Dobrá strava by nemala človeka vystavovať neustály pocit hlad, cim silnejsi hlad - tym vyssia sanca na prerusenie diety. Tu je niekoľko odporúčaní pre diétu bez návalov hladu.
Fyziológia a psychológia človeka sú proti akýmkoľvek neprirodzeným obmedzeniam, a preto väčšina diét nevedie k želanému výsledku. Hlad je hrozbou pre telo, prejavuje to každému možné spôsoby, a hneď po ukojení hladu má telo tendenciu odkladať si čo najviac rezerv pre prípad, že by sa situácia opakovala. Neprirodzenosť hladu nie je vetou pre toho, kto chce schudnúť, na ukojenie hladu nie je potrebné prijímať vysokokalorické jedlo a priberať nové kilogramy.
Diéta – bielkovinová zložka
Proteín je základom výživy pri chudnutí, umožňuje nezastavovať proces rastu svalov, účinne bojuje proti hladu a vyžaduje vysokú spotrebu energie na trávenie. Nízkokalorickým zdrojom bielkovín sú filety z kuracieho a morčacieho prsníka, hovädzia a bravčová panenka, chudé ryby s bielou dužinou, prírodné jogurty a nízkotučný tvaroh, proteínové kokteily, bielok(žĺtok je príliš kalorický a obsahuje tuky).
Diéta – sacharidová zložka
O vhodnosti či neprijateľnosti sacharidov v diétne menu je tu veľa kontroverzií. Mnoho ľudí sa snaží minimalizovať príjem sacharidov, ale lepší spôsob je nájsť kompromis. Mnoho sacharidových potravín je celkom vhodných na konzumáciu pri diéte, ako sú ovsené vločky, strukoviny, ovocie, bobule, zelenina a bylinky. Pri výbere ovocia by ste nemali uprednostňovať vysokokalorický banán, ale citrusové ovocie alebo jablká, zo zeleniny je najvýhodnejšia kapusta a iné listové plodiny.
Diéta – sú tuky vhodné?
Je nesprávne úplne sa zbaviť tukov, dokonca aj pre diétnu výživu, musia vstúpiť do tela z užitočných zdrojov. Ak držíte diétu, zoznam potravín, z ktorých môžete pribrať, bude veľmi krátky – mäso, plnotučné jogurty a tvaroh, mliečne výrobky a syry, vajíčko so žĺtkom, tučné ryby.
Ako si diverzifikovať stravu na diéte?
Často hlad na diéte nie je výsledkom podvýživy, ale výsledkom rozpadu zaužívaných návykov. Ak je človek zvyknutý jesť jedlo s majonézou alebo syrovou omáčkou, potom sa mu klasická chuť produktov bude zdať nevýrazná. Diéta neznamená bez chuti, na záchranu prichádzajú prírodné koreniny, dodávajú jedlám chuť a vôňu a zároveň prakticky neobsahujú kalórie.
Najlepšie príchute sú sójová omáčka a citrónová šťava, druhy octu a rôznych korenín, sušená zelenina, koreňová zelenina a bylinky.
Je dôležité vybrať si frekvenciu jedla, ktorá je pre vás vhodná, teraz sa väčšina odporúčaní redukuje na frakčnú výživu, ale nie je vhodná pre každého. Mnoho ľudí sa cíti lepšie, ak jedia nie 5-6, ale 3-4 krát denne, ale robia si o niečo väčšie porcie. Nájdenie najlepšieho režimu sa dá urobiť iba pokusom a omylom.
Dobrá strava musí byť flexibilná a zložky zameniteľné. Niekedy na prekonanie hladu stačí nahradiť jednu potravinu v jedálničku druhou. Ak sa pokúsite prinútiť sa do príliš tuhého rámca, povedie to k zrúteniu a úplnému nedostatku výsledkov.
Dnes existuje pomerne veľké množstvo rôznych diét. Zároveň nie každý vie, ako na nich správne sedieť, aby nepoškodil telo. Samozrejme, existujú extrémne spôsoby, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov v rekordnom čase, ale všetky sú plné vážnych následkov pre telo.
Aké sú diéty
Predtým, ako odpoviete na otázku, ako dlho môžete držať diétu bez poškodenia zdravia, musíte pochopiť, čo to je. Toto grécke slovo znamená „spôsob života“. Spočiatku to bol súbor pravidiel a nariadení, ktoré pomáhali vyhnúť sa škodlivé produkty a dodržiavať zásady zdravej výživy.
Dnes je diéta najčastejšie vnímaná ako dočasné opatrenie, ktoré pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov.
Existujú dva typy:
- tvrdý;
- mäkké.
Tvrdé diéty
Tvrdé diéty sú medzi ženami pomerne obľúbené, pretože umožňujú schudnúť až 5 kg za veľmi krátky čas. Pamätajú sa na ne pred sviatkami, bližšie k letu a v iných prípadoch, keď je potrebné stať sa štíhlou a krásnou čo najskôr.
Je dôležité si uvedomiť, že rýchle chudnutie pomocou expresných diét je plné vážneho nebezpečenstva.
Lekári preto varujú, že žiadna takáto diéta nemôže trvať dlhšie ako 7 dní.
Predstavujú ich najmä takzvané monodiéty. Princíp je celkom jednoduchý: môžete jesť, koľko chcete, ale iba jeden produkt. Múka a sladkosti sú zároveň pod najprísnejším zákazom. Medzi nimi sú najobľúbenejšie:
- jablko,
- kefír,
- ryža,
- pohánka.
Azda najznámejšia je pohánka. Vďaka vysokému obsahu bielkovín v tomto produkte bol dokonca uznaný ako prospešný. Ani tá by však nemala trvať dlhšie ako dva týždne.
Významnou nevýhodou každého z nich je, že váha, tak rýchlo stratená, sa v krátkom čase opäť vráti. Aby výsledky vydržali dlhšie, musíte úplne prehodnotiť svoj prístup k výžive. 
Mäkké diéty
Tento typ neposkytuje veľmi rýchle výsledky. Kilogramy stratené s ich pomocou sa zároveň s návratom neponáhľajú. Okrem toho sa takéto diéty môžu držať pomerne dlho, až dva mesiace. Zároveň je dôležité zamerať sa na stav vlastného zdravia. Celková slabosť, závraty, anémia naznačujú, že snaha schudnúť trvá príliš dlho.
Spoločné znaky všetkých mäkkých diét sa scvrkávajú na tieto princípy:
- z mäsa je povolené iba varené biele a chudé hovädzie mäso;
- strava môže obsahovať všetku zeleninu (zemiaky - v minimálnom množstve) a ovocie (minimálne množstvo banánov a hrozna);
- sú povolené nízkotučné mliečne výrobky a rastlinné oleje;
- môžete jesť obilniny a celozrnný chlieb;
- zakázaný alkohol, potraviny obsahujúce cukor, údeniny, uhorky;
- počet kalórií spotrebovaných za deň by nemal presiahnuť 2500 (výpočet sa vykonáva individuálne v závislosti od intenzity fyzickej aktivity);
- môžete začať jesť, až keď pocítite skutočný hlad.
Účinnosť mäkkých diét úplne závisí od správneho dodržiavania odporúčaní.
Diéta, pri ktorej môžete sedieť minimálne celý život
Ak stravu vnímate ako systém správnej výživy a zostavujete si jedálniček tak, aby obsahoval Zdravé jedlá v primeranom množstve určite telu len prospeje. Ak si racionalizujete jedálny lístok a upravíte počet denne skonzumovaných a vydaných kalórií, nebudete potrebovať žiadne prísne diéty a vaša váha bude vždy v norme. 
- Prudká túžba po sladkostiach naznačuje, že telo potrebuje glukózu. Nepopierajte si toto potešenie, len si vyberte tie správne sladkosti. Napríklad med sa v tele rozkladá oveľa dlhšie ako cukor, preto je lepšie rozhodnúť sa preň.
- Čokoláda je nielen chutná, ale aj zdravá pochúťka, ak jej konzumácia nepresiahne normu 200 g týždenne. Uprednostnite tmavú čokoládu.
- Jedzte malými lyžičkami a dôkladne prežúvajte a potom sa pocit sýtosti dostaví oveľa skôr.
Mať štíhle a zdravé telo je podľa moderných predstáv veľmi prestížne. Už nie je tajomstvom, že od r krásna postava je jednoduchšie získať prácu a zariadiť si osobný život. Štíhle ľudia spravidla nemajú rôzne komplexy, je pre nich ľahšie prejsť životom. Početné diéty vám umožňujú zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Podstatou každej diéty je dočasné obmedzenie alebo odmietnutie určitých kategórií potravín na dosiahnutie cieľa.
Každá má svoje jasné pravidlá a zákazy, ktoré treba dôsledne dodržiavať. Nie je ťažké držať diétu, oveľa ťažšie je ju presne dodržiavať a efektívne sa obmedzovať vo všetkých fázach chudnutia. Pokúsme sa prísť na všetky psychologické nuansy stravy.
Ako začať s diétou
Pred výberom jednej alebo druhej metódy stravovania musíte jasne pochopiť: na čo to je, to znamená vybrať si konkrétny cieľ a nasledovať ho. Potom bude chudnutie plánované a efektívne.
Pri výbere stravy by ste mali brať do úvahy zdravotný stav. V prítomnosti chronických ochorení by ste si nemali nezávisle predpisovať stravu. V tomto prípade musíte vyhľadať pomoc od dietológov.
Ako správne držať diétu
- Mali by ste sa naučiť uskromniť sa v jedle. Ľudia častejšie priberajú na váhe nadmernou konzumáciou jedla.
- Je potrebné jesť v malých porciách 5-6 krát denne. „Hladové“ dni sú pre telo stresom. Telo sa pravidelne pociťuje hladom a prispôsobuje sa a ukladá sa do budúcnosti s „výživnými“ zásobami, aby v budúcnosti nezažívalo taký stres.
- Odporúča sa zvýšiť množstvo čerstvej zeleniny a ovocia v strave. Z konzumácie by sa mali vylúčiť zakázané potraviny: sladká sýtená voda, mastné, vyprážané a údené produkty, rýchle občerstvenie.
- Kompletný - povinný denný ranný rituál.
- Množstvo diét zahŕňa malé občerstvenie s použitím ovocia, nízkotučných mliečnych výrobkov a bylinných čajov počas dňa.
- Všetky diéty odporúčajú povinný príjem až 2 litrov čistej vody denne.
- Pre efektívne chudnutie fyzická aktivita by sa mala zvýšiť: ranné behanie, telocvičňa, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, plávanie vítané. Denné ranné cvičenia po dobu 10-15 minút, chôdza, nahradenie výťahu chôdzou po schodoch budú užitočné.
Ako dlho môžete držať diétu?
Malo by sa pamätať na to, že všetky diéty majú časové obmedzenia pri ich aplikácii. Existujú tvrdé, ktoré vám umožnia schudnúť až 5 kg v priebehu 3-5 dní. Takéto diéty by sa mali používať v extrémnych prípadoch: naliehavo potrebujete schudnúť na svadbu, plážovú sezónu, Nový rok, aby ste sa zmestili do vašich obľúbených šiat atď. dostať vážne zdravotné zlyhanie. Najčastejšie ide o mono-diéty, bez mnohých látok a minerálov užitočných pre telo.
Nestačí si len vybrať zaujímavú schému na zhadzovanie nadbytočných kilogramov: mali by ste sa naučiť všetko o diéte, aby ste schudli a udržali si výsledok. Navyše to urobiť tak, aby ste za novú figúrku neplatili príliš vysokú cenu. Koniec koncov, zložitosť takmer každej schémy na odstránenie telesného tuku je dosiahnuť harmóniu medzi všetkými požiadavkami.
A s cieľom pomôcť všetkým ženám, ktoré sa zaoberajú problematikou nápravy svojho tela, vám tento článok prezradí, ako sa správne stravovať, vstupovať a vystupovať, koľko diétovať, aké chyby sa robia pri chudnutí, ako sa poistiť ich.
Ako držať diétu, aby ste schudli a nezlomili sa?
Prvou fázou diéty je príprava na ňu. Nie je to o nič menej dôležité ako všetko ostatné, pretože umožňuje predchádzať možným poruchám a jednoducho je jednoduchšie preniesť nový režim. Jeden alebo dva dni pred začiatkom chudnutia by ste mali vylúčiť zo stravy všetky sladkosti a pečivo a odložiť aj panvicu s zeleninový olej... Tieto potraviny budú v každom prípade vylúčené počas obdobia, kým budete musieť držať diétu.
Potom, v závislosti od toho, aká náročná je technika, budete musieť opustiť prvý, druhý a kompót a nahradiť ich jedným menej objemným pokrmom. Pokúste sa rozdeliť svoj jedálny lístok na viacero jedál a vyhoďte svoj nočný snack.
Druhou fázou je samotná diéta. Hlavné odporúčania sú zvyčajne uvedené v popise na rovnakom mieste, kde je zoznam prijateľných a zakázaných produktov. Môžete však poskytnúť niekoľko tipov na jeho implementáciu.
- Snažte sa jesť 5-6 krát denne. Aj keď sú na jedálnom lístku tri jedlá, je vhodné každé rozdeliť na ďalšie dve, aj keď sa porcie zmenšia. To vám umožní necítiť akútny hlad počas dňa, ako aj urýchliť metabolizmus a nepreťažiť pankreas.
- Vyberte si pre seba to najpríjemnejšie menu, kde väčšina produktov vyvoláva pozitívne asociácie. Ak nie je láska k tvarohu, prečo ísť na bielkovinovú alebo fermentovanú mliečnu diétu?
A samozrejme, hlavný asistent pri chudnutí bez porúch je vážnou motiváciou. Bez nej je každé podnikanie odsúdené na neúspech.
Koľko diétovať bez ohrozenia zdravia?
Podmienky, ktoré vyžadujú dodržiavanie spôsobu chudnutia, sa môžu líšiť od troch dní po tridsať alebo viac. Záleží v prvom rade na tom, aký šetrný je systém zvolený, ako je zostavený jedálniček, aké produkty sú v ňom zahrnuté, aká je strava výživná. Od toho bude závisieť aj rýchlosť chudnutia.
Diéty zamerané na jeden až tri dni sa týkajú pôstne dni a zvyčajne sú založené na jednej alebo dvoch potravinách naraz. Neodporúča sa vykonávať takéto schémy častejšie ako raz za mesiac a stojí za to ich dodržiavať len pre jasné určené obdobie bez ľubovoľného obnovovania. Systémy tohto druhu veľmi ochudobňujú telo o živiny... Dlhodobý jednostranný jedálny lístok má negatívny vplyv na zdravie.
Do kategórie expresných diét sú zaradené aj diéty určené na tri až sedem dní, no ich diéty sú pestrejšie. Môže to byť kombinácia niekoľkých mono-diét alebo jednoducho silné zníženie obsahu kalórií v strave na 500-700 kcal / deň. Takéto energetické systémy sú o niečo menej deštruktívne, ak s nimi nebudete pracovať dlhšie ako týždeň a potom urobíte správny výstup. Na diéte tohto typu môžete sedieť raz alebo dvakrát mesačne, ale prestávka medzi sériami by mala byť aspoň dva týždne.
Obdobie dvoch až štyroch týždňov zvyčajne zahŕňa techniky chudnutia s dostatočným množstvom vyvážené menu, ktorého kalorický obsah zvyčajne neklesne viac ako do 1000 kcal / deň. Prevládajúcimi výrobkami v nich sú zelenina a ovocie, ako aj chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky. Zo stravy sú odstránené obilniny, múka, cukrovinky, niektoré prvky kategórie zeleniny a ovocia. Celkovo je možné pri diétach tohto typu sedieť s týždňovou prestávkou, pretože tu je strava zostavená najkompetentnejšie a takmer nezbavuje telo potrebných látok. Chudnutie v tomto prípade zvyčajne prebieha hladko, ale keďže sa strava pomaly prestavuje a vytvára sa návyk, v budúcnosti už k novému priberaniu nemusí dôjsť.
Pri otázke, koľko diétovať, treba pamätať na jednu vec: ak sa počas chudnutia vyskytne silná slabosť, zhoršenie pohody, znížená výkonnosť, potom je nežiaduce pozorovať takýto systém dlhšie ako pár dní. . Tieto príznaky sú zvyčajne sprevádzané veľmi krátkodobými, nízkokalorickými technikami. V opačnom prípade môžete za harmóniu zaplatiť cenou svojho zdravia.
Ako sa dostať von z diéty?
Najuniverzálnejšou odpoveďou na neustále sa vynárajúce otázky o správnom absolvovaní diéty je veta, že obdobie odchodu by sa malo rovnať trvaniu samotného systému chudnutia. Neplatí to len pre šetrné dlhodobé metódy, pretože po nich stačí prejsť na správnu výživu za pár dní a držať sa jej do konca života, občas si dovoliť nezdravé jedlá a produkty, ak naozaj chcete. do.
Pre všetky ostatné schémy sa okrem znalosti toho, ako správne držať diétu, vyžaduje pochopenie a ako ju správne dokončiť. Čo sa týka načasovania, priama závislosť od trvania diéty už bola povedané, teraz by ste sa mali baviť o diéte v tomto období.
Ak ste museli držať diétu, ktorej jedálny lístok bol do značnej miery oklieštený a pozostával z jedného či dvoch jedál, prvý deň po nej vyzerá ako človek, ktorý prekonal vážnu chorobu. V strave sa objavujú horúce nízkotučné vývary, trochu včerajšieho chleba, strúhané jablká. Na druhý deň môžete pridať kašu uvarenú vo vode: ovsené vločky, ryžu, pohánku. Uvádza sa tu aj zelenina, ktorá nemá hrubú vlákninu. Potom sa zavedú cestoviny, chudé mäso a ryby.
Chlapci, vložili sme dušu do stránky. Vďaka za
že objavíš túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám na Facebook a V kontakte s
Odporový tréning (s činkami, kettlebellmi, posilňovacími strojmi) je na chudnutie menej účinný ako kardio, no umožňuje vám udržať si rýchlosť metabolizmu, čo je dôležité pri dlhodobej diéte. Silový tréning doslova „naštartuje“ metabolizmus, čím zabráni telu dostať sa do stavu zníženej spotreby energie.
Po cvičení si nezabudnite dať občerstvenie s bielkovinovým jedlom: svaly sa potom posilnia a prebytočný tuk nepridá ani gram.
2. Zmeňte príjem kalórií počas týždňa
Počas diéty sa naše prefíkané telo prispôsobuje oklieštenej diéte, čím sa znižuje výdaj energie. V skutočnosti sa telo prispôsobuje novým životným podmienkam a naďalej trasúco ukladá nahromadené kilogramy - čo ak prídu časy hladu? A zníženie obsahu kalórií v strave ho o tom ešte viac presviedča.
Ak chcete oklamať telo, môžete sa uchýliť k technike nazývanej „cykly kalórií“. 2 dni v týždni by ste mali zjesť asi 1 000 alebo 1 200 kcal s minimom sacharidov a zvyšok - 1 500 kcal. Takýto pohyb nedovolí spomaliť metabolizmus, no vytvorí kalorický deficit potrebný na chudnutie.
3. Odlíšte skutočnú plošinu od imaginárnej
V prvých dňoch diéty odchádza z tela prebytočná voda, čím postava na váhe prudko klesá. Na stratu 0,5 kg tuku je však potrebné vytvoriť deficit 3 500 kcal. Nezáleží na tom, ako to urobíte - stravou alebo športom, ale je zrejmé, že tento proces nebude najrýchlejší.
Veľa ľudí si mýli veľmi pomalé chudnutie s plató, takže stratia nadšenie a s diétou skončia. Buďte trpezliví a dajte si slovo vážiť sa nie viac ako 1-krát týždenne: takto bude pokrok hmatateľnejší.
4. Zamerajte sa na bielkoviny a zeleninu
Tisíce rokov boja o prežitie naučili naše telo jednu jednoduchú vec: zdroje treba šetriť všetkými možnými spôsobmi. Ľudské telo sa po chvíli adaptuje na záťaž, vrátane cvičenia v posilňovni. V dôsledku toho sa po niekoľkých týždňoch opakovaného tréningu pokrok zníži.
Existuje len jeden záver: raz za 1-1,5 mesiaca športové programy je potrebné zmeniť. Existuje veľa možností: prejsť z jogy na pilates a z pilatesu na step aerobik, zaviesť nové cvičenia, ktoré ovplyvňujú rôzne svalové skupiny, alebo zmeniť závažia na činkách.
6. Dovoľte si chutné jedlo
Schopnosť odolávať nutkaniu jesť vyžaduje správne fungovanie nervových okruhov. Ak však človek drží diétu dlhší čas, jeho mozog zvyšuje túžbu po jedle: zdá sa nám, že čokoláda alebo koláčik prinesú viac radosti, než v skutočnosti sú.
Preto odborníci na výživu trvajú na zaraďovaní malých (a to je kľúčové slovo) porcií „zakázaných“ jedál do jedálnička. Tým, že sa z času na čas rozmaznávame, predchádzame rozsiahlym poruchám, pri ktorých sa zdá, že diéta nefunguje.
7. Prepočítať obsah kalórií v strave
Počet kalórií potrebných na udržanie alebo chudnutie závisí nielen od fyzickej aktivity, ale aj od hmotnosti človeka. Ak veľmi Tlsťoch skonzumuje 2000 kcal denne, schudne a ak si štíhla slečna bude držať rovnakú postavu, uzdraví sa.
Nezabudnite prepočítať obsah kalórií v strave po každých 5 kilogramoch zníženia: je to potrebné pre ďalšie chudnutie.
8. Sledujte svoj spánok
Ako vedci už dávno zistili, zlý spánok a chudnutie sú nezlučiteľné. Biologické dôvody tohto spojenia sú mnohé, ale vo všeobecnosti môžeme povedať nasledovné: nedostatok spánku vytvára stres, ktorý vedie k zvýšeniu hladu, zmenám hormonálnych hladín a metabolizmu vôbec. Minimálnou úlohou preto nie je obetovať spánok kvôli tréningu a maximálnou úlohou je vytvoriť podmienky pre dobrý spánok.
