Диетично балансирано хранително меню. Балансирана диета. Балансирано диетично меню през деня

Отслабване до 5 кг за 7 дни.
Средното дневно съдържание на калории е 650 Kcal.

Прескачате ли от диета на диета отново и отново? В този случай ви предлагаме да спрете да се измъчвате с трудни за прилагане в действителност методи и да обърнете внимание на балансираната диета. Дори ако такава диета не води до светкавична загуба на тегло, спазването на тези правила увеличава вероятността тя да ви остави за дълго време. И това ще стане без мъчително чувство на глад и без да навреди на здравето. Как да ядем различни храни в нормални количества и в същото време да отслабваме? За това е и днешният ни материал.

Изисквания за балансирана диета

Балансираната диета се счита от лекарите и диетолозите за една от най-безопасните и ефективни хранителни практики днес. За да съставите правилно диета, трябва да оцените енергийната стойност на продуктите, включени в нея. Например, за човек, който иска да отслабне, лидерът не е твърде активен животи да не спортувате (или да го правите изключително рядко), за отслабване обикновено е достатъчно да приемате 1200 калории на ден. За тези, които не пренебрегват физическата активност и тренират достатъчно интензивно, тази цифра може да бъде увеличена до 1500-1600 калории.

Но за да може загубата на тегло да премине с успешен темп и да ви хареса, по-добре е да заредите допълнителни единици хранителна енергия със закуска, като добавите основно протеинови продукти.

Ако спазвате нормите на балансирана диета, не трябва специално да се отказвате от естествени и полезни продукти, но е много желателно да намалите изобилието от мазни и висококалорични храни в диетата си. Това ще бъде полезно не само за вашата фигура, но и ще има положителен ефект върху вашето здраве. Опитайте да замените мазните храни (включително млечни и кисели млечни храни) с нискомаслени или нискомаслени. Опитайте се да премахнете от менюто си печива и мазни сладкиши. Въведете повече зеленчуци, плодове, горски плодове, морски дарове и риба, постно месо в диетата. Заменете пържените продукти с варени или печени. Растителните масла, разбира се, са необходими на нашето тяло. Но за да бъдат полезни, а не обратното, маслата трябва да влязат в организма в суров вид. Добре е например да подправите зеленчукова салата с тях.

Разбира се, важно е да се консумират достатъчно количество млечни и ферментирали млечни продукти. Яжте извара, меко несолено сирене, пийте кефир и други бели другари.

Не изключвайте зърнените и бобовите култури от диетата си. Ако не са били в менюто ви преди, кажете им добре дошли възможно най-скоро. Консумирайте ги под формата на зърнени храни. Но си струва да изоставите хляба с тяхно участие или поне да преместите този хранителен продукт в ранното време на деня и да ядете умерено. В противен случай процесът на отслабване може да бъде голям въпрос.

Ако сте били сладко, не е нужно да спирате да ядете любимите си захарни храни напълно. Но можете лесно да вземете полезни аналози за нея, които имат по-ниско калорично съдържание, но са също толкова вкусни и сладки (например блатове, черен горчив шоколад, мармалад, бонбони, натурален мед). Можете също да приготвите сладкиши сами, това като цяло е идеално за тези, които искат да отслабнат.

Опитайте се да спазвате приблизително равни интервали от време между храненията, от които е препоръчително да приемате 4-5 (в зависимост от това колко рано се събуждате). Не яжте 3-4 часа преди изгасване на осветлението. И ако почувствате остър глад преди нощна почивка, изпийте малко кефир с ниско съдържание на мазнини. Подобна манипулация трябва да успокои стомаха и да ви помогне да заспите спокойно, без да страдате от къркоренето му.

Що се отнася до продължителността на една балансирана диета, тя може да се спазва една седмица или много по-дълъг период. Просто, след като сте постигнали желаните резултати при загуба на тегло, леко увеличете съдържанието на калории в ежедневната диета. Или си позволявайте от време на време под формата да ядете любимите си храни, които не са в списъка с препоръчителни храни. Като цяло, балансираната, правилна диета трябва да стане норма в живота ви, така че проблемите както с формата на тялото, така и със здравето да бъдат сведени до минимум.

Балансирано диетично меню

Приблизителен седмичен прием на храна за балансирана диета

понеделник
Закуска: пълнозърнест хляб с варено пилешко яйце, краставица и зелена салата; чаша натурално кисело мляко или кефир.
Обяд: купа нискомаслена зеленчукова супа без добавяне на картофи; зелена зеленчукова салата с растително масло и лимонов сок; малък ръжен хляб.
Следобедна закуска: чаша неподсладен чай с добавка на нискомаслено мляко.
Вечеря: каша от кафяв или кафяв ориз с резен варена или печена сьомга или с едно варено или задушено пилешко яйце.

вторник
Закуска: две твърдо сварени пилешки яйца; парче риба тон в собствен сок; ръжен хляб с тънък слой меко сирене и резен пресен домат.
Обяд: 2-3 средно големи варени картофа; зеленчукова салата със зехтин.
Снек: Салата от плодове или зеленчуци без нишесте.
Вечеря: постни кюфтета; няколко зеленчуци без нишесте плюс чаша неподсладен компот или сок.

сряда
Закуска: 150 г нискомаслена запеканка от извара или същото количество чийзкейк с ниско съдържание на мазнини.
Обяд: купа супа с ниско съдържание на мазнини (като постно месо и зеленчуци без нишесте) неподсладен чай.
Следобедна закуска: голяма ябълка.
Вечеря: гъби и други зеленчуци без нишесте, задушени в заквасена сметана с минимално съдържание на мазнини.

четвъртък
Закуска: варена елда; пресен домат; чаша нискомаслен кефир.
Обяд: пълнен с ориз, постно месо и зеленчуци чушка; ябълка или шепа любими горски плодове за десерт.
Следобедна закуска: чаша чай с нискомаслено мляко.
Вечеря: зелен фасул, задушен с домати и малко орехи.

петък
Закуска: овесени ядки във вода с горски плодове и натурален мед; малък банан и чаша нискомаслено кисело мляко.
Обяд: сьомга или друга постна риба, запечена в кисело-спаначен сос; порция салата от ябълка, целина, моркови, подправена с прясно изцедена лимонов сок.
Следобедна закуска: шепа сушени плодове или ядки.
Вечеря: гювеч от аспержи и други зеленчуци с нискомаслено сирене.

събота
Закуска: около 100 г нискомаслена извара с мед и горски плодове; чаша натурално кисело мляко.
Обяд: чиния постен борш; винегрет с гъби (за предпочитане без картофи); ябълка.
Следобедна закуска: портокал или няколко мандарини.
Вечеря: тиквички с домати или задушено зеле.

неделя
Закуска: един хляб и чаша неподсладен чай или слабо кафе.
Обяд: няколко варени или печени картофа; зеленчукова салата с билки и зехтин.
Следобедна закуска: сушени кайсии или сини сливи (шепа).
Вечеря: порция варена или печена риба; задушен зелен фасул с чесън и други подправки.

Противопоказания за балансирана диета

• Като цяло всеки може да спазва балансирана диета. Табу е само наличието на заболявания, които изискват специално хранене или алергия към хранителни компоненти, включени в менюто.
• По време на бременност, кърмене, детство или млада възраст тази техника може да се придържа, но с по-високо калорично съдържание и след консултация с квалифициран специалист. Въпреки това посещението при лекар преди началото на диетичното хранене определено няма да е излишно за всеки.

Предимства на балансирана диета

Предимствата на тази техника са многобройни.

1. Можете да ядете почти пълноценно, да не лишавате тялото от важни вещества, да не гладувате, да ядете вкусно и без да изпитвате глад.
2. Говорейки за полезността на балансирана диета, трябва да обърнете внимание на нейното благоприятно въздействие върху тялото. В крайна сметка продуктите, включени в нейното меню, допринасят за естественото прочистване на организма. Те запълват червата с фибри и други полезни вещества, които подобряват функционирането му, като същевременно премахват токсините и вредите.
3. Освен това продуктите, включени в балансирания метод (по-специално плодовете и зеленчуците), съдържат полезни витаминии микроелементи, без които правилното функциониране на организма е просто немислимо.
4. Учените са доказали, че балансираната диета намалява рисковете от различни видове рак, инсулт и насърчава дълголетието.

Недостатъци на балансираната диета

• Недостатъците на диетата включват факта, че тя не е подходяща за спешна загуба на тегло (което, между другото, специалистите изобщо не насърчават). Балансирана диетанаистина ви помага да отслабнете. С наднормено тегло можете да свалите до 3-4 кг за една седмица. Но ако мечтаете за моментална трансформация на тялото, такава диета няма да ви хареса.
• Не може просто да развива навици правилно храненеи спазвайте дългосрочния им период. Ако сте свикнали да ядете висококалорични и далеч от най-правилните храни, първите дни на диета могат да бъдат доста проблематични. Ето защо се препоръчва да помислите за вашата диета предварително и да разберете как можете да замените любимата си висококалорична храна, с която се препоръчва да се сбогувате.

Повторно прилагане на балансирана диета

Препоръчително е да се придържате към основните разпоредби на балансирана диета по всяко време. Просто променяйте диетата и съдържанието на калории в зависимост от целите си и, разбира се, следете благосъстоянието си.

07-10-2014

56 679

Проверена информация

Тази статия се основава на научни доказателства, написани от експерти и прегледани от експерти. Нашият екип от лицензирани диетолози и козметици се стреми да бъде обективен, безпристрастен, честен и да представя и двете страни на спора.

Балансираната диета е една от най-ефективните и, най-важното, безопасни диети днес. При всяко наднормено тегло понякога е достатъчно да балансирате диетата и да се откажете от най-вредните и висококалорични храни - и здравето постепенно ще се върне към нормалното. За човек, който иска да отслабне, нормален прием на калории с балансирана диета ще бъде на ден. Ако се занимавате активно със спорт, можете да увеличите количеството консумирана енергия до 1600 килокалории, но можете да заредите допълнително само сутрешното хранене и за предпочитане с протеинови продукти.

Да се ​​съобразят с нормите и бърза загуба на теглопри балансирана диета не трябва да се отказвате от никакви естествени продукти, но мазните и висококалорични храни трябва да бъдат заменени с нискомаслени, а фабричните сладки и печени продукти трябва да бъдат изоставени напълно. Добавете повече зеленчуци към диетата си, сведете до минимум количеството месо, предимно червено и мазно, заменете пържените храни с варени и печени.

Основният плюс на диетата с преобладаване на зеленчуци, морска риба и нискомаслени млечни продукти е прочистването на тялото. Започвайки да ядете ястия на базата на тези компоненти, вие напълвате червата с фибри, което ускорява перисталтиката и премахва токсините, както и полезната микрофлора. Освен това зеленчуците и плодовете съдържат много витамини и микроелементи, без които тялото не може да функционира правилно.

Доказано е, че балансираната диета значително намалява риска от рак и атеросклероза. Такава диета осигурява почти сто процента гаранция за защита от инсулт и гарантира дълголетие. За спешна загуба на тегло обаче не е много подходящ: за една седмица с балансирана диета можете да загубите до 3-4 килограма, в зависимост от първоначалното тегло, но такива резултати не се постигат през първата седмица на ново диета. Първите дни след отказа вредни продуктиможе да бъде трудно, така че измислете безопасни и здравословни алтернативи за сладкиши и любимите ви нездравословни лакомства предварително.

В диетата за отслабване трябва да има протеинови продукти - кефир, нискомаслена извара, меко сирене и морска рибаи диетично месо. Те насищат тялото по-добре от зеленчуците и подпомагат храносмилането. Всички компоненти на балансираната диета трябва да присъстват в менюто ви, но количеството мазнини трябва да бъде сведено до минимум.

Не изключвайте зърнените и бобовите култури от диетата си: те са основният източник на растителен протеин. Независимо от това, те трябва да се консумират умерено, главно под формата на зърнени храни, но хлябът ще трябва да бъде изоставен. Ако изберете вегетарианска, балансирана диета, можете да си позволите сладкиши, за да повишите кръвните нива на хормона серотонин (хормонът на радостта). Изберете нискокалорични сладки храни – блатове, натурален мармалад, черен шоколад. Можете сами да готвите сладкиши - обърнете внимание на готвене от сурови плодове и гювечи от извара или диетични чийзкейкове с добавка на какао, стафиди, мед.

Ако работите усилено, балансираната диета може да бъде трудна, защото при броене на калории разнообразието не се постига лесно и отнема повече време за готвене. През топлите месеци е лесно да приемате закуски от плодове или зеленчуци през деня между храненията, като например няколко пръчки моркови, шепа горски плодове или круша. И не забравяйте - никоя диета няма да бъде полезна, ако постоянно се чувствате гладни или се чувствате влошени след седмица на нов начин на живот. В този случай трябва да се свържете с гастроентеролог и диетолог.

Описаните по-долу ястия могат да се комбинират и заменят, ние ви предлагаме само малка гама от диетични ястия, съществуващи в света на кулинарията от постно месо, риба, зеленчуци, яйца и мляко. Когато готвите, избягвайте пърженето Слънчогледово олио, купувайте съдове за готвене с незалепващо покритие или микровълнова печка, печете ястия. Салатите също не се препоръчват да се подправят с олио, в краен случай - изберете най-полезните видове растителни масла. Опитайте се да избягвате картофи и бял ориз. Не забравяйте, че сосовете осигуряват основното съдържание на калории в салатите: заменете фабрично приготвените майонеза и тартар с домашен соев сос, нискомаслена заквасена сметана или дресинги от кисело мляко. Не забравяйте да добавите подправки и билки – направете балансираната си диета вкусна за седмицата!

понеделник

Закуска: питка с филийка варено яйце, краставица и зелена салата, кисело мляко или кефир

Вечеря: 200 мл зеленчукова супа като карфиол или рибен бульон, 1 ръжен хрупкав хляб, 200 г зелена салата с различни пресни зеленчуци

Вечеря: 150 г сварен кафяв ориз, зеленчуци на скара със сьомга или "твърдо" яйце

вторник

Закуска: няколко "твърди" яйца, парче риба тон, питка меко сирене и домат

Вечеря: 200 мл супа от киселец с яйце, зелева салата с моркови и билки, няколко кивита

Вечеря: чаша задушен боб в домат, филийка варени пилешки гърди, 2 ръжени хляба

сряда

Закуска: 150 г гювеч от извара или нискомаслен чийзкейк

Вечеря: Японска соева мисо супа с тофу и змиорка, 150 г задушени зеленчуци, грейпфрут

Вечеря: гъби, задушени в нискомаслена заквасена сметана със зеленчуци

четвъртък

Закуска: 150 г (3-4 сухи лъжици) елда, един домат, чаша кефир с нулева мазнина.

Вечеря: пълнен с ориз със задушени зеленчуци, мляно пиле и гъби, чушки, ябълки или горски плодове

Вечеря: лобио от зелен фасул с домати и орехи

петък

Закуска: 100 г овесени ядки с горски плодове и чаена лъжичка мед, чаша нискомаслено кисело мляко, 1 малък банан

Вечеря: салата от моркови, ябълки и целина с подправки и лимонов сок, печена сьомга в кисело-спаначен сос

Вечеря: Запеканка от зеленчуци и аспержи с нискомаслено сирене.

събота

Закуска: 100 г извара с мед и горски плодове, 150 мл кисело мляко

Вечеря: 200 мл постен борш, 100 г винегрет с гъби, ябълка или друг плод

Вечеря: 150 г карфиол, запечен в яйце с билки, кефир

неделя

Закуска: 150 г перлен ечемик или царевична каша, неподсладено обезмаслено кисело мляко, няколко круши или ябълки

Вечеря: 150 г ориз със зеленчуци, 100 г задушена риба, доматен сок, за предпочитане без сол

Вечеря: 250 г зеленчукова яхния (за предпочитане да не се добавят картофи)

Диетолозите предлагат различни варианти за балансирана диета. Основното нещо във всеки метод за такава безопасна загуба на тегло е да ядете всички видове храни в малки количества, да ядете малки хранения пет пъти на ден и да изключите висококалоричните храни от диетата. Ето няколко видео насоки от здравни специалисти и фитнес специалисти за разработване на балансирана диета:

Видео с диета от Малишева

Видео за хранене за отслабване

Видеоклипове за балансирано хранене

Повечето диети могат лесно да развалят здравето ви без видими резултати - загубените килограми бързо ще се върнат, като вземат още няколко със себе си! Възможно ли е да отслабнете правилно, без да навредите на тялото си? Как да постигнем дългосрочни резултати и да поддържаме теглото? И на двата въпроса има един отговор – балансирана диета.

Балансираната диета за отслабване предполага ясен ежедневен хранителен план, който включва всички необходими витаминни и минерални компоненти за здравето и уелнес... Основната цел е да се излекува тялото, а отслабването в този случай се счита за много приятен бонус.

Всеки, който е поел по пътя на балансираното хранене, трябва да се запознае с основните принципи - които ще помогнат при изпълнението на плана:

• Компетентно съотношение на BZHU (протеини / мазнини / въглехидрати). Според диетолозите обичайната дневна диета трябва да се основава на следната схема: 1 протеинова част, 2 части мазнини и 3 части въглехидрати. Такова съотношение в храненето е условно и във всеки отделен случай си струва да се вземе предвид възрастта, първоначалното тегло и наличието на някакви хронични заболявания. За да определите най-точното съотношение на BJU в ежедневната диета, можете да се свържете с квалифициран диетолог.
• Следното съотношение се счита за оптимално: 3 основни хранения + 2 закуски. Тук също е важно правилно да разпределите количеството и калоричното съдържание на храната през деня. Около половината от всички хранителни веществав ежедневната диета трябва да бъде за обяд, а останалата половина трябва да се разпредели между останалите хранения.
• Преброяване на калории. Когато практикувате балансирана диета, е важно да имате поне приблизителна представа за калоричното съдържание на храните. За поддържане на текущото тегло дневната доза трябва да бъде не повече от 2000 калории, а за отслабване - максимум 1500. Точното количество зависи пряко от възрастта и общата активност през деня.
• Умереност. Експертите по диетолози препоръчват да ядете малки порции - от 200 до 400 грама, това ще ви помогне да отслабнете по-бързо.
• Рационалност. Менюто за всеки ден трябва да се основава на списъка с разрешени храни – това ще намали количеството нездравословна храна и излишните калории, като същевременно ще запази усещането за ситост след всяко хранене.
• Ритъм. Редовните хранения играят голяма роля в балансираната диета – не чакайте докато почувствате глад или пропускайте хранене, за да намалите дневния си прием на калории. В пика на глада метаболизмът се забавя значително, човек е в състояние да яде много повече, отколкото трябва, а калориите вероятно ще се превърнат в излишни мазнини и се натрупват в страните.
• Режим на пиене. Пиенето на достатъчно чиста вода всеки ден може значително да увеличи ползите от балансираната диета. Диетолозите препоръчват да се пие чаша топла вода около час преди хранене - такава мярка може да бъде ефективна превенция на преяждането.

Балансираното хранене не е, а по-скоро начин на живот. Такова хранене помага да се постигне оптимално тегло и да се поддържа без много усилия.

Балансирана диета за една седмица за отслабване: груб план

Ястията по тази схема се основават на разнообразие. хранителни продуктии хранене, като се поддържа правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати.

понеделник

• Закуска: бъркани яйца от 1-2 яйца и чаша зелен чай без захар, 1-2 хляба;
• Снек: 100 грама извара + портокал / средна ябълка;
• Обяд: пържола, варен ориз и салата;
• Снек: чаша пресен сок;
• Вечеря: печена риба, задушено зеле.

• Закуска: 2 пълнозърнести палачинки, 1 ч.л. сладко, чаша неподсладен зелен чай;
• Снек: плодова салата (може да подправите с неподсладено кисело мляко);
• Обяд: варени пилешки гърди, 2 малки варени картофа;
• Снек: чаша портокалов сок;
• Вечеря: задушени котлети, гарнитура от зелен фасул.

• Закуска: мюсли с нискомаслено мляко, банан;
• Снек: чаша зеленчуков сок, 100 грама нискомаслена извара;
• Обяд: постна телешка супа (не се препоръчва заквасена сметана);
• Снек: чаша нискомаслен кефир, плод по избор;
• Вечеря: зеленчукова салата с парчета пиле.

• Закуска: неподсладено кисело мляко, пълнозърнест хляб със сладко;
• Снек: шепа пресни плодове или сушени плодове;
• Обяд: печена риба, салата от зеле, чаша билков чай;
• Снек: до 100 грама нискомаслена извара;
• Вечеря: варено пилешко филе.

• Закуска: овесена каша в нискомаслено мляко, парче твърдо сирене;
• Снек: чаша кефир и всякакви плодове;
• Обяд: задушено пилешко филе, гарнитура от варен карфиол;
• Снек: извара с ниско съдържание на мазнини (максимум - 100 грама);
• Вечеря: задушена морска риба, лека зеленчукова салата.

• Закуска: 2 варени яйца, един хляб, чаша зелен чай;
• Снек: плодове по избор (с изключение на цитрусови плодове);
• Обяд: паста от твърда пшеница, печени печени, чаша сок;
• Снек: 1 плод (възможни са цитрусови плодове);
• Вечеря: задушен боб в доматен сос.

неделя:

• Закуска: 2 пълнозърнести тоста + 1 ч.л. сладко, малка чаша кафе;
• Снек: чаша нискомаслен кефир, ябълка;
• Обяд: пилешка супа със зеленчуци;
• Закуска: питка с парче осолена риба, чаша зелен чай;
• Вечеря: ориз със зеленчуци.

Какво можете на диета: списък на разрешените храни

• продукти "фет бърнър" - ананаси, цитрусови плодове, натурални подправки;
• източници на растителни фибри - зърнени храни, всякакви зърнени храни, пълнозърнест хляб в умерени количества;
• източници на протеини - пилешки яйца, постно месо и риба;
• млечни продукти - ферментирали млечни напитки, извара, обезмаслено мляко;
• здравословни мазнини (източници на ценни Омега-3 киселини) - ядки, растителни масла, авокадо;
• продукти - "антиоксиданти" - горски плодове, сушени плодове, лук, чесън, морски дарове;
• напитки: пречистена вода без газ, неподсладена зелен чай, компот без захар, пресни сокове (неопаковани).

Какво не е позволено на диета: списък на забранените храни

Не можете да ядете на диета:

• сол - по-добре (ако е много трудно - поне ограничете консумацията му до 1 ч. л. / ден);
• ястия за бързо хранене;
• мазни, пържени и пушени храни;
• рибни и месни консерви;
• пазарувайте сладкиши, сладкиши и сладкиши;
• сладка сода, пакетирани сокове, сладък чай;
• мазни бульони.

Замяна на продукта

В сравнение със суровите и агресивни за тялото диети, при балансирана диета менюто за всеки ден не е статично - храните в диетата могат безопасно да се заменят с подобни (от една и съща група храни).

Разбира се, не можете да ядете допълнителна порция паста вместо зеленчуци и извара вместо банан. Но е напълно възможно да се редуват различни плодове (в зависимост от личните предпочитания), да се избират други видове ферментирали млечни продукти (с изключение на сладки кисели млека и извара с пълнеж).

Как да готвя правилно?

Основната задача е да се запази максималната полза от консумираните храни. Най-добрите начини за приготвяне на храна с балансирана диета са печене, варене,. Когато приготвяте каквото и да е ястие, трябва да изключите допълнителни мазнини и масла - например, гответе във фолио, кухненски "ръкав", върху хартия за печене, използвайте съдове с тефлоново покритие. Добавяне растително маслоили мазнините значително намаляват полезността на готвената храна.

През пролетно-летния сезон можете да се съсредоточите върху сурови зеленчуци и плодове, които съдържат максимум витаминни и минерални компоненти за човешкото здраве.

Рецепти за балансирана диета

Салата със скариди

• Сварете скаридите до омекване и обелете черупките.
• Смесете резенчета домати и маруля в чиния, добавете скариди.
• Като дресинг можете да използвате нерафиниран зехтин + лимонов сок.

Зеленчуков пилаф

• Запържете ситно нарязания лук, настърганите моркови и чушките в тефлонов тиган.
• Задушете дългия ориз отделно.
• Изсипете сварения ориз в тиган със зеленчуци, добавете подправки и пресни билки на вкус.

Витамин омлет

• Разбийте 2 яйца + 1 бяло, добавете щипка черен пипер.
• Гответе в тиган без добавяне на олио, време за готвене - 10 минути на слаб огън.

Карфиол, паниран

• Карфиолът трябва да се изплакне обилно и да се раздели на малки цветчета.
• Редувайте се да потапяте всяко съцветие в разбитото яйчен белтък, а след това в грис.
• Поставете панираното зеле върху тава за печене и печете във фурната за около 30 минути, докато омекне.

Зеленчукова яхния

• Нарежете измитите и обелени зеленчуци (тиквички, патладжани, моркови, чушки и домати) на кубчета.
• Оставете да къкри на тих огън около 1 час, в края на варенето добавете щипка черен пипер и други подправки на вкус.

Независимо от това, което се казва и какво четете в книгите за диети или виждате в някои диетични програми, здравословното хранене може да бъде много просто и лесно за следване. Един от основните успехи на доброто хранене е балансът на храните и разнообразието на диетата (т.е. яденето на разнообразни храни в правилните порции).

Балансът е ключът към отслабването. За да отслабнете малко, не е нужно да се отказвате от храна, да седнете на една вода, достатъчно е правилно да съставите ежедневната си диета, да включите в нея необходимото количество мазнини, протеини, въглехидрати. И също така редовно спортувайте. Тези жени и момичета, които не обичат строгите методи за отслабване, ще се насладят на тази диета. Този подвид диетична храна не ви дава възможност да се отегчите заради разнообразието на менюто, да почувствате глад, а крайният резултат ще бъде приятна изненада за вас.

Същността на балансираната диета, полезността на свойствата, основните правила и ползи

Балансът на диетите при жените зависи от нейните хранителни нужди, а именно от теглото, височината, физическата структура на тялото, нивото на активност, работата, режима на сън. Жените трябва да консумират умерени количества протеини и фибри. Препоръчва се за женско тялоследните пропорции - количеството енергия 2000 kcal, протеини 45 грама, въглехидрати 230 грама, захар 90 грама, мазнини около 70 грама, сол не повече от 5 грама. Диетата се основава на няколко принципа и правила, сред които:

• Ритъм – редовните хранения имат много добър ефект върху здравето, трябва да има паузи от два до три часа между основните хранения, това означава, че количеството консумирана храна е четири до пет хранения, яжте храната на малки порции и дъвчете старателно;
• Умереност - не можете да преяждате, обемът на едната ви порция не трябва да надвишава 200 грама;
• Рационалност - за да съставите храна, трябва да подхождате с голямо внимание и строгост, да избирате само здравословни ястия и как да ги приготвите (сварете, задушете, оставете да къкри, печете);
• Ежедневната ви диета трябва да се състои от следните храни: пилешки яйца, морска риба, постно диетично месо, млечни продукти с нисък процент мазнини, морски дарове, плодове, зеленчуци, зърнени храни;
• Не яжте мазни храни, храни бързо хранене, чипс, бисквити, сладки, сладкиши, брашно, пържени храни, алкохол, газирани напитки;
• Закуската трябва да е питателна и да приготви нещо протеиново, вкусно и здравословно за нея (например омлет, препечен хляб с билки и сирене, варени яйца, пържола от сьомга или пъстърва, зеленчуци с ориз, приготвен в двоен котел, пушена сьомга, гевреци с чай, маскарпоне, гювечи от извара, млечна каша);
• Преди хранене добавете няколко капки бадемово масло, сирене фета, още билки (босилек, билки), чесън;
• За основното хранене - обяд, пригответе ястие от постно месо, вкл зеленчукова супаили бульон, повече зеленчукови салати, можете да направите и нещо от нишестени въглехидрати (например сандвич със скумрия и зеле, салати; салата Цезар; гръцка салата; салата от сьомга, авокадо и зеленчуци; рулца от лаваш, сьомга, кехлибарено сирене и зелени в големи количества);
• Пийте само чиста вода без газ, натурални сокове без захар и консерванти;
• Най-добре е да използвате диетата през лятото, докато гишетата са пълни с истински зеленчуци и плодове;
• Яжте следните плодове през цялата диета в неограничени количества: ябълки, кайсии, авокадо, банани, горски плодове, фурми, грозде, грейпфрут, круши, манго, помело, пъпеши, портокали, праскови, ананаси, мандарини;
• Пийте чаша натурален сок от нар на всеки три дни;
• Включете в диетата си следните зеленчуци: броколи, карфиол, всички зелени зеленчуци, домати, зеле, моркови, цвекло, боб, билки, тиква, целина, целина, репички, спанак, маруля, рукола;
• Не можете да ядете консерви и други видове шевове;
• Ако много обичате шоколада и не можете да прекарате един ден без сладко, тогава го заменете със сушени плодове и ядки (това ще повлияе на количеството основни елементи и витамини в тялото ви);
• Не забравяйте да изпиете чаша кефир със стайна температура преди лягане (учените са доказали, че само половин литър топъл кефир през нощта и теглото ви ще намалее с половин килограм, всичко, което сте натрупали през деня, ще се върне обратно);
• За да отслабнете, броят на консумираните калории не трябва да надвишава 1500;
• Ако искате да прочистите организма, да преминете към правилно хранене и да направите режима си пълноценен, то оптималното количество калории за вас е от 2000 до 2500;
• Преди да започнете диета, не забравяйте да изчислите необходимия дневен обем вода, който трябва да пиете (изчислен с помощта на пропорция от 30 ml - 1 kg от вашето тегло);
• Последното хранене е не по-късно от два часа преди сънищата;
• За добра ефективност на диетата - спортувайте, ходете на фитнес, аеробика, басейн, бягайте сутрин или се разходете вечер. Имате нужда от по-активни движения с физическа активност (умерена);
• Откажете се от кафето и пушенето по време на диетата.

Ползата от диетата е, че основните храни обогатяват тялото само с полезни вещества. Например, вземете плодове и зеленчуци, те се считат за основен източник на витамини и минерали (но трябва да се консумират само през лятото или началото на есента, стига да са без добавки и торове). Основните източници на енергия и други полезни за храносмилането вещества са нишестените продукти, хлябовете, тестените изделия, картофите, ориза, те са част от здравословното и правилно хранене, но това не означава, че трябва да ядете един хляб или само тестени изделия. Задължително е да ядете месни ястия, тъй като именно от тях тялото ни получава необходимите протеини, които са необходими за растежа и възстановяването на тялото, физическата активност, мускулите и тонуса на кожата. Също така месото е много добър източник на витамини от група В, минерали (цинк, желязо). Употребата на ферментирали млечни продукти увеличава количеството на калций, което запазва костната ви система и намалява риска от артрит и други ставни заболявания. Тялото също се нуждае от захар, но не е нужно да преяждате торти и десерти, наднормено тегловоди до затлъстяване, диабет, заболявания отвън на сърдечно-съдовата система(използвайте банан или друг плод вместо пай, заменете със сухи пълнозърнести бисквитки).

Разновидности на балансирана диета и примерни менюта

Както вече научихте от основните правила на този метод за отслабване, има много балансирани диети. Можете да съставите свое собствено меню, основното е да използвате само тези продукти, които са включени в разрешените. Не забравяйте, че ако диетата ви е лошо балансирана, тогава са възможни неприятни промени в тялото ви (снабдяването на тъканите на органите с всички вещества, необходими за нормалното функциониране, намалява, умствената дейност не работи на сто процента, растежът и развитието на целия организъм се нарушава, възниква хипотония на кожата и мускулите, проблеми с костната система). Затова бъдете стриктни с диетата си, яжте прясна храна, гответе често, а не веднъж и за цяла седмица. Ако нямате достатъчно време да съставите приблизително меню, тогава за вас са представени следните диети, които можете да използвате както за кратко, така и за дълго време или дори да направите основната храна.

Разновидности на балансирана диета

1. Балансирана диета за пет дни.Този вид храна е много добра и може да се използва дълго време. Основното нещо е да не нарушавате режима и стриктно да спазвате правилата.
   Приблизително меню за пет дни.
   1-ви ден.
   Закуска - млечна каша (ако сте алергични към лактоза, след това заменете с вода), използвайте ориз, елда или овесени ядки за каша.
   Обяд - нискомаслена извара, сандвич (купете ръжен хляб) с червен пипер, зелена салата, сьомга (възможно е и друго постно месо), чаша витамин чай.
   Обяд - рибена чорба (използвайте пъстърва или сьомга), печете телешко и месо на фурна, направете салата от налични (сезонни) зеленчуци.
   Следобедна закуска - печени плодове с извара и ядки.
   Вечеря - лека закуска (пушена сьомга в пита хляб с кехлибарено сирене и билки), чаша билков бульон са подходящи за това ястие.
   2-ри ден.
   Закуска - пълнозърнест тост с бъркани яйца и чаша чай.
   Обяд - лека салата и ориз с грах, царевица.
   Обяд - печени патешки гърди с картофено пюре върху зеленчукова възглавница. Плодов сок без консерванти.
   Следобедна закуска - бургер с червена риба, чай, всякакви плодове.
   Вечеря - салата със зеленчуци и сирене фета, всякакви плодове, можете да направите салата от тях.
   3-ти ден.
   Закуска - омлет с гъби или зеленчуци, едно парче зърнен хляб, чаша плодов сок.
   Обяд - гювеч от извара и стафиди, чаша топло какао.
   Обяд - печени картофи на фурна, задушено телешко със зеленчуци в собствен сок.
   Следобедна закуска - рулца със сьомга, сирене в пита хляб (може да нарежете на тънко краставица или домат и да добавите към руло).
   Вечеря - гювеч с ориз и ябълки, малко захар и мляко. Чаша ябълков бульон.
   4-ти ден.
   Закуска - сандвич от кифличка със зърна, парче твърдо нискомаслено сирене, рукола, пилешки гърди (малко тънко парче, сварете или изпечете предварително), чаша зелен чай.
   Обяд - салата с риба и зеленчуци, още рукола, зелена салата, билки.
   Обяд - кисела риба (нискомаслена), риба в доматен сос с картофено пюре и броколи.
   Следобедна закуска - натурално кисело мляко с парченца плодове.
   Вечеря - малка филийка с ниско съдържание на мазнини варено телешко и зеленчукова салата.
   5-ти ден.
   Закуска - направете питателен коктейл, за това вземете около 150 грама кефир, 50 грама нискомаслена извара, билки, краставица (хвърлете всичко в блендер и разбийте до хомогенна смес).
   Обяд - микс от зеленчуци, чаша сок от грейпфрут.
   Обяд - каша от елда със задушено телешко месо, боб, грах в доматен сос, салата от зеле или зеленчуци на пара (може и да сварите).
   Следобедна закуска - овесена каша в мляко с парченца сушени кайсии.
   Вечеря - коктейл от морски дарове с ориз, чаша чай.
2. Балансирана диета за една седмица.Броят на дните на диетата е седем. Менюто е изчислено за цялата продължителност на диетичния метод за отслабване.
   Седмично диетично меню.
   понеделник.
   Закуска - лека плодова салата с кисело мляко, ядки, чаша чай без захар.
   Обяд - зеленчукова салата.
   Обяд - салата с извара, репички, краставици и заквасена сметана. Елдас рибни манджи (последната е на пара).
   Следобедна закуска - доматена супа, един препечен хляб.
   Вечеря - една задушена чушка, пълнена с ориз и месо, пресни зеленчуци.
   вторник.
   Закуска - варени зеленчуци, бъркани яйца. Чаша зелен чай с едно резенче джинджифил.
   Обяд - микс от плодове (можете да направите гювеч от извара, сушени кайсии или стафиди).
   Обяд - грахова супа, телешки пилаф.
   Следобедна закуска - чаша кисело мляко без различни вкусове и плодови добавки.
   Вечеря - ризото с морски дарове.
   сряда.
   Закуска - палачинки, чай.
   Обяд - всякакви плодове.
   Обяд - патешки гърди със сушени кайсии и грахово пюре. Салата с варени зеленчуци.
   Следобедна закуска - десерт от извара и чай.
   Вечеря - кюфтета и салата.
   четвъртък.
   Закуска - сандвич от диетично месо, ръжен хляб и зеленчуци. Отвара от сухи ябълки.
   Обяд - всякакви зеленчуци или плодове (но не повече от 250 грама).
   Обядът е сос за паста, който съдържа следните съставки: нискомаслено сирене, скариди, чушки и домати. Крем супа от сьомга.
   Следобедна закуска - варена риба и броколи.
   Вечеря - задушени пилешки гърди, предварително нарязани на тънки продълговати парчета, чушки (червени, нарязани на кубчета), моркови (на кубчета), задушете всичко, добавете соев сос и лъжица мед.
   петък.
   Закуска - млечна каша, чай.
   Обяд - тост, салата, сварено яйце,
   Обяд - крем супа от спанак. Каша от елда със сос и задушен заек.
   Следобедна закуска - плодове във всяко количество (но не повече от 300 грама).
   Вечеря - рибен гювеч със зеленчуци.
   събота.
   Закуска - палачинки, чай, пюре от моркови и ябълки.
   Обяд - печени ябълки, чай с мляко.
   Обядът е супа, приготвена от сезонни зеленчуци. Яхния с диетично пуешко месо и зеленчуци.
   Следобедна закуска - сандвич от пушена сьомга, рукола, зеленчуци, чаша малинов чай.
   Вечеря - задушени тиквички с домати в заквасена сметана и ориз.
   неделя.
   Закуска - диетичен тост, зеленчукова и яйчена гювеч.
   Обяд - сушени плодове и ядки.
   Обяд - зелева чорба, салата, овесени ядки и кюфтета.
   Следобедна закуска - риба с ориз.
   Вечеря - задушен боб, варени патешки гърди.

Как да се измъкнем от балансирана диета

Тъй като диетата е балансирана, добивът трябва да бъде същият. За да се върнете към нормалната си диета, трябва постепенно да увеличавате приема на калории в ежедневната си диета. Например по време на диета калориите са около 1200 калории, а при нормална диета около 2000. Добавете и увеличете размера на порцията. Яжте плодове, зеленчуци, гответе с мултикукър, двоен котел. Продължете да пиете шест до осем чаши вода. Правете кисели млека и гювечи у дома.
Ако не сте спортували, сега е моментът за това занимание. Посетете фитнес, просто го правете редовно, опитайте се да ходите по едно и също време, ако няма да ходите всеки ден, тогава спазвайте честотата. За да подобрите работата на сърцето, бягайте сутрин, вземете контрастен душ. Гледайте тялото си, а именно кожата си. Посетете бани, салони за красота, салони за красота, масажни заведения, сауни, басейни. Вашата красота, успех, вашата фигура са във вашите ръце, всичко зависи от вашето желание да станете по-добри. Ако има желание, цел, тогава нищо не трябва да ви спира по пътя към съвършенството.

Недостатъци и противопоказания на балансираната диета

Този тип диетична храна няма недостатъци, тъй като диетата е пълноценна и балансирана.
Противопоказания:

• Период на кърмене;
• Деца;
• Болести на храносмилателния тракт;
• Бременност;
• Сърдечно заболяване;
• Метаболитни нарушения, нормално функциониране на всякакви органи;
• Болести на бъбреците, черния дроб;
• Промени в отделителната система, дисфункции.

Балансираната диета е най-ефективната и безопасна днес. За да отслабнете, не е нужно да се изтощавате с глад и да отказвате да ядете, достатъчно е просто правилно да балансирате диетата си. Този метод не засяга здравето, а изчисляването на броя на калориите не е трудно.

Нормата на дневните консумирани калории, ако искате да отслабнете, трябва да има показател от 1200. Ако човек често изпитва физическа активност, тогава броят на килокалориите може да се увеличи до 1600, но това трябва да стане за сметка на закуската .

Основни принципи на балансирана диета

Балансираната диета за отслабване включва замяна на някои храни с по-малко хранителни:

• Храните с високо съдържание на мазнини трябва да бъдат заменени с храни с ниско съдържание на мазнини, те се предлагат във всеки магазин за хранителни стоки;
• по-добре е да предпочитате пържени храни, печени или варени;
• белият хляб се заменя с диетичен хляб или хляб с трици.

Струва си да се откажете от фабричните сладкиши и белия хляб, а количеството месо трябва да бъде сведено до минимум, особено за мазните сортове. Не е препоръчително напълно да се изключват зърнените и бобовите култури от диетата, но употребата им трябва да бъде умерена, за предпочитане под формата на зърнени храни.

Що се отнася до сладкишите, използването им е възможно, но трябва много внимателно да проверите състава. Затова е по-добре сладките да се приготвят сами. Например, подходящ е лек чийзкейк с извара, към който можете да добавите мед или стафиди.

Диетата с балансирана диета трябва да бъде доминирана от:

• зеленчуци;
• плодове;
• морска риба;
• нискомаслени млечни продукти;
• обилно количество течност (най-добре, ако е минерална вода без газ).

Има няколко принципа за балансирана диета:

• малко преди хранене трябва да изпиете чаша вода или кефир;
• по-добре е да приготвите вечеря възможно най-лека и нискокалорична;
• трябва да пиете поне 1,5-2 литра на ден. течности;
• трябва да има хранене на всеки три часа, дори и да е малка закуска.

При такава диета човек не трябва да изпитва глад, така че е нежелателно да се изтощавате, като отказвате здравословна храна. Ако след няколко седмици от новия начин на живот състоянието се влоши, тогава трябва да се свържете с гастроентеролог или диетолог.

Професионалистите съветват да комбинирате такава диета с активен начин на живот и физическа активност. В същото време трябва да сте на чист въздух възможно най-често.

Плюсове на балансирана диета

Допълнителна полза от тази диета е пречистването на организма. Червата, когато ядат храни, които отговарят на такава диета, се пълнят с фибри. Това помага за бързото премахване на токсините от тялото. Тялото е наситено с полезна микрофлора.

С диета, базирана на балансирана диета, рискът от заболявания като рак, атеросклероза и инсулт се намалява. Този тип хранене гарантира дълголетие.

За една седмица на балансирано хранене можете да свалите до 3-4 килограма. Но такива резултати най-вероятно няма да бъдат постигнати от първата седмица. През първите няколко дни тялото ще свикне с новата диета и не си струва да го подлагате твърде драстично на промени в храненето. Например, може би е по-добре да помислите за варианти за замяна на сладките, с които сте свикнали.

Как да направите меню правилно

Съставянето на диета на балансирана диета зависи от това колко дълго се планира да се промени диетата и какви цели се преследват. Например, балансирана диета за отслабване за една седмица не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще възстановите силата. Диетата може да бъде нещо подобно:

• за закуска можете да ядете варено яйце и кисело мляко, към това можете да добавите круша или ябълка;
• за обяд са подходящи лист от прясно зеле и лека супа + зеленчукова салата;
• Парче постна риба, като сьомга, също е отличен избор за вечеря.

Такова меню не трябва да се спазва стриктно през всичките седем дни, продуктите могат да бъдат заменени с продукти с еднакво калорично съдържание, но всички те трябва да са естествени и да носят ползи за тялото, а не вреда.

Ако човек планира да се храни правилно за дълго време, тогава можете да създадете балансирано диетично меню за отслабване за един месец. Дългосрочната диета може да бъде полезна за тези, които планират да отслабнат бавно, освобождавайки тялото си от ненужния стрес. Можете да ядете на такава диета по всяко време и след като се постигне желаният резултат, не е необходимо да го изоставяте.

Когато съставяте меню за дългосрочна диета, можете да включите различни зеленчукови и плодови салати, мед, овесена каша. Такива съставки ще помогнат за задоволяване на желанието за сладко, като същевременно ще останат не само вкусна храна, но и здравословна.

• За закуска можете да ядете пържен хляб с трици с масло, плодови салати, прясно изцедени сокове, варени яйца, люспи с обезмаслено мляко, веднъж седмично можете да си позволите бъркани яйца с нискомаслена шунка. Ябълка или круша може да се използва като допълнение към закуската.
• За обяд са идеални омлети, супи от зеленчукови пюре, риба, задушени зеленчуци, зеленчукови салати. За напитки, зелен чай или прясно изцеден сок ще бъде отлично решение.
• По време на вечеря можете да ядете юфка, задушени зеленчуци, постно месо, бобови растения (в умерени количества), гъби, пилешки гърди, рибни филета.

Придържайки се към такава диета, можете да създадете подробно меню, като вземете предвид собствените си вкусове и нужди. Можете да се придържате към точно насрочено меню за седмица, месец или повече. След постигане на желания резултат не е необходимо да спирате да се храните балансирано, този начин на хранене е подходящ за дълго време.

Когато съставяте диетично меню, не забравяйте за няколко правила:

• основното съдържание на калории в салатите се дава чрез дресинг: различни сосове и майонеза трябва да се заменят при приготвяне на салати за заквасена сметана, а киселото мляко е подходящо за плодови салати;
• пърженето в слънчогледово олио и дресинга на салати с него трябва да се изоставят, високо е калорично и носи много канцерогени;
• плодовете и рибата не е необходимо да се комбинират в едно и също хранене.

С балансирана диета можете да постигнете нещо повече от загуба на тегло. Тялото бързо ще се върне към нормалното си състояние, защото правилното и балансирано хранене е в основата на здравословния начин на живот, който в съвременното общество е много разпространен и приоритет.

Как да балансирате диетата си за отслабванеПрегледано от на 04 ноем. Балансираната диета е най-ефективният и безопасен метод за отслабване днес. Отслабването не трябва да бъде затрупано от глад и отхвърляне.Оценка: 0