava a doprava. Opakujte 10-krát.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- tiež.
Natiahnite ruky dopredu a otáčajte rukami - v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Opakujte 10-krát.
Cvičenie č. 3
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite ruky na ramená a zatnite ich v päsť. Ohnite ruky jednu po druhej. Opakujte 10-krát s každou rukou.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- tiež.
Natiahnite ruky dopredu, potom mierne uvoľnené ruky roztiahnite do strán a nadýchnite sa. Vráťte ruky do polohy pred seba, mierne ich prekrížte – vydýchnite. Opakujte 10-krát.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha- tiež.
Položte ruky na opasok. Vezmite pravú nohu na stranu, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou. Vykonajte 10-krát s každou nohou.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- tiež.
Vykonajte predchádzajúce cvičenie, ale položte ruky ohnuté v lakťoch za hlavu. Posuňte nohu na stranu a pri nádychu ohnite trup dozadu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 7-krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- sedenie na podlahe, nohy na šírku ramien, ruky na opasku.
Pri nádychu nakloňte trup doľava, pričom pravou pažou pohybujte doprava a nahor. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Ohnite sa doprava a zároveň zdvihnite ľavú ruku. Opakujte 8-krát pre každú ruku.
Cvičenie č. 8
Počiatočná poloha- ľahnúť si.
Kĺzavým pohybom, bez zdvíhania z podlahy, potiahnite pravú nohu ohnutú v kolene k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte to isté s ľavou nohou. Opakujte 10-krát pre každú nohu.
Cvičenie 9
Vykonajte predchádzajúce cvičenie, ale s oboma nohami súčasne. Opakujte 7-krát.
Cvičenie #10
Počiatočná poloha- tiež.
Pokrčte obe kolená a bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, nakloňte ich doprava. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté doľava. Opakujte 10-krát na každú stranu.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- tiež.
Narovnajte ruky, potom vezmite pravú ruku doprava a položte ju na podlahu, pričom trup otočte mierne doprava (obr. 80). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte to isté pre ľavú ruku. Vykonajte 8-krát pre každú ruku.
Cvičenie 12
Počiatočná poloha- ľahnúť si.
Zdvihnite pravú ruku nahor, súčasne pokrčte ľavú nohu v kolene (obr. 81), šmýkajte chodidlom po podlahe – nádych. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 8-krát pre každú nohu.
Cvičenie č. 13
Počiatočná poloha- ľahnúť si.
Pokrčte ruky v lakťoch s oporou o ne, nohy pokrčte v kolenách, opierajúc sa o chodidlá (obr. 82). Uvoľnite sa a spustite pravú ruku, potom ľavú. Potom sa uvoľnite a narovnajte striedavo obe nohy v kolene. Opakujte 6-krát.
Cvičenie č. 14
Počiatočná poloha- v ľahu na ľavom boku, ľavá ruka je narovnaná, ľavá noha je pokrčená. Zdvihnite pravú ruku - nadýchnite sa. Pokrčte pravú nohu a oviňte pravú ruku okolo kolena, pritlačte ju k hrudníku - vydýchnite. Opakujte 8 krát.
Cvičenie 15
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite súčasne pravú ruku a pravú nohu (obr. 83, a)- nadýchnuť sa. Pokrčte nohu a ruku, koleno pritiahnite k bruchu (obr. 83, b), pri záklone hlavy - výdych. Opakujte 6-krát.
Cvičenie č. 16
Počiatočná poloha- stojaci na všetkých štyroch.
Vytiahnite rovnú ľavú ruku do strany a nahor. Nadýchni sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 10-krát pre každú ruku.
Cvičenie #17
Počiatočná poloha- stojaci.
Zdvihnite ruky nahor, potom postupne uvoľnite ruky, predlaktia, ramená a spustite ruky pozdĺž trupu. Mierne nakloňte hlavu a ramená dopredu a kývajte uvoľnenými rukami. Opakujte 8 krát.
Cvičenie #18
Počiatočná poloha- v stoji, chodidlá na šírku ramien.
Preneste váhu tela na pravú nohu, zdvihnite ľavú nohu, mierne ňou zatraste a uvoľnite sa. Opakujte 8-krát pre každú nohu.
Cvičenie 19
Počiatočná poloha- tiež.
Mierne sa predkloňte, uvoľnite ramená, predlaktia a ruky a uvoľnenými rukami kývajte 1 minútu doprava a doľava.
Terapeutické pohyby pri gastritíde s nízkou kyslosťou
Komplex terapeutických pohybov pre tento typ gastritídy je zameraný na zlepšenie prekrvenia žalúdka, zvýšenie produkcie kyseliny chlorovodíkovej a enzýmov. Dychové cvičenia prispievajú k zmene vnútrobrušného tlaku, čo priaznivo pôsobí na cievy žalúdka.
Cviky na brucho tiež zlepšujú prekrvenie žalúdka a zároveň sťahujú brušné svaly a zoštíhlujú postavu.
Záťaž pri fyzioterapeutických cvičeniach by sa mala zvyšovať postupne, úmerne k vašej vlastnej pohode.
V akútnom období gastritídy by sa terapeutické cvičenia mali vykonávať v počiatočnej polohe, ležať na chrbte, ležať alebo sedieť. Treba sa tiež vyhnúť náhlym pohybom.
Pri absencii bolesti môže byť počiatočná poloha cvičení ležať a stáť a 1,5–2 mesiace po exacerbácii ochorenia môžete cvičiť ležanie na bruchu.
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- stoj, chodidlá na šírku ramien, ruky dole.
Ohnite hlavu hore a dole a otočte hlavu doľava a doprava. Opakujte 10-krát.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- tiež.
Natiahnite ruky pred seba a otáčajte rukami v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Opakujte 10-krát.
Cvičenie č. 3
Počiatočná poloha- tiež.
Pomaly zdvihnite ruky po stranách a nadýchnite sa. Dajte ruky dole po stranách - vydýchnite. Opakujte 8 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- v stoji, nohy o niečo širšie ako ramená, ruky na opasku.
Posuňte ruky do strán, potom ich zdvihnite a súčasne ohnite späť v hrudi. Zhlboka sa nadýchni. Nakloňte sa dopredu a posuňte lakte dopredu a pomaly vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy a zastavte. Opakujte 8 krát.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha- v stoji, ruky sú spustené pozdĺž tela.
Zdvihnite pravú nohu tak, že ju pokrčíte v kolene a zdvihnete pätu z podlahy. Opakujte pohyb ľavou nohou. Vykonajte striedavo 10-krát s každou nohou.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- stojaci.
Zdvihnite sa striedavo na päty a na prsty. Opakujte 15-krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- sedenie na stoličke, kolená pokrčené, nohy na podlahe, ruky na opasku.
Vykonajte ohyby trupu doľava a doprava 7-krát v každom smere.
Cvičenie č. 8
Počiatočná poloha- sedenie na stoličke.
Simulujte chôdzu na mieste s vysoko zdvihnutými kolenami po dobu 30 sekúnd.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- ležať na chrbte, ruky na opasku.
Nadýchnite sa, zdvihnite hlavu a ramená a pozerajte sa na ponožky – vydýchnite. Návrat do východiskovej polohy – nádych. Opakujte 7-krát.
Cvičenie #10
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite pravú ruku nahor, súčasne ohnite ľavú nohu, posúvajte nohu po podlahe - nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte pre každú ruku 10-krát.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- ležať na chrbte.
Zdvihnite narovnanú pravú nohu - nádych, nižšie - výdych. Opakujte s ľavou nohou. Vykonajte striedavo 8-krát pre každú nohu.
Cvičenie 12
Predchádzajúce cvičenie vykonávajte s mierne zdvihnutým trupom opretým o lakte.
Cvičenie č. 13
Počiatočná poloha
Pokračujte v bicyklovaní asi 1 minútu.
Cvičenie č. 14
Počiatočná poloha- ľah na chrbte, ruky natiahnuté pred hrudníkom.
Vezmite ruky do strán, položte ich na podlahu - nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 8 krát.
Cvičenie 15
Počiatočná poloha- v ľahu na ľavom boku, ľavá ruka je narovnaná, ľavá noha je pokrčená.
Zdvihnite pravú ruku nahor - nadýchnite sa. Pokrčte pravú nohu a pravou rukou pritlačte koleno k hrudníku – s výdychom. Opakujte 8 krát.
Cvičenie č. 16
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite súčasne pravú ruku a pravú nohu – nadýchnite sa. Ohnite ruku a nohu, pritiahnite koleno k bruchu a nakloňte hlavu - vydýchnite. Opakujte 6-krát.
Cvičenie #17
Počiatočná poloha- stojaci na všetkých štyroch.
Zdvihnite hlavu a nadýchnite sa. Posuňte pravú nohu dopredu, posúvajte nohu po podlahe do bodu medzi rukami - vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou. Vykonajte 7-krát s každou nohou.
Cvičenie #18
Počiatočná poloha- tiež.
Pri nádychu zdvihnite ľavú ruku nabok a hore. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 7-krát pre každú ruku.
Cvičenie 19
Počiatočná poloha- stojaci na všetkých štyroch. Nadýchni sa. Zdvihnite panvu tak, že pokrčíte kolená a zakloníte hlavu - s výdychom. Opakujte 10-krát.
Cvičenie #20
Počiatočná poloha- tiež.
Počas nádychu znížte hlavu a oblúkom prehnite chrbát v driekovej oblasti. Zdvihnite hlavu, prehnite chrbát - výdych. Opakujte 8 krát.
Terapeutické pohyby na zabránenie tvorby hernie a posilnenie brušných svalov
Slabosť a znížený tonus brušných svalov je najčastejšou príčinou hernií.
Pri natiahnutí brušných svalov dochádza k oslabeniu prirodzenej elastickej ochrany vnútorných orgánov a vo chvíľach veľkého napätia, pri zdvíhaní bremien alebo silnom kašli môže dôjsť k vyčnievaniu vnútorných orgánov.
Pri ochabnutých svaloch sa navyše zhoršuje črevná motilita, čo vedie k zápche, dochádza k posunu brušných orgánov a ľahko sa objavujú tukové zásoby.
Brušné svaly sú oslabené o sedavý obrazživot, obezita, rôzne choroby resp anatomické vlastnosti organizmu.
Najlepším spôsobom, ako ich obnoviť, je nápravná gymnastika. S jeho pomocou môžete nielen posilniť brušný lis, ale aj zbaviť sa takzvaného bruška. Nižšie je uvedený súbor cvikov, ktoré sa odporúčajú pri oslabení svalového tonusu brucha a panvového dna. Je určená pre tých, ktorí sú z povahy svojej činnosti obmedzení v pohybe.
Cvičenia uvedené nižšie zahŕňajú pomerne veľa fyzickej aktivity, takže ich najskôr môžete vykonávať selektívne alebo znížiť počet opakovaní.
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- ležať na chrbte.
Nohy dajte na šírku ramien, jednu ruku si položte na hruď, druhú na brucho. Pri nádychu vystrčte žalúdok, pri výdychu ho znížte.
Opakujte 2-4 krát pomalým tempom.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- to isté, ruky na opasku. Pokrčte pravú nohu a dotknite sa chodidla stehna ľavej nohy. Opakujte s ľavou nohou. Dýchanie je ľubovoľné.
Vykonajte cvičenie priemerným tempom 6-10 krát s každou nohou.
Cvičenie č. 3
Počiatočná poloha- to isté, nohy sú pokrčené v kolenných a bedrových kĺboch, päty sú k sebe a pritlačené k zadku, ruky sú vystreté pozdĺž tela (obr. 84, a).
Rozkročte a spojte kolená (obr. 84, b). Dýchanie je ľubovoľné. Cvičenie opakujte pomalým tempom 6-10 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- to isté, ruky za hlavou.
Pokrčte nohy doľava, snažte sa dotknúť podlahy ľavým kolenom (obr. 85), potom urobte to isté doprava. Opakujte bez prestávky bez otáčania hlavy a ramenného pletenca. Dýchanie je ľubovoľné. Vykonajte cvičenie priemerným tempom 6-10 krát v každom smere.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha- rovnaké, narovnané nohy sú prekrížené.
Opierajúc sa o ruky ohnuté v lakťoch zdvihnite panvu a súčasne vtiahnite konečník. Vráťte sa do východiskovej polohy uvoľnením zadku. Dýchanie je voľné. Opakujte priemerným tempom 6-10 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- to isté, chodidlá na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Vytiahnite pravú nohu a panvu nahor, súčasne natiahnite ľavú nohu a vtiahnite perineum (nedvíhajte nohy). Tempo je pomalé. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 6-10 krát, pričom zmeňte polohu nôh.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- to isté, nohy pri sebe, ruky na opasku.
Pokrčte nohy v kolenných a bedrových kĺboch a široko ich roztiahnite do strán tak, aby sa chodidlá navzájom dotýkali. Vráťte sa do východiskovej polohy. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte priemerným tempom 6-10 krát.
Cvičenie č. 8
Počiatočná poloha- to isté, nohy sú pokrčené v kolenách a bedrových kĺboch a vytiahnuté až k zadku.
Pravú a ľavú nohu striedavo ťahajte k žalúdku (obr. 86), pričom sa snažte kolenom dotknúť hrudníka. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte priemerným tempom 6-8 krát.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- to isté, nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá spočívajú na podlahe, ruky sú natiahnuté pozdĺž tela.
Zdvihnite panvu, oprite sa o chodidlá, ramenný pletenec a hlavu a súčasne vtiahnite perineum a konečník. Znížte panvu a uvoľnite sa. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte cvičenie 6-10 krát.
Cvičenie #10
Počiatočná poloha- to isté, nohy sú narovnané, ruky na opasku.
Ohnite pravú nohu v kolennom a bedrovom kĺbe a vykonávajte s ňou kruhové pohyby v smere a proti smeru hodinových ručičiek; vrátiť sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s ľavou nohou. Dýchanie je ľubovoľné. Cvik opakujte priemerným tempom 4-krát s každou nohou.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- to isté, nohy na šírku ramien, ruky za hlavou.
Zdvihnite predĺženú pravú nohu a vezmite ju na stranu; vrátiť sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s ľavou nohou. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte cvičenie priemerným tempom 4-10 krát s každou nohou.
Cvičenie 12
Počiatočná poloha- to isté, nohy pri sebe.
Striedavo pokrčte a narovnajte pravú a ľavú nohu, ako pri jazde na bicykli (obr. 87). Dýchanie je ľubovoľné. Vykonajte 1 minútu pomalým tempom.
Cvičenie č. 13
Počiatočná poloha- sedenie, ruky v bok.
Predkloňte sa, posúvajte ruky pozdĺž prednej časti nôh až k prstom na nohách (obr. 88) - výdych; návrat do východiskovej polohy - nádych. Opakujte pomalým tempom 2-4 krát, pri ohýbaní sa snažte zdvihnúť bradu.
Cvičenie č. 14
Počiatočná poloha- to isté, ruky prekrížené na hrudi, chrbát rovný (obr. 89, a).
Otočte telo doľava a narovnajte ľavú ruku (obr. 89, b); vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane. Dýchanie je ľubovoľné. Vykonajte priemerným tempom 4-10 krát v každom smere.
Cvičenie 15
Počiatočná poloha- to isté, ruky natiahnuté dopredu.
Otočte trup doľava a rukami sa dotknite podlahy za zadkom (obr. 90). Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s otočením doprava. Dýchanie je ľubovoľné. Vykonajte priemerným tempom 4-10 krát v každom smere.
Cvičenie č. 16
Počiatočná poloha- stoj na všetkých štyroch (ponožky smerom k sebe), hlava hore.
Vtiahnite konečník a perineum a súčasne sťahujte svaly zadku; relaxovať. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte pomalým tempom 4-6 krát.
Cvičenie #17
Počiatočná poloha- tiež.
Prineste lakeť ľavej ruky s kolenom pravej nohy; vrátiť sa do východiskovej polohy. Teraz kolenom ľavej nohy dosiahnite pravý lakeť. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte priemerným tempom 6-10 krát.
Cvičenie #18
Počiatočná poloha- tiež.
Sadnite si na päty a narovnajte trup; zdvihnite ruky a nadýchnite sa; návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte pomalým tempom 2-4 krát.
Cvičenie 19
Počiatočná poloha- tiež.
Vykonajte "chôdzu" na všetkých štyroch po dobu 0,5-1 minúty. Priemerné tempo. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie #20
Počiatočná poloha- v stoji, nohy na šírku ramien, ruky na opasku.
Vtiahnite rozkrok a zároveň vytiahnite pravú nohu nahor spolu s panvou. Neohýbajte koleno. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s ľavou nohou. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte pomalým tempom 6-10 krát s každou nohou.
Cvičenie #21
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite pravú pravú nohu dopredu a vykonajte kruhové pohyby v smere a proti smeru hodinových ručičiek (4-krát v každom smere). Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s ľavou nohou. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte cvičenie pomalým tempom.
Cvičenie #22
Počiatočná poloha- to isté, nohy sú širšie ako ramená, ruky sú zdvihnuté.
Posaďte sa nízko, kolená široko rozkročte (obr. 91) a vydýchnite. Návrat do východiskovej polohy – nádych. Opakujte pomalým tempom 4-6 krát.
Cvičenie #23
Počiatočná poloha- to isté, nohy na šírku ramien, ruky na opasku.
Pokrčte pravú nohu v kolene a preneste váhu tela (obr. 92). Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté, ohnite ľavú nohu. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte priemerným tempom 6-10 krát s každou nohou.
Cvičenie #24
Chôdza po dobu 0,5-1 minúty na prstoch, zdvihnite kolená vysoko. Priemerné tempo. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie #25
Kráčajte krížovým krokom 0,5–1 min. Priemerné tempo. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie #26
Chôdza s malými odrazmi v každom kroku po dobu 0,5-1 minúty. Priemerné tempo. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie #27
Kráčajte pravidelným tempom priemerným tempom 1-2 minúty. Dýchanie je ľubovoľné.
Terapeutické pohyby pri zápche
Narušenie čriev môže mať niekoľko dôvodov: je to zníženie sekrečnej funkcie žalúdka, zhoršenie črevnej motility, nesprávna regulácia zo strany nervový systém... Preto pri liečbe zápchy je potrebné ovplyvniť nielen chorý orgán, ale aj celé telo ako celok. Túto úlohu možno vyriešiť pomocou liečebnej gymnastiky: má pozitívny vplyv na neuropsychickú sféru; zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému vrátane krvného obehu v brušnej dutine a malej panve; zabraňuje tvorbe zrastov a stagnácii, posilňuje brušné svaly a zlepšuje peristaltiku gastrointestinálneho traktu pri jeho oslabení; zlepšuje funkciu dýchania (najmä bránicového), čo má veľký význam pre excitáciu peristaltiky.
Pri liečbe zápchy má rozhodujúci význam boj proti hypodynamii, preto pri tejto chorobe aktívna chôdza alebo beh, samomasáž brucha, ranné hygienické cvičenia s následným potieraním studenou vodou alebo sprchou a cvičeniami zvyšujúcimi tonus čriev. Sú zobrazené.
Nižšie sú uvedené tri sady cvičení na prevenciu a liečbu zápchy.
Prvý vyvinul E. S. Baradacheva. Odporúča sa vykonávať ráno nalačno (po vypití pohára studenej prevarenej vody) alebo 2 hodiny po jedle na dobre vetranom mieste.
Komplex E. S. Baradacheva
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- státie, ruky na opasku alebo na zátylku. Vykonajte kruhové pohyby panvou. Vykonajte 10-20 otáčok v každom smere.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- ľah na chrbte, nohy a ruky vystreté, svaly uvoľnené.
Dýchanie je voľné. Počas vdychovania natiahnite žalúdok čo najviac. Opakujte 9-12 krát. Každé 3-4 pohyby urobte krátke prestávky na odpočinok.
Cvičenie č. 3
Východisková pozícia je rovnaká.
Pri výdychu vtiahnite žalúdok a potom ho vytlačte von. Vykonajte 30-40 týchto pohybov rýchlym tempom, potom si trochu odpočiňte. Dýchanie je ľubovoľné. Vykonajte cvičenie nie dlhšie ako 1,5 minúty.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- tiež.
Rozpažte ruky do strán alebo zdvihnite - nadýchnite sa. Uchopte koleno pravej pokrčenej nohy a pritiahnite ju k bruchu – vydýchnite. Opakujte 3-krát s každou nohou v poradí.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha- tiež.
Pokrčte kolená, ruky v lakťoch. Opierajúc sa o chodidlá a lakte zdvihnite panvu čo najvyššie – nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte pomalým tempom 3-4 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- tiež.
Ruky si položte pod hlavu, kolená pokrčených nôh široko rozkročte - nádych, kolená spojte - výdych. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- tiež.
Pokrčte kolená a nakloňte nohy do strán: naklonenie doľava - výdych, východisková poloha - nádych. Opakujte 3-krát na každú stranu.
Cvičenie č. 8
Počiatočná poloha- tiež.
Pokrčte kolená a vykonajte pohyby, ktoré simulujú jazdu na bicykli. Dýchanie je ľubovoľné. Vykonajte 10-15 pohybov nôh.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- stojaci na všetkých štyroch.
Pravú rovnú nohu zdvihnite dozadu, hlavu hore, pokrčte – nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 3-krát s pravou a ľavou nohou.
Cvičenie #10
Počiatočná poloha- kľačiac.
Oprite sa o rovné ruky a sadnite si vľavo od paží – s výdychom. Návrat do východiskovej polohy – nádych. Sadnite si vpravo - vydýchnite. Opakujte 3-krát na obe strany.
Súbor cvikov na spastickú zápchu
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- v stoji, ruky na opasku, nohy na šírku ramien.
Nakloňte telo doprava a potom doľava. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte priemerným tempom 4-5 krát v každom smere.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- tiež.
Vykonajte kruhové rotácie tela s maximálnou amplitúdou pohybu v jednom alebo druhom smere. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte priemerným tempom 3-4 krát v každom smere.
Cvičenie č. 3
Počiatočná poloha- státie, ruky na opasku, nohy pri sebe. Urobte 6-8 drepy na nohách priemerným tempom. Udržujte chrbát rovno. Nezadržuj dych.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy pri sebe.
Ohnite pravé koleno a zdvihnite ho k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s druhou nohou. Opakujte 3-6 krát pre každú nohu. Tempo je pomalé. Dýchanie je voľné.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha- ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy pokrčené v kolenách.
Pri nádychu rozkročte kolená čo najviac, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte priemerným tempom 4-6 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- ležiace na chrbte, ruky ohnuté v lakťoch, nohy - v kolenných kĺboch.
Zdvihnite panvu, opierajúc sa o hlavu, lopatky, lakte a chodidlá - nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte priemerným tempom 4-6 krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- stojaci na všetkých štyroch.
Zdvihnite chrbát a vzpriamte pravú nohu – nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte priemerným tempom 3-4 krát s každou nohou.
Súbor cvičení na atonickú zápchu
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- sediaci na podlahe, opreté rukami za chrbtom o podlahu.
Zdvihnite rovné nohy nahor (obr. 93) - s výdychom. Návrat do východiskovej polohy – nádych. Opakujte priemerným tempom 5-10 krát.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite panvu, opierajúc sa o dlane a chodidlá (obr. 94). Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 4-8 krát.
Cvičenie č. 3
Počiatočná poloha- ležať na podlahe, ruky pozdĺž tela, nohy rovné.
Použite svoje nohy na simuláciu bicyklovania. Nezadržuj dych. Vykonajte priemerným tempom 1-2 minúty.
Súčasne rozpažte ruky do polohy 5–7 s. 3-7 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- tiež.
Nadýchni sa. Presuňte sa bez použitia rúk do sedu - výdych. Návrat do východiskovej polohy – nádych. Opakujte priemerným tempom 3-8 krát.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite rovné nohy nahor (uhol stúpania nie viac ako 45) - vydýchnite. Návrat do východiskovej polohy – nádych. Opakujte priemerným tempom 6-10 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- tiež.
Na lopatky urobte stojan-"brezu" (obr. 95). Opakujte pomalým tempom 4-6 krát. Nezadržuj dych.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- tiež.
Súčasne zdvihnite rovné nohy a trup nahor, rozpažte ruky do strán. Pokúste sa zostať v tejto polohe 5-7 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 3-7 krát.
Liečivé pohyby pre hemoroidy
Vznik hemoroidov je spôsobený nedostatkom vlákniny, zápchou a dlhodobým sedením, kedy sú svaly hrádze uvoľnené a análne valčeky nemajú prirodzenú oporu.
Príčinou hemoroidov môže byť aj fyzická aktivita spojená so zvýšeným vnútrobrušným tlakom, ako je zdvíhanie ťažkých bremien, ako aj obezita, časté požívanie alkoholu a pikantných, korenených jedál, dlhodobé vystavenie teplu (kúpeľ, horúci kúpeľ), dlhotrvajúce hnačky .
Súbor cvikov na hemoroidy je zameraný na spevnenie brušných svalov, sedacích svalov a hrádze, čím pomáha optimalizovať prietok krvi v anorektálnej oblasti, stimuluje črevá a podporuje prechod plynov.
Cvičenia by sa mali vykonávať 10-15 minút 2-3 krát denne. Okrem cvičenia sú zobrazené dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu.
Súbor cvičení je tiež užitočný na prevenciu hemoroidov, najmä pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl.
Pozor! Pri hemoroidoch sú cvičenia zobrazené iba bez exacerbácie.
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- stojaci, nohy prekrížené. Rytmicky napínajte svaly zadku a konečníka. Opakujte 10-krát.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- sedenie na stoličke, chrbát je rovný, telo je mierne naklonené dopredu.
Rytmicky napínajte svaly konečníka. Opakujte 10-krát. Sedadlo stoličky musí byť dostatočne pevné.
Cvičenie č. 3
Počiatočná poloha- v ľahu na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, opreté o chodidlá a rozmiestnené na šírku ramien.
Opierajúc sa o chodidlá a ramenný pás, zdvihnite z podlahy a zdvihnite panvu. Opakujte 10-krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- ležať na chrbte.
Striedavo zdvihnite rovné nohy. Opakujte 10-krát.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha- ležať na chrbte so zdvihnutými rovnými nohami.
Vykonajte cvičenie „nožnice“: nohy rozkročte do strán, potom ich spojte a prekrížte (obr. 96). Opakujte 10-krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- tiež.
Vykonajte cyklistické pohyby nohami. Opakujte 10-krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- ležiace na chrbte, nohy sú narovnané.
Ohnite kolená, potom ich pritiahnite k žalúdku a pevne zatlačte; vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.
Cvičenie č. 8
Počiatočná poloha- ležiaci tvárou nadol. S dôrazom na kolená, dlane a lakte striedavo otáčajte panvou na jednu a druhú stranu. Opakujte 10-krát.
Pečeň
Liečivé pohyby pri ochoreniach pečene
Pri rôznych ochoreniach pečene (ochorenie žlčových kameňov, chronické formy cholecystitídy a biliárna dyskinéza) je jedným z hlavných problémov nedostatočné vyprázdňovanie žlčníka. Stagnáciu žlče do značnej miery podporuje sedavý spôsob života a slabosť brušných svalov. Tento problém možno vyriešiť terapeutickými cvičeniami pre pečeň. Nielenže odstraňuje stagnáciu žlče, ale tiež zlepšuje metabolické procesy v pečeni, obnovuje funkčný stav nervového a kardiovaskulárneho systému, normalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu.
Terapeutické cvičenia pomáhajú zmierniť kŕčové javy v žlčníku a kanáloch; zvýšiť pohyblivosť bránice - hlavný regulátor intraabdominálneho tlaku, zlepšiť krvný obeh v pečeni a iných orgánoch brušnej dutiny; spevniť brucho, aby lepšie udržalo brušné orgány v normálnej polohe.
Predtým, ako začnete vykonávať terapeutické cvičenia pre pečeň, musíte sa poradiť so svojím lekárom, ktorý vám pomôže upraviť zaťaženie na základe závažnosti ochorenia a celkového stavu tela. Treba však mať na pamäti, že obdobie exacerbácie cholecystitídy alebo ochorenia žlčových kameňov sa považuje za absolútnu kontraindikáciu jeho použitia. V prípade vysokej teploty, silnej bolesti a zvýšenej ESR by sa malo tiež upustiť.
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- ležať na chrbte. Položte si ruky na brucho. Pri nádychu vystrčte žalúdok, pri výdychu ho znížte.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- to isté, ruky pozdĺž tela.
Ohnite a potom vyrovnajte ľavú nohu bez toho, aby ste zdvihli pätu z podložky. Opakujte pre pravú nohu. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie č. 3
Počiatočná poloha- to isté, ruky pozdĺž tela. Položte ruky na ramená. Narovnajte ruky pred seba - nádych, návrat na ramená - výdych.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha
Nadýchnite sa, potom vyrovnajte jednu nohu hore - výdych. Návrat do východiskovej polohy – nádych. Urobte to isté s druhou nohou.
Cvičenie č. 5
Počiatočná poloha- to isté, nohy sú ohnuté v kolenách. Spustite nohy na jednu stranu, potom na druhú stranu. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- to isté, nohy sú ohnuté v kolenách. Nadýchni sa. Pritiahnite koleno k hrudníku - vydýchnite. Natiahnite nohu - nadýchnite sa. Urobte to isté s druhou nohou.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- to isté, nohy sú ohnuté v kolenách.
Narovnajte ruky za hlavou – nadýchnite sa. Zdvihnite rovnú nohu a rukami natiahnite až k špičke - vydýchnite. Spustite nohu - nadýchnite sa. Urobte to isté s druhou nohou.
Cvičenie č. 8
Počiatočná poloha- to isté, nohy sú narovnané. Zdvihnite ruky hore a nadýchnite sa, pokrčte nohy, obtočte okolo nich ruky a zdvihnite hlavu - výdych.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- ležiaci na boku.
Jedna ruka je pod hlavou, druhá je na žalúdku, inhalácia - žalúdok vyčnieva, výdych - klesá.
Cvičenie #10
Počiatočná poloha- ležiaci na boku, nohy pokrčené.
Položte jednu ruku pod hlavu a druhú natiahnite dopredu. Narovnajte nohu späť - nádych, pritiahnite k hrudníku - výdych. Najprv sa môže koleno kĺzať po podložke.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- ležiaci na boku.
Zdvihnite nohu a ruku - nadýchnite sa, znížte - vydýchnite. Prevráťte sa na druhú stranu a vykonajte rovnaké pohyby.
Cvičenie 12
Počiatočná poloha- tiež.
Vezmite nohu späť - nádych, dopredu - výdych. Vykonajte rovnaké pohyby v ľahu na druhej strane.
Cvičenie č. 13
Počiatočná poloha- tiež.
Nadýchnite sa a zároveň vystrčte brucho. Vydychujte pri kreslení v žalúdku.
Cvičenie č. 14
Počiatočná poloha- tiež.
Drepnite na päty, postavte sa na všetky štyri. Vráťte sa do východiskovej polohy. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 15
Počiatočná poloha- stojaci na všetkých štyroch. Zdvihnite nohu - nádych, koleno pritiahnite k hrudníku - výdych. Urobte to isté s druhou nohou.
Cvičenie č. 16
Počiatočná poloha- tiež.
Nadýchni sa. Narovnajte nohy a zdvihnite panvu, opierajúc sa o ruky a ponožky - vydýchnite.
Návrat do východiskovej polohy – nádych.
Cvičenie #17
Počiatočná poloha- tiež.
Nadýchnite sa pri vystrčení brucha a vydýchnite pri vťahovaní brucha.
Cvičenie #18
Počiatočná poloha- stojaci.
Chôdza po dobu 30 sekúnd, zdvihnite nohy vysoko. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 19
Počiatočná poloha- tiež.
Natiahnite ruky nahor - nadýchnite sa, predkloňte sa, dotýkajte sa podlahy rukami, vydýchnite.
Cvičenie #20
Počiatočná poloha- stojaci, ruky na opasku.
Zdvihnite sa na prsty - nadýchnite sa, urobte výpad, položte nohu späť na prsty - výdych. Ponožka sa posúva po podlahe. Urobte to isté s druhou nohou.
Cvičenie #21
Počiatočná poloha- tiež.
Kývajte nohou dopredu a dozadu. Dýchanie je ľubovoľné. Urobte to isté s druhou nohou.
Tieto cvičenia zlepšujú krvný obeh a posilňujú vnútorné orgány.
Cvičenie na posilnenie vnútorných orgánov a zlepšenie krvného obehu
Ak vediete sedavý spôsob života alebo počas dňa veľa stojíte, odporúčame vám zostavu cvikov čínskej gymnastiky podľa metódy Dr.Wang Peiju
1. Robíme masáž tváre. Prsty kĺžu hore popri nosu, spodok obočia k hornej časti čela. Potom sa dlane znížia späť do východiskovej polohy. Opakujte 15-krát.
Rovnakú masáž robíme dvoma dlaňami, začíname od brady nahor cez hlavu k zátylku a späť k brade. Robí sa to 15-krát.
Nohy na šírku ramien, ruky na bruchu na sebe. Horná časť druhej ruky sa masíruje 24-36 krát prostredníkom jednej ruky, 3 prsty hore od ukazováka. Potom sa masíruje druhá ruka.
Poloha tela je rovnaká ako v predchádzajúcom cviku, poloha dlaní na sebe. Masírujte hornú časť brucha v smere hodinových ručičiek malými krúživými pohybmi 8-krát, potom masírujte veľkými krúživými pohybmi 8-krát. Urobte to isté proti smeru hodinových ručičiek.
Chodidlá na šírku ramien. Jedna ruka je privedená za chrbát, dlaňou druhej ruky ťaháme od čela k zadnej časti hlavy. Telo je otočené v smere ruky omotanej za chrbtom. Potom sa telo otočí iným smerom, ruky sa vymenia a masáž sa opakuje druhou rukou. Vykonáva sa 6-krát každou rukou.
Nohy na šírku ramien, ruky ohnuté v lakťoch, prsty zovreté v päsť. Ľavá noha sa ohýba v kolene, pravá ruka je natiahnutá hore a dozadu a ľavá dole a späť. Vraciame sa do východiskovej polohy, rovnaké pohyby sa vykonávajú s druhou nohou, ruky sa menia. Cvičenie sa vykonáva 4-6 krát.
Východisková poloha ako v predchádzajúcom cvičení. Ruky sú zdvihnuté nahor s natiahnutými dlaňami, potom položené na opasku s palcami dopredu, ostatné prsty sú otočené k spodnej časti chrbta. Telo tela sa otočí doľava a doprava a späť - doprava a doľava, potom sa predkloní a potom späť. Cvičenie sa opakuje 4-6 krát.
Joga je prastarý systém liečenia a sebaobjavovania. Mnohé moderné metódy rozvoja a zdokonaľovania sú založené práve na poznatkoch jogy. V tomto článku chcem navrhnúť efektívne cvičenie, ktorej pravidelné vykonávanie zabezpečuje zosúladenú prácu celého tela a neustálym precvičovaním nahrádza cviky na brušné svaly, z ktorých mnohé sú silnou záťažou pre chrbticu.
uzáver.bzTieto praktiky sa vykonávajú na lačný žalúdok, takže ráno je najlepšou voľbou na cvičenie, ale môžete si vybrať iný čas, ak je žalúdok prázdny. Ide o takzvané vnútorné zámky – v joge sa im hovorí bandhy (v preklade „držať“, „obmedzovať“, „viazať“). Na fyzickej úrovni dochádza k jemnej masáži, tonizácii a očiste vnútorných orgánov, eliminujú sa stagnujúce procesy krvi a lymfy, čím sa zlepšuje celkový zdravotný stav organizmu. Na energetickej úrovni vám bandhy umožňujú akumulovať a vedome presmerovať energiu v tele. Celkovo existujú štyri zámky: tri z nich nie sú viazané na dýchanie a nemajú prakticky žiadne kontraindikácie. Piate cvičenie je rovnaké zámky, iba v dynamike.
Root lock (mula bandha)
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte silne stlačiť oblasť panvy, perineum, konečník, ako keby ste zadržiavali močenie. Zároveň sa nenamáha brucho a zadok, iba vnútorné svaly. Najjednoduchší spôsob, ako vytvoriť potrebnú námahu, je na toalete, dočasne oddialiť proces močenia a okamžite pochopíte, ktoré svaly sú zapojené do práce (netreba to robiť pravidelne, iba formou testu ). Mula bandha zlepšuje krvný obeh v panvovej oblasti, zabraňuje prolapsu, inkontinencii, stagnujúcim procesom (čo je v dnešnej dobe sedavého životného štýlu pre mnohých obzvlášť dôležité).
uzáver.bz Existujú dva režimy spustenia root lock:
- Dynamický. Tieto svaly silno stlačíme, potom ich úplne uvoľníme, ale bez námahy. Môžete si predstaviť, že výťah zdvihnete na posledné poschodie a potom ho spustíte na prvé poschodie.
- Statické. Svaly sú stlačené a určitý čas držané v dobrom stave. Odporúčam nielen ráno, ale aj cez deň cvičiť obe možnosti: napríklad desaťkrát – dynamika (stlačenie – uvoľnenie) a desaťkrát – statické (utiahnuť a držať).
Počet prístupov závisí od motivácie, najmenej päťkrát denne, zapamätajte si toto cvičenie a vykonávajte v akejkoľvek polohe tela - ležať, sedieť, stáť. Skvelá možnosť je robiť to v MHD, v rade, namiesto toho, aby ste sa nudili a otravovali. Je potrebné poznamenať, že svaly panvového dna môžu byť oslabené po tehotenstve, určitých zdravotných problémoch a v dôsledku niektorých fyziologické vlastnosti... V tomto prípade sa odporúča naučiť sa ležať a časom pocítite silu týchto svalov.
Okrem fyziologického účinku moola bandha tiež zvyšuje hladinu energie a zvyšuje atraktivitu.
Zámok na krk (jalandhara bandha)
Je potrebné vytiahnuť bradu ku kľúčnym kostiam a vytiahnuť korunu nahor. To stabilizuje intrakraniálny tlak. Toto cvičenie by ste mali robiť aj vtedy, ak máte závraty. Na energetickej úrovni tento zámok pomáha vyrovnať sa so stresom a úzkosťou.
Jazykový hrad (nabho bandha)
Špička jazyka by mala byť pritlačená k hornému podnebiu tesne za zubami. To vám umožní zabrániť rozptylu energie a pracovať s pozornosťou. Cvičte tento hrad často počas dňa. Najmä ak máte pocit, že môžete povedať priveľa.
Zámok brucha (uddiyana bandha)
Toto je štvrtý zámok, ktorý má kontraindikácie - tehotenstvo, kritické dni, akútne ochorenia brušných orgánov - a vykonáva sa so zadržaním dychu po výdychu spolu so zvyškom bandhy.
uzáver.bz Technika.Úplne vydýchneme, zadržíme dych a bez napätia brušných svalov stiahneme žalúdok pod rebrá, ukáže sa, že je konkávne dovnútra, ako hlboká doska. V tomto prípade sa rebrá roztiahnu, bránica stúpa hore, ako pri inhalácii, ale vzduch neprúdi a v dôsledku podtlaku v brušnej dutine sa brucho natiahne a vzad. Súčasne so stiahnutím brucha stlačte svaly panvového dna, bradu pritlačte ku kľúčnym kostiam a držte špičku jazyka v hornom podnebí. Keď sa chcete nadýchnuť (zadržanie dychu je pohodlné), najprv jemne uvoľnite žalúdok, potom bradu a udržiavajte koreňový zámok v dobrom stave počas celej inhalácie.
Pri tomto cvičení dochádza k mohutnej masáži a očiste vnútorných orgánov, pri pravidelnom cvičení pomáha schudnúť a spevniť brušné svaly.
Možnosti polohy tela:
- ležať na chrbte (najmä ak sú svaly panvového dna stále slabé a nemôžete ich udržať v dobrej kondícii pri zadržaní dychu a pri nádychu);
- Na kolenách;
- sedenie (to je najťažšia možnosť, mali by ste do nej ísť, keď dobre zvládnete zaťahovanie brucha);
- stojace, nohy pokrčené, ruky opreté o boky.
uzáver.bz Technika. S výdychom zadržíme dych a stiahneme svaly panvového dna, brucho pod rebrami, pritlačíme bradu ku kľúčnym kostiam, špičku jazyka pridržíme v hornom podnebí za zubami. Keď chcete dýchať, pustite žalúdok, bradu, udržujte panvové dno v dobrej kondícii.
Počet krát:
Prvým ranným rituálom sú teda vnútorné zámky.
Vlna brucha (agnisara-dhauti)
V skutočnosti ide o tie isté zámky, no brušný je prevedený v dynamike – pri zadržaní dychu vťahujeme a uvoľňujeme žalúdok bez napätia brušných svalov. Vznikne tak ešte silnejšia masáž vnútorných orgánov. Kontraindikácie sú rovnaké - tehotenstvo, kritické dni, akútne ochorenia brušnej dutiny.
Technika. Plne vydýchneme, zadržíme dych, stiahneme svaly panvového dna, pritlačíme bradu ku kľúčnym kostiam, špičku jazyka v hornom podnebí, niekoľkokrát pohodlne vtiahneme a uvoľníme žalúdok. Keď sa chcete nadýchnuť, na sekundu zafixujeme poslednú retrakciu a uvoľníme žalúdok, zdvihneme bradu, koreňový zámok zostáva počas nádychu v dobrom stave. Poloha tela je podobná – ľah, najmä ak je svalstvo panvového dna ochabnuté, na štyroch, sed (iba ak sú cviky dobre zvládnuté), stoj s oporou o boky.
Počet krát: do 30 - s krehkou postavou, 100 a viac - s normálnou a hustou.
Ak chcete objasniť vyššie uvedené techniky, pozrite si toto video:
V joge existuje ďalšia silná prax nazývaná nauli. Začať treba len vtedy, ak sú bandhy a brušné vlny dobre zvládnuté. O tomto cviku vám určite napíšem v samostatnom článku. Dovtedy praktizujte svoje ranné zdravotné rituály a buďte šťastní!
